Không thể phủ nhận những lợi ích của chạy bộ với sức khỏe. Tuy nhiên, theo thống kê, chạy bộ là một trong những môn thể thao có tỷ lệ chấn thương cao nhất trên thế giới nếu tập luyện sai cách. Cụ thể thì tác hại của chạy bộ là gì bạn đã biết chưa?
Tác dụng và tác hại của chạy bộ là gì?
Theo các chuyên gia, chạy bộ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng cũng có thể dẫn đến những chấn thương.
Trước hết, chạy bộ thường xuyên giúp xương và cơ chắc khỏe hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Đặc biệt, khi bạn chạy bộ, tim đập mạnh và nhanh hơn, bơm máu đi khắp cơ thể và giải phóng endorphin vào máu. Bạn sẽ cảm thấy vô cùng phấn khích và vui vẻ khi tận hưởng không gian ngoài trời trong lúc chạy.
Mặc dù vậy, nhiều người chạy bộ vẫn gặp phải một số chấn thương và biến chứng do tác động của lực liên tục lên chân, đầu gối và bàn chân. Đàn ông thường gặp vấn đề về bắp chân và gân kheo trong khi phụ nữ hay gặp vấn đề về hông. Bạn cần biết rõ những tác hại của chạy bộ để tập luyện đúng cách, phòng tránh chấn thương.
>>> Đọc thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, giảm ngay 1-2kg
Tác hại của chạy bộ là gì?
Giống như bất kỳ môn thể thao hay bài tập nào, chạy bộ vẫn luôn có nguy cơ chấn thương. Mức độ rủi ro thay đổi tùy theo cách tập luyện, sức khỏe và thể lực của bạn. Sau đây là những tác hại thường gặp của chạy bộ.
1. Hội chứng đau xương bánh chè
Theo tiến sĩ Bert Mandelbaum, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và chuyên gia y học thể thao tại Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ở Santa Monica, California: “Chạy bộ quá sức hoặc không đúng kỹ thuật làm mòn lớp sụn bảo vệ đệm cho các đầu xương của bạn. Từ đó gây áp lực lên các khớp, đặc biệt là đầu gối”. Hội chứng đau xương bánh chè xảy ra liên tục. Đặc biệt là khi bạn ngồi xổm hoặc đi lên xuống cầu thang.
Bạn cần làm gì? Hãy ngừng chạy cho đến khi cơn đau chấm dứt. Nếu sau 3 – 5 ngày mà bạn vẫn còn cảm thấy đau quanh gối thì nên đi khám bác sĩ. Khi đã hết đau, bạn hãy tập luyện cẩn thận. Bắt đầu đi bộ nhanh, tăng dần khoảng cách và tốc độ di chuyển lần lượt. Ngoài ra, hãy khởi động trước khi chạy và kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân.
2. Tác hại của chạy bộ gây chấn thương nghiêm trọng
Khi bạn chạy bộ quá nhanh trong thời gian ngắn, cơ thể sẽ không thích nghi được với sự thay đổi tải trọng đột ngột. Các khớp và mô bị áp lực, căng thẳng và nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao. Những chấn thương khi chạy bộ bao gồm:
• Đau ống quyển
• Bệnh lý gân Achilles
• Hội chứng dải chậu chày
• Viêm cân gan chân
• Gãy xương do căng thẳng
Bạn cần làm gì? Khởi động kỹ trước khi chạy. Hạn chế chạy trên bề mặt bê tông cứng. Tăng dần thời gian và cường độ tập luyện.
>>> Đọc thêm: Top 15 giày chạy bộ nam tốt nhất hiện nay
3. Tác hại của việc chạy bộ gây kích ứng da
Khi bạn chạy bộ trên quãng đường quá dài hoặc thời gian quá lâu, bạn sẽ cảm thấy làn da bị kích ứng nhiều hơn. Không chỉ do da cọ xát da mà các yếu tố như nhiệt độ, độ ẩm, chất liệu vải cũng gây nên tình trạng này. Làn da bị kích ứng thường xảy ra ở giữa hai đùi, dưới cánh tay hoặc bất kỳ nơi nào có sự cọ xát.
