Khi đói, chúng ta có gì ăn nấy mà không biết rằng có những thực phẩm không nên ăn khi đói. Vậy đói bụng nên ăn gì? Nên ăn gì khi đói vào ban đêm? Khi đói không nên ăn gì? Cùng Bazaar Vietnam tìm hiểu nhé!
Vì sao bạn thường cảm thấy đói?
Đói là một cơ chế bẩm sinh của cơ thể báo hiệu đã đến giờ ăn. Và cảm giác thèm ăn được gọi là cơn đói. Vậy những nguyên nhân có thể gây ra cơn đói là gì? Khi đói nên ăn gì?
• Không tiêu thụ đủ chất đạm: Protein giúp điều chỉnh hormone gây đói và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Vì vậy, khi không ăn đủ chất đạm, bạn sẽ dễ cảm thấy đói hơn.
• Không ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể dẫn đến sản sinh nhiều hormone gây đói bụng.
• Ăn nhiều carbs tinh chế: Carbs tinh chế như bánh mì trắng, bột mì trắng, mì ống, đồ uống có ga… ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy đói khá thường xuyên.
• Chế độ ăn ít chất béo: Nếu chế độ ăn của bạn thiếu chất béo, bạn có thể cảm thấy cần ăn thường xuyên. Chất béo giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đồng thời tăng mức độ hormone gây no.
• Không uống đủ nước: Vì nước có đặc tính làm giảm sự thèm ăn nên nếu không uống đủ nước, bạn sẽ luôn cảm thấy đói.
• Căng thẳng: Căng thẳng cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn để chống lại nó. Ngoài ra, căng thẳng còn làm tăng nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) trong cơ thể bạn.
• Mất tập trung khi ăn: Ăn mất tập trung là một trong những nguyên nhân chính khiến cơn đói thường xảy ra. Vì vậy, khi ăn, hãy tập trung vào thức ăn chứ không phải vào bất cứ thứ gì khác, chẳng hạn như tivi và điện thoại di động.
• Tập thể dục nhiều: Những người tập luyện cường độ cao hoặc trong thời gian dài hơn có sự trao đổi chất nhanh hơn và thèm ăn hơn. Vì vậy, đó có thể là nguyên nhân khiến bạn thường xuyên cảm thấy đói.
Đói bụng nên ăn gì?
Khi đói bụng, bạn thường có xu hướng thèm đồ ngọt. Thế nhưng loại thực phẩm đó sẽ không khiến bạn no lâu. Hãy chọn những thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, cung cấp nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chúng đều giúp giảm cơn đói và kéo dài cảm giác no mà không gây tăng cân.
Nên ăn gì khi đói vào ban đêm? Một gợi ý là hãy chọn thức ăn có chứa nhiều hơn một chất dinh dưỡng. Ví dụ như các loại đậu có chứa carbs, chất xơ và protein. Nếu có thể, hãy ăn kết hợp các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, ví dụ như sữa chua cùng quả mọng và các loại hạt.
Nên ăn gì khi đói? Gợi ý các loại thực phẩm giúp no lâu
1. Thực phẩm giàu protein
Khi bạn cảm thấy đói thường là do cơ thể không được cung cấp đủ đạm. Ăn thực phẩm giàu protein, ít calo thay vì thực phẩm giàu chất béo sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn nhiều hơn trong ngày.
Protein cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để phân hủy nó. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein khiến con người cảm thấy no hơn các chất dinh dưỡng khác.
Vậy khi đói nên ăn gì? Thực phẩm chứa nhiều protein nạc chính là:
• Cá
• Ức gà
• Sữa chua Hy Lạp
• Trứng
• Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh…
2. Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa để mang lại cảm giác no lâu dài. Chúng cũng giúp bạn giảm cân nếu tiêu thụ với lượng hợp lý.
Chất xơ tự nhiên có nhiều trong:
• Quả mọng
• Chanh dây
• Lê
• Bơ
• Đậu xanh
• Bông cải xanh
3. Đói bụng nên ăn gì? Thực phẩm chứa carbs phức hợp
Thực phẩm có chứa carbohydrate phức hợp – như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau xanh – là những thực phẩm đốt cháy calo chậm. Chúng giúp cơ thể bạn duy trì năng lượng cần thiết.
Nhiều loại thực phẩm khác như trái cây cũng cung cấp lượng carbs phức hợp dồi dào cùng với protein và chất xơ lành mạnh. Hơn nữa, chúng chứa nhiều nước và thường ít calo nên rất thích hợp cho người cần ăn kiêng, giảm béo.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH UỐNG BỘT SẮN DÂY GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG
Khi đói nên ăn gì? Gợi ý 10 thực phẩm lành mạnh
1. Trứng
Trứng là một trong những nguồn protein tốt nhất. Thêm vào đó, nó tạo thành tất cả các axit amin thiết yếu. Những đặc tính này làm cho trứng trở thành thực phẩm lý tưởng cho thắc mắc khi đói nên ăn gì?
