Làm sao để giảm cân thành công?
Mặc dù có rất nhiều phương pháp giảm cân đã được đưa ra nhưng không phải ai cũng áp dụng thành công. Bởi vì cơ thể chúng ta phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào di truyền và nhiều yếu tố sức khỏe khác.
Theo các chuyên gia, bí quyết của việc giảm cân thành công vẫn là chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát calo kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất. Vậy làm thế nào để thực hiện hiệu quả? Bazaar Vietnam sẽ “mách nước” cho bạn.
Lợi ích của việc giảm cân là gì?
Có nhiều lý do khiến nhiều người tìm cách giảm cân thành công tại nhà. Trong đó, lợi ích sức khỏe chính là lý do hàng đầu. Bạn có biết chỉ cần giảm 5% trọng lượng hiện tại cũng góp phần cải thiện sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần?
Một số lợi ích việc giảm cân đã được khoa học chứng minh bao gồm:
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
• Cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường khả năng vận động.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Tăng cường năng lượng.
• Cải thiện tâm trạng.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân?
Số lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: chiều cao, cân nặng, mức độ vận động, tuổi tác và tình trạng sức khỏe.
Nếu muốn biết cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc, bạn cần nắm rõ nguyên tắc chung. Đó là cắt giảm 500 calo mỗi ngày trong tổng lượng calo có thể giảm được 0,5kg mỗi tuần. Đây được xem là cách giảm cân an toàn, giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và nhận được các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Ngoài ra, lượng calo trung bình mỗi ngày để giảm cân đối với nam và nữ sẽ là:
• Nam giới từ 26 – 45 tuổi thường cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tiêu thụ 2.100 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm 0,5kg mỗi tuần.
• Nữ giới từ 26 – 50 tuổi cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0,5kg mỗi tuần, bạn nên tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày.
>>> Đọc thêm: GỢI Ý THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN GIẢM CÂN
Làm sao để giảm cân thành công?
1. Cân bằng chế độ dinh dưỡng
Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Bí quyết giảm cân thành công là bạn hãy giảm lượng carbs tinh chế và thay bằng ngũ cốc nguyên hạt. Với chế độ ăn ít carbs, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs. Giảm carbs tinh chế còn giúp kiềm chế cơn thèm ăn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.
Carbs tinh chế thường có trong bánh mì trắng, bột mì chế biến và đường trắng. Bạn nên tránh xa những loại thực phẩm này và thay thế bằng nguồn dinh dưỡng khác lành mạnh hơn. Những thực phẩm có chứa carbs tự nhiên tốt cho sức khỏe là: bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, khoai lang và gạo lứt.
>>> Đọc thêm: TOP 7 MÓN ĂN LOW CARB VÀ THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG 1 TUẦN
Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn
Trái cây tươi sẽ thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn nhờ lượng đường tự nhiên. Bổ sung trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống còn giúp bạn nhanh no nhờ lượng chất xơ dồi dào.
Bạn nên ăn rau củ với số lượng như thế nào? Đối với bữa trưa và bữa tối, hãy cố gắng ăn uống cân bằng với 50% rau, 25% carbohydrate hoặc tinh bột và 25% protein nạc. Các loại rau xanh thích hợp cho người cần giảm cân bao gồm: bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cà chua, cải xoăn, xà lách, dưa chuột, ớt.
Làm sao để giảm cân thành công? Chọn nguồn protein lành mạnh
Protein rất quan trọng để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy ăn đủ chất đạm sẽ cải thiện các vấn đề về tim mạch, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Nam giới trung bình cần khoảng 56 – 91g protein mỗi ngày. Nữ giới trung bình cần 46 – 75g mỗi ngày. Nếu bạn không biết nên ăn bao nhiều protein thì có thể áp dụng nguyên tắc tính toán 0,8g/kg trọng lượng cơ thể.
Các nguồn protein lành mạnh đến từ:
• Thịt nạc heo, bò, gà.
• Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi và tôm.
• Trứng, sữa.
• Các loại đậu và hạt quinoa (diêm mạch).
