Dưới đây là 8 bài tập giảm mỡ đùi làm săn chắc đôi chân mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Bên cạnh đó là những “bí kíp” tập luyện hiệu quả Harper’s Bazaar Vietnam chia sẻ cùng bạn.
Mỡ đùi là gì?
Mỡ đùi là loại mỡ dưới da thường tích tụ ở xung quanh vùng đùi. Phụ nữ thường có nhiều mỡ ở đùi, mông và eo nhiều hơn so với nam giới. Mỡ đùi càng nhiều sẽ càng khiến cho phần da ở vùng đùi trông sần sùi, kém săn chắc.
Nguyên nhân là do các tế bào mỡ phình ra và các dải cơ nối bề mặt da với cơ bên dưới bị căng giãn. Không chỉ vì lý do thẩm mỹ mà còn để tránh các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim, bạn cần tập luyện các bài tập giảm mỡ đùi.
Nguyên nhân gây mỡ đùi
Hiểu được nguyên nhân gây mỡ đùi sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn thông qua bài tập giảm mỡ bụng đùi mông. Một số yếu tố bao gồm:
1. Di truyền học
Gen có ảnh hưởng lớn đến cách cơ thể tích trữ mỡ, bao gồm cả ở đùi. Một số người về mặt di truyền có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng đùi nhiều hơn, cả bên trong lẫn bên ngoài. Ngay cả khi bạn có lối sống lành mạnh, di truyền vẫn có thể khiến cơ thể dễ tích trữ chất béo ở đùi.
2. Thay đổi nội tiết tố
Các hormone như estrogen và progesterone đóng vai trò trong việc chuyển đổi và định hướng tất cả lượng calo dư thừa dưới dạng tế bào mỡ ở vùng đùi. Sự biến động của các hormone diễn ra nhiều nhất ở giai đoạn dậy thì, mang thai và mãn kinh. Các tình trạng nội tiết tố khác, như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này.
3. Lối sống ít vận động
Nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi hoặc không hoạt động thể chất, bạn sẽ có nhiều khả năng tăng cân, kể cả ở đùi. Thiếu tập thể dục có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn và mọi năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tập luyện bài tập giảm mỡ đùi thường xuyên có thể giúp bạn duy trì hoạt động trao đổi chất và giảm khả năng tích tụ mỡ đùi.
>>> Đọc thêm: TẠI SAO ĐÙI VÀ BẮP CHÂN TO, DÙ BẠN CHĂM TẬP THỂ DỤC? PT GIẢI ĐÁP
Lưu ý điều gì khi tập bài tập giảm mỡ bụng dưới và đùi?
Mỡ tích tụ ở đùi và mông gây ra nhiều bất tiện cho chị em phụ nữ. Vậy nên tập bài tập thể dục giảm mỡ vùng đùi là điều cần thiết để cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, bạn cần ghi nhớ một số điều sau:
• Việc tập luyện để giảm mỡ ở một bộ phận bất kỳ trên cơ thể là điều rất khó thực hiện. Bạn chỉ có thể giảm mỡ tổng thể để có được ngoại hình săn chắc, khỏe mạnh. Kết hợp các bài tập giảm mỡ đùi với bài tập sức mạnh toàn thân để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện tốt hơn.
• Khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ vùng đùi tại nhà, bạn nên chọn nơi sạch sẽ và yên tĩnh. Chỉ với một chiếc ghế, một chiếc thảm tập yoga và quần áo thoải mái là bạn đã có thể bắt đầu tập luyện. Lưu ý nơi tập thể dục không nên có đồ đạc nặng và các vật sắc nhọn.
• Ai nên tránh bài tập giảm mỡ đùi? Nếu bạn đang bị stress, các bài tập đùi có thể gây căng thẳng cho tim và khiến tình trạng tệ hơn. Nếu bạn bị thiếu ngủ thì không nên tập đùi để tránh chấn thương. Nếu bạn bị đau nhức cơ bắp, bị sốt, cúm, lên cơn hen suyễn, bệnh tim, đau lưng mãn tính, viêm cột sống… thì nên tránh các bài tập đùi cường độ cao.
Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, bạn cần có chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát căng thẳng và có giấc ngủ chất lượng.
>>> Đọc thêm: 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN VÀ MẸO ĂN KIÊNG CHO BẮP CHÂN THON GỌN
8 bài tập giảm mỡ đùi tại nhà
1. Sumo squat – Bài tập giảm mỡ bụng đùi mông
Bạn có biết squat được mệnh danh là vua của các bài tập? Squat nhắm vào cơ gân khoeo, cơ mông và cơ tứ đầu ở đùi. Bài tập Sumo squat có hiệu quả trong việc làm săn chắc đùi, tăng cường sức mạnh đùi trong, cải thiện sức mạnh cơ lõi. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị đau lưng dưới hoặc đau đầu gối, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Các bước thực hiện:
• Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng gấp rưỡi so với độ rộng vai. Hai mũi bàn chân xoay ra ngoài một góc 45 độ.
