7 thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân và mỡ bụng hiệu quả

Thực đơn eat clean 7 ngày giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng. Ảnh: Instagram @vi.eatclean

Những năm gần đây mạng xã hội rộ lên phong trào ăn eat clean và nó nhanh chóng được phụ nữ ưa chuộng. Nhiều người nổi tiếng hoặc huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ về cách ăn eat clean này trên Facebook.

Vậy bữa sáng eat clean như thế nào? Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân, giảm mỡ bụng ra sao? Hiệu quả menu eat clean mang lại là gì? Mời bạn cùng đọc bài viết của Harper’s Bazaar Vietnam để xem chế độ ăn eat clean cụ thể như thế nào và có gì đặc biệt không nhé!

Eat clean là gì?

Trào lưu eat clean xuất hiện từ những năm 1960. Ý nghĩa rằng: Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó. Đây là một chế độ ăn sạch. Về nguyên liệu ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.

Về cơ bản, eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng. Hiểu đúng thì phương pháp này hướng chúng ta tới cách lựa chọn thực phẩm và nấu nướng lành mạnh.

Thực hiện chế độ ăn này, ta cần cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả thì bạn cần nắm rõ nguyên tắc ăn eat clean.

Thực đơn ăn eat clean mang lại lợi ích gì?

Chế độ ăn healthy mang lại cho bạn vô vàn những lợi ích, cụ thể:

• Cơ thể được cung cấp đủ các nhóm chất, không thiếu hụt bất kỳ một nhóm nào.

• Giúp giảm cân lành mạnh mà không mệt mỏi.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch vì hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể.

• Phòng tránh một số bệnh nguy hiểm như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư.

• Cải thiện vẻ đẹp của làn da.

• Tiết kiệm thời gian trong nấu nướng.

Nguyên tắc chế độ ăn eat clean

Nếu bạn chọn theo chế độ ăn eat clean, cần tuân thủ theo các nguyên tắc dưới đây:

1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean

Như Bazaar Vietnam vừa nói, ăn eat clean không bỏ đi một nhóm chất nào. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn có thể ăn được mọi thứ. Bạn cần lưu ý một số điều sau trong việc lựa chọn thực phẩm eat clean:

• Tinh bột: Trong thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày giảm mỡ bụng, bạn tuyệt đối không được sử dụng carbs chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột xấu – như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc ăn eat clean là ăn tinh bột chuyển hóa chậm – như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…

• Protein: Chế độ ăn eat clean khuyến khích bạn ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản. Hạn chế bổ sung cho cơ thể đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn. Tìm hiểu 32 thực phẩm giàu protein ít calo cho người giảm cân.

• Chất béo: Chế độ ăn eat clean giảm cân khuyến khích bạn sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu. Hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo tốt mà bạn nên ăn.

• Đường: Để menu eat clean phát huy hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, bạn cần tuyệt đối tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học; thay vào đó có thể sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Với những loại hoa quả như mít, nhãn, vải chứa nhiều đường bạn cũng cần hạn chế ăn.

2. Nguyên tắc ăn eat clean

Ăn uống lành mạnh theo eat clean yêu cầu, bạn phải tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Ăn đủ bữa, tuyệt đối không nhịn bữa sáng. Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày (không ăn 3 bữa mà tốt nhất nên ăn 5 hoặc 6 bữa). Mỗi bữa ăn chỉ ăn một lượng ít, không ăn no.

• Nên tự chế biến món ăn ở nhà, hạn chế ăn hàng quán vì một số cửa hàng ăn chế biến không đảm bảo vệ sinh và nhiều dầu mỡ.

• Lựa chọn hoàn toàn thực phẩm tươi sống. Tuyệt đối không ăn đồ hộp, đồ chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, thịt hun khói.

• Mỗi ngày cần uống tối thiểu 2 lít nước, không uống rượu bia. Bạn tuyệt đối tránh xa các loại nước ngọt đóng chai và các loại bánh kẹo nhiều đường.

• Trong khẩu phần ăn cần tăng cường rau xanh, ăn theo nguyên tắc nhiều rau, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột.

• Trong nấu nướng, hạn chế các món chiên rán hoặc các món xào, ưu tiên hấp luộc. Hạn chế nêm nếm gia vị, nên ăn nhạt.

• Nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ eat clean thì cần ăn ít hơn số calo cần nạp mỗi ngày. Ví dụ một ngày bạn cần 2.000 calo thì để giảm cân, bạn chỉ nên nạp 1.500 calo. Một cách đơn giản hơn là ăn tới khi cảm thấy hơi no thì dừng.

>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN

Thực đơn eat clean 7 ngày

Mời bạn tham khảo thực đơn giảm cân ngon miệng sau đây. Ăn theo thực đơn healthy giảm cân 7 ngày này, bạn không chỉ thấy ngon miệng mà còn giảm cân cấp tốc và cả mỡ bụng nữa đấy.

