Đi bộ có giảm cân không? 9 mẹo người mới bắt đầu đi bộ cần biết

Đi bộ rất đơn giản, vậy có giúp giảm cân không?

Đi bộ là một hình thức vận động giúp giảm cân. Tuy nhiên, so với các phương pháp thể thao khác thì liệu đi bộ có đem lại hiệu quả giảm cân tốt hơn không? Đi bộ giảm bao nhiêu calo?

Đi bộ đốt bao nhiêu calo?

Khi nói đến đi bộ giảm bao nhiêu calo thì cân nặng và tốc độ đi bộ là những yếu tố quan trọng quyết định lượng calo bị đốt cháy.

Ví dụ: nếu bạn đang đi bộ trên một bề mặt phẳng với tốc độ trung bình, thì lượng calo bạn đốt cháy sau 30 phút đi bộ có thể như sau:

So với việc đi bộ trên mặt đất bằng phẳng, ước tính khoảng 30 phút đi bộ trên dốc có thể như sau:

Để tính toán đi bộ giảm bao nhiêu calo, bạn có thể sử dụng công thức tính như sau:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): là sự trao đổi chất dựa trên tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng

• Cường độ tập luyện (MET)

• Thời gian đi bộ của bạn

Công thức sẽ là: lượng calo đốt cháy khi đi bộ = BMR x MET/24 x giờ đi bộ

Ví dụ: Tính 1 giờ đốt bao nhiêu calo với một phụ nữ 30 tuổi, nặng 59kg, cao 1,65m (BMR = 1,374) và đi bộ với tốc độ 4.8km/h (chỉ số MET = 3,5). Lượng calo bị đốt cháy vào khoảng 200 calo. Ngoài ra, bạn có thể tính được đi bộ 20 phút đốt bao nhiêu calo với công thức trên.

Đi bộ đốt cháy calo là điều chắc chắn, thế nhưng đi bộ có giảm cân không?

>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN

Đi bộ 1 giờ mỗi ngày đốt bao nhiêu calo?

Ảnh: Sincerely Media/Unsplash

Để giảm cân, bạn phải nạp ít calo hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Để tăng cường đốt calo, bạn có thể đi bộ hoặc ăn ít đi, hoặc kết hợp cả hai.

Lý thuyết cho rằng 0,45kg trọng lượng cơ thể tương đương 3.500 calo. Như vậy mỗi ngày bạn phải giảm 500 calo thì trong vòng 1 tuần mới giảm được 0.45kg.

Sự đơn giản của việc đi bộ biến nó trở thành hình thức vận động có sức thuyết phục với nhiều người. Vậy đi bộ một giờ đốt bao nhiêu calo? Số lượng calo đốt được tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn.

Tốc độ đi trung bình của một người là 3mph (4,8kph – tức 4,8km/h). Bạn đi càng nhanh và trọng lượng cơ thể càng nặng thì lượng calo đốt được càng cao. Các yếu tố khác ảnh hưởng bao gồm địa hình, môi trường trong/ngoài nhà, độ tuổi và giới tính.

Bảng thống kê số lượng calo đốt được trong 1 giờ dựa trên tốc độ đi và trọng lượng cơ thể. KPh là viết tắt của kilometer per hour – tức km/h.

Như vậy một người nặng 55kg và đi được 4,8km trong 1 giờ thì lượng calo đốt được là 193.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN

Đi bộ có giảm cân không?

Đi bộ 1 giờ mỗi ngày giúp tiêu hao calo, nhờ đó giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu, 11 phụ nữ có trọng lượng trung bình đã giảm được 7,7kg (tương đương 10% trọng lượng ban đầu) sau 6 tháng đi bộ hàng ngày.

Họ đã tăng dần thời gian đi bộ mỗi ngày, cho đến khi đạt 1 giờ/ngày. Thời gian đầu khi chỉ đi bộ được dưới 30 phút/ngày thì cân nặng giảm được khá ít. Như vậy, tổng thời gian đi bộ tỷ lệ thuận với lượng calo tiêu hao.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy phụ nữ béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 50-70 phút, đã giảm được 2,7kg trong 12 tuần.

