Có rất nhiều cách để giảm cân nhưng không phải cách nào cũng an toàn và bền vững. Đặc biệt, khi bạn muốn lên thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần thì đây hoàn toàn không phải là kế hoạch ăn kiêng dễ dàng. Bạn sẽ phải tuân theo chế độ ăn nghiêm ngặt và nỗ lực tập luyện trong suốt cả tuần.
Trong bài viết này, Bazaar Vietnam sẽ hướng dẫn cho bạn cách lên thực đơn ăn kiêng, danh sách các thực phẩm cần tránh cũng như một số công thức nấu các món ăn. Cùng xem nhé bạn!
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần là gì?
Kế hoạch ăn kiêng giảm 10kg trong 1 tuần là cách giảm cân nhanh siêu tốc. Phương pháp này bao gồm sự kết hợp các loại thực phẩm trong bữa ăn và các bài tập đốt cháy chất béo, giảm vòng eo ngay lập tức.
Theo lý thuyết, để giảm được 10kg trong 7 ngày, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bạn cần nạp giới hạn 1.500 calo/ngày, đồng thời áp dụng chế độ luyện tập khắc nghiệt.
Về chế độ ăn uống, bạn sẽ cần giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh ít calo. Tránh thực phẩm chế biến, đồ uống có đường, chất béo bão hòa không lành mạnh. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Tập thể dục là chìa khóa để giảm cân nhanh chóng. Bạn sẽ cần thực hiện kết hợp các bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Cardio giúp đốt cháy nhiều calo nhất, đồng thời xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Có thể giảm 10kg trong 7 ngày không?
Theo lý thuyết, bạn có thể giảm 10kg trọng lượng cơ thể trong 7 ngày. Bằng cách hạn chế tối đa lượng calo tiêu thụ và tập thể dục với cường độ cao liên tục, bạn sẽ ép cân thành công. Trong đó, chế độ ăn kiêng GM (General Motors) được cho là sẽ giúp một người giảm từ 5 – 7kg trong 1 tuần. Nó được xem là chế độ ăn giảm cân nhiều và trong thời gian ngắn hơn so với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tuân theo kế hoạch ăn kiêng GM vì phương pháp này đòi hỏi sự thâm hụt calo cực cao và sẽ không bền vững trong thời gian dài. Một mục tiêu bền vững và thực tế hơn là giảm khoảng 0,5kg trong 1 tuần.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRÁI CÂY TRONG 7 NGÀY, GIẢM 4 – 5KG
Quy tắc ăn uống để giảm 10kg trong 1 tuần
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần phải được điều chỉnh theo độ tuổi, cân nặng, chỉ số BMI, mục đích giảm cân… Tuy nhiên, các quy tắc chung bao gồm:
• Không ăn thực phẩm chứa đường hoặc chất làm ngọt như bánh quy và đồ uống như nước ngọt, sữa chua có đường, nước ép có đường…
• Không ăn thực phẩm tinh chế và nhân tạo, ví dụ như bánh mì trắng, gạo trắng…
• Uống nhiều nước (hoặc các chất lỏng khác) suốt cả ngày, tối đa 2 đến 3 lít.
• Pha một lít nước chanh (không đường) và uống mỗi ngày.
• Chủ yếu ăn rau luộc hoặc rau sống rửa sạch trong bữa ăn, trộn thành salad như dưa chuột, cà rốt, bắp cải… Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
• Ăn thịt cá với số lượng ít, chỉ nên luộc hoặc hấp.
• Chỉ ăn lòng trắng trứng luộc.
• Uống bổ sung vitamin và canxi với liều lượng cho phép.
>>> Đọc thêm: ĂN TRÁI CÂY GÌ ĐỂ GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG, ĐẸP DA? 11 LOẠI GIẢM BÉO
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần theo kế hoạch ăn kiêng GM
Chế độ ăn kiêng GM bao gồm kế hoạch ăn uống chủ yếu là rau và trái cây. Ưu tiên thực phẩm chứa nhiều nước vì sẽ giúp giải độc cơ thể. Bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng nhiều lần nhưng nên cách nhau từ 5 đến 7 ngày.