1. Thực đơn eat clean ngày 1

Bữa sáng

• 200ml trà gừng mật ong
• 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột

Bữa phụ sáng

• 1 quả chuối nhỏ
• 100ml sữa hạt không đường

Bữa trưa

• 150g ức gà luộc
• 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
• 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu

Bữa phụ chiều

• 1 hộp sữa chua không đường
• 1 nắm nhỏ hạt điều

Bữa tối

• 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
• 100g xà lách trộn dầu giấm
• 100g khoai lang
• Tráng miệng 1 quả ổi

>>> Đọc thêm: ĂN ỨC GÀ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? BÍ QUYẾT GIẢM CÂN NHANH VỚI ỨC GÀ

2. Thực đơn eat clean ngày thứ 2

Bữa sáng

• 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
• 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường

Bữa phụ sáng

• 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua

Bữa trưa

• 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín
• 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
• Tráng miệng: 2 miếng thanh long

Bữa phụ chiều

• 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng

Bữa tối

• 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
• 100g rau bắp cải luộc
• 1/2 bắp ngô
• Tráng miệng: 2 miếng đu đủ

3. Thực đơn eat clean ngày thứ 3

Bữa sáng

• 1 cốc nước ấm mật ong chanh
• 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
• 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm

Bữa phụ sáng

• 1 hộp sữa hạt không đường
• 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa

• Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
• 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
• Tráng miệng: 1 quả táo

Bữa phụ chiều

• 100g xoài chín
• 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối

• Mực hấp hành gừng
• 1 củ khoai lang
• Rau cải nấu canh cá rô
• Tráng miệng: 2 quả roi (mận)

>>> Mách bạn: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN

4. Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày với ngày thứ 4

Bữa sáng

• 100 ức gà áp chảo
• 2 lát sandwich bánh mì đen
• 1/3 quả bơ

Bữa phụ sáng

• 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm

Bữa trưa

• 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt
• 100g rau cải ngọt luộc
• Tráng miệng: 1 quả cam

Bữa phụ chiều

• 1/2 quả xoài chín
• 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Bữa tối

• 100g tôm sú hấp
• 100g khoai lang luộc
• 300ml canh củ quả thập cẩm
• Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa

5. Thực đơn ăn eat clean ngày thứ 5

Bữa sáng

• 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách

Bữa phụ sáng

• 20g hạnh nhân
• 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa

• 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt
• Đậu cô ve luộc

Bữa phụ chiều

• 1 thanh sô cô la đen nguyên chất

Bữa tối

• 120g ức gà luộc
• 1/2 bắp ngô luộc
• Rau bắp cải luộc
• Tráng miệng: 1 quả ổi

>>> Đọc thêm: 5 MÓN BƠ GIẢM BÉO VÀ THỰC ĐƠN ĂN BƠ 3 NGÀY GIẢM CÂN

6. Thực đơn eat clean ngày thứ 6

Bữa sáng

• 2 quả trứng gà luộc
• 100g khoai lang hấp

Bữa phụ sáng

• 1 quả táo
• 150ml sữa hạnh nhân không đường

Bữa trưa

• 100g cơm gạo lứt
• 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
• Xà lách trộn dầu giấm
• Tráng miệng: 3 quả quýt

Bữa phụ chiều

• 300ml sinh tố dưa hấu

Bữa tối

• Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt
• Tráng miệng: 2 quả đào

>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN

7. Thực đơn eat clean ngày thứ 7

Bữa sáng

• 300ml nước cần tây ép giảm cân cùng táo
• 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ

Bữa phụ sáng

• 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường

Bữa trưa

• Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng chế độ ăn eat clean, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống “bóp mồm, bóp miệng”. Tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mình thích để cơ thể được vận hành trở lại và cũng tránh bị chững cân.

Bữa tối

• 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
• Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)

>>> Mách bạn: CÁCH LÀM NƯỚC ÉP BÍ ĐAO GIẢM CÂN

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản với khoai lang luộc/hấp

Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato

Bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 1 và 2 như sau:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang + 1 hũ sữa chua không đường + trái cây

• Bữa trưa và tối: khoai lang + 1/2 bát cơm + salad + rau luộc + thịt nạc

• Bữa phụ nếu thấy mệt mỏi: nước ép trái cây + sữa chua không đường

Ngày 3, 4, 5:

• Bữa sáng và tối: khoai lang + rau củ luộc. Lưu ý không ăn mặn và ăn trước 7 giờ tối.

• Bữa trưa: cơm hoặc bánh mì với lượng vừa phải. Nếu đói bạn có thể ăn hạt hạnh nhân, hạt điều, uống nước…

Ngày 6, 7:

• Cả ba bữa bạn đều ăn khoai lang. Nếu đói bạn có thể ăn thêm trứng luộc, thịt nạc, ức gà với lượng vừa phải.

>>> Đọc thêm: 9 MÓN ĂN CHẾ BIẾN TỪ KHOAI LANG GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ

Thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng với sữa chua

Khi thực hiện thực đơn healthy giảm cân 7 ngày với sữa chua, bạn lưu ý món này chỉ dùng để làm món ăn phụ. Bạn có thể ăn sau bữa chính 30 phút và nhớ không ăn khi bụng đói nhé.