• Bước 2: Hai tay đan vào nhau đặt ở vị trí trước ngực hoặc đưa thẳng ra phía trước song song với sàn. Giữ thẳng lưng, mặt hướng về trước.
• Bước 3: Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Bước 4: Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng rồi thở ra, đẩy ngược cơ thể lên để trở về tư thế bắt đầu của bài tập.
Lặp lại toàn bộ động tác. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 đến 12 lần mỗi ngày.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
2. Chùng chân trước (Forward Lunges)
Ảnh: 24Life
Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ đùi, hãy thực hiện động tác chùng chân về phía trước. Bài tập giảm mỡ đùi này sẽ kích hoạt cơ gân khoeo, cơ gấp hông và cơ mông của bạn.
Các bước thực hiện:
• Bước 1: Hãy đứng thẳng người, mở rộng chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Hai tay đan chéo trước ngực và di chuyển chân trái về phía trước.
• Bước 3: Hạ phần trên của cơ thể xuống cho đến khi đầu gối trái tạo thành góc 90 độ trong khi thân trên và lưng giữ thẳng. Khi ở tư thế chùng chân, đầu gối phải phía sau cũng tạo thành góc 90 độ sao cho cẳng chân song song và đùi vuông góc với sàn nhà. Chỉ có mũi chân phải đặt trên sàn, còn phần gót nhón lên.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 2-3 giây rồi đứng dậy. Lặp lại động tác trên với chân phải về phía trước khoảng 12 lần trong hiệp 2.
>>> Đọc thêm: 10 LOẠI LÁ UỐNG GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ VÀ DỄ LÀM TẠI NHÀ
3. Chùng chân 2 bên (Side Lunges) – Bài tập giảm mỡ bụng dưới và đùi
So với bài tập giảm mỡ đùi Forward Lunges thì Side Lunges dễ thực hiện hơn. Chúng giúp giảm mỡ đùi trong và ngoài, đồng thời cải thiện khả năng vận động của hông.
Các bước thực hiện:
• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân với khoảng cách bằng hông.
• Bước 2: Hít vào, bước chân phải sang phải. Sau đó, gập đầu gối phải và đẩy hông ra phía sau. Đồng thời, giữ chân trái duỗi thẳng, hai tay đan chéo trước ngực.
• Bước 3: Thở ra, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác với chân trái. Thực hiện khoảng 10 – 12 lần trong mỗi hiệp. Ngày tập 2 hiệp.
>>> Đọc thêm: [GIẢI ĐÁP] NHẢY DÂY GIẢM CÂN CÓ BỊ TO BẮP CHÂN KHÔNG?
4. Nhảy dạng chân (Jumping Jacks)
Lợi ích của bài tập giảm mỡ đùi Jumping Jacks là: tăng cường sức mạnh cho đôi chân, hỗ trợ tăng mật độ xương, cải thiện sự phối hợp và cân bằng cơ thể, làm săn chắc cơ bắp và đốt cháy mỡ ở vùng đùi.
Các bước thực hiện:
• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng lưng, hai chân khép lại. Hai tay đặt xuôi theo hai bên của cơ thể thể, hóp bụng lại.
• Bước 2: Nhún người rồi bật nhảy càng cao càng tốt. Lúc này, hai chân dang ra nhiều hơn khoảng chiều rộng của hông, hai tay vung lên trên cao theo hướng của phần đầu sao cho hai tay gần chạm vào nhau.
• Bước 3: Nhẹ nhàng tiếp đất và lặp lại động tác trong khoảng từ 20 – 30 lần.
5. Bài tập chuỗi burpee – Bài tập thể dục giảm mỡ vùng đùi
Burpee là bài tập phối hợp toàn thân đốt mỡ thuộc hàng “khủng”. Bài tập cường độ cao này có thể đốt cháy chất béo nhiều hơn 50% so với các bài tập thể dục thông thường. Do đó, nếu muốn tập luyện giảm mỡ đùi thì hãy triển ngay chuỗi burpee bạn nhé.
Các bước thực hiện:
• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay giơ cao quá đầu.
• Bước 2: Hạ người thấp xuống tạo thành tư thế squat. Chống hai tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên.
• Bước 3: Giữ nguyên hai tay trên sàn. Hai tay chịu lực để bật nhảy hai chân ra sau, tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 4: Hít đất 1 cái.
• Bước 5: Bật nhảy thu hai chân về trước, tạo thành tư thế ngồi xổm giống như nhảy cóc.
