Bữa ăn trưa được đánh giá khá quan trọng và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Tuy nhiên nhiều người lựa chọn nhịn ăn trưa để giảm cân. Điều này thực sự có tốt không? Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe? Harper’s Bazaar Vietnam sẽ giải đáp mọi thắc mắc qua bài viết dưới đây.
Liệu có nên nhịn ăn trưa để giảm cân không?
Trước khi tìm hiểu bữa trưa nên ăn gì để giảm cân, Bazaar Vietnam sẽ trả lời câu hỏi nhịn ăn trưa có giảm cân không. Theo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng, việc nhịn ăn trưa để giảm cân không hề khoa học.
Nhịn ăn trưa gây nên nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe con người. Ngoài ra, khi đột ngột cắt giảm bữa trưa sẽ khiến cơ thể ăn bù vào bữa chiều khiến việc giảm cân thất bại.
Do vậy bạn không nên nhịn ăn trưa để giảm cân. Thay vào đó, cần tìm kiếm những loại thực phẩm vừa cung cấp năng lượng vừa có tác dụng giảm cân an toàn.
Những nguyên tắc ăn trưa giảm cân cần biết
Ảnh: Freepik
Chắc hẳn nhiều người băn khoăn nên ăn gì vào bữa trưa để giảm cân nhanh và an toàn hơn. Tuy nhiên, trước đó bạn cần hiểu rõ về những nguyên tắc giảm cân khi ăn trưa dưới đây.
Đầu tiên cần tính toán lượng calo mà cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày trong thực phẩm. Từ đó có thể cân đối và kiểm soát lượng thực phẩm để dung nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, khi ăn trưa giảm cân, cần ăn đúng giờ giấc theo quy định mỗi ngày. Tránh việc ăn uống thất thường sẽ khiến việc giảm cân diễn ra không hiệu quả như mong muốn. Thời gian lý tưởng ăn trưa để giảm cân là từ 11 giờ 30 đến 13 giờ. Tìm hiểu thêm các khung giờ ăn sáng, tối giảm cân.
Đặc biệt không nên nằm ngủ trưa ngay sau khi ăn xong. Điều này sẽ khiến các chất béo dư thừa tích tụ dưới da làm cân nặng không thay đổi.
>>> Đọc thêm: BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân?
Lựa chọn các loại thực phẩm cho bữa trưa phù hợp sẽ giúp quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả cao. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá có ích cho việc giảm cân.
1. Ăn trưa nên ăn gì để giảm cân? Rau màu xanh lá
Các loại rau có màu xanh lá phù hợp với chế độ ăn kiêng là cải xoăn, rau chân vịt, cải thìa, bắp cải, rau dền, cải ngọt…. Bởi những loại rau xanh này chứa khá ít calo, carbohydrate và nhiều chất xơ, vitamin.
Giàu dinh dưỡng, chất xơ và vitamin giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn. Ngoài ra, rau xanh ít calo nên không gây tích mỡ, đáp ứng nhu cầu giảm cân an toàn. Trong rau xanh chứa các chất chống oxy hóa, canxi có tác dụng hỗ trợ đốt cháy chất béo hiệu quả.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG RAU CỦ QUẢ LUỘC GIẢM 3–5KG 1 TUẦN
2. Bữa trưa giảm cân nên ăn gì? Cá hồi
Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Cá hồi không chỉ chứa ít calo mà còn tăng cảm giác no lâu hơn.
Cá hồi chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Bên cạnh đó, những dưỡng chất này còn tốt cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm. Viêm đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.
Hơn nữa, cá hồi cũng cung cấp một lượng iốt đáng kể cho cơ thể. Iốt cần thiết cho chức năng tuyến giáp, giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.
3. Trứng gà luộc
Bữa trưa ăn gì để không béo? Trứng gà luộc phù hợp cho bữa trưa của những người muốn giảm cân. Trứng chứa nhiều protein, tạo cảm giác no nhanh nên sẽ hạn chế lượng thực phẩm nạp vào. Đặc biệt trứng rất giàu dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất thiết yếu nhất.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRỨNG TRONG 3 NGÀY
4. Thịt nạc bò và ức gà
Nếu bạn đang phân vân giảm cân trưa nên ăn gì thì nên chọn ức gà và thịt bò. Protein trong thịt bò, ức gà giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, những thực phẩm này còn hỗ trợ đốt cháy calo nhanh và hiệu quả hơn. Do vậy đừng bỏ qua các loại thực phẩm này trong bữa ăn trưa của mình.
>>> Đọc thêm: BÍ QUYẾT GIẢM CÂN NHANH VỚI ỨC GÀ
5. Các loại đậu
Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Các loại đậu có lợi cho quá trình giảm cân như đậu lăng, đậu đen, đậu tây… Đậu chứa các nhóm vitamin, chất xơ tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ giảm cân, tăng cường trao đổi chất tốt hơn.
6. Giảm cân nên ăn gì vào bữa trưa? Cá ngừ
Ảnh: Taste of Home
Ăn trưa món gì để giảm cân? Cá ngừ chứa rất ít calo và giàu protein, giúp bạn no lâu nên tốt cho việc giảm cân. Cá ngừ chứa chất béo lành mạnh docosahexaenoic (DHA), một dạng axit béo omega-3, có thể có lợi cho tim của bạn.