Ngày 1: Sinh tố dưa chuột + sữa chua

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường, 1 thìa cà phê mật ong, 1/2 quả dưa chuột cắt vừa ăn. Trộn đều rồi ăn. Món này giúp giảm cân cũng như giảm sự thèm ăn.

Ngày 2: Sữa chua + táo

Chuẩn bị 1 quả táo + 1 hũ sữa chua không đường. Táo cắt nhỏ vừa ăn, trộn sữa chua và thưởng thức.

Ngày 3: Sữa chua + đường nâu

Chuẩn bị: 1 hũ sữa chua + 2g đường nâu, trộn đều rồi ăn.

Ngày 4: Sữa chua + dâu tây

Chuẩn bị: 1 hũ sữa chua không đường + 1 nắm dâu tây rửa sạch, thái làm đôi, trộn đều rồi dùng.

Ngày 5: Sữa chua + đu đủ xanh

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường + đu đủ xanh ép lấy nước, trộn đều với sữa chua. Món này bạn có thể uống hàng ngày để tăng tác dụng giảm cân.

Ngày 6: Sữa chua + chuối

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường + chuối cắt miếng vừa ăn, trộn đều rồi ăn. Món này vừa nhuận tràng vừa lợi tiểu.

Ngày 7: Sữa chua + bột trà xanh

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường + bột trà xanh, trộn đều rồi ăn.

>>> Mách bạn: 5 CÁCH UỐNG TINH BỘT NGHỆ GIẢM CÂN

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày: 1.200 calo/ngày

1. Ăn eat clean giảm mỡ bụng ngày 1

Bữa sáng (287 calo)

• 1 bát ngũ cốc ăn chung với quả mâm xôi

Lưu ý: Chọn ngũ cốc không thêm đường.

Bữa phụ sáng (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa trưa (360 calo)

• 4 cốc salad đậu trắng và rau củ

Bữa phụ chiều (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa tối (420 calo)

• 4 cốc (1/2 khẩu phần) salad cải xoăn với củ cải đường và gạo lứt
• 1 phần ức gà nướng

Lượng calo hàng ngày: 1.224 calo, 40g chất xơ, 61g protein, 47 chất béo, 153g carbohydrate và 1.400 mg natri.

>>> Đọc thêm: 5 LƯU Ý KHI ĂN NGŨ CỐC GIẢM CÂN VÀ THỰC ĐƠN 3 NGÀY

2. Thực đơn eat clean 1 tuần ngày 2

Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato

Bữa sáng (270 calo)

• 1 ổ bánh mì nướng bơ trứng

Bữa phụ sáng (101 calo)

• 1 quả lê vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua bi

Bữa phụ chiều (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (439 calo)

• 1 cốc bí đỏ và 1 chén cà ri đậu lăng đỏ
• 1/2 bát cơm gạo lứt

Lượng calo hàng ngày: 1.225 calo, 63g protein, 147g carbohydrate, 33g chất xơ, 46g chất béo và 1.965 mg natri.

>>> Đọc thêm: BẬT MÍ CÁC CÁCH LÀM SỮA BÍ ĐỎ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

3. Thực đơn ăn eat clean ngày 3

Bữa sáng (287 calo)

• 1 bát ngũ cốc ăn chung với quả mâm xôi

Bữa phụ sáng (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua bi

Bữa phụ chiều (92 calo)

• 12 hạt hạnh nhân chín

Bữa tối (439 calo)

• 1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh
• 1 bát cơm gạo lứt

Lượng calo hàng ngày: 1.206 calo, 174g carbohydrate, 37g chất xơ, 62g protein, 48g chất béo và 1.444 mg natri.

4. Thực đơn giảm cân eat clean ngày 4

Ảnh: Getty Image

Bữa sáng (257 calo)

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, nấu với 1 cốc sữa
• 1 quả mận đỏ của Mỹ cỡ vừa, cắt nhỏ

Lưu ý: Sau khi nấu yến mạch và cho ra bát, bạn để mận lên trên với chút bột quế rồi dùng.

Bữa phụ sáng (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua bi

Bữa phụ chiều (105 calo)

• 1 quả chuối chín cỡ vừa

Bữa tối (432 calo)

• 1 phần gà áp chảo và mầm cải Brussels luộc
• 1/2 bát rau xanh trộn với 2 thìa súp nước sốt chanh-Tahini

Lượng calo hàng ngày: 1.214 calo, 32g chất xơ, 166g carbohydrate, 41g chất béo, 58g protein và 1.553 mg natri.

5. Chế độ ăn eat clean ngày 5

Ảnh: Pexels

Bữa sáng (290 calo)

• 1 ổ bánh mì nướng bơ đậu phộng, chuối quế

Lưu ý: Khi chọn mua bơ đậu phộng mua, hãy tránh những nhãn hiệu có thêm đường và chất béo chuyển hóa.

