Loại củ này có nguồn gốc từ Mexico, sau đó được trồng ở Philippines và các quốc gia châu Á khác. Phần thịt của củ đậu (người miền Nam gọi là củ sắn) giòn, có vị ngọt nhẹ và mọng nước. Vậy củ đậu bao nhiêu calo? Ăn củ đậu có béo không?
Củ đậu bao nhiêu calo?
Củ đậu (củ sắn) chứa một lượng chất dinh dưỡng. Đa số lượng calo trong củ đậu là của carbs. Phần còn lại là hàm lượng nhỏ chất đạm và chất béo. Ngoài ra, củ đậu còn giàu vitamin, nước và chất xơ. Ăn củ đậu nhiều có mập không?
Một cốc khoảng 130g củ đậu có hàm lượng dinh dưỡng như sau:
• Calo: 49
• Carbs: 12g
• Protein: 1g
• Chất béo: 0,1g
• Chất xơ: 6,4 g
• Vitamin C: 44% của RDI*
• Vitamin B9: 4% của RDI
• Sắt: 4% của RDI
• Magie: 4% của RDI
• Kali: 6% của RDI
• Mangan: 4% của RDI
RDI: Khẩu phần ăn hằng ngày tham khảo
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Ăn củ đậu có béo không?
Ảnh: AdobeStock
Với hàm lượng dinh dưỡng như trên, vậy ăn củ đậu có giảm cân được không?
Củ đậu là nguồn dồi dào chất xơ, nước… tốt cho giảm cân. Bạn có thể ăn củ đậu tươi như một món ăn vặt sau khi gọt vỏ. Nhờ vào hàm lượng chất xơ chứa trong loại củ này, hệ tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả hơn, chống lại táo bón và giảm cholesterol trong cơ thể. Ăn củ đậu có thể giúp giảm cân là vì loại củ này:
1. Giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa
Chất xơ tạo thêm khối lượng cho phân khiến chúng di chuyển dễ dàng qua ruột.
Một cốc khoảng 130g củ đậu chứa tới 6,4g chất xơ, giúp đáp ứng 1/4 lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.
Hơn nữa, củ đậu có loại chất xơ được gọi là inulin. Những nghiên cứu cho thấy inulin có thể tăng cường sự vận chuyển ở tuyến ruột tới 31% với những người bị táo bón.
Củ đậu cũng cung cấp một lượng nước đáng kể hỗ trợ chống khó tiêu. Những thực phẩm có lượng nước cao như củ đậu có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất lỏng ngày.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
2. Cung cấp hàm lượng lớn lợi khuẩn
Ảnh: Healthline
Củ đậu có hàm lượng cao inulin – một loại chất xơ prebiotic.
Prebiotic là thành phần được những lợi khuẩn trong cơ thể sử dụng, mang đến những lợi ích cho sức khỏe.
Khi hệ tiêu hóa của bạn không thể hấp thụ prebiotic như inulin, những vi khuẩn trong ruột sẽ làm chúng lên men.
Một chế độ ăn cung cấp đầy đủ prebiotic sẽ tăng cường hàm lượng lợi khuẩn và giảm số lượng của những vi khuẩn gây hại.
Theo các nghiên cứu, những loại vi khuẩn khác nhau trong ruột có ảnh hưởng đến cân nặng, hệ miễn dịch và tâm trạng của bạn.
Tiêu thụ những thức ăn chứa prebiotic như củ đậu giúp phát triển những loại vi khuẩn có thể làm giảm rủi ro mắc bệnh mãn tính như tim, tiểu đường, béo phì và bệnh thận.
>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
3. Ăn củ đậu có béo không? Giúp giảm cân
Ảnh: Freepik
Củ đậu chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Loại củ này chứa ít calo nhưng lại có lượng chất xơ và nước cao, tạo cảm giác no cho cơ thể.
Hơn nữa, chất xơ trong củ đậu giữ cho lượng đường huyết ổn định. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng đường máu tăng đột ngột sau khi ăn.
Kháng insulin được cho là thành phần chính làm béo phì. Điều này xảy ra khi những tế bào của bạn ít nhạy cảm hơn với insulin, khiến glucose khó đi vào tế bào – nơi nó có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thay vì thế, glucose vẫn ở trong máu, làm tăng lượng đường huyết.