Đây là nhóm thức ăn được các vận động viên thể hình và người mẫu lựa chọn. Sử dụng cá ngừ là cách tuyệt vời để tăng lượng protein, giảm thiểu calo và chất béo xấu.
7. Quả bơ
Bạn đang đặt câu hỏi nên sử dụng bữa trưa dành cho người giảm cân bằng thực phẩm nào? Bơ là câu trả lời hoàn hảo dành cho bạn.
Bơ chứa hàm lượng chất béo tốt, giàu chất xơ, axit oleic. Dù chủ yếu là giàu chất béo, nhưng bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ, khi ăn sẽ nhanh no.
Ngoài ra, hàm lượng chất béo trong bơ còn làm tăng lượng chất chống oxy hóa carotenoid mà cơ thể bạn hấp thụ từ rau. Chúng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo quan trọng khác (vitamin A, D, E và K). Bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali. Chính vì thế nhiều người sử dụng bơ làm salad rau củ để giảm cân.
>>> Đọc thêm: ĂN BƠ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? THỰC ĐƠN ĂN BƠ ĐỂ GIẢM CÂN
8. Nên ăn gì vào bữa trưa để giảm cân? Ngũ cốc nguyên hạt
Ảnh: Tanya Pro/Unsplash
Ngũ cốc nguyên hạt là dòng thực phẩm chứa nhiều chất xơ và protein. Bạn nên chọn yến mạch, gạo lứt, quinoa… Trong đó yến mạch chứa beta-glucans, chất xơ hòa tan làm tăng cảm giác no và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Gạo lứt chứa hàm lượng tinh bột kháng tốt cho quá trình giảm cân của bạn. 100g quinoa (diêm mạch) chứa 72% là nước, 2,8g chất xơ, 4,4g protein nên bạn không cần ăn nhiều vẫn đủ no.
9. Giấm táo
Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? Giấm táo được sử dụng trong các loại gia vị như nước sốt, nước chấm. Những người muốn sở hữu vóc dáng thon gọn có thể uống giấm táo pha loãng.
Sử dụng giấm táo cùng với bữa ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân nhanh hơn. Theo nghiên cứu, mỗi ngày nếu uống 15 – 30ml giấm táo, trong 3 tháng, sẽ giảm từ 1,2 – 1,7kg.
10. Trái cây
Trái cây là nhóm thực phẩm đứng đầu trong danh sách thức ăn tốt cho việc giảm cân. Trong trái cây chứa hàm lượng chất xơ và vitamin cao, giúp ngăn chặn lượng đường giải phóng vào máu.
Vì thế bổ sung trái cây vào bữa trưa giúp bạn giảm cân an toàn và khỏe mạnh. Song cần ưu tiên các loại trái cây ít ngọt sẽ tốt cho việc giảm cân hơn.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRÁI CÂY TRONG 7 NGÀY, GIẢM 4 – 5KG
11. Hạt chia
Mỗi 28g hạt chia chứa 12g carb, gần 10g trong số đó là chất xơ. Do hàm lượng chất xơ cao, khi bạn ăn, hạt chia nở ra và biến thành dạng gel trong dạ dày.
Một nghiên cứu ở 24 người lớn cho thấy những người ăn 7g hoặc 14g hạt chia với sữa chua như bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng sẽ làm tăng cảm giác no. Hơn nữa, loại hạt này có nhiều axit béo omega-3, có thể hỗ trợ thêm cho việc quản lý cân nặng.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI HẠT CHIA AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ
Những điều cần lưu ý để ăn trưa giảm cân hiệu quả
Bạn đã biết bữa trưa nên ăn gì để giảm cân. Việc ăn trưa giảm cân đòi hỏi sự khoa học và áp dụng kiên trì. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân tốt nhất, bạn cần lưu ý:
• Thực hiện xen kẽ những bữa ăn không có thịt cho bữa trưa giảm cân. Ban đầu có thể áp dụng 1 ngày/tuần không ăn thịt vào bữa trưa. Sau đó tăng dần lên thành 2 – 3 ngày mỗi tuần không sử dụng thịt để giảm cân. Song thay vào đó, bạn cần bổ sung thực phẩm chứa protein tương ứng cho cơ thể.
• Lựa chọn các loại thực phẩm cung cấp protein như thịt gà, các loại đậu… Nên cân đối thay đổi các loại thực phẩm để tránh nhàm chán khi ăn.
• Tăng cường rau củ cho bữa trưa. Rau xanh và trái cây chứa khá nhiều nước, vitamin, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
Bazaar Vietnam đã giải đáp bữa trưa nên ăn gì để giảm cân. Bổ sung dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp vóc dáng săn chắc, thon gọn hơn. Bên cạnh đó, cần kết hợp chế độ tập luyện thể thao hợp lý để việc giảm cân đạt hiệu quả lâu dài hơn.
>>> Đọc thêm: CÁCH NẤU NƯỚC ĐẬU ĐEN VỚI GỪNG GIẢM CÂN NHANH
• THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