Bữa phụ sáng (32 calo)

• 1/2 bát quả mâm xôi

Bữa trưa (392 calo)

• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua bi

Bữa tối (543 calo)

• 1 đĩa thịt heo với bông cải xanh

Lượng calo hàng ngày: 1.225 calo, 71g chất béo, 54g protein, 30g chất xơ, 102g carbohydrate và 1.175 mg natri.

6. Thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng ngày 6

Bữa sáng (257 calo)

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng nấu chung với 1 cốc sữa
• 1 quả mận đỏ của Mỹ cỡ vừa, cắt nhỏ rồi cho lên bát yến mạch đã nấu

Bữa phụ sáng (101 calo)

• 1 quả lê vừa

Bữa trưa (325 calo)

• 1 phần sandwich rau củ rưới sốt hummus

Bữa phụ chiều (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (543 calo)

• 1 quả ớt chuông nhồi cơm và súp lơ
• 2 bát hỗn hợp rau xanh trộn với 1 thìa súp sốt citrus vinaigrette

Lượng calo hàng ngày: 1.203 calo, 49g chất béo, 57g protein, 31g chất xơ, 146g carbohydrate và 1.120 mg natri.

7. Thực đơn giảm cân ngày 7

Bữa sáng (307 calo)

• 1 ly sinh tố bơ giảm cân không đường

Bữa phụ sáng (35 calo)

• 1 quả quýt

Bữa trưa (352 calo)

• 1 tô salad cà chua, dưa chuột, đậu trắng rưới sốt basil vinaigrette
• 1 lát bánh mì nướng rưới 1 thìa súp sốt hummus

Bữa phụ chiều (30 calo)

• 1 quả mận Mỹ ngọt

Bữa tối (490 calo)

• 1,5 bát súp bắp cải Mexico
• 2 bát salad đậu đen

Lượng calo hàng ngày: 1.214 calo, 48g chất xơ, 163g carbohydrate, 55g chất béo, 35g protein và 1.365 mg natri.

Nếu bình thường mỗi ngày bạn ăn 2.000 calo, giờ giảm còn 1.200 calo/ngày thì 1 tuần bạn có thể giảm từ 0,5-1kg.

Thực đơn healthy giảm cân 7 ngày tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn eat clean 7 ngày giúp tăng cơ giảm mỡ dưới đây phù hợp với những người thường xuyên vận động, tập thể dục. Nếu bạn không thường xuyên vận động thì có thể giảm lượng protein và tăng lượng tinh bột lên một chút.

1. Thực đơn eat clean ngày 1

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 2 quả trứng luộc

• Bữa trưa: 200g ức gà hấp, 1/2 quả bơ, 100g xà lách, 4 – 5 quả cà chua bi

• Bữa tối: 100g thịt thăn lợn băm, 1 miếng đậu phụ luộc, 200g rau muống luộc, 1 quả táo

2. Thực đơn eat clean 7 ngày với ngày 2

• Bữa sáng: 1/2 quả bơ, 1 quả xoài chín

• Bữa trưa: 150g nạc thăn thịt bò xào với 1/2 củ su hào, 1 quả chuối

• Bữa tối: 1 phô mai Con bò cười, 2 quả táo, 2 quả trứng luộc

3. Eat clean menu ngày 3

• Bữa sáng: 2 miếng phô mai Con bò cười

• Bữa trưa: 200g rau ngót nấu canh, 100g thịt lợn luộc, 1 miếng dứa

• Bữa tối: 1/2 quả bơ, 1 quả xoài, 2 trứng gà luộc

4. Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày với ngày 4

Ảnh: Feel good foodie

• Bữa sáng: Bánh mì bơ chuối đậu phộng (2 lát)

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g nạc thăn bò xào, 1 bát canh rau

• Bữa tối: Salad sốt sữa chua: 80g bắp, 100g xà lách, 50g dưa chuột, 50g cà rốt, sốt sữa chua, 100g ức gà áp chảo

5. Menu eat clean ngày 5

• Bữa sáng: 1/2 quả bơ, 1 quả xoài

• Bữa trưa: 1 củ khoai, 4 – 5 quả cà chua bi, 100g xà lách, 200g bắp ngọt, nước sốt

• Bữa tối: 200g cá quả nướng, 1 quả chuối, 200g canh mồng tơi nấu tôm, 1 quả xoài

6. Thực đơn ăn eat clean ngày 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, sữa chua Hy Lạp, 4 quả trứng cút

• Bữa trưa: 2 vỏ bánh hamburger, 100g ức gà nướng, xà lách và cà chua bi

• Bữa tối: Phở bò gạo lứt, 100g thịt bò nạc, 200g rau sống.

7. Thực đơn healthy giảm cân 7 ngày với ngày thứ 7

• Bữa sáng: Bánh mì bơ trứng ốp la (40g bơ, 1 quả trứng)

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà áp chảo, 200g rau luộc theo mùa

• Bữa tối: 100g măng tây áp chảo, 1 miếng cá hồi áp chảo, 100g bắp.

