Vậy những ưu và nhược điểm của phương pháp ăn thô là gì? Ăn thô giảm cân là gì và có nên áp dụng lâu dài không? Cùng Harper’s Bazaar Vietnam đi tìm câu trả lời nhé!
Chế độ ăn thô là gì?
Chế độ ăn thô (Raw food diet) bắt nguồn từ phong trào “Thực phẩm thô” vào giữa thế kỷ 19. Phong trào này định nghĩa thực phẩm thô là thực phẩm chưa nấu chín hoặc nấu ở nhiệt độ không quá 48ºC. Chúng phải là thực phẩm hữu cơ và chưa qua tinh chế, tiệt trùng, biến đổi gen. Các phương pháp chế biến thay thế là trộn (salad), ép nước trái cây, ngâm, sấy khô.
Vậy ăn thô là như thế nào? Ăn thô là ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất của chúng. Chế độ ăn kiêng này bao gồm các loại trái cây tươi, rau, hạt và hạt giống. Thông thường, những người ăn thực phẩm thô là người ăn chay (100% thực vật). Tuy nhiên, một số người ăn thô cũng tiêu thụ thịt, cá, sữa và trứng.
Cách lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn thô giảm cân là gì?
1. Thực phẩm nên ăn
• Trái cây sống
• Rau sống
• Các loại hạt và hạt giống chưa qua chế biến
• Sữa hạt
• Bơ hạt thô
• Các loại đậu và ngũ cốc nảy mầm/ngâm
• Trái cây và thịt khô
• Dầu ô liu và dầu dừa ép lạnh
• Thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải muối chua
2. Thực phẩm cần tránh
• Trái cây, rau, thịt và ngũ cốc nấu chín
• Đường tinh luyện và bột mì
• Cà phê và trà
• Rượu bia
• Hạt và hạt rang
• Dầu tinh luyện
• Đồ uống thanh trùng
• Các loại thực phẩm chế biến khác và đồ ăn nhẹ
>>> Đọc thêm: 9 cách làm các loại sữa hạt giảm cân đẹp da, giữ dáng
Ưu và nhược điểm của phương pháp ăn thô là gì?
1. Ưu điểm của ăn thô là gì?
Phong trào ăn thực phẩm thô bắt nguồn từ niềm tin rằng thực phẩm chưa nấu chín có nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Việc nấu và chế biến thực phẩm sẽ làm giảm các enzyme tự nhiên chứa trong đó. Vậy nên, cơ thể con người phải sử dụng lượng enzyme dự trữ để hỗ trợ tiêu hóa.
Theo thời gian, lượng enzyme bị cạn kiệt và gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe. Chẳng hạn như tình trạng không dung nạp thực phẩm, cảm xúc không ổn định, mất ngủ…
Tóm lại, một số lợi ích của chế độ ăn thực phẩm thô chính là:
• Giảm cân.
• Cải thiện năng lượng.
• Ổn định đường huyết.
• Hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
• Làm đẹp da.
• Thực phẩm giàu chất xơ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư.
• Giảm thiểu tác động đến môi trường.
• Tiết kiệm năng lượng đun nấu.
>>> Đọc thêm: Danh sách 82 thuốc giảm cân độc hại cần tránh
2. Nhược điểm của ăn thô là như thế nào?
Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy mặc chế độ ăn chay thô có liên quan đến lượng chất dinh dưỡng hấp thụ thấp hơn và khối lượng xương thấp. Những dưỡng chất bạn có thể bị thiếu hụt như: protein, canxi, sắt, vitamin B12 và D. Ngoài ra, phương pháp ăn thô còn tiềm ẩn nhiều rủi ro sau:
• Lựa chọn và chế biến thực phẩm hạn chế.
• Giảm lượng calo nạp vào có thể khiến bạn khó đáp ứng được nhu cầu calo hàng ngày.
• Giảm khả năng tiêu hóa thức ăn, khiến cơ thể khó hấp thụ calo và chất dinh dưỡng hơn.
• Giảm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa nhất định.
• Không cân bằng, vì cơ thể bạn cần chất béo để đáp ứng nhu cầu calo.
• Nguy cơ ngộ độc thực phẩm vì thức ăn không được nấu chín, tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển.
• Tăng nguy cơ mòn răng ở những người theo chế độ ăn thực vật.
• Kinh nguyệt không đều.
• Chi phí mua thực phẩm tốn kém vì ăn thô tập trung vào thực phẩm hữu cơ.
• Tốn thời gian lập kế hoạch và chuẩn bị.
Vì nguy cơ ngộ độc, trẻ nhỏ, người già, phụ nữ mang thai và những người có hệ miễn dịch yếu hoặc mắc các bệnh như bệnh thận nên tránh thực hiện chế độ ăn này.
>>> Đọc thêm: Thực đơn detox giảm cân 7 ngày để giảm 4-5kg mỡ thừa
Có nên ăn thô để giảm cân không?
Hầu hết các loại thực phẩm bạn ăn trong chế độ ăn kiêng này đều ít chất béo, natri và calo nhưng rất giàu chất xơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn thô đã giảm được một lượng cân nặng đáng kể. Những loại thực phẩm ăn thô đều chứa nhiều khoáng chất, vitamin, chất xơ và hóa chất thực vật giúp chống lại bệnh tật.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn thô giảm cân trong thời gian ngắn. Chế độ ăn kiêng này không an toàn và bền vững về lâu dài vì sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, vẫn ưu tiên thực phẩm nguyên chất nhưng có thể nấu chín thức ăn. Ăn theo kiểu Địa Trung Hải đã được chứng minh là giảm cân và giảm nguy cơ tim mạch. Đồng thời, nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất cũng thấp hơn nhiều.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy nhớ rằng tập thể dục, ngủ đủ giấc và các yếu tố lối sống khác đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống tốt nhất luôn là chế độ cân bằng và phù hợp với lối sống của bạn.
