Cách ăn thâm hụt calo bao gồm thay đổi thói quen ăn uống, thay thế thực phẩm lành mạnh, giảm khẩu phần ăn… Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về ăn thâm hụt calo là gì và giảm cân bằng cách ăn thâm hụt calo qua bài viết dưới đây!
Ăn thâm hụt calo là gì?
Để biết ăn thâm hụt calo là như thế nào, bạn cần biết calo là gì? Calo là đơn vị năng lượng bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống tiêu thụ. Lượng calo tiêu hao (TDEE) chính là mức năng lượng bạn đốt cháy mỗi ngày. TDEE bao gồm 3 phần:
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): là số lượng calo cần thiết để thực hiện các chức năng cơ thể mà không cần bất kỳ hoạt động thể chất nào, ví dụ như thở và tuần hoàn máu.
• Tác dụng nhiệt của thực phẩm (TEF): liên quan đến lượng calo cơ thể bạn đốt cháy để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Hoạt động thể chất: là lượng calo bạn đốt cháy khi vận động, chẳng hạn như tập thể dục, làm việc nhà, suy nghĩ…
Do đó, ăn thâm hụt calo là số lượng calo bạn đốt cháy (để hỗ trợ 3 thành phần trên) nhiều hơn số lượng calo bạn ăn, dẫn đến giảm cân. Ngược lại, bạn có thể tăng cân nếu tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, được gọi là dư thừa calo.
Ăn thâm hụt calo là như thế nào? Cách ăn thâm hụt calo giảm mỡ bao nhiêu là khỏe mạnh?
Nhiều nghiên cứu cho thấy cách ăn thâm hụt calo ở mức 500 calo/ngày có thể giúp giảm 0,45kg/tuần. Tuy nhiên, con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố và khác nhau ở mỗi người. Những yếu tố đó bao gồm:
• Hoạt động thể chất.
• Thói quen sinh hoạt.
• Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn như hội chứng buồng trứng đa nang, hội chứng chuyển hóa…
• Các loại thuốc đang dùng bao gồm thuốc ngừa thai nội tiết tố, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và insulin cho bệnh tiểu đường.
• Giấc ngủ kém ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Yếu tố di truyền.
• Sự thay đổi nội tiết tố.
• Căng thẳng kéo dài.
Nhìn chung, giảm 0,45kg/tuần được cho là an toàn. Bởi vì cơ thể bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh mức thâm hụt calo nhỏ – tức là ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày.
Khi bạn tìm cách cách ăn uống thâm hụt calo quá lớn, bạn sẽ gặp nhiều tác dụng phụ khó chịu như: mệt mỏi, mất nước, buồn nôn, táo bón, nhức đầu, cáu kỉnh…
Cách tính để ăn thâm hụt calo
Ảnh: DLDNation
Để biết cách tính để ăn thâm hụt calo, bạn cần biết nhu cầu calo hàng ngày của mình là bao nhiêu.
• Bước 1: Hãy áp dụng công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
Có 2 công thức tính BMR cho nam và nữ:
• BMR của nam: 66 + (13,75 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) − (6,8 x tuổi tính theo năm)
• BMR của nữ: 655 + (9,6 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,85 x kích thước tính bằng cm) − (4,7 x tuổi tính bằng năm)
Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng là 65kg, chiều cao là 165cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,75 x 65) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1580,75
• Bước 2: Sau khi có BMR, bạn có thể tính toán nhu cầu calo hàng ngày dựa theo bảng sau:
| Nhóm | Số ngày hoạt động mỗi tuần | Công thức |
| Ít vận động | Ít hoặc không có | BMR x 1,2 |
| Vận động nhẹ nhàng | 1–3 ngày | BMR x 1,375 |
| Vận động vừa phải | 3–5 ngày | BMR x 1,55 |
| Vận động liên tục | 6–7 ngày | BMR x 1,725 |
| Vận động cường độ cao | 6–7 ngày và các hoạt động thể chất khác | BMR x 1,9 |
Ví dụ: Bạn nam có BMR là 1580,75. Bạn thuộc nhóm ít vận động thì nhu cầu calo hàng ngày sẽ là: 1580,75 x 1,2 = 1.896,9 (khoảng 1.897 calo)
• Bước 3: Khi đã tính được nhu cầu calo hàng ngày, hãy trừ tiếp cho mục tiêu thâm hụt calo. Ví dụ, nếu nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 1.897 calo và bạn muốn giảm 500 calo thì mục tiêu calo hàng ngày mới của bạn là 1.397 calo (1.897 – 500 = 1.397).