1. Thực đơn ngày 1
Ngoại trừ chuối, bạn có thể ăn bất kỳ loại trái cây nào và ăn nhiều lần. Dưa lưới được khuyên dùng vì chứa nhiều nước và giúp giảm cân dễ dàng.
Thực đơn mẫu ngày 1 như sau:
• Bữa sáng: Salad hoa quả bao gồm dưa gang, lê, táo, kiwi
• Bữa phụ: 1 ly nước và 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1/2 quả dưa hấu, 1/2 quả đu đủ, uống nhiều nước.
• Bữa xế: 1 quả cam và uống nhiều nước.
• Bữa tối: Ăn quả mọng tùy thích (dâu tây, việt quất…)
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
2. Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày 2
Bạn có thể ăn bất kỳ loại rau nào ở dạng luộc hoặc sống bao nhiêu lần tùy thích. Uống từ 8-12 cốc nước để bổ sung và tăng cường giải độc cho cơ thể.
Tham khảo thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày thứ hai gồm:
• Bữa sáng: Một củ khoai tây cỡ trung bình luộc với một thìa bơ ít béo.
• Bữa phụ: Một bát đậu nành Nhật hấp và 1 ly nước.
• Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây luộc, ăn kèm cà chua bi và cần tây. Uống thêm 2 ly nước sau bữa trưa bạn nhé.
• Bữa xế: Bắp (ngô) non luộc và 1 ly nước.
• Bữa tối: Súp rau củ (cà rốt, đậu lăng, su su…) và 1 ly nước.
3. Thực đơn ngày 3
Ảnh: Dinner at the Zoo
Ngoại trừ chuối và khoai tây, bạn có thể ăn tất cả các loại trái cây và rau luộc/sống cả ngày.
• Bữa sáng: Bạn ăn salad hoa quả yêu thích bất kỳ và uống 2 ly nước.
• Bữa phụ: 1 bát cà rốt hấp và 1 ly nước.
• Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây luộc áp chảo, ăn cùng cà chua bi và cần tây. Uống thêm 2 ly nước sau bữa trưa.
• Bữa xế: Ngô non luộc và 1 ly nước.
• Bữa tối: Súp rau củ tùy chọn và 1 ly nước.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN NƯỚC ÉP RAU CỦ GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐÁNH TAN MỠ BỤNG
4. Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày 4
Chỉ ăn chuối và sữa vào ngày thứ tư. Có thể ăn từ 6 – 8 quả chuối lớn với ba ly sữa tách béo trong ngày này.
• Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 ly sữa hạt óc chó không đường.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối.
• Bữa trưa: 1 quả chuối ăn kèm sữa chua không đường, 2 ly nước lọc.
• Bữa xế: 2 quả chuối và 1 ly sữa.
• Bữa tối: 2 quả chuối và 1 ly sữa.
5. Thực đơn ngày 5
Thịt/cá (280g) với 6 quả cà chua. Những người ăn chay có thể ăn gạo lứt hoặc phô mai thay vì thịt. Lưu ý tăng lượng nước uống của bạn.
• Bữa sáng: 200g thịt bò sốt cà chua, 2 ly nước lọc.
• Bữa phụ: Salad cà chua và 1 ly nước.
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt ăn cùng với 150g cá sốt cà chua, 2 ly nước lọc.
• Bữa xế: Sinh tố cà chua.
• Bữa tối: Canh cà chua và thịt nạc băm, salad không béo và 1/2 bát cơm gạo lứt.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN NHANH TRONG 3 NGÀY? THỰC ĐƠN 3 NGÀY + 7 BÍ QUYẾT
6. Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày 6
Không giới hạn số lượng rau (nên chọn rau bina) nhưng không có khoai tây. Người ăn chay có thể ăn gạo lứt hoặc phô mai trong khi người không ăn chay có thể ăn thịt gà/cá (280g). Đừng quên uống thật nhiều nước nhé.
• Bữa sáng: 1/2 bát đậu luộc, salad rau xà lách dầu giấm, 1 ly nước ép.
• Bữa phụ: 1 bát bắp non và cà rốt hấp, 2 ly nước.
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, 200g cá hồi áp chảo, 1 bát canh đậu hũ, 2 ly nước lọc.
• Bữa xế: 1 quả dưa chuột, 2 ly nước.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, 200g ức gà áp chảo, 1 bát rau củ hấp, 2 ly nước.