Vậy đi bộ đốt bao nhiêu calo? Thú vị hơn là số calo tiêu hao còn phụ thuộc vào việc bạn đi bộ liên tục hay chia thành nhiều đợt.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần, một số phụ nữ thừa cân được yêu cầu đi bộ liên tục trong 50 phút, trong khi một nhóm phụ nữ khác thì đi bộ thành 2 đợt, mỗi đợt 25 phút. Kết quả cho thấy nhóm phụ nữ đi bộ 25×2 mỗi ngày sẽ giảm được nhiều hơn 1,7kg so với nhóm đi bộ liên tục 50 phút/ngày.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại cho thấy không có sự khác biệt giữa việc đi bộ liên tục hay đi bộ gián đoạn. Do đó, đi bộ theo hình thức nào là tùy theo tình hình sức khỏe và lựa chọn của mỗi người.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI HẠT CHIA

Lợi ích sức khỏe khác của việc đi bộ

Đốt cháy calo không phải là lợi ích sức khỏe duy nhất mà bạn có được khi đi bộ. Dưới đây là 5 lợi ích quan trọng của đi bộ:

1. Đi bộ có giảm cân không? Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Giống như hầu hết các cơ trên cơ thể bạn, tim sẽ khỏe hơn khi tập thể dục. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thêm 1.000 bước đi mỗi ngày sẽ giúp giảm 5-20% nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong.

2. Ổn định đường huyết

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần đi bộ vài phút sau mỗi bữa ăn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Đó là bởi vì cơ bắp cần glucose làm nhiên liệu cho bài tập, vì vậy nó sẽ bị loại bỏ khỏi máu của bạn.

3. Sống lâu hơn

Đi bộ là bài tập thể dục tốt cho sức khỏe bằng cách kéo dài tuổi thọ. Đã có nghiên cứu cho thấy những người đi bộ 5 ngày trở lên mỗi tuần sống lâu hơn tới 4 năm so với những người không đi bộ.

4. Ngủ tốt hơn

Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Dù cho đốt ít hoặc nhiều calo thì bạn vẫn sẽ ngủ ngon hơn. Bởi vì đi bộ giúp đầu óc thư giãn và cơ bắp mệt mỏi. Bạn sẽ ngủ ngon hơn vào cuối ngày.

5. Cải thiện trí tuệ

Đi bộ thường xuyên sẽ làm tăng kích thước não, cải thiện nhận thức và thúc đẩy khả năng sáng tạo. Hoạt động này cải thiện lưu lượng máu đến não nên giúp cho đầu óc minh mẫn và tỉnh táo hơn.

>>> Đọc thêm: ĂN TRÁI CÂY GÌ ĐỂ GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG, ĐẸP DA? 11 LOẠI GIẢM BÉO

10 mẹo dành cho người mới bắt đầu đi bộ

1. Chọn đúng giày

• Nên chọn giày thể thao rộng hơn nửa size so với giày thông thường của bạn. Nên đi mua giày vào buổi chiều tối sau khi vận động vì lúc này chân bạn phình to nhất. Nên mang vớ (tất) khi đi mua giày để không chọn nhầm giày chật.

• Nếu 2 bàn chân của bạn không đều, nên chọn đôi giày vừa với bàn chân to hơn.

• Giày nên có một khoảng trống từ 1-1,3 cm từ đầu ngón chân cái đến mũi giày. Để khi bạn xuống dốc thì mũi chân sẽ không bị ép gây đau. Đó là bí quyết “giày thừa dép thiếu”.

• Gót giày nên vừa khít để tránh bị tuột.

• Giày nên có thiết kế thông hơi và chất liệu thoáng, thấm hút. Nếu thuận tiện, bạn nên đầu tư một đôi giày chuyên dụng chống thấm nước và có thể dùng cả trong leo núi, leo chùa.

>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC LÚC MẤY GIỜ ĐỂ GIẢM CÂN? 6 GIỜ VÀNG CHO BẠN

2. Đi bộ có giảm cân không? Nghe nhạc khi đi bộ

Đi bộ có giảm cân không? Nghe nhạc giúp bạn quên thời gian, đi bộ nhanh hơn và cảm thấy hứng thú suốt cả hành trình tập luyện. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo môi trường đi lại an toàn, không nguy hiểm, không đi ở nơi tối vắng người hoặc sáng sớm thưa người. Thiết bị nghe nhạc nên gắn kín đáo trên người sao cho không bị giật.

