Ăn khoai lang có giảm cân không? Ảnh: マサコ-アーント/Pixabay
Giảm cân bằng khoai lang là chế độ ăn được các vận động viên, ca sĩ, diễn viên nổi tiếng rất ưa chuộng. Vậy ăn khoai lang giảm cân có đúng không? Loại khoai lang nào giảm cân tốt nhất? Nên ăn khoai lang vào lúc nào để giảm cân? Hãy cùng Harper’s Bazaar Vietnam tìm hiểu nhé!
Hàm lượng dinh dưỡng của khoai lang
Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), trong 100g khoai lang sống cung cấp:
• Calo: 112 calo
• Chất béo: 0
• Carbohydrate: 26 gram
• Chất xơ: 4 gram
• Chất đạm: 2 gam
• Kali: 438 mg
• Magiê: 32 mg
• Canxi: 39 mg
• Vitamin C: 3mg
• Vitamin A: 18.443 IU
Khoai lang có nhiều hình dáng và màu sắc khác nhau. Tuy nhiên, các loại khoai lang đều chứa nhiều dưỡng chất. Chúng là nguồn cung cấp protein, kali, magie, canxi, vitamin C và B6 dồi dào. Bên cạnh đó, khoai lang giàu vitamin A và các chất chống oxy hóa như beta carotene, axit chlorogen và anthocyanins.
Khoai lang là thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe nên nhiều người đã kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình. Các chị em còn lên hẳn thực đơn giảm cân bằng khoai lang bằng cách ăn cùng với nhiều thực phẩm đốt cháy chất béo khác như sữa chua, rau… Thế nhưng, ăn khoai lang có giảm cân không là điều cần được làm rõ.
>>> Đọc thêm: KHOAI LANG BAO NHIÊU CALO?
Ăn khoai lang có giảm cân không?
Khoai lang là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin – đặc biệt là vitamin A và khoáng chất. Bên cạnh tác dụng hỗ trợ phòng và chữa nhiều bệnh mãn tính, cải thiện làn da và mái tóc, khoai lang còn là một thực phẩm hoàn hảo để giảm cân.
Tác dụng giảm cân của khoai lang:
1. Nhiều chất xơ
Khoai lang rất giàu chất xơ, giúp giảm cân bằng cách tạo thành một lớp gel giống như lưới trong dạ dày ngăn hấp thụ chất béo. Điều này làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ cũng thúc đẩy sự di chuyển của phân và hỗ trợ sản xuất vi khuẩn tốt. Tiêu thụ khoai lang giàu chất xơ có thể cải thiện sự trao đổi chất, tiêu hóa và do đó giúp giảm cân.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc của Mỹ cho thấy khoai lang có khả năng thu nhỏ các tế bào mỡ.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VỚI KHOAI LANG, TRỨNG, CHUỐI
2. Ăn khoai lang có béo không? Nguồn cung cấp carb tốt giàu năng lượng
Không nên bỏ qua hoàn toàn carbohydrate, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Carb cung cấp cho bạn năng lượng để thực hiện các hoạt động thường ngày. Nếu cơ thể bạn không có đủ carb, bạn sẽ không có năng lượng để duy trì hoạt động và khỏe mạnh. Cách ăn khoai lang giảm cân cung cấp cho bạn một lượng carb vừa đủ để hoạt động nhưng không làm ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn.
3. Chỉ số đường huyết (GI) thấp
Ảnh: Rajesh Kavasseri/Unsplash
GI (Glycemic index) là chỉ số đường huyết trong thực phẩm. Thực phẩm có chỉ số GI cao có thể gây ra lượng đường trong máu cao. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này có thể gây ra kháng insulin và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mức đường huyết không ổn định có thể gây ra các tình trạng như béo phì và tiểu đường.
Mặc dù khoai lang rất ngọt nhưng chỉ số GI thấp. Bạn có thể tiêu thụ chúng mà không cần lo lắng về mức đường huyết.
>>> Đọc thêm: 9 MÓN ĂN CHẾ BIẾN TỪ KHOAI LANG GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
4. Giàu chất chống oxy hóa
Ảnh: Jessica Gavin
Khoai lang có nhiều chất chống oxy hóa tạo ra kẽm superoxide, catalase và sporamins. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ cơ thể bạn khỏi chứng viêm, có thể dẫn đến tăng cân.
5. Ăn khoai lang có giảm cân không? Lượng nước cao
Hàm lượng nước cao trong khoai lang rất tốt để giảm cân. Mất nước làm chậm quá trình trao đổi chất, gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Tiêu thụ khoai lang giúp bù nước cho các tế bào và tăng cường hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Điều này sẽ giúp ngăn cơ thể bạn tích tụ chất béo, cân bằng nồng độ pH tự nhiên và thải độc tố ra ngoài.