7. Thực đơn ngày 7
Ảnh: Serghei Savchiuc/Unsplash
Bạn có thể ăn cơm gạo lứt, ăn trái cây và rau vào ngày này.
• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 bát quả mọng tùy thích, 2 ly nước.
• Bữa phụ: 1 ly nước cam.
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt ăn kèm súp rau củ, 2 ly nước lọc.
• Bữa xế: 1 bát dưa hấu, vài quả mọng, 2 ly nước.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nấu cùng rau củ, 2 ly nước.
Bên cạnh áp dụng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần theo chế độ ăn kiêng GM, bạn cũng phải đi bộ khoảng 45 phút mỗi ngày. Nên tránh tập luyện thể thao nếu cơ thể cảm thấy yếu. Sau khi đã hoàn thành ăn kiêng GM trong 1 tuần, bạn có thể ăn bữa ăn giàu protein và ít carbs vào tuần tiếp theo. Nên tránh ăn vặt vì nó sẽ khiến bạn tăng cân trở lại.
>>> Đọc thêm: TOP 15 LOẠI THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH
Cách làm một số món ăn giảm cân cấp tốc
1. Cá hồi áp chảo
Cá hồi chứa nhiều axit omega-3 cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, loại cá này có lượng calo thấp nên rất được chị em ưa chuộng trong nhiều món ăn kiêng. Cách chế biến như sau:
• Bạn làm sạch miếng cá hồi (150g) rồi ướp trong nước sốt 30 phút. Nước sốt bao gồm: 1 thìa nước cốt chanh, 1 thìa mật ong, 1 thìa nước tương và ít tỏi băm.
• Đun nóng chảo rồi thả cá vào, áp chảo chín đều 2 mặt. Lưu ý dùng chảo chống dính để dễ thao tác.
• Xếp cà hồi ra đĩa, có thể trang trí thêm xà lách và cà chua cắt lát, để trên miếng cá một chút rau mùi.
2. Canh ức gà rau củ
Canh ức gà chứa hàm lượng protein dồi dào sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn suốt cả ngày. Rau củ quả chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt. Cách lên thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần với món canh ức gà cũng rất đơn giản:
• Ức gà rửa sạch và thái thành miếng nhỏ.
• Rửa sạch nấm, cà rốt, bông cải xanh và thái nhỏ.
• Cho toàn bộ rau củ và thịt gà vào nồi nước đun đến chín.
• Nêm gia vị cho vừa miệng. Bạn múc canh ra tô và thưởng thức.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 65 MÓN ĂN VẶT GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ
3. Salad cà chua bi giảm cân
Ảnh: People Magazine People Magazine Greg DuPree
Photographer: Greg Dupree
Food Stylist: Margaret Dickey
Prop Stylist: Claire Spollen†
Cà chua bi chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như vitamin B1, B2, B6… Ngoài ra, loại quả này cực kỳ ít calo nên rất phù hợp với người ăn kiêng. Bạn có thể tham khảo công thức làm món salad cà chua bi cho bữa trưa hoặc bữa tối như sau:
• Ngâm 1 quả dưa chuột, 1 cây xà lách và 3 quả cà chua bi trong nước muối khoảng 15 phút. Sau đó bổ đôi cà chua bi, thái mỏng dưa chuột.
• Luộc 1 miếng đậu phụ cho chín, cắt thành miếng nhỏ.
• Bóc vỏ hành tím và thái thành sợi nhỏ.
• Cho xà lách vào đĩa, cho các loại rau và đậu phụ lên trên. Bạn có thể thêm sốt mè rang vào món salad cho dậy mùi thơm.
• Trộn đều trước khi ăn.
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN
Có nên giảm 10kg trong 1 tuần?
Bạn không nên giảm cân cấp tốc 10kg trong 1 tuần vì nó rất nguy hiểm và gây hại cho cơ thể. Đặc biệt, thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển (dưới 20 tuổi) được khuyến khích không nên áp dụng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần.
Giảm cân nhanh chóng được cho là không lành mạnh và thường không bền vững trong thời gian dài. Nó có thể dẫn đến mất nước do mất cơ và các vấn đề sức khỏe khác. Giảm cân cấp tốc cũng có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ.