Các nghiên cứu trên chuột khẳng định ăn củ đậu có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm đường trong máu.
Chất xơ prebiotic inulin trong củ đậu có liên quan đến việc giảm cân. Chất này có tác động đến các hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và no.
Vì thế, ăn củ đậu không chỉ làm tăng các loại vi khuẩn đường ruột hỗ trợ giảm cân mà còn giúp bạn cảm thấy no hơn, từ đó ăn ít đi.
Ăn củ đậu có tăng cân không? Củ đậu chứa ít calo, hàm lượng dinh dưỡng cao và có những dưỡng chất quan trọng trong quá trình giảm cân. Do đó ăn củ đậu không gây tăng cân.
>>> Đọc thêm: ĂN NGÔ LUỘC CÓ BÉO KHÔNG? 3 CÁCH ĂN NGÔ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Ăn củ đậu có tốt cho sức khỏe không?
Bên cạnh lợi ích cho quá trình giảm cân, ăn củ đậu còn mang đến những tác dụng bất ngờ khác. Dưới đây là 6 tác dụng của củ đậu đối với sức khỏe.
1. Là nguồn cung cấp chống oxy hóa tuyệt vời
Một chén (130g) củ đậu chứa gần một nửa nhu cầu vitamin C hàng ngày. Củ đậu cũng chứa các chất chống oxy hóa vitamin E, selen và beta-carotene.
Các chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do, các phân tử có hại gây ra stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa là nguyên nhân đến các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.
2. Ăn củ đậu có tốt cho sức khỏe không? Giúp chống lại ung thư
Hàm lượng inulin dồi dào trong củ đậu hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng, giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Những chất chống oxy hóa và các vitamin, khoáng chất như selen giảm sự phá hủy tế bào và rủi ro mắc ung thư.
3. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Củ đậu ngăn ngừa những căn bệnh liên quan đến tim mạch bằng cách giảm lượng cholesterol, huyết áp cao, chứng viêm và lượng đường trong máu cao. Củ đậu chứa hàm lượng lớn nitrat góp phần cải thiện vòng tuần hoàn máu.
4. Ăn củ đậu hằng ngày có tốt không? Giúp cho xương chắc khỏe
Củ đậu chứa những khoáng chất như canxi, phốt pho, kali, magie và mangan. Inulin có trong củ đậu làm giảm nguy cơ loãng xương bằng cách cải thiện sự hấp thụ của canxi và giữ lại những khoáng chất khác trong xương.
5. Cải thiện chức năng não bộ
Củ đậu chứa hàm lượng đáng kể vitamin B6 được cho là hỗ trợ cho não bộ khỏe mạnh và giữ cho trí óc minh mẫn trong giải quyết vấn đề, suy nghĩ, lên kế hoạch, khả năng lý luận và học tập.
6. Ăn củ đậu tốt hay không? Ăn củ đậu ngăn ngừa thiếu máu
Củ đậu chứa nhiều sắt và folate – các chất cần thiết để sản xuất những tế bào máu khỏe mạnh. Nhờ đó bạn sẽ giảm nguy cơ bị thiếu máu, một tình trạng khi cơ thể thiếu những tế bào máu khỏe mạnh gây ra kiệt sức, ốm yếu và cáu gắt.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
Các cách ăn củ đậu giảm cân
Bạn đã biết ăn củ đậu có béo không. Vậy sử dụng củ đậu như thế nào trong quá trình ăn kiêng?
1. Ăn củ đậu sống mang đến hiệu quả giảm cân
Đây là cách thưởng thức đơn giản nhất. Ăn củ đậu sống giúp bạn no lâu hơn, không những thế còn giữ tối đa dưỡng chất có trong củ.
Bạn chỉ cần chuẩn bị 1-2 củ, gọt vỏ và cắt nhỏ vừa ăn. Thưởng thức chúng cùng với muối để tăng hương vị nhé!
2. Nước ép củ đậu phù hợp cho quá trình ăn kiêng
Ảnh: Amigofoods
Nước ép củ đậu mang đến hương vị ngọt ngào, mát lành, phù hợp với những ngày oi bức. Chỉ hai củ đậu ép còn giúp bạn giảm cân và nhận được nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe.