Như vậy bạn đã biết ăn khoai lang giảm cân hay tăng cân rồi phải không? Tuy nhiên, ăn bất kỳ loại thực phẩm nào quá mức cũng có thể góp phần làm tăng cân. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn một lượng khoai lang vừa phải và đúng cách nhé!
>>> Đọc thêm: ĂN KHOAI LANG MẬT CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? ĂN NHƯ THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN?
Ăn khoai lang giảm cân hay tăng cân? Ăn khoai lang như thế nào để giảm cân?
Ảnh: Louis Hansel Shotsoflouis/Unsplash
1. Ăn khoai lang chiên có giảm cân không?
Ăn khoai lang có giảm cân không? Ăn khoai lang ở dạng chiên không phải là cách giảm cân tốt. Khi chiên khoai lang hoặc thêm các loại thịt có hàm lượng calo cao như thịt xông khói sẽ tăng thêm nhiều calo, làm phá sản kế hoạch giảm cân của bạn.
2. Cách ăn khoai lang giảm cân tốt nhất là gì?
Để giảm cân bằng khoai lang, cách tốt nhất là nướng, hấp hoặc luộc. Bạn có thể thêm khoai lang vào món salad, sữa chua hoặc dùng làm món ăn vặt.
Bên cạnh đó, thêm các loại gia vị có tính ấm như bột quế, bột nhục đậu khấu hoặc ớt bột ngọt… vào các món ăn có khoai lang giúp tăng thêm hương vị, mang đến cảm giác ngon miệng hơn.
>>> Đọc thêm: 100G KHOAI LANG SẤY BAO NHIÊU CALO? CÁCH LÀM KHOAI LANG SẤY KHÔNG TĂNG CÂN
3. Nên ăn bao nhiêu khoai lang mỗi ngày?
Ảnh: The Toronto star
Ăn khoai lang có béo không? Mặc dù khoai lang là nguồn cung cấp carb tốt, rất hữu ích cho việc giảm cân nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều khoai lang trong một ngày. Điều này có thể dẫn đến thừa carb, đầy bụng, gây ra tác dụng ngược lại.
Thông thường, một củ khoai lang lớn có trọng lượng khoảng 300g, khi nấu chín có thể chứa gần 250 calo và 60g carb. Để kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể, bạn chỉ nên cắt bớt khẩu phần cơm và thay bằng 1-2 củ khoai lang trong 1 bữa ăn bất kỳ. Điều này giúp giảm đi khoảng 20-25% lượng calo nạp vào cơ thể.
4. Nên ăn khoai lang vào lúc nào để giảm cân?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn khoai lang khi vừa mới đào và ăn trong bữa sáng hoặc bữa trưa.
Khoai lang để lâu có thể gia tăng lượng đường dẫn đến tăng cân. Trong khi đó, khoai lang mới đào giữ nguyên được giá trị dinh dưỡng sẽ hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả hơn.
Một bữa sáng lành mạnh với khoai lang ăn kèm rau xanh và sữa chua có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho một ngày bận rộn và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Bữa trưa cũng chính là thời điểm vàng để ăn khoai lang. Bởi vì ánh sáng mặt trời sau buổi trưa sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi có trong khoai lang, làm cho cơ thể hấp thu được trọn vẹn các chất dinh dưỡng.
>>> Đọc thêm: KHOAI LANG KỴ GÌ? TRƯỜNG HỢP NÀO NÊN HẠN CHẾ ĂN KHOAI LANG?
Loại khoai lang nào giảm cân tốt nhất?
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
Hiện nay có nhiều loại khoai lang khác nhau như khoai lang trắng, khoai lang vàng, khoai lang mật (màu cam) và khoai lang tím. Với câu hỏi loại khoai lang nào giảm cân tốt nhất thì bạn nên chọn khoai lang vàng hoặc khoai lang mật. Đây là 2 loại khoai lang có hàm lượng tinh bột thấp và có vị ngọt ngon.
Còn nếu bạn muốn tăng cường miễn dịch, chống viêm, giảm nguy cơ ung thư, ngăn ngừa bệnh tim, cải thiện huyết áp… thì khoai lang tím là lựa chọn thích hợp. Loại khoai này chứa nhiều anthocyanin, một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là giảm các nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Ngoài ra, vỏ khoai lang cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng nên cách ăn khoai lang giảm cân tốt nhất là ăn luôn cả vỏ. Đừng quên rửa sạch sẽ củ khoai trước khi nấu nướng nhé.
