Ngủ ngon và hạn chế tỉnh giấc giữa đêm khi sử dụng âm thanh nhiễu sóng (white noise)

Căn phòng im lặng nhất chưa chắc có thể giúp bạn ngủ ngon nhất

Cách đây vài năm, tôi chuyển nhà đến Thảo Điền. Cứ nghĩ rằng, đây là khu vực sống sang trọng và bình yên của Tp.HCM. Nhưng không. Bắt đầu từ một năm qua, Thảo Điền xây cất liên tục. Các toà chung cư mới đua nhau mọc lên. Công trình xây dựng hoạt động không ngừng nghỉ. Tiếng ồn vang vọng suốt đêm thâu.

Đối với một người khó ngủ như tôi thì đây quả là một sự tra tấn. Không thể giữ được sự tĩnh mịch cho căn phòng khiến giấc ngủ của tôi trở nên tồi tệ. Cho đến khi bạn tôi chỉ cho tôi một ứng dụng tạo âm thanh nhiễu trắng (white noise) trên điện thoại cầm tay. Cô ấy quả quyết, khi bật tiếng nhiễu trắng này lên thì tôi sẽ không còn bị tiếng ồn xây dựng đánh thức. Thậm chí, giấc ngủ càng thêm sâu hơn khi so với việc ngủ trong một không gian tĩnh lặng.

Điều này khiến tôi thật tò mò. Ngủ khi có tiếng ồn lại giúp bạn ngủ ngon hơn ư? Và vì vậy, tôi đã tìm đến các tài liệu khoa học để hiểu thêm.

Nhiễu sóng âm thanh và giấc ngủ

Biểu đồ cho thấy sự đồng nhất về âm lượng của nhiễu sóng (noise)

Để một âm thanh có thể được gọi là nhiễu sóng (noise), chúng phải được phát ra liên tục ở cùng một cường độ âm thanh. Không quan trọng tần số, miễn sao có âm lượng đồng đều.

Lý do nhiễu sóng có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn, vì chúng tạo một môi trường có âm lượng đều đặn. Âm thanh nhiễu sóng loại bỏ những tạp âm có cường độ bất đồng đều khác.

Trong một môi trường cực kỳ tĩnh lặng, một tiếng động nhỏ cũng trở nên khá ồn và có thể khiến bạn tỉnh giấc. Nhưng, nếu ngủ trong môi trường có tiếng nhiễu sóng, sự khác biệt giữa âm lượng của tiếng ồn đột xuất và tiếng nhiễu sóng không còn quá lớn. Não bộ, vì vậy, không bị “ngạc nhiên” trước những tiếng động bất thình lình, như tiếng xây dựng ngoài đường hay tiếng ngáy của bạn giường. Và vì vậy khiến bạn không bị tỉnh giấc giữa đêm.

Một nghiên cứu đăng tải trên chuyên san khoa học Journal of Caring Sciences cho thấy, các bệnh nhân trong phòng cấp cứu ngủ tốt hơn khi trong phòng của họ được gắn máy tạo ra nhiễu sóng trắng. Âm thanh nhiễu sóng trắng che phủ các tạp âm từ máy đo nhịp tim và tiếng chuyển động của y tá trong đêm. Từ đó giúp người bệnh không bị đánh thức.

Một nghiên cứu khác đăng tải trên chuyên san Frontiers in Neurology cho thấy, bật nhiễu sóng trắng giúp ngủ nhanh hơn. Nó giúp cắt giảm 38% thời lượng cần thiết để chìm vào giấc ngủ.

Những màu sắc của nhiễu sóng

Khi nói về nhiễu sóng, chúng ta ngay lập tức nghĩ về tiếng radio rè rè khi đang dò tần số phát sóng kênh. Thực chất, nhiễu sóng còn có thể bao gồm rất nhiều âm thanh khác. Có thể là tiếng quạt máy kêu vù vù. Tiếng sóng biển rì rào. Hay thậm chí là nhịp đập trái tim. Miễn sao là nó được phát ra đều đều ở âm lượng đồng nhất.