Bạn cần làm gì? Thoa kem dưỡng cho vùng da dễ bị kích ứng. Chọn quần áo chạy bộ làm bằng chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt.
4. Tác hại của chạy bộ quá nhiều khiến bàng quang hoạt động quá mức
Bạn có thường xuyên buồn tiểu khi chạy, mặc dù vừa mới đi vệ sinh trước đó? Chạy bộ làm lưu lượng máu tăng lên. Các hệ thống cơ quan trong cơ thể cũng hoạt động mạnh mẽ hơn, bao gồm cả quá trình sản xuất nước tiểu của thận. Ngoài ra, khi bạn bị mất nước, cơ thể cũng giữ lại lượng nước tiểu và tạo cảm giác buồn tiểu.
Bạn cần làm gì? Luôn uống đủ nước, nhất là khi trời nóng hoặc bạn đổ nhiều mồ hôi. Nếu chạy bộ đường dài, bạn có thể tạm dừng chân nghỉ ngơi và bổ sung lượng nước cần thiết.
>>> Đọc thêm: Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn? Nên lựa chọn hình thức luyện tập nào?
5. Tác hại của chạy bộ mỗi ngày gây đau bụng
Một tác dụng phụ tiềm ẩn khác của tình trạng mất nước là gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa. Chúng khiến ruột bị kích thích khi bạn di chuyển. Mặt khác, chạy bộ khiến các cơ quan nội tạng trong cơ thể nảy lên liên tục, lưu lượng máu đến ruột giảm và quá trình sản xuất hormone của ruột bị gián đoạn. Tất cả đều góp phần làm cho hệ tiêu hóa hoạt động không hiệu quả.
Bạn cần làm gì? Đừng ăn bất kỳ loại thực phẩm nào trước và trong khi chạy. Tốt nhất, bạn nên tránh dùng caffeine từ 3 – 6 giờ và không ăn thức ăn ít nhất 2 giờ trước khi chạy.
6. Móng chân chuyển sang màu đen
Nguyên nhân nào khiến móng chân của những người chạy đường dài chuyển sang màu đen? Thực ra đó là do chảy máu dưới móng. Khi móng chân của bạn chạm vào nhiều điểm bên trong giày, chúng có thể tạo ra các điểm lực khác nhau và gây áp lực lên móng. Việc cọ xát quá mức sau mỗi bước sải chân sẽ làm bầm tím hoặc chảy máu ngón chân.
Bạn cần làm gì? Hãy mang giày chạy vừa vặn. Móng chân cắt tỉa gọn gàng và không tập luyện quá sức.
>>> Đọc thêm: Công dụng và tác hại của lá mơ lông nhiều người chưa biết
6. Dễ mắc bệnh tật và nhiễm trùng
Việc ép bản thân tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn không có đủ sức đề kháng để chống lại bệnh tật.
Bạn cần làm gì? Hãy lắng nghe cơ thể và biết khi nào bạn cần nghỉ ngơi hoàn toàn.
7. Mất cân bằng nội tiết tố
Một biến chứng ít được biết đến do chạy quá nhiều là chứng vô kinh thứ phát, tức là không có kinh nguyệt. Phụ nữ có thể bị mất kinh do tập thể dục quá sức và áp lực mà nó gây ra cho cơ thể.
Bạn nên làm gì? Đến gặp bác sĩ để được tư vấn chế độ tập luyện phù hợp.
8. Tác hại của chạy bộ gây ra các vấn đề về tim
Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Thế nhưng, môn thể thao này cũng có thể gây ra biến chứng mà người tập luyện cần cảnh giác. Đặc biệt, chạy đường dài quá mức dễ dẫn đến loạn nhịp tim.
Bạn cần làm gì? Hãy chăm sóc cơ thể đúng cách và nghỉ ngơi khi cần thiết.
>>> Đọc thêm: 5 tác hại của trái nhàu là gì? Chế biến trái nhàu như thế nào?
Làm thế nào để tránh tác hại của việc chạy bộ?