>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
Đừng bỏ qua chất béo
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn bất kỳ phương pháp giảm cân nào. Các loại hạt và dầu ô liu là nguồn chất béo lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên bổ sung ở mức độ vừa phải vì chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
2. Làm sao để giảm cân thành công? Tránh muối và đồ ngọt nhân tạo
Ăn nhiều natri khiến cơ thể giữ nước, dẫn đến cảm giác đầy bụng và tăng cân hơn. Những đồ ăn và thức uống có chứa chất làm ngọt nhân tạo cũng sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày và ngăn cản quá trình giảm cân. Có những cách dễ dàng để tránh muối và đồ ngọt nhân tạo trong chế độ ăn uống như:
• Cố gắng không ướp muối vào thực phẩm hoặc chỉ ướp thật ít.
• Hãy uống đồ uống không đường, không chứa nhiều calo. Nên tránh những đồ uống như: nước ngọt, trà ngọt, cà phê ngọt, đồ uống thể thao (nước tăng lực, chanh muối…), đồ uống có cồn.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1500 CALO MỖI NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ
3. Ăn bữa sáng chất lượng
Làm sao giảm cân nhanh chóng? Bạn hãy ăn bữa sáng chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh với lượng calo được khuyến nghị từ 350 – 500 calo. Bỏ sữa sáng sẽ ảnh hưởng đến hormone đói vào cuối ngày và khiến bạn thèm ăn đồ ăn có đường, carbohydrate tinh chế.
Bắt đầu ngày mới với hỗn hợp các chất dinh dưỡng có trong sữa chua Hy Lạp, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây là lựa chọn lý tưởng. Kiên trì áp dụng đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
>>> Đọc thêm: 15 THỰC ĐƠN BỮA SÁNG GIẢM CÂN HIỆU QUẢ VÀ DỄ THỰC HIỆN
4. Làm sao để giảm cân thành công? Tuyệt đối không bỏ bữa
Các chuyên gia dinh dưỡng đều cho rằng bỏ bữa sẽ không giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Việc nhịn ăn trong thời gian dài khiến cơ thể mệt mỏi, làm chậm quá trình trao đổi chất và ăn uống nhiều hơn vào cuối ngày.
Hãy duy trì ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ, ăn cách từ 3 – 4 giờ. Nếu bạn quá bận rộn, hãy lưu trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nơi làm việc, trong xe… và ăn bất cứ khi nào có thời gian.
>>> Đọc thêm: NHỊN ĂN TỐI CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 3 LÝ DO KHÔNG NÊN NHỊN
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Bạn không cần phải tập 3, 4 môn phối hợp để giảm cân. Quan trọng là duy trì quá trình tập luyện với mục tiêu tập khoảng 200 phút/tuần, tương đương gần 30 phút/ngày. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thì hãy tập 3 lần/tuần trước tiên.
Bắt đầu bằng cách đi bộ để giảm cân, cố gắng đi khoảng 5.000 bước mỗi ngày. Sau đó đi nhiều hơn từ 10.000 đến 15.000 bước. Bạn cũng có thể thử các bài tập khác như bơi lội, đi xe đạp, tập yoga, aerobic hoặc chạy bộ.
Thêm bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp như nâng tạ cũng là bí quyết giảm cân thành công. Khi nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy calo nhiều hơn và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Nếu bạn không thích tập thể dục thì hãy tìm một hoạt động thú vị mà bạn yêu thích. Chúng sẽ giúp bạn vận động nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
6. Làm cách nào để giảm cân thành công? Uống nhiều nước
Đôi khi bạn nghĩ mình đang đói và muốn ăn thêm, nhưng thực ra bạn chỉ khát nước. Bạn biết không, nước chính là “đồng minh” tuyệt vời để giảm cân đấy. Nước giúp cơ thể đào thải những thứ không cần thiết, chẳng hạn như chất độc làm tăng trọng lượng không mong muốn. Nước cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bạn nên uống khoảng từ 2 lít nước mỗi ngày. Hãy thêm một lát chanh, rau bạc hà, lát dưa leo… vào nước để tăng thêm hương vị hấp dẫn.
