TẤT CẢ NHỮNG GÌ BẠN CẦN BIẾT VỀ INTERMITTENT FASTING (NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN)

Một bước tiến tới có được body tuyệt đẹp đi tắm biển, mà không cần phải điều tiết chế độ ăn uống

Ảnh: Instagram @jennjackson

Các chế độ ăn uống đã từ lâu được sử dụng trong các phương thức giảm cân. Từ Low Carb (ít tinh bột) đến Keto (nhiều béo), từ Atkinson (chủ yếu đạm) qua vegan (chay trường) hay fruitarian chỉ sử dụng trái cây. Tuy nhiên, các chế độ ăn uống này đều có điểm chung. Chúng yêu cầu chúng ta phải khắc nghiệt với lựa chọn món ăn. Và điều này rất khó khăn với nhiều người.

May mắn thay, còn có một cách khác giúp bạn điều độ hàm lượng calorie hấp thụ. Đó là nhịn ăn. Không phải nhịn ăn như các thầy tu, chỉ “uống sương” để sống qua ngày. Mà một chế độ nhịn ăn gián đoạn có điều độ. Gọi là phương thức Intermittent Fasting.

 

Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting là gì?

Chắc chắn, nó không phải là một chế độ ăn uống. Nó không hạn chế những gì bạn ăn. Nó cũng không hạn chế lượng calorie của bữa ăn hàng ngày. Tất nhiên, chúng ta đều biết rằng các món rau quả, ít chiên rán, ít dầu mỡ luôn là lựa chọn tốt nhất. Điều duy nhất mà nó khống chế là thời gian ăn. Có thể xem nó như một cách lên lịch trình nạp năng lượng cho cơ thể bạn.

Căn bản, phương thức nhịn ăn gián đoạn giúp kéo dãn khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Mục tiêu của nó là giúp cơ thể đốt calorie dưới dạng mỡ tích tụ trong cơ thể. 

Khi nhịn ăn, bạn đang không nạp năng lượng. Như vậy, cơ thể bạn có thời gian để detox. Nó sẽ tiêu thụ calorie đến từ mỡ. Đây là một quá trình bình thường diễn ra khi chúng ta ngủ.

Tuy nhiên, cơ thể chỉ bắt đầu đốt cháy calorie từ mỡ sau 12 tiếng đồng hồ, kể từ bữa ăn cuối của bạn. Chính vì vậy, việc nhịn ăn sẽ giúp cơ thể đảm bảo có đủ thời gian đốt cháy mỡ.

>>> Xem thêm: ƯU VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA HAI PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN LOW-CARB VÀ FASTING

 

Intermittent Fasting có lợi ích như thế nào?

Các lợi ích bao gồm giảm cân, giảm stress, cải thiện làn da. Và tất nhiên là giúp bạn tiết kiệm thời gian phải nấu nướng hàng ngày. Các nghiên cứu khoa học còn cho thấy, những người nhịn ăn điều độ có trí nhớ cải thiện, tăng cường phản xạ não bộ, cũng như ít uể oải hay mệt mỏi.

Lĩnh vực được nghiên cứu kỹ nhất là việc áp dụng Intermittent Fasting trong giảm cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy người tham gia nhịn ăn gián đoạn có thể giảm vòng eo lên đến 7%. Ngoài ra, việc nhịn ăn thực sự có tác dụng đốt cháy tế bào mỡ. Các kết quả cho thấy người nhịn ăn gián đoạn ít bị giảm lượng cơ bắp trong cơ thể hơn, so với những người nhịn ăn bằng cách hạn chế nạp calorie.

Phương pháp giảm cân nhờ nhịn ăn gián đoạn không hạn chế lựa chọn món ăn của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ưu tiên các món tốt cho sức khỏe. Uống đủ nước, dùng trà và cà phê, hạn chế thức uống có cồn hay đường.

Phương pháp giảm cân nhờ nhịn ăn gián đoạn không hạn chế lựa chọn món ăn của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ưu tiên các món tốt cho sức khỏe. Uống đủ nước, dùng trà và cà phê, hạn chế thức uống có cồn hay đường. Ảnh: Instagram @sunscorefood

 

Vì sao nhịn ăn gián đoạn được áp dụng để giảm cân?

Đầu tiên, về căn bản, bạn nạp ít calorie hơn, nhưng lại sử dụng nhiều calorie hơn. Sâu xa hơn, bạn đang thay đổi hàm lượng hormone trong cơ thể. Nhịn ăn gián đoạn tăng cường sản sinh loại hormone tiêu thụ mỡ, norepinephrine, và điều tiết loại hormon gây đói, ghrelin. Phương thức này cũng giảm lượng insulin trong máu. Kết quả là bạn có thể tăng lượng trao đổi chất (metabolic rate) từ 3.6% đến 14%, đồng nghĩa với việc bạn tiêu thụ nhiều calorie hơn.

Có thể nói, Intermittent Fasting giúp cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc chuyển hóa năng lượng.