>>> Đọc thêm: 10 LOẠI SỐT SALAD GIẢM CÂN CHO THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG LÀNH MẠNH

Menu eat clean 7 ngày giảm cân cấp tốc

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày GM (General Motors) được nhiều người xem là cách giảm cân đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh hơn các chế độ ăn kiêng khác. Ăn kiêng theo GM chỉ bao gồm trái cây, rau, gạo lứt và thịt gà. Bạn có thể tham khảo eat clean menu 7 ngày giảm cân cấp tốc như sau:

1. Ngày 1: Trái cây

• Bữa sáng: 1 bát dưa hấu/kiwi/ hoặc 1 quả táo/lựu.

• Bữa trưa: 1 bát đu đủ

• Bữa xế: 1 ly nước dừa

• Bữa tối: 1 quả ổi/cam hoặc 1 bát quả mọng (dâu, vải)

• Ăn nhẹ trước khi ngủ: 1 bát dưa hấu/nho

2. Ngày 2: Rau

• Bữa sáng: 1 hoặc 2 củ khoai lang cỡ nhỏ hoặc 1 bát ngô ngọt hoặc đậu xanh

• Bữa trưa: 1 bát súp bắp cải lớn

• Bữa xế: 2 – 3 quả cà chua bi cỡ vừa

• Bữa tối: 1 cốc bông cải xanh hấp

• Ăn nhẹ trước khi ngủ: 1 bát dưa chuột hoặc cà rốt.

3. Ngày 3: Trái cây và rau quả

• Bữa sáng: 1 bát dưa hấu hoặc 1 quả táo hoặc 1/2 quả dứa

• Bữa trưa: 1 bát súp bắp cải lớn

• Bữa xế: 2 – 3 quả cà chua bi cỡ vừa

• Bữa tối: 1 cốc bông cải xanh

• Ăn nhẹ trước khi ngủ: 1 bát dưa chuột hoặc cà rốt.

4. Ngày 4: Chuối và sữa

• Bữa sáng: 2 quả chuối lớn và 1 ly sữa không đường

• Bữa trưa: 2 quả chuối lớn và 1 ly sữa không đường

• Bữa xế: 1 bát súp bắp cải

• Bữa tối: 2 quả chuối lớn và 1 ly sữa không đường

• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Không ăn.

5. Ngày 5: Thịt

• Bữa sáng: 3 quả cà chua

• Bữa trưa: 250g thịt tùy chọn và 1 quả cà chua lớn

• Bữa xế: Không ăn

• Bữa tối: 1 bát súp cà chua

• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Không ăn.

6. Ngày 6: Thịt và rau

• Bữa sáng: 1 bát cải xanh hấp hoặc dưa chuột

• Bữa trưa: 250g thịt tùy chọn

• Bữa xế: Không ăn gì

• Bữa tối: 1 bát súp bắp cải

• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Không ăn.

7. Ngày 7: Cơm, nước ép trái cây và rau củ

Cách giảm cân bằng gạo lứt. Ảnh: Pixabay

• Bữa sáng: 1 bát dưa hấu lớn

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, phô mai và 1 ly nước ép trái cây

• Bữa xế: Không ăn

• Bữa tối: Cơm gạo lứt, rau trộn và 1 ly nước ép trái cây

• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Không ăn.

Lưu ý: Mỗi ngày uống từ 10 – 12 ly nước.

Thực đơn ăn eat clean 7 ngày cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới bắt đầu với thực đơn eat clean thì hãy tiêu thụ thức ăn ở khoảng 1.500 calo/ngày (có thể dao động từ 1.200 – 2000 calo tùy nhu cầu mỗi người). Cụ thể eat clean menu cho bạn tham khảo như sau:

1. Ngày 1

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy lạp nguyên chất ít béo, 1/4 cốc quả mâm xôi, vài quả óc chó (490 calo)

• Ăn nhẹ bữa sáng: 1 quả cam vừa (77 calo)

• Bữa trưa: Salad đậu trắng và rau (360 calo)

• Bữa xế: 1 quả táo lớn và 2 thìa bơ đậu phộng (350 calo)

• Bữa tối: Cá hồi và rau củ nướng (422 calo)

2. Ngày 2

• Bữa sáng: Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối (324 calo)

• Ăn nhẹ bữa sáng: 1/4 bát hạnh nhân nguyên hạt (214 calo)

• Bữa trưa: 1 bát ngũ cốc (381 calo)

• Bữa xế: 1 quả ớt chuông vừa (37 calo)

• Bữa tối: 1 bát súp rau củ, 1 bát rau trộn, 1/2 quả bơ (485 calo)

3. Ngày 3

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo, 1/4 cốc quả mâm xôi, vài quả óc chó (490 calo)

• Ăn nhẹ bữa sáng: 1/4 bát hạnh nhân nguyên hạt (214 calo)

• Bữa trưa: 1 bát ngũ cốc (381 calo)

• Bữa xế: 1 quả cam vừa (77 calo)

• Bữa tối: 1 bát súp rau củ, 1 bát rau trộn, 1/2 quả bơ (485 calo)

4. Ngày 4

Ảnh: Nadine Primeau C/Unsplash

• Bữa sáng: Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối (324 calo)

• Ăn nhẹ bữa sáng: 1 quả ớt chuông vừa (37 calo)

• Bữa trưa: 1 bát ngũ cốc (381 calo)

• Bữa xế: 1/4 bát hạnh nhân nguyên hạt (214 calo)

• Bữa tối: 1 phần ức gà và bông cải xanh nướng (493 calo)

5. Ngày 5

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo, 1/4 cốc quả mâm xôi, vài quả óc chó (490 calo)

• Ăn nhẹ bữa sáng: 1 quả táo vừa và 2 thìa bơ đậu phộng (324 calo)

• Bữa trưa: 1 bát ngũ cốc (381 calo)

• Bữa xế: 1 quả cam vừa (77 calo)

• Bữa tối: 1 bát súp gà và cải xoăn, 1 bát rau trộn (414 calo)

6. Ngày 6

• Bữa sáng: Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối (324 calo)

• Ăn nhẹ bữa sáng: 1 quả táo vừa và 2 muỗng bơ đậu phộng (324 calo)

• Bữa trưa: 1 bát súp gà và cải xoăn, 1 quả chuối vừa (393 calo)

• Bữa xế: 1 quả cam vừa (77 calo)

• Bữa tối: Cá hồi và rau củ nướng (422 calo)

7. Ngày 7

• Bữa sáng: Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối (324 calo)

• Ăn nhẹ bữa sáng: 1/4 bát hạnh nhân nguyên hạt (214 calo)

• Bữa trưa: 1 bát súp gà và cải xoăn, 1 quả chuối vừa (393 calo)

• Bữa xế: 1 quả ớt chuông vừa (37 calo)

• Bữa tối: 1 phần salad ức gà, cà chua rau và 1 quả táo vừa (466 calo)

Thực đơn eat clean 7 ngày chay, mặn đầy đủ

1. Thực đơn ăn eat clean 1 tuần cho người ăn mặn

Ngày 1: Khoai lang, thịt bò và đậu luộc

Ảnh: Rajesh Kavasseri/Unsplash

1 bát (chén) đậu cove cung cấp khoảng 31 calo, hầu như không có chất béo và chỉ có 3,6g đường.

Đậu cove là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và có khả năng chống oxy hóa.

Khoai lang giàu tinh bột, vitamin, chất xơ và khoáng chất giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Còn thịt bò có chứa nhiều protein giúp cơ thể luôn được nạp đủ năng lượng mà không hề bị béo.

Ngày 2: Cơm gạo lứt, củ cải luộc, thịt gà xào nấm và bắp

Thực đơn eat clean giảm cân chắc chắn không thể thiếu gạo lứt. Hơn nữa, gạo lứt rất dễ kết hợp vào hầu hết các bữa ăn. Một nghiên cứu đã cho thấy ăn gạo lứt như thực phẩm chính trong 10 tuần đã cải thiện sức khỏe tổng thể. Đồng thời, ăn gạo lứt góp phần ngăn ngừa cholesterol cao, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thịt gà xào nấm là món ăn ngon, cung cấp nhiều dinh dưỡng. Món ăn này sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Ngày 3: Khoai lang, trứng luộc, rau luộc

Xu hướng ăn thực phẩm luộc rất phổ biến trong eat clean menu. Đồ luộc chứa ít calo, giữ lại trọn vẹn dinh dưỡng và không có chất béo nên rất lành mạnh. Bạn nên ăn khoai lang kết hợp trứng luộc và rau luộc để giúp giảm cân, dễ tiêu hóa, mang lại làn da khỏe mạnh, ngăn ngừa sỏi thận…

Ngày 4: Cơm gạo lứt và bắp non xào thịt

Món bắp non xào thịt vừa có hương vị tuyệt vời lại rất dễ làm. Bắp non là thực phẩm ít calo, hầu như không có chất béo và hàm lượng chất xơ cao. Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày nên bổ sung bắp non để mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn.

Ngày 5: Bắp luộc, thịt gà xé và bông cải xanh luộc

Ảnh: NatashaKitchen

Bông cải xanh là thực phẩm quen thuộc trong thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng. Loại thực phẩm này siêu giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đặc biệt khi luộc, bông cải xanh giữ được rất nhiều dưỡng chất quan trọng. Hàm lượng chất chống oxy hóa có trong loại rau củ này có thể hỗ trợ tế bào và mô khắp cơ thể khỏe mạnh.

Ngày 6: Cơm gạo lứt, cá, rau luộc

Trong khi rau cuộc cung cấp nhiều chất xơ thì cá lại chứa nhiều protein và vitamin. Hơn nữa, cá còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ. Bạn có thể làm món cá áp chảo và thêm chút gia vị để món ăn có vị ngon hơn.

Ngày 7: Khoai lang luộc, bắp luộc, thịt heo luộc và củ cải luộc

Thực đơn eat clean 7 ngày với sự kết hợp của khoai lang và bắp cung cấp carbs lành mạnh. Bên cạnh đó, thịt heo chứa nhiều vitamin giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Bạn hãy chọn ăn thịt nạc thay vì mỡ để đảm bảo không nạp nhiều chất béo vào cơ thể.

2. Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày cho người ăn chay

Ngày 1: Gỏi cuốn đậu phụ

Ảnh: Bar loving it vegan

Đậu phụ chứa ít calo nhưng nhiều protein và chất béo. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần. Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe bổ sung. Ăn đậu phụ giúp xương chắc khỏe hơn, cải thiện chức năng não, chống trầm cảm và giảm nguy cơ bệnh tim.

Ngày 2: Cơm gạo lứt và nấm xào rau củ

Thực đơn eat clean 1 tuần với gạo lứt sẽ hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả hơn, đặc biệt khi bạn ăn kèm với nấm, vốn giàu chất xơ và có hàm lượng nước cao. Đây là món ăn rất thích hợp với chế độ eat clean menu chay đấy.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN ĂN CHAY GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐÁNH BAY 1-2KG

Ngày 3: Miến trộn rau củ và kim chi

Ảnh: Jessica gavin

Nếu đã chán cơm, bạn hãy thử làm món miến trộn rau củ nhé. Có rất nhiều loại miến phù hợp với thực đơn eat clean giảm cân như miến gạo lứt, miến khoai lang… Ngoài ra, bạn có thể thêm kim chi vào món miến trộn để tăng vị chua chua cay cay, kích thích vị giác.

>>> Đọc thêm: ĂN MIẾN CÓ GIẢM BÉO KHÔNG? 4 CÁCH CHẾ BIẾN MIẾN GIẢM CÂN

Ngày 4: Bún chay

Nghe có vẻ rườm rà nhưng thực ra món bún chay rất dễ chế biến. Nguyên liệu cho món bún chay gồm có: đậu phụ rán, cà rốt, cà chua, tàu hủ ky, rau thơm, nấm và bún. Khi kết hợp các nguyên liệu với nhau là bạn đã có món chay cực bổ dưỡng rồi đó.

Ngày 5: Cơm gạo lứt, đậu phụ và rau muống xào

Ảnh: Mamamy

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày không thể thiếu rau muống – thực phẩm vàng cho sức khỏe. 100g rau muống chỉ có khoảng 19 calo nhưng giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt. Ăn rau muống giúp tăng lượng hồng cầu trong cơ thể, điều trị thiếu máu hiệu quả. Rau muống còn có tác dụng phòng chống ung thư, ngăn ngừa táo bón, giúp ngủ ngon, tốt cho da và tóc…

Ngày 6: Súp đậu gừng

Món súp rau củ không thể thiếu trong thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng. Bạn hãy thử “biến tấu” để món súp lạ miệng hơn với vị gừng giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Sau khi hầm nhừ đậu Hà Lan, bạn cho thêm chút gừng và nêm nếm gia vị vừa miệng. Sau đó cho hỗn hợp vào máy xay sinh tố xay nhuyễn là có ngay món súp thơm ngon.

Ngày 7: Táo, yến mạch, nho và hạt điều

Ảnh: A Simple Palate

Thực đơn eat clean 7 ngày với yến mạch hết hợp táo, nho, hạt điều chế biến rất nhanh mà lại bổ dưỡng. Với những người thường xuyên bận rộn thì món ăn này rất phù hợp, đã vậy còn kích thích đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Thực đơn eat clean: nên và không nên ăn thực phẩm nào?

1. Bạn nên ăn những gì?

Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn các loại thực phẩm sau trong thực đơn healthy giảm cân 7 ngày như sau:

• Protein nạc (thịt bò, thịt gà, trứng)

• Hải sản (cá hồi, cá thu, cá cơm, cá chẽm, cá mòi, cá chim, cá ngừ, cá tuyết, động vật có vỏ)

• Protein từ thực vật (quinoa, kiều mạch, đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu phụ)

• Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ

• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, quinoa, ngũ cốc)

• Trái cây (táo, chuối, nho, đào, lê, cam, xoài, dứa, kiwi)

• Chất béo lành mạnh (bơ, ô liu, cacao, bơ đậu phộng, các loại hạt)

2. Bạn không nên ăn gì?

• Chất làm ngọt nhân tạo

• Đường tinh luyện

• Thịt chế biến

• Thực phẩm đóng gói

• Kẹo

• Khoai tây chiên

• Nước ngọt

• Rượu bia

Cách lên kế hoạch thực đơn eat clean 1 tuần

1. Cách ăn sáng lành mạnh

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên bạn nhất định không được bỏ lỡ. Kế hoạch bữa sáng là hãy ăn với lượng protein vừa đủ, nhiều chất xơ và chất béo an toàn. Điều này sẽ giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định và giúp bạn cảm thấy no lâu.

Thực phẩm cho bữa sáng bao gồm: sinh tố, cháo, bánh mì nướng, bánh budding chia, yến mạch, trứng.

>>> Đọc thêm: SÁNG ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN? 17 THỰC PHẨM HỖ TRỢ GIẢM CÂN AN TOÀN

2. Cách lên eat clean menu cho bữa trưa

Ảnh: Dinner at the Zoo

Vào bữa ăn trưa, bạn sẽ cần nhiều năng lượng cho các hoạt động còn lại trong ngày. Hãy ăn thức ăn có chứa carbs giàu năng lượng, protein và chất béo lành mạnh.

Các lựa chọn cho thực đơn ăn trưa bao gồm: salad, mì ống, súp đậu, cá, gà… Nếu đi làm, bạn nên hạn chế ăn ngoài mà hãy tự nấu nướng và mang theo nhé.

>>> Đọc thêm: 11 THỰC PHẨM TUYỆT VỜI CHO CÂU HỎI BỮA TRƯA GIẢM CÂN NÊN ĂN GÌ

3. Lên thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày với bữa ăn nhẹ

Bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng giữa các bữa ăn, thường là giữa các bữa ăn kéo dài như bữa trưa và bữa tối. Vậy nên bạn hãy tập trung vào nguồn chất béo, chất xơ và protein lành mạnh.

Đừng trở thành nạn nhân của thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt. Bạn có thể tự tay làm đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, ví dụ như thịt bò khô tự làm, bánh pudding chia, các loại hạt, bơ hạt, rau, trái cây, sinh tố, bánh quy giòn và bánh mì chay. Chúng là những thực phẩm tuyệt vời để cung cấp đủ năng lượng cho bạn.

>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 54 MÓN ĂN VẶT GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ

4. Ý tưởng cho bữa tối

Buổi tối bạn cũng cần nguồn năng lượng cho giấc ngủ. Vậy nên hãy kết hợp thực phẩm giàu carbs phức hợp với protein và rau quả.

Bạn có thể ăn thịt bò, gà, cá, khoai tây, ngũ cốc không chứa gluten, rau và chất béo lành mạnh.

>>> Đọc thêm: BỮA TỐI ĂN GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG? 9 MÓN ĂN GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Làm thế nào để lên eat clean menu cho người mới bắt đầu?

Mặc dù bạn đã nắm vững các nguyên tắc cũng như thực đơn eat clean giảm cân, thế nhưng khởi đầu có vẻ khó khăn? Thật ra bạn chỉ cần có những hiểu biết cơ bản về nhu cầu dinh dưỡng của cá nhân. Sau đó, hãy xác định các loại thực phẩm sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó.

1. Biết rõ nhu cầu dinh dưỡng của bạn

Cách tốt nhất để bắt đầu với thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng đó là phải hiểu chính cơ thể bạn. Có chính xác bao nhiêu gam chất béo, protein và carbohydrate mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để giảm cân?

Khi bạn đã tìm ra điều này, tất cả những gì bạn cần làm tiếp theo là theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo những gì bạn đang ăn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

2. Kết hợp tập thể dục đều đặn

Nếu bạn thực sự muốn đạt được các mục tiêu về cơ thể, bạn sẽ cần thực hiện một số thay đổi lối sống nghiêm túc, bên cạnh chế độ eat clean. Hãy tập thể dục đều đặn từ 30 phút – 1 giờ trong ngày để có kết quả như mong muốn.

>>> Đọc thêm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?

3. Chú ý đến cảm giác của bạn

Một khi bạn bắt đầu áp dụng thực đơn ăn eat clean 7 ngày, bạn có thể nhận thấy nguồn năng lượng giảm và các tác dụng phụ như thèm ăn và tăng cảm giác thèm ăn. Nhưng điều này sẽ nhanh chóng biến mất nếu bạn thực hiện một chế độ dinh dưỡng tốt.

4. Ăn những món bạn thích trong menu eat clean

Bạn không cần ăn thực phẩm đắt đỏ nhằm đạt được kết quả. Bạn chỉ cần tìm những loại thực phẩm bổ dưỡng mà mình thích ăn.

Bên cạnh đó, bạn càng tận hưởng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày, bạn càng có nhiều khả năng gắn bó với nó. Như vậy bạn sẽ đạt được kết quả tốt đẹp về lâu dài.

5. Ưu tiên sự nhất quán hơn hoàn hảo

Thay vì phải cố “ép” bản thân tuân theo thực đơn eat clean một cách hoàn hảo, hãy bắt đầu chậm lại với những thay đổi nhỏ và hướng tới một lối sống lành mạnh hơn.

Bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì nó và hạnh phúc hơn về lâu dài. Thêm vào đó, một thực tế đã chứng minh rằng sự kiên định trong nhiều tháng “ăn sạch” sẽ giúp bạn tiến xa hơn nhiều so với một vài tuần ăn uống hoàn hảo.

Trên đây là thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân và mỡ bụng đơn giản, bạn hãy áp dụng để có một thân hình đồng hồ cát nhé!

>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN DAS DIET 7 NGÀY

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam