Trong bài viết sau, hãy cùng Bazaar Vietnam tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm để cải thiện cân nặng nhanh chóng.
Dấu hiệu nhận biết bạn nữ có cơ địa khó giảm cân
Người có cơ địa khó giảm cân là những người có chỉ số cân nặng tăng nhanh hơn người bình thường. Thậm chí, khi áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập đều đặn chỉ số cân nặng vẫn giảm rất chậm hoặc không giảm.
Theo lý thuyết, 1 người trưởng thành sẽ nạp vào cơ thể khoảng 2.000 – 2.200 calo mỗi ngày. Nếu nạp nhiều calo hơn, bạn sẽ béo lên và nạo ít calo hơn, bạn sẽ gầy đi. Thế nhưng lý thuyết này không có hiệu quả đối với người có cơ địa khó giảm béo. Dấu hiệu của bạn nữ khó giảm cân đó là:
• Khó kiểm soát cơn thèm ăn.
• Ăn lâu no.
• Khó đốt mỡ thừa dù luyện tập với cường độ cao.
• Tốc độ trao đổi chất chậm.
Vì vậy, việc lên thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm là rất quan trọng. Chúng giúp bạn nữ kiểm soát cân nặng và hiệu quả hơn nhưng vẫn đảm bảo nguồn năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động.
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN
Vì sao bạn nữ khó giảm cân?
Có nhiều yếu tố khiến bạn nữ khó giảm cân hơn. Ngoài các yếu tố di truyền và môi trường, các vấn đề về nội tiết tố, trao đổi chất chậm hơn, suy giáp và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) có thể là “thủ phạm” gây tăng cân.
Và khi phụ nữ già đi, đặc biệt là trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ estrogen giảm, làm tăng sự tích tụ chất béo và sụt giảm khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, các yếu tố cảm xúc và tinh thần cũng ảnh hưởng đến giảm cân. Ví dụ như việc ăn uống theo cảm xúc do lo lắng, căng thẳng và trầm cảm gây ra.
Bên cạnh đó, việc áp dụng sai thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm cũng khiến cân nặng không thay đổi. Ví dụ như khi bạn không ăn đúng loại thực phẩm cho cơ thể và quá trình trao đổi chất của mình, bạn sẽ khó giảm béo. Một số yếu tố khác như: bạn quá tập trung vào lượng calo, ngủ không đủ giấc, tập luyện sai cách… cũng ảnh hưởng đến quá trình cải thiện cân nặng.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH LÀM CÁC LOẠI SỮA HẠT GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ DÁNG
Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm
1. Xác định lượng calo cần đốt cháy
Nên cắt giảm 500 calo trong lượng tiêu thụ hàng ngày nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Điều quan trọng cần lưu ý là lượng calo bạn cần mỗi ngày thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Để tìm ra lượng calo bạn cần để giảm cân, hãy xác định nhu cầu calo hiện tại của bạn và trừ đi 500 calo. Giảm cân khoảng 0,4kg trong 1 tuần được xem là mức giảm lành mạnh, an toàn.
2. Tập trung vào chất lượng thực phẩm
Trong thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, chất lượng thực phẩm đóng vai trò quan trọng hơn số lượng. Đặc biệt là carbohydrate rất cần thiết để giảm và duy trì cân nặng. Hãy ăn các bữa ăn cân bằng với ngũ cốc nguyên hạt, rau (đặc biệt là rau xanh), trái cây, các loại hạt và đậu. Bạn sẽ nhận được ít calo hơn và hấp thụ chất dinh dưỡng tự nhiên tốt hơn với những thực phẩm này.
3. Ăn nhiều đạm
Protein khiến bạn cảm thấy no lâu, giảm khả năng ăn quá nhiều hoặc thèm ăn vặt. Hơn nữa, lượng protein đầy đủ là điều cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Đó là vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi.
>>> Đọc thêm: NGƯỜI GIẢM CÂN NÊN ĂN BAO NHIÊU CALO 1 NGÀY LÀ HỢP LÝ?
4. Ăn nhiều chất xơ
Ảnh: Unsplash.
Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể giúp tăng cảm giác no. Chất xơ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, làm cho dạ dày giãn ra và thúc đẩy giải phóng hormone gây no. Nhiều loại chất xơ hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.
5. Tự chuẩn bị thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm
Khi tự chuẩn bị bữa ăn cho chính mình, bạn có thể tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn, thường có lượng calo cao hơn và có liên quan đến tăng cân.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người ăn bữa ăn tự nấu hơn 5 lần mỗi tuần có chế độ ăn uống chất lượng cao hơn và duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn so với những người ăn bữa ăn tự chuẩn bị ít hơn 3 lần mỗi tuần.