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Cách ăn thâm hụt calo
Chỉ nên ăn 300-500 calo
1. Cách ăn uống thâm hụt calo: Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng để đạt được và duy trì mức thâm hụt calo lành mạnh. Bạn cần ăn đầy đủ các loại thực phẩm như: trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc, thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, uống sữa ít béo…
2. Tránh đồ uống nhiều calo
Đồ uống có cồn và đường như soda, nước ép trái cây đóng hộp và cà phê sữa chứa khá nhiều calo. Lượng calo từ những đồ uống này không mang lại cảm giác no. Nếu bạn lạm dụng, chúng có thể dẫn đến tăng cân.
3. Giảm cân bằng cách ăn thâm hụt calo: Chọn thực phẩm ít calo hơn
Nếu bạn không muốn giảm khẩu phần ăn thì việc lựa chọn thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn cũng là cách ăn thâm hụt calo hiệu quả. Ví dụ, hãy ăn sữa chua không béo thay cho sữa chua bình thường để giảm cân nhanh hơn.
4. Cách ăn thâm hụt calo giảm mỡ: Ưu tiên thực phẩm giàu protein
Bạn muốn giảm cân bằng cách ăn thâm hụt calo? Hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Protein giúp kích thích peptide thần kinh Y (NPY), có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn. Việc bổ sung protein vào bữa ăn cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Protein cũng hỗ trợ phát triển khối lượng cơ nạc, sửa chữa và phục hồi mô. Bạn nên kết hợp các nguồn giàu protein như thịt nạc, các loại đậu và protein lắc vào chế độ ăn uống. Nên tránh ăn bất kỳ loại thực phẩm giàu calo không lành mạnh.
5. Uống nhiều nước
Uống đủ nước có thể kích hoạt phản xạ căng cơ, báo hiệu cảm giác no đến não và hạn chế cảm giác thèm ăn. Nếu bạn thường xuyên thưởng thức đồ uống có đường thì việc thay thế bằng nước là một trong những cách ăn thâm hụt calo tốt nhất. Hãy luôn uống đủ nước nhưng tránh uống quá nhiều nước trong bữa ăn để tránh rối loạn tiêu hóa.
Tốt nhất, bạn nên uống nước 30 phút trước và sau bữa ăn để cơ thể hấp thụ đủ dưỡng chất cần thiết.
6. Hướng dẫn cách ăn thâm hụt calo: Ăn thức ăn tự nấu
Khi bạn tự tay chuẩn bị cho bữa ăn của mình, bạn sẽ có cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và chế biến hợp lý. Điều đó sẽ giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường.
7. Cách ăn thâm hụt calo: Thay đổi thói quen ăn uống
Chia bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này không chỉ giúp tối đa hóa việc đốt cháy calo mà còn ngăn chặn việc giải phóng ghrelin, một loại hormone gây ra cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu chất béo và nhiều đường.
• Nhịn ăn gián đoạn: Nhịn ăn gián đoạn 16:8 có nghĩa là bạn nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn trong khung thời gian 8 giờ; Nhịn ăn 5:2 có nghĩa là bạn hạn chế lượng calo 2 ngày mỗi tuần và ăn bình thường 5 ngày mỗi tuần; Nhịn ăn định kỳ bao gồm việc hạn chế lượng calo trong nhiều ngày liên tiếp, chẳng hạn như 5 ngày liên tiếp mỗi tháng một lần và không nhịn ăn trong những ngày còn lại.