Cách làm nước ép củ đậu:
• Bước 1: Chuẩn bị hai củ đậu gọt vỏ, rửa sạch, cắt nhỏ.
• Bước 2: Cho củ đậu vào máy ép. Có thể thêm những loại trái cây khác hoặc sữa tươi không đường tùy theo sở thích của bạn.
• Bước 3: Đổ nước ép ra cốc rồi uống. Uống một cốc nước ép củ đậu trước bữa ăn khiến bạn không ăn quá nhiều và giảm cân thành công.
>>> Đọc thêm: 10 TÁC DỤNG VÀ 8 CÔNG THỨC LÀM NƯỚC ÉP CỦ DỀN GIẢM CÂN
3. Ăn củ đậu xào có béo không? Nộm củ đậu hỗ trợ giảm béo
Để tăng sự đa dạng và hấp dẫn cho thực đơn ăn kiêng, hãy thử dùng củ đậu để làm nộm nhé.
Củ đậu dễ ăn, vừa mát, lại ít calo, không làm bạn lo lắng nhiều về lượng calo thu nạp. Thêm những nguyên liệu khác như cà rốt, bắp cải tím, ức gà hấp, bạn sẽ có một món ăn ngon miệng.
Cách làm nộm củ đậu:
• Bước 1: Chuẩn bị và sơ chế nguyên liệu. Làm sạch củ đậu, thái sợi cà rốt và bắp cải tím.
• Bước 2: Pha nước sốt gồm mắm, tiêu, tỏi. Hàm lượng gia vị tăng giảm theo khẩu vị.
• Bước 3: Trộn đều những nguyên liệu trên với nước sốt và gà hấp xé nhỏ rồi thưởng thức.
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN
4. Củ đậu cuốn tôm hấp – món ăn ngon miệng giảm mỡ
Tôm là một trong những thực phẩm giàu đạm. Những món ăn có nhiều đạm cung cấp nhiều dinh dưỡng cần thiết cho quá trình giảm cân và giúp no lâu. Bên cạnh đó, củ đậu cũng bồi bổ nhiều dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe. Kết hợp củ đậu với tôm là lựa chọn tuyệt vời và dễ làm trong thực đơn ăn kiêng của bạn.
Nguyên liệu cần thiết là củ đậu, tôm hấp và cải thảo.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Sơ chế nguyên liệu. Làm sạch củ đậu, thái lát dài, ướp gia vị. Rửa sạch cải thảo và tôm.
• Bước 2: Hấp chín cải thảo và củ đậu. Hấp chín tôm riêng.
• Bước 3: Trải cải thảo và củ đậu và tôm rồi cuộn tròn lại.
Bạn có thể thưởng thức món ăn này vào bữa trưa và bữa tối.
5. Củ đậu kho thịt – món ăn độc đáo giúp giảm cân
Một sự kết hợp từ củ đậu khác là thịt kho. Thịt kho củ đậu ăn cùng với một bát cơm gạo lứt mang đến hương vị đậm đà và giàu dưỡng chất.
Cách nấu thịt kho củ đậu:
• Bước 1: Chuẩn bị củ đậu, thịt lợn, nước cốt dừa và gia vị. Rửa sạch nguyên liệu.
• Bước 2: Thái thịt và củ đậu thành miếng vừa ăn.
• Bước 3: Ướp thịt và nấu cùng với 1 bát nước.
• Bước 4: Nấu thịt chờ tới khi thịt lợn se lại rồi cho nước cốt dừa và củ đậu vào nồi.
• Bước 5: Nấu cho tới khi thịt mềm thì cho ra đĩa thưởng thức.
Trên đây là những món ngon từ củ đậu giúp thực đơn ăn kiêng của bạn hiệu quả hơn.
Ăn củ đậu có béo không? Loại củ dân dã, dễ ăn này không chỉ giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy thêm củ đậu vào thực đơn hàng ngày hoặc dùng làm món ăn vặt giảm cân nhé bạn.
>>> Đọc thêm: CÁCH NẤU NƯỚC ĐẬU ĐEN VỚI GỪNG GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