>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC TÍA TÔ CÓ GIẢM CÂN? 4 CÁCH NẤU NƯỚC TÍA TÔ GIẢM CÂN
Thực đơn ăn khoai lang giảm cân trong 3 ngày
Dưới đây là thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 3 ngày mà bạn có thể áp dụng. Mặc dù ăn khoai lang có giảm cân không thì bạn đã biết nhưng không nên lạm dụng. Luôn ăn các bữa ăn cân bằng với khẩu phần được kiểm soát. Đừng quên tập thể dục thường xuyên và ngủ ngon để giảm cân nhé.
Ngày 1
• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 củ khoai lang luộc + 1 ly trà xanh
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + 1 miếng cá hoặc gà nướng + 1 cốc sữa chua
• Bữa tối: 1 bát súp khoai lang
Ngày 2
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 2 lòng trắng trứng ốp la + 1 ly cà phê đen
• Bữa trưa: Salad nấm, rau xanh và khoai lang luộc với nước sốt nhẹ + 1 cốc sữa không đường
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc + bông cải xanh chần + 1 miếng cá nướng/gà/đậu hũ
Ngày 3
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 4 hạt hạnh nhân + 1 ly trà xanh + 1 quả chuối
• Bữa trưa: Súp khoai lang + 1 bánh mì nướng + 1 ly sữa chua
• Bữa tối: Khoai lang nghiền + súp lơ trắng + nấm nướng
>>> Đọc thêm: 8 CÁCH LÀM NƯỚC ÉP DỨA GIẢM CÂN VÀ NHỮNG LƯU Ý KHI UỐNG
Thực đơn giảm cân bằng khoai lang
1. Giảm cân bằng khoai lang và trứng gà
Cùng với khoai lang, trứng gà cũng là một lựa chọn hàng đầu với những người muốn ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng kết hợp trứng gà và khoai lang giàu protein nhưng rất ít calo, giúp bạn nhanh no nhưng no lâu, hạn chế thèm ăn và ăn vặt. Đây cũng là câu trả lời cho thắc mắc ăn khoai lang có béo không?
2. Giảm cân bằng khoai lang với yến mạch
Lượng calo của một người giảm cân cần nạp trong 1 bữa là 600 calo. Trong khi đó, để có cảm giác no, một người trưởng thành chỉ cần ăn bình khoảng 2 củ khoai và 100g yến mạch, tương đương với 518 calo (thấp hơn ngưỡng calo cho phép).
>>> Xem thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG YẾN MẠCH
3. Giảm cân bằng khoai lang với trái cây như chuối, táo…
Ăn khoai lang giảm cân không? Để giảm cân hiệu quả và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, bạn nên thay thế nguồn tinh bột trong các bữa ăn chính bằng khoai lang và sử dụng trái cây vào các bữa phụ.
4. Giảm cân bằng khoai lang với ức gà
Ức gà chứa nhiều protein, ít chất béo, không chứa đường và tinh bột. Kết hợp khoai lang và ức gà trong chế độ ăn là một sự lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
>>> Đọc thêm: HƯỚNG DẪN 7 CÁCH LÀM NƯỚC ÉP CẦN TÂY GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Những lưu ý khi ăn khoai lang giảm cân
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
Một vài lưu ý khi ăn khoai lang giảm cân dưới đây sẽ hữu ích cho bạn:
• Ăn khoai lang có giảm cân không còn phụ thuộc vào cách bạn chế biến. Cách ăn khoai lang giảm cân tốt nhất là luộc, hấp hoặc nướng. Ăn khoai lang chiên sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ kế hoạch giảm cân của bạn.
• Không nên khoai lang vào buổi tối, trước khi đi ngủ và lúc đói, vì lúc này khoai lang có thể gây ra những phản ứng tiêu cực như đầy bụng, trào ngược dạ dày, khó tiêu, không tốt cho sức khỏe.
• Nên ăn khoai lang kèm đạm động vật, thực vật để cân bằng thành phần dưỡng chất.
• Kết hợp với luyện tập và ăn uống khoa học, sinh hoạt điều độ để có được vóc dáng cân đối.
• Không ăn vỏ khoai và những củ khoai đã xuất hiện đốm đen vì có thể bị ngộ độc thực phẩm.
• Những người dễ bị sỏi thận hoặc mắc các bệnh mãn tính về thận nên hạn chế ăn thực phẩm giàu oxalate như khoai lang. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn loại củ này nhé.
Qua bài viết trên đây, Harper’s Bazaar Vietnam đã giải đáp cho bạn những thông tin xoay quanh ăn khoai lang có giảm cân không? Các ăn khoai lang giảm cân cũng rất dễ áp dụng linh hoạt theo thực đơn hàng ngày. Bạn hãy bổ sung loại thực phẩm này vào chế độ ăn kiêng nhé!
>>> Xem thêm: SAO HÀN GIẢM CÂN BẰNG KHOAI LANG
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