2. Nên ăn gì khi đói? Yến mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp cả chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan và có lượng calo thấp. Vì yến mạch có chứa beta-glucan (một chất xơ hòa tan), chúng có thể giữ nước trong thời gian dài, khiến dạ dày của bạn có cảm giác no.
3. Các loại đậu
Các loại đậu bao gồm đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan, chứa hàm lượng protein và chất xơ thực vật cao. Thêm vào đó, mật độ năng lượng của chúng cũng thấp. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (NIN), việc ăn một bát đậu vào bữa tối và bữa trưa là điều rất được khuyến khích.
4. Khi đói nên ăn gì? Khoai tây luộc
Không phải mọi dạng carbohydrate đều có hại cho sức khỏe. Khoai tây chứa một loại tinh bột cụ thể, được gọi là tinh bột kháng, giúp bạn no lâu. Ngoài ra, một số chất ức chế enzyme trong khoai tây có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn. Vì vậy, nếu không biết đói bụng nên ăn gì thì bạn đừng bỏ qua khoai tây nhé!
5. Cá
So với các thực phẩm giàu protein khác thì cá luôn mang lại cảm giác no lâu hơn. Cá là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 thiết yếu (chất béo lành mạnh) rất tốt cho sức khỏe.
6. Nên ăn gì khi đói vào ban đêm? Hạt quinoa
Quinoa là một trong những loại ngũ cốc linh hoạt nhất mà bạn có thể ăn như một phần của bữa bữa tối muộn. Loại hạt này có hàm lượng protein cao. Và khi protein được tiêu hóa chậm, chúng cũng giải phóng năng lượng từ từ. Vì vậy, chúng giúp bạn no lâu, ngủ ngon giấc.
7. Sô cô la đen
Khi bạn là người hảo ngọt và không thể kiềm chế được cơn thèm đồ ngọt, hãy chọn sô cô la đen thay vì loại sô cô la sữa. Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy sô cô la đen bảo vệ não và tim, giúp kiểm soát huyết áp. Ngoài ra, sô cô la đen còn tạo cảm giác no hơn sô cô la sữa và có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói.
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ THỰC ĐƠN SMOOTHIES GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY
8. Đói bụng nên ăn gì? Ăn các loại hạt
Các loại hạt là một trong những thực phẩm có thể kiềm chế sự thèm ăn của bạn trong thời gian dài. Chúng giàu chất xơ và protein với lượng chất béo không bão hòa lành mạnh cao. Vì vậy, chúng có đặc tính kiểm soát sự thèm ăn một cách tự nhiên. Protein, chất xơ và chất béo không bão hòa kết hợp với nhau sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
9. Khi đói nên ăn gì? Uống đủ nước
Khi bạn uống ít nước hơn, cơ thể có thể đánh lừa bạn rằng bạn đang đói. Vì vậy, hãy uống một ít nước và đợi vài phút thay vì ăn vặt. Có lẽ cơn đói của bạn sẽ giảm bớt sau khi uống nước.
10. Bơ
Nếu bạn đang băn khoăn không biết khi đói nên ăn gì thì đừng tìm đâu xa. Bơ chứa nhiều kali hơn chuối, có thể hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh và đóng góp gần 20 loại vitamin và khoáng chất trong mỗi khẩu phần. Một quả bơ cỡ vừa chứa 10g chất xơ giúp no và rất giàu axit béo thiết yếu.
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN
Khi đói không nên ăn gì?
Ghi nhớ 9 loại thực phẩm sau không nên ăn khi đói:
1. Khoai lang
Khoai lang có nhiều chất xơ và vitamin rất tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, nó không hề tốt đối với một cái bụng đang réo cồn cào. Nguyên nhân là do khoai có thể làm tăng sản sinh axit trong dạ dày. Những người bị bệnh liên quan đến dạ dày đặc biệt không nên ăn khoai khi đói.
2. Táo tàu khô
Pectin và axit tannic là những chất có trong táo tàu khô, khi kết hợp với axit trong dạ dày sẽ gây kết tủa, vón cục khiến dạ dày phải làm việc vất vả hơn.
3. Khi đói không nên ăn gì? Chuối tiêu
Mặc dù là một loại thực phẩm giàu năng lượng nhưng ăn chuối tiêu khi đói lại mang đến phản ứng không có lợi cho sức khỏe.
Rất nhiều người thắc mắc có nên ăn chuối khi đói không? Câu trả lời là không, vì ăn chuối khi đói sẽ làm tăng lượng magie, phá vỡ sự cân bằng canxi – magie trong máu, gây hại cho hệ tim mạch của bạn. Vì thế, đói bụng ăn chuối được không thì là không nhé bạn.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
4. Dứa
Dứa là loại thực phẩm giàu enzyme mạnh, vì thế khi ăn dứa lúc đói có thể làm tổn thương dạ dày, cơ thể không hấp thu được hết dinh dưỡng của dứa. Thời điểm tốt nhất để thưởng thức dứa là sau bữa ăn, lúc này những dưỡng chất trong dứa mới được hấp thụ một cách tốt nhất.
