Phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư với chế độ ăn Địa Trung Hải

Ra đời ở vùng biển phía Nam, dành cho những ai mê thực phẩm xanh tươi và mang đến sức khoẻ tuyệt vời. Đó là những gì người ta nói về chế độ ăn Địa Trung Hải

Người ta vẫn thường nhận xét đầy vẻ ganh tị về phụ nữ vùng Địa Trung Hải rằng: Họ trông khoẻ, đẹp hơn hẳn người cùng trang lứa ở những vùng khác trên thế giới. Nhiều người tin rằng, điều đó là do khí hậu và tinh thần vui sống của con người nơi đây. Nhưng cũng không thể phủ nhận: Chế độ ăn giàu rau xanh và chất béo có lợi mới là nguyên do chính.

Người dân miền Nam Pháp, Ý, Tây Ban Nha hay Hy Lạp thích ăn hải sản. Họ thường cho dầu ô liu vào hầu hết những món salad. Đó chính là nguyên tắc ăn lành mạnh mà ngày nay được nhắc đến như chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn hay lối sống này từng được tạp chí US News bình chọn là chế độ ăn lý tưởng. Đơn giản, lành mạnh và đem lại lợi ích sức khoẻ tuyệt vời. Làm sao để theo đuổi chế độ ăn này? Cùng Harper’s Bazaar tìm hiểu về nó nhé!

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Đậu gà và phô mai feta đem đến món salad xanh cho tín đồ của chế độ Địa Trung Hải.

Năm 1956, một nhà khoa học người Mỹ nghiên cứu chế độ ăn ở 7 nước khác nhau. Kết quả cho thấy: Người dân đảo Crete và Corfu (Hy Lạp) có tuổi thọ trung bình cao hơn số còn lại. Họ cũng là những người ít bị bệnh tim mạch nhất. Đi sâu vào tìm hiểu, người ta tin rằng chế độ ăn hằng ngày của người dân Địa Trung Hải chính là “thần dược” giúp họ có sức khoẻ tốt. Từ đó chế độ ăn Địa Trung Hải ra đời.

Về sau, nhóm nghiên cứu của Giáo sư Gerge Renaud – tác giả cuốn Chế độ ăn Địa Trung Hải – công bố kết quả không mấy ngạc nhiên: Người theo chế độ ăn này giảm được 76% nguy cơ bệnh tim mạch và 61% ung thư.

Cần nhắc lại rằng mục đích của chế độ ăn này không phải là giảm cân. Thay vào đó, nó tập trung duy trì nền sức khoẻ tốt, đặc biệt là bảo vệ tim mạch. Đồng thời, nguyên tắc ăn chú trọng chất xơ và nói không với đồ ngọt, chất béo có hại. Vì vậy, về lâu dài nó cũng giúp giảm cân.

Chọn món ăn như thế nào cho phù hợp?

Rau củ quả tươi, dầu ô liu và phô mai từ sữa dê hoặc cừu là những thành phần quen mặt trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ảnh: themediterraneandish.com

Khi theo đuổi chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn cần tập trung chủ yếu vào các loại rau củ xanh tươi và hải sản. Đồng thời giảm các loại thịt. Dầu ô-liu dĩ nhiên là nguyên liệu không thể thiếu.

Để gia tăng hương vị cho món ăn, thực đơn Địa Trung Hải thường thêm chanh. Nước cốt chanh được rưới lên các món ăn tạo độ đậm đà, thay cho các loại gia vị đã được cắt giảm.

Ngoài ra, các món ăn cũng được chế biến bằng những phương pháp thân thiện với lối sống lành mạnh như: hấp, luộc hoặc nướng.

Cụ thể, một thực đơn của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể được chia như sau:

Món salade gà nướng cùng bơ và cà chua đúng chuẩn Địa Trung Hải.

Hải sản: Từ 3 đến 4 lần mỗi tuần. Các loại cá, thậm chí rong biển là nguồn cung cấp khoáng chất và protein quý giá. Tuy nhiên, nên tăng cường dùng cá và hạn chế các loại tôm cua, sò ốc. Lý do vì những món này nhiều cholesterol bão hòa không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Thịt trắng: Từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Thị trắng là các loại thịt từ gia cầm như gà, ngỗng, vịt, gà tây. Lưu ý là chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ cho phép ăn thịt trắng và trứng.

Nước lọc: Bạn sẽ phải thay thế toàn bộ soda, nước đường với nước lọc. Tin vui cho những người mê rượu vang: Bạn vẫn có thể nhâm nhi một đôi ly vang mỗi tuần nhé!

Nói không với bơ, thực phẩm có thành phần từ dầu cọ. Đây vốn là những loại thức ăn giàu chất béo bão hoà, không tốt cho sức khoẻ. Tăng cường dầu ô liu, dầu hướng dương, các loại hạt như hạnh nhân và mắc ca, quả bơ.

Sản phẩm từ sữa được khuyên dùng là sữa chua từ cừu hoặc dê.

Tránh xa những loại thực phẩm công nghiệp như đồ hộp, nước có ga, thức ăn nhanh.

Món ăn vặt theo chế độ Địa Trung Hải

Hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân là món snack lý tưởng. Nếu thèm chút ngọt, đừng ngại thêm trái chà là hay quả vả sấy khô nhé!

Các loại rau củ xanh chiếm phần lớn chế độ ăn Địa Trung Hải khiến nhiều người cho rằng nó không cung cấp đủ lượng calorie cần thiết mỗi ngày. Thế nhưng, bạn chẳng cần phải lo lắng vì điều này. Một người nam giới trong độ tuổi từ 18 đến 45 cần trung bình 2400 đến 2600 cal. Ở nữ giới, con số này là 1800 đến 2200 cal. Tất cả đều được đảm bảo khi bạn ăn theo chế độ này.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thêm vào đôi ba món ăn vặt lành mạnh. Trái cây khô và các loại hạt, trái cây tươi hay sữa chua Hy Lạp đều tốt cho sức khoẻ của bạn. Cuối cùng, đừng quên cân đối liều lượng những món ăn vặt này nhé!

>>> Xem thêm: WHOLE30, CHẾ ĐỘ GIẢM CÂN ĐƯỢC CHO LÀ HIỆU QUẢ HƠN NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN

Trích Marie Claire, passportsante.fr, Healthline
Harper’s Bazaar Vietnam

Xem thêm