• Bước 6: Nhanh chóng bật nhảy lên càng cao càng tốt.
• Bước 7: Tiếp đất và trở về tư thế squat. Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần/hiệp.
>>> Đọc thêm: 7 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
6. Đạp xe trên không
Lợi ích của bài tập giảm mỡ đùi đạp xe trên không là: tăng cường sức mạnh cho gân khoeo, cơ gấp hông và cơ bắp chân. Chúng còn làm săn chắc cơ tứ đầu và giúp đôi chân khỏe mạnh hơn.
Các bước thực hiện:
• Bước 1: Hai tay ôm đầu nâng lên sao cho cằm gần chạm đến ngực, hai chân co về bụng và ở vị trí cao.
• Bước 2: Bắt đầu thực hiện động tác đạp chân tương tự như lúc bạn đang đạp xe đạp.
• Bước 3: Bạn thực hiện lại động tác trên 5 lần, mỗi lần 50 cái.
7. Nằm nghiêng và đá chân (Side-lying Adduction) – Những bài tập giúp giảm mỡ đùi
Nếu bạn mới bắt đầu tập bài tập giảm mỡ đùi thì hãy thử tập nằm nghiêng và đá chân theo phương thẳng đứng. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong gân khoeo và cơ mông, từ đó giảm mỡ do đốt cháy calo.
Các bước thực hiện:
• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, tay phải chống đầu, tay trái chống thảm, hai chân chồng thẳng lên nhau.
• Bước 2: Nâng chân trái lên cao, càng cao càng tốt. Nâng lên dứt khoát và hạ xuống chậm rãi, không chạm vào sàn.
• Bước 3: Thực hiện 2 hiệp, 20 lần/hiệp rồi đổi bên.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
8. Bài tập cánh bướm
Bài tập cánh bướm là một trong những bài tập yoga giảm mỡ đùi tăng cường sức mạnh cơ chân hai bên và nâng cao sức khỏe vùng chậu. Tư thế yoga này còn giúp thả lỏng lưng dưới và đùi trong, giảm sự khó chịu và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Các bước thực hiện:
• Bước 1: Ngồi trên thảm yoga, giữ cho lưng thẳng, hai chân co lại sao cho đầu gối hướng ra ngoài, lòng bàn chân hướng vào nhau.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, sau đó dùng hai tay ép hai bên đầu gối xuống thảm càng nhiều càng tốt.
• Bước 3: Mỗi lần ép đầu gối khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện theo khả năng của bạn.
>>> Đọc thêm: GỢI Ý 10+ BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG GIÚP EO THON, DÁNG ĐẸP
Giải đáp thắc mắc về bài tập giảm mỡ bụng đùi mông
1. Lợi ích của bài tập giảm mỡ đùi là gì?
Những bài tập giúp giảm mỡ đùi không chỉ giúp đôi chân săn chắc mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tập luyện giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và ngăn ngừa các tác động xấu của béo phì như bệnh tim, tiểu đường.
Khi bạn tập luyện đùi trong và đùi ngoài, cơ gân khoeo, cơ mông… bạn cũng sẽ có được một bài tập tim mạch tuyệt vời. Tập đùi thường xuyên sẽ ngăn ngừa chứng đau lưng, nguyên nhân chủ yếu khiến cơ yếu. Những bài tập giúp giảm mỡ đùi còn giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa tình trạng hao mòn cơ do tuổi tác.
2. Nhược điểm của các bài tập thể dục giảm mỡ đùi là gì?
Các bài tập đùi không có nhược điểm mà chỉ có những rủi ro xảy ra do những nguyên nhân sau: Không sử dụng thiết bị đúng cách có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập đùi; bắt đầu bài tập giảm mỡ đùi mà không hỏi ý kiến người hướng dẫn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi; việc gắng sức quá mức có thể dẫn đến chấn thương do căng thẳng, đau mãn tính…
3. Những điều nên và không nên khi tập những bài tập yoga giảm mỡ đùi
• Nên: Luôn kết hợp bài khởi động và thả lỏng để tránh mỏi cơ. Hãy nhất quán để đạt được những lợi ích. Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập luyện.
• Không nên: Không bao giờ bắt đầu các bài tập đùi mà không hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng bệnh lý cụ thể nào. Không bao giờ tập luyện mà không có hướng dẫn thích hợp. Đừng bao giờ cố gắng quá sức.
Trên đây là top 8 bài tập giảm mỡ đùi mà bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Chỉ cần dành khoảng 30 phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt chỉ trong thời gian ngắn. Chúc bạn thành công!
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 82 THUỐC GIẢM CÂN ĐỘC HẠI CẦN TRÁNH
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