>>> Đọc thêm: 4 bảng tính calo cho người giảm cân để có dáng chuẩn
Thực đơn mẫu trong chế độ ăn thô là gì?
Ảnh: Natural health improvement center alsip
Nếu bạn quyết định thử ăn thực phẩm thô thì sau đây là thực đơn mẫu 7 ngày cho bạn tham khảo:
Ngày thứ nhất
• Bữa sáng: Sinh tố xanh
• Bữa ăn nhẹ: Cà rốt sống
• Bữa trưa: Mì ống bí ngòi sống với sốt pesto
• Bữa ăn nhẹ: Dâu tây và hạnh nhân
• Bữa tối: Pizza rau sống
Ngày thứ hai
• Bữa sáng: Pudding hạt chia với trái cây
• Bữa trưa: Salad táo và óc chó
• Bữa ăn nhẹ: Nước ép tươi và các loại hạt
• Bữa tối: Mì ống bí ngòi sống với sốt cà chua và húng quế
Ngày thứ ba
• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với trái cây thái nhỏ và các loại hạt
• Bữa ăn nhẹ: Bông cải xanh sống
• Bữa ăn nhẹ: Khoai lang và trái cây
• Bữa tối: Salad nấm và cải xoăn
>>> Đọc thêm: Danh sách 65 món ăn vặt giảm cân lành mạnh, hiệu quả
Ngày thứ tư
• Bữa sáng: Bát trái cây
• Bữa trưa: Salad với quả sung và các loại hạt
• Bữa ăn nhẹ: Chuối và bơ hạt thô
• Bữa tối: Lasagna sống
Ngày thứ năm
• Bữa sáng: Sinh tố xanh
• Bữa trưa: Bát hạt diêm mạch nảy mầm
• Bữa ăn nhẹ: Táo và quả mọng
• Bữa tối: Rau củ trộn cà chua
Ngày thứ sáu
• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm ăn cùng quả mọng
• Bữa trưa: Salad với bơ và trái cây
• Bữa ăn nhẹ: Ớt chuông thái lát và hạt hướng dương
• Bữa tối: Salad rau
Ngày thứ bảy
• Bữa sáng: Chuối và trái cây bất kỳ
• Bữa trưa: Súp bí xanh
• Bữa ăn nhẹ: 1 lát cam và hạt
• Bữa tối: Salad cải xoăn và nấm.
>>> Đọc thêm: Bật mí 6 cách uống nước lá ổi giảm cân hiệu quả
Giải đáp những thắc mắc về chế độ ăn thô
1. Chế độ ăn thô khiến bạn cảm thấy thế nào?
Vài ngày đầu khi ăn thô, cơ thể bạn sẽ xuất hiện các triệu chứng như đau đầu, buồn nôn, thèm ăn…
2. Nên bắt đầu ăn thô như thế nào?
Thay vì ăn thô hoàn toàn, bạn hãy kết hợp nhiều thực phẩm thô hơn trong chế độ ăn hàng ngày. Ăn nhiều thực phẩm thô sẽ giúp giảm lượng natri nạp vào cơ thể, tăng mức năng lượng và thúc đẩy sức khỏe tổng thể tốt hơn. Ngoài ra, nên rửa sạch kỹ thực phẩm trước khi ăn.
Bạn không nên ăn thịt sống vì chúng có thể bị nhiễm vi khuẩn gây hại cho sức khỏe. Khoai tây sống cũng có chứa lượng tinh bột rất khó tiêu hóa. Cà tím sống có chứa solanine. Solanine có thể hạn chế sự hấp thụ canxi, gây ra tình trạng thiếu hụt canxi. Sữa và các sản phẩm từ sữa chưa qua tiệt trùng có thể chứa các loại vi khuẩn nguy hiểm như E. coli, Salmonella và Listeria.
3. Phương pháp nấu ăn tốt nhất là gì?
Việc nấu nướng có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng trong thực phẩm, đặc biệt là các vitamin tan trong nước như vitamin B và C. Nhưng bạn có thể điều chỉnh phương pháp nấu ăn để giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng này. Hãy nấu thực phẩm ở nhiệt độ thấp hơn trong thời gian ngắn nhất.
Các phương pháp nấu ăn giúp giữ lại chất dinh dưỡng bao gồm:
• Lò vi sóng
• Xào
• Nấu chậm
• Hấp
• Nấu bằng áp suất.
Trong một số trường hợp, nấu ăn có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Ví dụ, cà chua, măng tây và bí nấu chín cung cấp cho bạn nhiều chất chống oxy hóa hơn so với ăn sống.
Trên đây là những thông tin tìm hiểu về chế độ ăn thô là gì cũng như các ưu và nhược điểm của chế độ ăn này. Hy vọng bài viết trên sẽ hữu ích với bạn.
>>> Đọc thêm: Ăn gì để giảm cân nhanh trong 3 ngày? Thực đơn 3 ngày + 7 bí quyết
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