3. Ăn vặt trước khi đi bộ

Ít nhất một giờ trước khi đi bộ, bạn hãy ăn nhẹ. Điều này sẽ đảm bảo đường huyết không bị tụt và cơ bắp không mỏi rã rời sau khi vận động. Sau khi đi bộ, bạn có thể uống trà xanh để không bị mất nước và nhanh hồi phục. Tránh các loại nước tăng lực, nước vitamin hay nước thể thao nhiều đường.

>>> Đọc thêm: 3 CÁCH UỐNG BỘT SẮN DÂY GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG

4. Đi bộ có giảm cân không? Hãy tìm bạn đồng hành

Đi bộ theo nhóm sẽ giúp bạn có thêm động lực.

Nhiều nghiên cứu cho thấy một nhóm sẽ hỗ trợ mạnh mẽ cho nhau trong việc đạt được mục tiêu giảm cân. Do đó nếu bạn tham gia một câu lạc bộ đi bộ, hoặc chỉ đơn giản là đi bộ với một người thân, bạn bè… điều đó không chỉ an toàn mà còn giúp bạn có động lực hơn. Mỗi khi bạn lười biếng sẽ có người cổ vũ, thậm chí ”thúc ép” bạn phải lên đường.

5. Đếm số bước chân

Bạn có thể đầu tư một chiếc đồng hồ thông minh đếm số bước chân (pedometer), giá từ 150.000 – 400.000 đồng. Nghiên cứu cho thấy mục tiêu lý tưởng hàng ngày nên là 10.000 bước. Biết được mình đi bao nhiêu bước sẽ giúp bạn có thêm động lực phấn đấu. Hoặc bạn có thể tải một ứng dụng đếm số bước chân cho điện thoại của mình để tiết kiệm chi phí.

6. Nếu không thể dậy sớm, bạn có thể đi bộ vào buổi chiều

Nhiều người thích đi bộ vào sáng sớm nhưng nếu bạn bận bịu con cái hay không thể dậy sớm thì đi bộ vào buổi chiều cũng rất tốt.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần đăng trên tờ Physiological Reports cho thấy nam giới béo phì mà đi bộ vào buổi chiều sẽ giảm được nhiều mỡ hơn so với người đi vào buổi sáng. Khả năng kiểm soát glucose trong máu cũng tốt hơn và tình trạng kháng insulin cũng giảm bớt.

>>> Đọc thêm: BẬT MÍ 6 CÁCH UỐNG NƯỚC LÁ ỔI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

7. Đi bộ có giảm cân không? Nên bước nhanh và đều

Khi bạn đi bộ theo nhóm, nhịp điệu của bạn có thể bị chậm vì mải trò chuyện. Vậy làm sao để biết là bạn đi nhanh hay đi chậm? Bạn có thể làm một bài kiểm tra nhỏ sau: Bạn vừa đi vừa nói chuyện hoặc vừa hát, lúc này nhịp tim của bạn phải từ 117-130bpm và bạn vẫn có thể nói chuyện được, nhưng không đủ sức hát. Nếu bạn vừa đi bộ mà vẫn có thể nghêu ngao hát thì đồng nghĩa thời gian bỏ ra để đi bộ sẽ không thể giúp bạn giảm cân.

Bạn có thể tải một ứng dụng để đo nhịp tim khi đi bộ. Vì sao nhịp tim tăng lại quan trọng? Vì khi cơ thể nhận ra bạn đang bước đi bền bỉ trong khoảng thời gian dài, nó sẽ tiến vào các khu vực tích trữ mỡ để tiến hành đốt mỡ tạo năng lượng thay vì lấy glycogen từ cơ bắp.

8. Đôi khi bạn nên tăng giảm tốc độ

Bước nhanh đều sẽ giúp bạn đốt calo, nhưng thay đổi tốc độ cũng có thể giúp bạn đốt nhiều calo hơn tới 20%. Một nghiên cứu từ Đại học bang Ohio (Mỹ) vào năm 2015 cho thấy nếu bạn thường xuyên tăng tốc rồi lại giảm tốc rồi lại tăng tốc… thì khả năng đốt calo của bạn sẽ cao hơn.

>>> Đọc thêm: ĂN BƠ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

9. Đi bộ ngoài trời tốt hơn đi bộ trên máy

Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ ngoài trời sẽ giảm cân. Ảnh: Arek Adeoye/Unsplash

Khi có cơ hội, bạn nên ra ngoài hít thở không khí. Điều kiện ngoại cảnh giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm stress và lo lắng, giảm nồng độ cortisol.