• Bạn chỉ cần chạy vài phút mỗi ngày cũng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần chạy từ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đột quỵ, đau tim và các bệnh lý khác. Tóm lại, số ngày an toàn để bạn chạy mỗi tuần phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn.
• Kết hợp các ngày chạy bộ với các bài tập luyện chéo như đạp xe hoặc bơi lội để nâng cao thể lực. Cơ bắp càng khỏe thì cơ thể bạn càng có khả năng hấp thụ lực và bảo vệ xương khớp tốt hơn.
• Chú ý đến bề mặt chạy bộ. Chạy trên bề mặt mềm hơn như đường chạy cao su, đường đất mịn hoặc đường nhựa. Không chạy trên nền bê tông. Không thay đổi thường xuyên bề mặt chạy vì dễ gây áp lực lên chân và bàn chân.
• Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy. Nếu cơ và gân không được khởi động, bạn dễ gặp chấn thương. Tập các bài tập kéo giãn mắt cá chân, gập cằm, nâng cao đầu gối…
• Giữ cho cơ thể đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Điều này sẽ giúp phục hồi và chống mệt mỏi. Bạn cũng không nên uống quá nhiều nước trước khi chạy để tránh bị chuột rút đau đớn.
• Nên chạy đúng tư thế. Khi chạy, hãy giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước. Nhìn xuống đất trước mặt bạn sẽ khiến đầu và vai đổ về phía trước làm tiêu hao năng lượng của bạn.
• Đệm trong giày giúp hấp thụ lực tác động khi tiếp đất, vì vậy giày không phù hợp sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy đầu tư một đôi giày chuyên dành cho người chạy bộ và thay giày thường xuyên sau mỗi 650km.
• Dần dần tăng quãng đường chạy mỗi tuần lên 10%. Không chạy quá lâu hoặc quá nhanh trong thời gian ngắn.
• Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chạy bộ trong 20 đến 30 phút cách ngày. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước nếu có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào.
• Đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ để đẩy nhanh quá trình phục hồi, sửa chữa các tế bào và mô. Nếu bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy dừng tập luyện và đến gặp bác sĩ để được điều trị đúng cách.
>>> Đọc thêm: 10 tác hại của lá ổi bạn nên thận trọng khi uống
Bạn có nên chạy bộ không?
Chạy bộ thường xuyên và đúng cách có thể mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe như sau.
1. Giảm nguy cơ bệnh tật
Chạy bộ mỗi ngày cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân. Các nghiên cứu còn cho thấy những người chạy bộ có nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh tim và ung thư thấp hơn. Chạy bộ cũng giúp phòng tránh bệnh thần kinh như Alzheimer và Parkinson.
2. Cải thiện tâm trạng
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để ra ngoài, hít thở không khí trong lành và giải tỏa căng thẳng. Bạn sẽ trải nghiệm cảm giác sảng khoái sau khi chạy nhờ sự gia tăng endorphin trong cơ thể. Endorphin là chất hóa học tạo cảm giác thoải mái tự nhiên của não. Chúng giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường trao đổi chất, mang lại cảm giác khỏe mạnh tích cực và giảm nguy cơ trầm cảm.
>>> Đọc thêm: 11 tác dụng và tác hại của đậu đen không nên bỏ qua
3. Ngủ ngon hơn
Nhờ lưu lượng máu tăng lên trong cơ thể được kích thích thông qua việc chạy bộ, chức năng của các cơ quan được cải thiện, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
4. Cải thiện mật độ xương
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe xương của bạn bằng cách gia tăng sức mạnh của cơ, khớp và xương. Chúng làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi bạn già đi.
Tập luyện quá sức, không cho cơ thể đủ thời gian phục hồi hoặc chạy không đúng cách có thể dẫn đến những tác hại của chạy bộ. Nếu bạn không biết phải bắt đầu từ đâu, Harper’s Bazaar Vietnam gợi ý bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa ra kế hoạch tập luyện hiệu quả và an toàn. Chúc bạn thành công!
>>> Đọc thêm: 14 lợi ích và tác hại của mạng xã hội
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