>>> Đọc thêm: GỢI Ý THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN CHO NGƯỜI MUỐN GIẢM CÂN
Tăng cường hoạt động thể chất
Ngoài cách ăn thâm hụt calo, bạn có thể kết hợp với việc tăng mức độ hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều calo hơn.
Các Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải 150–300 phút hoặc 75–150 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần.
Tập thể dục cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe và yoga, trong khi tập thể dục cường độ mạnh bao gồm chạy bộ và đạp xe nhanh.
Ngoài ra, bạn hãy chú trọng tập luyện các bài tập tăng cường cơ bắp liên quan đến các nhóm cơ chính như lưng, vai, ngực, cánh tay và chân – ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
>>> Đọc thêm: LỠ ĂN NHIỀU TRONG KHI GIẢM CÂN, LÀM SAO ĐỂ KHẮC PHỤC “HẬU QUẢ”?
Lợi ích của giảm cân bằng cách ăn thâm hụt calo là gì?
Cách ăn thâm hụt calo đúng phương pháp sẽ giúp giảm cân. Một nghiên cứu kéo dài hai năm trên 200 người cho thấy những người tiêu thụ ít hơn 12% lượng calo mỗi ngày so với chế độ ăn thông thường của họ đã giảm được 10% trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, khi bạn đạt được mức thâm hụt calo thông qua các hoạt động thể chất còn góp phần giảm nguy cơ:
• Huyết áp cao.
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đau tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
• Đau khớp và tàn tật.
• Loãng xương (bệnh xương).
• Triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Cách ăn uống thâm hụt calo có hại không?
Khi mức thâm hụt calo quá lớn hoặc diễn ra quá lâu có thể dẫn đến những nguy cơ về sức khỏe. Chẳng hạn như việc giảm 40% lượng calo nạp vào trong 6 tháng đã được chứng minh là dẫn đến các tác dụng phụ bao gồm:
• Mất khối lượng cơ bắp.
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng.
• Suy nhược mãn tính.
• Giảm khả năng hiếu khí (giảm khả năng sử dụng oxy của cơ thể trong khi tập luyện).
• Mất ham muốn tình dục.
• Sa sút tinh thần.
Cách ăn thâm hụt calo để giảm cân nhanh chóng (hơn 1kg mỗi tuần) sẽ dẫn đến nguy cơ:
• Sỏi mật.
• Bệnh gút (viêm khớp).
• Mệt mỏi.
• Buồn nôn.
• Táo bón hoặc tiêu chảy.
• Mất cơ.
>>> Đọc thêm: NGƯỜI GIẢM CÂN NÊN ĂN BAO NHIÊU CALO 1 NGÀY LÀ HỢP LÝ?
Giải đáp thắc mắc
1. Nên ăn thâm hụt ở mức bao nhiêu?
Mức thâm hụt 300–500 calo mỗi ngày là cách hiệu quả để giảm cân lành mạnh và bền vững.
2. Làm sao để biết cơ thể đang thiếu hụt calo?
Nếu bạn thực hiện đúng hướng dẫn cách ăn thâm hụt calo, bạn sẽ không cảm thấy đói hoặc bị mất năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn bị thiếu hụt quá nhiều calo, bạn có thể gặp một số triệu chứng sau:
• Cảm thấy mệt mỏi, không đủ năng lượng để vận động và suy nghĩ.
• Giảm cân nhanh chóng.
• Rụng tóc.
• Luôn cảm thấy đói.
• Hay bị táo bón.
• Cảm thấy ớn lạnh.
Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến chuyên gia sức khỏe nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào liên quan đến việc thiếu hụt calo. Các chuyên gia sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn uống và tập luyện đúng cách để đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh.
Bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cách ăn thâm hụt calo. Bạn cần kết hợp với chế độ tập luyện liên tục để mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn.
>>> Đọc thêm: NHỮNG MÓN ĂN SÁNG ÍT CALO DỄ LÀM CHO NGƯỜI BẬN RỘN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