6. Hạn chế rượu bia
Rượu làm tăng cảm giác đói, giảm cảm giác no và cản trở quá trình phân hủy chất béo. Việc hạn chế uống rượu sẽ tốt cho nỗ lực giảm cân của bạn. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước hơn. Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo nạp vào, đặc biệt đối với người trung niên và người già.
7. Chọn phương pháp ăn kiêng phù hợp với bạn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì không chỉ có một phương pháp giảm cân hiệu quả. Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm quan trọng là phải được cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu và sức khỏe của bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo bữa ăn luôn cân bằng và bổ dưỡng.
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ 6 CÁCH UỐNG NƯỚC LÁ ỔI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm trong 7 ngày
1. Thực đơn ngày 1
Ảnh: Giris can grill
• Bữa sáng: 1 củ khoai luộc + 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 50g ức gà áp chảo + 1 đĩa salad trái cây
• Bữa tối: 1 ly sữa tươi không đường + 1 đĩa nhỏ cà rốt luộc + 1 đĩa rau cải luộc
• Bữa phụ: 1 quả táo
2. Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm ngày 2
Ảnh: Vecteezy
• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 ly sữa hạt
• Bữa trưa: 150g salad cá ngừ + 1/2 quả bơ
• Bữa tối: 1 tô bún gạo lứt thịt băm
• Bữa phụ: 1 ly sữa chua
3. Thực đơn ngày 3
• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly trà xanh
• Bữa trưa: 1 trứng luộc + 150g cá hồi áp chảo + 1 đĩa salad bơ
• Bữa tối: 1 ly sữa chua trái cây + 1 chén cơm gạo lứt + 100g thịt bò
• Bữa phụ: Bánh ngũ cốc
>>> Đọc thêm: TIẾT LỘ 7 BÍ QUYẾT GIẢM CÂN CHO TẠNG NGƯỜI KHÓ GIẢM CÂN
4. Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm ngày 4
• Bữa sáng: 1 quả bắp luộc + 1/2 trái xoài chín
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa salad tôm + 1 quả táo
• Bữa tối: 100g súp ức gà nấm
• Bữa phụ: Sữa chua không đường
5. Thực đơn ngày 5
• Bữa sáng: 1 ly yến mạch trộn sữa chua không đường + 1 ly nước ép hoa quả
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò sốt cà chua + 1 đĩa rau chân vịt luộc
• Bữa tối: 2 lát bánh mì đen + 50 ức gà nướng
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạt
6. Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm ngày 6
• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường + 1 tô bún gạo lứt thịt bằm
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc + 100g salad cá hồi
• Bữa tối: 50g thịt bò áp chảo + 1 đĩa rau củ hấp
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây
7. Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm ngày 7
• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 2 quả trứng ốp la + 1 ly nước cam
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 miếng thịt bò áp chảo
• Bữa tối: 2 củ khoai lang hấp + 50g ức gà nướng
• Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ THỰC ĐƠN SMOOTHIES GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY
Một số mẹo giảm cân lành mạnh
1. Ngủ đủ giấc
Bên cạnh việc lên thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm thì việc thay đổi thói quen sinh hoạt như ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra ngủ ít hơn 7 đến 9 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì. Mặt khác, ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào.
2. Tập luyện đều đặn
Bạn đừng quên duy trì chế độ tập luyện đều đặn. Có thể thêm vào một số bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, các hoạt động như đi bộ, đạp xe, chèo thuyền, làm việc nhà… cũng sẽ hỗ trợ giảm cân rất tốt.
3. Ăn uống có chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là một phương pháp được sử dụng để nâng cao nhận thức trong khi ăn. Phương pháp này đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến cân nặng, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người béo phì.
Nó giúp bạn đưa ra lựa chọn thực phẩm có ý thức và nhận thức về tín hiệu đói và no của não bộ. Sau đó, chúng giúp bạn ăn ngon miệng để đáp lại những tín hiệu đó.
4. Uống men vi sinh
Probiotic là vi khuẩn sống có lợi giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, bao gồm cả hỗ trợ giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân thường có vi khuẩn đường ruột khác với những người có cân nặng trung bình. Điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Uống men vi sinh có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng còn ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống, đồng thời làm giảm sự thèm ăn và viêm nhiễm.
5. Ăn chậm hơn
Nếu ăn quá nhanh, bạn có thể ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần trước khi cơ thể nhận ra rằng bạn đã no. Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone có liên quan đến giảm cân.
Trên đây là thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm mà Bazaar Vietnam muốn giới thiệu đến các bạn. Chúc bạn sẽ sớm đạt được cân nặng như mong muốn.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH UỐNG BỘT SẮN DÂY GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