Trong giới chuyên môn, nhiễu sóng được chia ra làm nhiều sắc màu khác nhau. Đối với giấc ngủ thì ba loại nhiễu sóng trắng, hồng hoặc nâu được cho là có tác dụng nhất.

Tiếng ồn trắng (white noise)

Đây là tất cả những âm thanh nằm ở tần số mà tai con người có thể bắt được (từ 20 Hz đến 20 kHz). Một vài ví dụ của nhiễu sóng trắng gồm: tiếng quạt, tiếng TV hay radio kêu rè rè, tiếng máy lạnh đang chạy…

Các tiếng nhiễu sóng khác – ở đây là hồng và nâu – cũng có âm lượng tương tự như tiếng ồn trắng. Nhưng chúng sử dụng tần số thấp hơn, nên êm ái hơn cho tai bạn.

Tiếng ồn hồng (pink noise)

Khi so sánh tiếng ồn hồng so với tiếng ồn trắng, thì tiếng ồn hồng trầm hơn một cung bậc. Tiếng ồn hồng có thể gồm tiếng mưa rơi rả rích, tiếng máy bay hay xe lửa đang chạy với vận tốc đều đều, tiếng sóng biển vỗ.

Trong một vài năm gần đây, tiếng nhiễu sóng hồng bắt đầu được ưa chuộng hơn là tiếng nhiễu sóng trắng để giúp ngủ ngon. Vì nó êm ái hơn khi so với tiếng ồn trắng, nhiễu sóng hồng được đề nghị cho những ai đang tập làm quen với việc phát sóng âm thanh trong lúc ngủ.

Tiếng ồn nâu (Brown noise)

Thực chất thì Brown không mang nghĩa là màu nâu. Mà nó được đặt theo lối chuyển động Brownian, cũng là một hình mẫu chuyển động của phân tử nước và ánh sáng.

Trong âm thanh, nhiễu sóng Brown có độ trầm thấp hơn cả nhiễu sóng hồng. Ví dụ như tiếng thác đổ, tiếng gió rít gào hay tiếng sấm sét đùng đoàng.

>>> Xem thêm: VÌ SAO THÓI QUEN NGỦ NƯỚNG KHIẾN BẠN THÊM MỆT MỎI KHI THỨC DẬY

Làm sao để áp dụng những tiếng ồn đầy màu sắc này vào giấc ngủ?

Trên các cửa hàng bán ứng dụng (app store) của điện thoại thông minh đều có các app giúp ngủ ngon. Những ứng dụng này sẽ tạo âm thanh trắng, hồng hoặc nâu tuỳ chỉnh. Chỉ cần tìm kiếm với cụm từ “white noise app” là bạn sẽ tìm ra hàng tá lựa chọn khác nhau.

Chỉ cần tải app điện thoại tạo âm thanh nhiễu sóng là bạn có thể ngay lập tức ngủ ngon hơn

Ở đây, Harper’s Bazaar đã lọc sẵn một số lựa chọn được đánh giá cao cho bạn, kèm theo đường dẫn tải link từ Google Play (cho máy Android) và Apple Store (cho iPhone/iPad):

Hoặc, bạn có thể chơi các video được gắn kèm trong bài viết này của Harper’s Bazaar. Hãy tải về ứng dụng chơi nhạc của YouTube (YouTube Music) trên điện thoại cầm tay. Ứng dụng này sẽ cho phép bạn chơi các video trên ở chế độ âm thanh.

Cuối cùng thì bạn cũng có thể tìm mua một chiếc máy tạo ra âm thanh nhiễu sóng. Chúc bạn mau chóng có giấc ngủ yên ả hơn.

Harper’s Bazaar Việt Nam

Xem thêm