>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC LÚC MẤY GIỜ ĐỂ GIẢM CÂN? 6 GIỜ VÀNG CHO BẠN
7. Ngủ đủ giấc trong ngày
Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 5 – 6 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Cụ thể hơn, giác ngủ kém chất lượng làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng. Khi quá trình trao đổi chất bị chậm lại, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dưới dạng chất béo.
Ngoài ra, giấc ngủ kém còn tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.
>>> Đọc thêm: NGỦ NHIỀU CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? MỐI LIÊN HỆ GIỮA GIẤC NGỦ VÀ CÂN NẶNG
8. Làm sao để giảm cân thành công? Tránh căng thẳng thường xuyên
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Ban đầu, căng thẳng làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần phản ứng của cơ thể. Tuy nhiên, khi bạn bị căng thẳng liên tục, cortisol sẽ tồn tại trong máu lâu hơn. Chúng làm tăng khả năng thèm ăn và bạn sẽ ăn nhiều hơn.
Để giảm căng thẳng, bạn hãy thử tập thở, thư giãn, yoga, thiền, đi bộ hoặc làm vườn.
Một số lời khuyên để giảm cân thành công
1. Bắt đầu với những điều đơn giản
Một trong những cách để giảm cân thành công tại nhà là bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn. Đặc biệt, ăn khẩu phần nhỏ hơn sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn không phải kiêng kỵ những món ăn yêu thích.
Ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày hoặc dùng ứng dụng theo dõi chế độ ăn kiêng trên điện thoại thông minh.
Tìm hiểu xem bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Bạn càng nhận thức được lượng calo trong thực phẩm bạn ăn, bạn càng dễ dàng ăn đúng lượng thức ăn và tập thể dục đúng cách để giảm vài cân.
Lập kế hoạch trước cho bữa ăn sẽ giúp bạn có sự lựa chọn lành mạnh hơn và kiểm soát cơn thèm ăn.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
2. Duy trì động lực giảm cân
Tìm ra những mẹo để ăn ít hơn hoặc giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Một số “thủ thuật” trong cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc chính là: Chờ đến khi đói mới ăn chứ không nên ăn khi buồn chán, không trữ đồ ăn nhẹ chứa đường hoặc chất béo, ngửi mùi trái cây tươi nếu bạn muốn ăn vặt…
Hãy ăn ở nhà nhiều hơn thay vì ra ngoài ăn thường xuyên. Thực phẩm bán tại hàng quán chứa nhiều chất béo, natri, thậm chí phần ăn cũng nhiều hơn so với ở nhà. Tự chuẩn bị bữa ăn cho bạn mỗi ngày sẽ tăng khả năng giảm cân nhanh hơn.
3. Ăn uống có chánh niệm
Ăn có chánh niệm, nghĩa là tập trung vào hương vị và kết cấu của thực phẩm bạn ăn. Điều đó giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Đừng ăn trong khi bạn đang làm những việc khác vì bạn có thể ăn nhiều hơn bình thường.
>>> Đọc thêm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET 7 NGÀY ĂN THOẢI MÁI VẪN GIẢM CÂN
4. Thử áp dụng một chế độ ăn kiêng
Có nhiều chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân. Chẳng hạn như chế độ nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn Địa Trung Hải, Keto hoặc DASH cũng được xem là bí quyết giảm cân thành công. Bạn hãy chọn một chế độ ăn phù hợp với mình và thực hiện theo nhé.
5. Tìm lời khuyên từ chuyên gia
Nếu bạn không biết phải bắt đầu giảm cân từ đâu hoặc gặp khó khăn trong quá trình thực hiện, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Qua quá trình tư vấn, họ sẽ cho bạn lời khuyên về cách giảm cân cũng như cảnh báo những nguy cơ sức khỏe mà bạn có thể gặp phải.
Làm sao để giảm cân thành công? Bạn nên nhớ rằng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh chỉ là một phần của hành trình giảm cân. Điều cần thiết là duy trì thói quen và lối sống tích cực mà bạn đã thiết lập để giảm cân. Bạn có thể mất nhiều thời gian hơn nhưng kết quả nhận được là vô cùng xứng đáng.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