Hormone cortisol có đặc điểm là kích thích chuyển hóa carb và chất béo, khiến bạn mau đói, thèm ăn và sẽ thuận tay chọn các món nghèo dưỡng chất để khỏa lấp cơn đói. Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ trên máy không giúp bạn giảm cân mà lại gây tăng cân.

>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN

10. Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ với tư thế đúng

Giống như hầu hết các bài tập, đi bộ cũng cần phải thực hiện đúng tư thế. Mặc dù đây là bài tập cường độ thấp nhưng nếu bạn tập sai tư thế, bạn có thể tăng nguy cơ bị đau nhức và chấn thương.

Khi bạn đang đi bộ, hãy giữ cho vai ngửa ra sau, hạ thấp và thư giãn. Đầu của bạn phải hướng lên và hướng thẳng về phía trước.

Bước về phía trước, luôn đi bộ từ gót chân đến ngón chân. Khi bạn di chuyển về phía trước trong bước đi của mình, hãy dùng ngón chân đẩy ra.

Để vận động toàn bộ cơ thể, hãy vung tay cùng với chân. Đung đưa cánh tay đối lập với chân của bạn.

>>> Đọc thêm: 9 CÁCH LÀM CÁC LOẠI SỮA HẠT GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ DÁNG

Những lưu ý khi đi bộ để giảm cân

Ảnh: Emma Simpson/Unsplash

1. Đi bộ trong bao lâu để giảm cân?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), đi bộ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Một người nặng 70kg đốt cháy 280 calo mỗi giờ khi đi bộ với tốc độ vừa phải và 460 calo một giờ khi đi bộ với tốc độ nhanh.

Để giảm cân khi đi bộ, bạn cần đi với tốc độ vừa phải trong 30 phút trở lên ít nhất 5 ngày một tuần. Tuy nhiên, đi bộ trong thời gian dài hơn với tốc độ nhanh hơn có thể mang lại kết quả tốt hơn là đi với tốc độ bình thường.

2. Làm thế nào để đi bộ nhiều hơn trong ngày?

• Đi bộ có giảm cân không? Hãy đi thang bộ thay vì thang máy để đốt cháy nhiều calo hơn.

• Khi nghe điện thoại, bạn có thể đi dạo xung quanh.

• Hẹn gặp gia đình, bạn bè kết hợp với đi dạo, thay vì ngồi trong quán cà phê hoặc quán ăn.

• Nếu làm công việc văn phòng ít vận động, đừng quên cài đồng hồ báo thức để nhắc nhở bạn đứng dậy, vươn vai và đi vài bước.

• Đi bộ mỗi ngày với 10 phút đầu tiên vào buổi sáng, 10 phút vào giờ nghỉ trưa và 10 phút sau bữa tối.

>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC CHANH GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VÀ 7 THỨC UỐNG DỄ LÀM

3. Kết hợp đi bộ với việc duy trì một lối sống lành mạnh

• Ăn uống đúng cách: Ăn ít carbs hơn và ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ hơn.

• Đừng bỏ bữa – hãy cố gắng ăn thường xuyên với khẩu phần nhỏ.

• Duy trì hydrat hóa vì cơ thể bạn cần nước để hoạt động tối ưu.

• Tránh xa rượu vì nó bổ sung thêm calo và khiến bạn cảm thấy uể oải.

• Bữa sáng rất quan trọng nên đừng bao giờ bỏ bữa sáng!

• Đặt mục tiêu đi bộ mỗi ngày và cố gắng thực hiện theo.

Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ có thể giúp giảm cân, nhưng nếu bạn ăn uống thả cửa thì sẽ lãng phí công sức và thời gian đi bộ của mình. Do đó bạn nên có chế độ ăn uống ít calo để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, hãy chọn địa hình, con đường dốc một chút để tăng tốc độ đốt calo. Cuối cùng, đừng quên đảm bảo dáng đi thẳng thớm, đầu hướng thẳng về phía trước, lưng thẳng để không làm hại cột sống bạn nhé.

>>> Xem thêm: CHẠY BỘ HAY ĐI BỘ TỐT HƠN CHO SỨC KHỎE CỦA BẠN?

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam