Thực hiện 8 thói quen tốt cho tim mạch này để kéo dài tuổi thọ

Khởi đầu năm mới với 8 thói quen tốt cho tim mạch này để kéo dài tuổi thọ

Bắt đầu một năm mới lành mạnh với các thói quen tốt cho sức khỏe, tim mạch. Ảnh: Instagram @phuongkhanh_official

Dân gian tin rằng, mùng 1 Tết làm gì thì cả năm sẽ đều như vậy. Chẳng vì vậy mà chúng ta lì xì nhau ngày đầu năm, như một cách lấy hên, chúc cho nhau cả năm tiền vào như nước. Vậy, tại sao không khởi đầu năm mới với những thói quen sống tốt cho sức khỏe, tim mạch? Với lối suy nghĩ này, thì hẳn cả năm của bạn sẽ mạnh khỏe, thuận lợi.

Không bao giờ là quá trễ để tập có được lối sống lành mạnh. Đúng với câu nói “tích tiểu thành đại”, thực hiện một ít những thói quen tốt sau đây sẽ giúp bạn duy trì và cải thiện sức khỏe tim mạch, hạn chế bệnh về tim và kéo dài tuổi thọ.

1. Hiểu về những con số liên quan đến sức khỏe tim mạch của bạn

Theo bác sỹ Jorge Plutzky, giám đốc phòng ban tim mạch thuộc bệnh viện Brigham and Women’s Hospital tại Boston, Mỹ, có những con số thiết yếu liên quan đến sức khỏe tim mạch. “Đó là chỉ số huyết áp. Hàm lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là lượng cholesterol xấu (LDL). Và chỉ số đường huyết.”

Các bác sỹ tim mạch đề nghị mỗi người đều nắm rõ về tình hình cholesterol của mình sau tuổi 21. Cholesterol trong máu có hai loại – loại tốt, HDL, và loại xấu, LDL. Hàm lượng LDL đặc biệt nói lên khả năng mắc các bệnh về tim mạch. “Chỉ số LDL trong máu có thể giúp bác sỹ phỏng đoán khả năng bị lên cơn đột quỵ hoặc đau tim của người bệnh”, bác sỹ Jorge Plutzky giải thích.

Nhìn chung, chỉ số LDL trong máu nên thấp hơn 100. Nếu bạn có tiền sử mắc bệnh tim mạch, con số này phải nằm dưới mức 70.

Bạn có thể hiểu rõ về những con số quan trọng này khi đi khám sức khỏe tổng quát thường niên. Nắm rõ các con số này sẽ giúp bạn điều chỉnh lối sống, tập những thói quen tốt cho sức khỏe tim mạch cần thiết.

2. Thói quen tốt cho tim mạch bắt đầu từ thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày

Tiếng Anh có câu ngạn ngữ, “You are what you eat”. Dịch nôm na là thức ăn nói lên con người bạn. Câu nói này miêu tả chính xác sự tương quan giữa sức khỏe và thói quen ăn uống của bạn. Đồng thời, nó nhấn mạnh quan điểm rằng chế độ ăn uống cũng là tác nhân giúp cải thiện sức khỏe.

Việc ăn uống lành mạnh giúp bạn phần nào ngăn ngừa tình trạng béo phì, và kiểm soát hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Tất nhiên, hai yếu tố này cũng phụ thuộc một phần vào gen. Nhưng, nghiên cứu khoa học cho thấy, các chế độ ăn uống giàu rau củ, trái cây; ưu tiên protein từ thịt gà, cá và các loại đậu, mang lại lợi ích lớn lao cho sức khỏe tim mạch.

Một thực đơn tốt cho sức khỏe tim mạch chính là chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn này qua bài viết đính kèm. Có thể món ăn kiểu Tây không hoàn toàn phù hợp với khẩu vị của bạn. Nhưng bạn có thể áp dụng một số các thói quen tốt cho tim mạch từ thực đơn này cho bữa ăn hàng ngày của mình.

>>> Xem thêm: PHÒNG NGỪA BỆNH TIM MẠCH VÀ UNG THƯ VỚI CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI

3. Vận động 20 phút/ngày là thói quen tốt cho sức khỏe tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (American Heart Association), bạn nên vận động đều đặn suốt tuần để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Người lớn trên 18 tuổi nên vận động nhẹ khoảng 150 phút/tuần, hoặc vận động mạnh khoảng 75 phút/tuần. Vận động nhẹ ví dụ đi bộ nhanh, nhảy đầm, tập dưỡng sinh, đạp xe đạp trên đường bằng, hoặc làm vườn. Vận động mạnh có thể là nhảy dây, chạy bộ, tập gym, bơi sải.

Như vậy, tính ra bạn cần vận động khoảng 20 phút/ngày. Có thể thấy, con số này hoàn toàn rất khả thi. Bạn không cần phải tập thể dục cả tiếng đồng hồ mỗi ngày. Dễ dàng hơn là kết hợp thói quen vận động vào cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, thay vì đi thang máy, bạn có thể leo cầu thang bộ. Ghé tiệm tạp hóa gần nhà, hãy đi bộ thay vì đi xe máy. Ở văn phòng, buổi trưa, bạn có thể tập bài tập nhẹ trước hoặc sau ăn trưa khoảng 10 phút.

Khi có thời gian tập luyện dài hơi hơn, bạn sẽ dễ dàng giữ vững thói quen tốt cho tim mạch này khi tìm đến những bài tập mình yêu thích. Tập thể thao nên là một thú vui hơn là một cực hình. Bạn có thể tìm đến các lớp đông vui, như lớp dạy zumba, múa cột, yoga…nếu không quen tập thể dục một mình.

>>> Xem thêm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?

4. Đặt ra những mục tiêu khả thi khi cần tăng, giảm cân

Những người thừa cân thường dễ bị mắc các bệnh về tim mạch hơn. Người thiếu cân thì lại dễ bị hạ đường huyết, không đủ máu nuôi tim, từ đó dễ bị xây xẩm mặt mày, chóng mặt, dễ bị ngất. Duy trì cân nặng phù hợp là một thói quen tốt cho sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể trao đổi thêm với bác sỹ để hiểu về cân nặng tối ưu cho bản thân. Sau đó thay đổi thói quen ăn uống, tập luyện, ngủ nghỉ để đạt được mục tiêu như ý.

Ngoài ra, việc thay đổi từ từ luôn dễ dàng hơn – và an toàn hơn – so với việc thay đổi cân nặng đột ngột.

5. Thói quen tốt cho tim mạch bất ngờ: Tập ngủ ngon

Bạn có bao giờ cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh khi thức tỉnh buổi sáng? Đây là dấu hiệu bạn đã có một giấc ngủ không an yên.

Có nhiều yếu tố gây nên một giấc ngủ không an lành. Có thể vì đêm hôm trước, bạn ăn khuya nặng bụng hoặc uống rượu. Hoặc trước khi đi ngủ, bạn xem phim rùng rợn hoặc đọc truyện trinh thám khiến não bộ làm việc căng thẳng. Ánh sáng xanh của màn hình điện thoại, vi tính cũng là một yếu tố khiến bạn ngủ không ngon.

Một số biện pháp giúp bạn ngủ ngon hơn là ngừng sử dụng thiết bị công nghệ khoảng 30 phút trước khi đi ngủ; bổ sung magiê vào thực đơn hàng ngày; sử dụng thực phẩm chức năng chứa melatonin; hoặc mở âm thanh nhiễu sóng trắng ban đêm. Buổi trưa, bạn cũng có thể chợp mắt từ 15-30 phút tại văn phòng, nếu công ty cho phép.

6. Giải tỏa căng thẳng, hạn chế stress tiêu cực

Nghiên cứu khoa học đã cho thấy, stress có một mối dây liên kết chặt chẽ với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cuộc sống mang lại cho chúng ta hai loại stress. Một thể loại tích cực. Một thể loại tiêu cực. Trong khi stress tích cực giúp bạn trẻ khỏe, sung sức vì kích hoạt sức mạnh của não bộ; loại stress tiêu cực lại là một trong những nguyên nhân làm xấu đi tình hình sức khỏe tim mạch.

Cho phép não bộ thư giãn là thói quen quan trọng tốt cho sức khỏe tim mạch. Để giải tỏa căng thẳng, bạn có thể thiền trước khi đi ngủ. Cuối tuần, hãy thử tập yoga thiền. Hoặc, dành tối thiểu 20 phút cho bản thân mỗi ngày – cho dù là để xem phim, đọc truyện, massage thư giãn hoặc làm vườn.

7. Đừng sợ uống thuốc

Đối với một số người, sức khỏe tim mạch còn phụ thuộc vào yếu tố của gen. Tôi có quen một gia đình hàng xóm, tất cả thành viên đều có huyết áp cao và cholesterol trong máu cao, dù cả nhà sinh hoạt rất điều độ và hợp lý. Nếu đây là trường hợp của bạn, lúc này, bạn cần sự can thiệp của y khoa.

Công nghệ y học tiên tiến đã sáng chế ra nhiều loại thuốc giúp kiểm soát lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, có câu nói dân gian rằng, “thuốc có ba phần độc”. Suy nghĩ này khiến nhiều người e ngại phục dụng thuốc theo chỉ định bác sỹ. Đây là một suy nghĩ lạc hậu và có hại cho sức khỏe.

Ngược lại, những người chỉ ỷ y phụ thuộc vào thuốc, mà không chịu tập thói quen tốt cho tim mạch như ăn uống điều độ, tập thể dục… thì cũng dở. Vì thuốc chỉ có thể kiểm soát một phần vấn đề. Bạn cần kết hợp cả hai yếu tố để duy trì sức khỏe tim mạch.

8. Không bao giờ là quá trễ để tập thói quen tốt cho tim mạch

Đọc những tư vấn trên, bạn có thể than thầm, “Tôi đã XYZ tuổi rồi, bây giờ chẳng còn cơ hội sữa chữa nữa”. Đừng lo, vì không bao giờ là quá trễ để tập những thói quen tốt cho sức khỏe tim mạch.

Theo bác sỹ Jorge Plutzky, nhiều bệnh tim mạch kích phát ở tuổi 60, 70 mất hàng nhiều thập kỷ để hình thành. Ví dụ bệnh xơ vữa động mạch. Bác sỹ cho biết, căn bệnh này có dấu hiệu hình thành từ tuổi 20. Cho dù bây giờ bạn ở U30, U40 thì bạn vẫn còn 3, 4 thập kỷ để cải thiện tình hình sức khỏe của mình.