4 bảng tính calo cho người giảm cân để có dáng chuẩn

Calo là gì? Một ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bazaar sẽ mách bạn bảng tính lượng calo trong thức ăn, thực phẩm cho người giảm cân

Calo là chỉ số giống như thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, vóc dáng cho cơ thể. Hiểu rõ cách tính calo giúp mỗi người cân đối được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Lượng calo trong thức ăn dành cho người ăn kiêng ra sao?

Calo là gì?

bảng tính calo cho người giảm cân là gì

Calo là gì? Bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lường số năng lượng trong mỗi thực phẩm (bao gồm cả đồ ăn, thức uống).

Tùy từng thể trạng, mức độ vận động mà mỗi người có nhu cầu về hàm lượng calo khác nhau. Cũng tùy thuộc giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tính chất công việc của mỗi người để xác định chính xác lượng calo cần thiết.

Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày.

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Như đã nói, tùy vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động… để tính được lượng calo hàng ngày mà mỗi người nên tiêu thụ.

Dưới đây là bảng tính lượng calo dành cho nam và nữ theo một số nghiên cứu. Từ đây bạn có thể lập được bảng tính calo cho người giảm cân dành cho riêng mình.

1. Bảng tính calo tiêu thụ cho nam giới mỗi ngày

Bảng tính calo tiêu thụ cho nam giới mỗi ngày

2. Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ giới mỗi ngày

Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ giới mỗi ngày

Dựa vào bảng trên, bạn có thể tính được lượng calo mà mình nên nạp vào mỗi ngày. Song nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần dựa vào bảng trên để tính lượng calo phù hợp với mình.

>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI HẠT CHIA

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?

Muốn giảm cân, việc tính toán và cắt giảm calo dựa vào bảng tính calo tiêu thụ vừa nêu trên là rất quan trọng. Vậy, cụ thể một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào?

Thực tế cách tính calo cho người giảm cân là ăn thâm hụt so với lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần. Chẳng hạn:

Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động cần nạp 1.800 calo để duy trì vóc dáng. Muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít hơn 1.800 calo mỗi ngày.

Có hai cách để giảm calo: một là tiêu thụ ít hơn bình thường hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn kết hợp cả hai để đạt hiệu quả nhanh chóng, ăn ít hơn một chút trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn.

Như vậy, muốn biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn căn cứ vào bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày rồi cắt giảm phù hợp.

Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng calo nhỏ để duy trì giảm cân lâu dài, tránh hiện tượng nhanh nản. Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều không chỉ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến cho việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.

>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY CHO NGƯỜI MUỐN GIẢM CÂN

Bảng tính calo của từng loại thực phẩm cho người giảm cân

Bảng tính calo của từng loại thực phẩm

Calo là chỉ số vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người trong việc giảm cân. Bảng cách tính calo trong thức ăn để giảm cân dưới đây sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc chọn lựa thực phẩm.

1. Bảng calo đối với các loại thịt, hải sản

Bảng calo đối với các loại thịt, hải sản

2. Bảng tính calo trong các loại rau củ cho người giảm cân

Bảng tính calo trong các loại rau củ cho người giảm cân

3. Bảng tính calo trong các thực phẩm ăn sáng

Bảng tính calo trong các thực phẩm ăn sáng

4. Bảng tính calo trong các loại bánh

Bảng tính calo trong các loại bánh

Nhìn vào 4 bảng calo của từng loại thực phẩm nói trên, bạn có thể dễ dàng nhận thấy được loại đồ ăn thức uống nào nhiều, loại nào ít. Vậy thì muốn giảm cân ăn bao nhiêu calo? Bạn nên chọn thực phẩm có lượng calo thấp như bắp cải, cải thảo, cà chua, mồng tơi… và hạn chế thức ăn giàu năng lượng như các loại bánh ngọt, đồ ăn sáng như bún, phở, bánh canh.

Xây dựng được bảng tính calo cho người giảm cân phải dựa vào bảng calo của từng loại thực phẩm này.

>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN

Tầm quan trọng của bảng tính lượng calo trong thức ăn

bảng tính lượng calo trong thức ăn

• Giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng: Bảng tính calo của từng loại thực phẩm tính được nguồn năng lượng nạp vào cơ thể, từ đó giúp giảm cân hoặc duy trì vóc dáng cân đối.

• Hạn chế được việc nạp quá nhiều dẫn đến béo phì hoặc mắc bệnh: Khi bạn nạp vào cơ thể quá nhiều calo mà ít vận động, cơ thể dư thừa năng lượng, dễ tích tụ dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, việc bổ sung dư thừa calo còn gây nhiều bệnh lý như tim mạch, hô hấp, tiểu đường, xương khớp, ung thư.

• Tránh được tình trạng nạp quá ít khiến cơ thể suy nhược: Ngược lại nếu bạn bổ sung calo chưa đủ sẽ gây nên sự mệt mỏi, cơ thể thiếu sức sống, dễ stress. Lúc này cơ thể phải sử dụng đến nguồn calo dự trữ khiến bạn bị suy nhược và sức đề kháng giảm dần.

Làm thế nào để xây dựng được bảng calo thức ăn giảm cân? Hiện nay có rất nhiều app tính lượng calo của thức ăn. Bạn chỉ cần ghi những món mình ăn vào app là có thể tính được mỗi ngày mình nạp bao nhiêu năng lượng. Từ đó, xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp.

Các app gợi ý cho bạn: Weight Calorie Watch, MyFitnessPal, Lifesum, Technutri…

>>> Mách bạn: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG

Hướng dẫn những biện pháp giảm cân an toàn đi kèm

biện pháp giảm cân an toàn

Nguyên tắc để bạn giảm cân an toàn là ăn đầy đủ các bữa trong ngày với các loại thực phẩm ít calo. Thông qua bảng tính calo cho người giảm cân nêu trên, hãy chọn thức ăn cho nhiều chất xơ để tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn đói.

Ngoài ra, bạn nên ăn thực phẩm chứa nhiều protein để tăng tốc độ chuyển hóa, giảm cảm giác đói. Đặc biệt, bạn cần hạn chế sử dụng đồ uống có đường để ngăn nguy cơ béo phì. Bạn có thể bổ sung đường bằng các loại trái cây tự nhiên an toàn, lành tính.

Mặt khác, mỗi ngày bạn cần uống khoảng 8-10 ly nước để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hoặc bạn sử dụng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng quá trình tiêu thụ calo.

Một trong những yếu tố không thể thiếu là bạn cần tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp giúp bạn giảm cân hiệu quả, đem lại cơ thể khỏe khoắn và hạn chế bệnh tật.

Bảng tính calo cho người giảm cân mà Bazaar Vietnam chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có cân nặng hợp lý. Hy vọng bạn có thể lựa chọn những thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn kiêng của mình.

>>> Bạn có thể quan tâm: ĐÓI BỤNG NÊN ĂN GÌ? 9 THỰC PHẨM NÊN TRÁNH VÀ 10 LOẠI NÊN ĂN

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Xem thêm