5. Không nên ăn gì khi đói? Cà chua
Trong cà chua có chứa một số thành phần dễ hòa tan, axit và nhựa. Những chất này có thể kết hợp với axit trong dạ dày tạo thành khối đặc, gây ra tình trạng khó tiêu, đầy bụng.
6. Thức ăn cay
Thông thường, dạ dày bắt đầu tăng cường sản xuất dịch tiêu hóa trước bữa ăn. Các loại đồ ăn cay có thể kích thích niêm mạc dạ dày không tốt cho sức khỏe.
Mặc dù thực phẩm cay không phải là nguyên nhân chính gây ra chứng ợ nóng, loét dạ dày nhưng ăn cay thường xuyên có thể khiến những triệu chứng này trở nên nặng hơn.
Vì vậy, dù có là tín đồ của món cay, bạn cũng không nên ăn đồ cay khi đói bụng nhé.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH LÀM CÁC LOẠI SỮA HẠT GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ DÁNG
7. Trái cây có vị chua
Ăn những loại trái cây có vị chua như cam, quýt, chanh… khi đói có thể gây nên chứng ợ nóng, nguy cơ viêm dạ dày và thậm chí loét dạ dày.
8. Các loại bánh mì có men
Thực phẩm có chứa men gây kích ứng niêm mạc dạ dày và có thể làm đầy hơi và khó tiêu.
9. Đồ ngọt
Nhiều người có thói quen mang theo đồ ngọt để cung cấp năng lượng khi đói bụng. Tuy nhiên, đường trong đồ ngọt sẽ làm tăng nồng độ insulin, do đó làm tăng đáng kể tải trọng trên tuyến tụy và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Nạp nhiều thực phẩm trên khi đói có thể cho bạn cảm giác no nhưng lại không có ích cho sức khỏe. Vậy đói bụng nên ăn gì? hãy chọn một số loại thực phẩm không chỉ giúp no lâu hơn mà còn có thể giúp bạn giảm cân và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ 6 CÁCH UỐNG NƯỚC LÁ ỔI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Cách để kiểm soát cơn đói hiệu quả
Nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để ngăn chặn cảm giác thèm ăn vào đêm khuya. Nếu bạn không biết nên ăn gì khi đói vào ban đêm thì có thể chọn thực phẩm từ sữa có chứa casein. Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm có protein casein giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn.
Điều quan trọng không kém việc khi đói nên ăn gì là giữ đủ nước. Một người trưởng thành khỏe mạnh nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày. Chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giữ cho bạn đủ nước. Một số ví dụ về thực phẩm có hàm lượng nước cao là dưa chuột, cà chua, táo, cam, dưa hấu và đào.
Nếu bạn đói nhưng có mục tiêu giảm cân, hãy chọn những bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ít calo hơn nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu chất xơ (như hầu hết các loại trái cây và rau quả) và protein nạc (ức gà, cá ngừ…) là những lựa chọn tuyệt vời.
Luôn lắng nghe nhu cầu của cơ thể. Đôi khi, bạn tìm đến đồ ăn khi không đói vì cảm thấy căng thẳng, lo lắng. Kiểm soát các tác nhân gây căng thẳng có thể giúp bạn tránh ăn khi không đói.
Thực hành ăn uống có chánh niệm để ngăn chặn việc ăn uống theo cảm xúc: nhai và nuốt thức ăn một cách chậm rãi, tập trung ăn uống trong im lặng…
Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn hiểu về việc đưa ra các lựa chọn thực phẩm thay thế. Họ còn có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn lành mạnh và phù hợp.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 82 THUỐC GIẢM CÂN ĐỘC HẠI CẦN TRÁNH
Giải đáp các câu hỏi thường gặp
1. Bạn luôn đói và đi tiểu thường xuyên là bị gì?
Cảm giác đói và đi tiểu thường xuyên có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường (kém kiểm soát). Đi tiểu thường xuyên cũng có thể là dấu hiệu nhiễm trùng đường tiết niệu. Hãy đi khám để được chẩn đoán đúng bệnh.
2. Đi ngủ khi bụng đói có tốt không?
Bạn có thể đi ngủ khi bụng đói, miễn là bạn ăn uống lành mạnh và cân bằng trong thời gian còn lại trong ngày. Tuy nhiên, nếu đói quá không ngủ được, bạn nên ăn thứ gì đó giúp dễ ngủ và dễ tiêu hóa. Nếu không ăn, bạn có thể khó ngủ.
3. Có thể kiểm soát cơn đói khi không ăn không?
Bạn có thể kiểm soát cơn đói mà không cần ăn. Một số cách tốt nhất để làm điều đó là: Ngủ đủ giấc; Uống nhiều nước để giữ cho cơ thể đủ nước; Giải trí để giảm căng thẳng và lo lắng; Thực hành thiền định và chánh niệm.
4. Bạn nên ăn gì khi đói nếu ăn chay?
Nếu bạn theo chế độ ăn thuần thực vật, hãy chọn những thực phẩm giàu chất xơ và protein. Quinoa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tốt.
Hy vọng với những gợi ý trên đây, bạn có thể nhận biết được đói bụng nên ăn gì mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và thiết kế chế độ ăn uống khoa học hơn cho bản thân.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