>>> Đọc thêm: CÓ CÁCH NÀO GIẢM 15KG TRONG 1 TUẦN KHÔNG?
Cách giảm 10kg nhanh chóng và an toàn
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân nhanh chóng và dễ dàng, thì việc áp dụng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần không phải là kế hoạch phù hợp với bạn. Trên thực tế, nhiều người thấy rằng họ không thể tuân theo kế hoạch ăn kiêng này một cách chính xác và cuối cùng tăng cân nhiều hơn là giảm cân.
Hãy lựa chọn các phương pháp giảm cân lành mạnh bằng cách ăn uống theo khẩu phần đầy đủ chất, thực hiện các bài tập đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp. Một số cách mà bạn có thể áp dụng để giảm 10kg đó là:
1. Ăn các bữa ăn bổ dưỡng, ít calo
• Chọn các loại rau không chứa tinh bột như súp lơ, bông cải xanh, cà rốt, bí xanh, rau diếp, măng tây.
• Bao gồm 1 khẩu phần protein nạc trong bữa ăn như thịt gà và trứng, cá trắng (cá hồi và cá ngừ), thịt bò và các loại đậu. Protein rất quan trọng để giảm cân vì ăn chúng giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp săn chắc và tăng cường trao đổi chất.
• Thay thế carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
• Dùng gia vị và nước sốt chứa ít calo.
>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
2. Cắt giảm lượng calo lỏng
• Ngừng uống soda, nước ép trái cây, các loại rượu và đồ uống có hàm lượng calo cao khác.
• Uống từ 8 đến 13 cốc nước trong ngày. Có thể uống một cốc đồ uống ít calo để tăng thêm hương vị.
3. Tập thói quen ăn uống để giảm cân
Theo dõi lượng thức ăn của bạn để kiểm soát calo nạp vào hằng ngày. Khi bạn ghi lại các loại thực phẩm, hãy xem thời gian nào trong ngày bạn ăn nhiều nhất. Loại thực phẩm mà bạn nhận được nhiều calo nhất và sự phân hủy chất dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn nhiều nhất. Thông tin này rất quan trọng để xem xét lại kế hoạch ăn kiêng của bạn.
Hãy thử thói quen nhịn ăn gián đoạn. Thay vì chia thành 3 bữa ăn lớn trong cả ngày, hãy cố gắng ăn hết thức ăn trong khoảng thời gian 8 hoặc 10 giờ rồi nhịn ăn cho đến ngày hôm sau. Chọn một khung thời gian, chẳng hạn như 11 giờ sáng đến 7 hoặc 9 giờ tối. Cho phép bản thân ăn trong khoảng thời gian đó. Ngoài những giờ đó, chỉ uống nước hoặc đồ uống không calo khác.
Ăn các bữa ăn lớn hơn vào đầu ngày và các bữa ăn nhỏ hơn vào buổi tối. Hãy ăn một bữa sáng và bữa trưa nhiều hơn và một bữa tối nhỏ. Bằng cách này, bạn có thể giảm lượng calo từ những bữa ăn đó khi bạn bắt đầu một ngày của mình.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
4. Tập thể dục đều đặn
Tập các bài tập tim mạch khoảng 30 phút mỗi ngày. Các bài tập tim mạch là những bài làm tăng nhịp tim của bạn, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe… là những cách tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn chưa tập nhiều bài tập tim mạch trước đó.
Thực hiện 1-2 buổi tập tim mạch trong một tuần thành bài tập HIIT. Sự kết hợp giữa HIIT và cardio ở trạng thái ổn định (như chạy bộ trong 30 phút) rất tốt cho việc giảm cân.
5. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy bất cứ khi nào có thể.
• Khi bạn đi đến cửa hàng hoặc chạy việc vặt, hãy đỗ xe cách xa tòa nhà và đi bộ một đoạn ngắn.
• Thực hiện các bài tập nhanh, chẳng hạn như gập bụng, bật nhảy hoặc lắc lư trong thời gian nghỉ quảng cáo khi bạn xem tivi.
Có nhiều cách khác nhau để giảm cân một cách tự nhiên. Với thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần mà Bazaar Vietnam chia sẻ, bạn nên cẩn trọng vì không phải ai áp dụng cũng hiệu quả. Tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe nhé bạn.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