Nói nôm na, cơ thể bạn có hai trạng thái: một khi “no” và một khi “đã dùng hết năng lượng thừa”. Trang thái no diễn ra khi bạn đang ăn, hoặc đang tiêu hóa thức ăn. Trạng thái này có thể kéo dài từ 3 đến 5 tiếng sau khi bạn bắt đầu ăn. Trong trạng thái này, cơ thể bạn sản sinh hàm lượng insulin cao. Cơ thể đang chuyển hóa năng lượng thành mỡ, thay vì đốt cháy mỡ để tạo năng lượng.

Sau giai đoạn 3-5 tiếng đồng hồ này, cơ thể tiến vào giai đoạn “đã dùng hết năng lượng thừa”. Đây là lúc nó bắt đầu sử dụng năng lượng từ mỡ. Chúng ta có thể hình dung như sau. Nếu bạn dùng bữa tối lúc 7g tối, cơ thể bạn sẽ chấm dứt trạng thái “no” lúc nửa đêm. Trong khi bạn ngủ, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng từ mỡ. Cho đến khi bạn thức dậy và dùng bữa sáng.

 

Vậy đâu là cách áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn đúng?

Có nhiều phương thức khác nhau. Cái hay của phương thức Intermittent Fasting là: nó cho phép bạn linh hoạt thay đổi thời gian cho phù hợp với ý thích của bản thân. Quan trọng nhất là phải giữ vững sự điều độ. Bạn phải có khả năng theo sát lịch trình này mỗi ngày.

Phương pháp Leangains, hay phương pháp 16/8

Tức nhịn 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng. Ví dụ, bạn sẽ kết thúc bữa tối lúc 7g đêm, và bắt đầu bữa sáng lúc 9g sáng. Đây là một cách đơn giản để áp dụng phương thức nhịn ăn gián đoạn vào đời sống hàng ngày – bạn chỉ đơn giản là ăn tối sớm hơn và ăn sáng trễ lại. Tất nhiên, bạn cũng có thể chọn ăn sáng sớm (ví dụ, 6g sáng), snack nhẹ buổi chiều và không dùng bữa tối.

Phương pháp Eat Stop Eat, hay phương pháp 5:2.

Bạn sẽ nhịn ăn hẳn 24 tiếng đồng hồ trong 2 ngày/tuần. Có thể hiểu là ăn đều đặn trong 5 ngày, và nhịn 2 ngày. Tuy nhiên, phương thức này khó theo hơn phương pháp Leangains. Đó là vì việc phải nhịn ăn trong 24 tiếng đồng hồ khiến nhiều người khó chịu. Cảm giác cồn cào có thể khiến bạn cảm thấy muốn “ăn bù” vào ngày hôm sau.

Còn nhiều phương pháp khác…

…nhưng chúng khá cực đoan. Ví dụ, trong thập niên 1980-1990, có một bệnh viện tại Nga đã tổ chức “trại nghỉ dưỡng nhịn ăn gián đoạn”. Các thành viên sẽ nhịn ăn trong vòng 15 ngày! Có hẳn một phim tài liệu, The Science of Fasting, nói về trại nghỉ dưỡng này. Tuy nhiên, chúng ta đồng ý rằng các phương pháp cực đoan dễ khiến chúng ta thèm món ăn nhiều calorie; ví dụ thực phẩm chiên rán và nhiều dầu. Chính vì vậy, hai phương thức 16/8 và 5:2 đơn giản hơn nhiều.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn chỉ hiệu quả khi bạn kết hợp với lối sống điều độ. Ảnh: Instagram @lauraponts

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn chỉ hiệu quả khi bạn kết hợp với lối sống điều độ. Ảnh: Instagram @lauraponts

 

Intermittent Fasting có nguy hiểm không?

Nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn không nguy hiểm đến sức khỏe. Các nhà khoa học còn thậm chí khẳng định: đây là cách vận hành tự nhiên cho cơ thể chúng ta.

Thủy tổ hàng trăm ngàn năm trước của loài người vốn không có lượng lượng thực ổn định như chúng ta bây giờ. Cơ thể của người tiền sử phải tiến hóa để chịu đói trong một thời gian dài, cho đến khi họ tìm được thực phẩm. Việc nhịn ăn gián đoạn không khác gì điều này.

Tất nhiên, để áp dụng phương pháp intermittent fasting hiệu quả, bạn cần từ từ thích nghi. Trước tiên, bạn có thể thử một ngày trong tuần. Nghe thì có vẻ đáng sợ nhưng thực chất rào cản lớn nhất nằm ở tâm lý thôi.

Ngoài ra, đừng quên rằng phương thức nhịn ăn gián đoạn này không thể giúp bạn giảm cân nếu không đi đôi với các lối sống lành mạnh khác: dùng thực phẩm tốt cho sức khỏe; tập thể dục đều đặn; uống đủ nước; ngủ đủ 8 tiếng/ngày…

>>> Xem thêm: GIẤC NGỦ 20 PHÚT: CÁCH THỨC GIẢM CÂN HIỆU QUẢ BẠN CHƯA TỪNG NGỜ TỚI

Harper’s Bazaar Việt Nam

Đừng bỏ qua