Thực đơn nạp 1.200 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân dần đều.
Về cơ bản, để giảm cân thì nguyên tắc hàng đầu vẫn là ăn ít lại. Vậy làm sao để ăn ít mà không cảm thấy đói và kiệt sức? Các chuyên gia đã không ngừng giới thiệu về những kế hoạch ăn kiêng chỉ 1.200, 1.500 hay 1.800 calo mỗi ngày.
Sau đây Bazaar Vietnam chia sẻ thực đơn 1200 calo mỗi ngày đơn giản, dễ áp dụng cho bạn.
Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày là gì?
Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày là một kế hoạch cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, nhằm mục đích giảm cân.
Nếu như các phương pháp giảm cân khác đòi hỏi bạn tập trung vào một nhóm thực phẩm cụ thể (chẳng hạn chế độ ăn keto yêu cầu cắt giảm carb, hay chế độ ăn quân đội 3 ngày cắt giảm khá nhiều nhóm thực phẩm), thì phương pháp 1.200 calo 1 ngày này cho phép bạn ăn uống thoải mái.
Bạn có thể ăn bất kì thứ gì hợp với khẩu vị của mình, chỉ cần tổng lượng calo mỗi ngày nạp vào không quá 1.200.
Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), thực đơn giảm cân 1200 calo sẽ chia ra như sau:
• Bữa sáng 300 calo
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng 100 calo
• Bữa trưa 300 calo
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều 50 calo
• Bữa tối 450 calo
Ăn gì khi lên thực đơn giảm cân 1200 calo?
Nếu bạn muốn lên thực đơn 1200 calo thuần Việt, bạn cần thay đổi kế hoạch ăn kiêng cơ bản với những lưu ý chung như:
• Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả vì chúng ít calo và carbohydrate, đồng thời giàu chất xơ và vitamin so với các loại thực phẩm khác. Nên ăn các loại rau, chẳng hạn như dưa chuột, nấm, cà rốt, cà chua, củ cải đường, măng tây, ớt và rau lá xanh. Trái cây trong thực đơn 1200 calo 1 ngày bao gồm chuối, mận, anh đào, nho, táo…
• Chọn carbohydrate phức tạp hơn những loại đơn giản. Tiêu thụ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống, cám… sẽ giúp bạn no lâu hơn vì chúng được tiêu hóa chậm và có chỉ số đường huyết thấp.
• Ăn một lượng protein tốt là cực kỳ quan trọng để duy trì mô nạc và đốt cháy chất béo. Nó làm tăng cảm giác no và sinh nhiệt thúc đẩy tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Nguồn protein tốt có trong đậu lăng, đậu, đậu nành, nấm, đậu phụ, cá, gà tây, ức gà và thịt nạc.
• Tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu protein như bát granola sữa chua, đậu phộng rang và đậu nướng để tăng cảm giác no và kiểm soát cơn đói.
Không nên ăn gì với thực đơn 1200 calo 1 ngày?
• Tránh hoặc hạn chế tiêu thụ carbohydrate đơn giản vì chúng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và được tiêu hóa nhanh chóng, khiến bạn đói sau một thời gian ngắn. Kẹo, soda, đường, gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng, siro ngọt, ngũ cốc ăn sáng, món tráng miệng và bánh ngọt đều chứa carbohydrate đơn giản.
• Tránh ăn đồ chiên rán, chẳng hạn như gà rán, đồ chiên ngập dầu và khoai tây chiên.
• Tránh đồ uống có ga và nước ngọt nhân tạo. Nước ép trái cây có chứa chất phụ gia và chất làm ngọt nhân tạo sẽ khiến bạn tăng cân.
• Tránh uống rượu khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng 1200 calo. Rượu được phân hủy thành đường, dễ dàng hấp thụ vào máu và làm tăng lượng đường trong máu.
Gợi ý thực đơn ăn 1.200 calo mỗi ngày đơn giản trong 1 tuần
1. Ngày 1
Bữa sáng: 296 calo
• 1 quả chuối, nửa quả cam, nửa quả táo
• 6 hạt hạnh nhân
• 1 hộp sữa chua không đường 180ml
Bữa trưa: 361 calo
• 1 quả trứng ốp-la, 1 lát bánh mì ngũ cốc
• 1 bát cải tím hoặc salad nấm rơm, 1 quả ớt chuông
• 1 hộp sữa chua không đường hoặc phô mai cottage
• 10 hạt hạnh nhân
Bữa xế: 99 calo
• 1 củ cà rốt, 1 quả ớt chuông, 1 thìa sốt mè
Bữa tối: 446 calo
• 1 củ khoai tây, 2 lạng ức gà
• Salad cải xanh với 4 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột, 1 quả ớt chuông
2. Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày: Ngày 2
Bữa sáng: 200 calo
• 1 quả trứng luộc
• 1 củ khoai lang cỡ vừa
• 1 ly nước ấm mật ong
Bữa trưa: 393 calo
• 1 bát cơm vừa
• Mực xào thập cẩm
• 1 bát canh bắp cải
Bữa xế: 110 calo
• 2 quả chuối sứ
Bữa tối: 467 calo
• 1 tô bún thịt nướng không mỡ hành
• 2 múi bưởi
>>> Bạn có thể quan tâm: THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ
3. Ngày 3
Hạnh nhân tiếp thêm năng lượng cho bạn trong khi ăn thực đơn 1.200 calo mỗi ngày. Ảnh: Kafeel Ahmed/Pexels
Bữa sáng: 361 calo
• 1 tô hủ tiếu thịt lợn, không húp nước béo
Bữa trưa: 440 calo
• 1 bát cơm vừa
• 1 đĩa đậu phụ sốt cà chua
• 6 hạt hạnh nhân
Bữa xế: 136 calo
• 2 quả cam tươi
Bữa tối: 240 calo
• 2 bánh bao chay
• 2 múi bưởi
4. Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày: Ngày 4
Bữa sáng: 350 calo
• 1 tô bánh canh thịt gà
• 1 ly nước chanh
Bữa trưa: 365 calo
• 1 bát cơm vừa
• Sườn ram
• 1 đĩa salad cà chua và nửa quả bơ
Bữa xế: 64 calo
• 200g đu đủ chín
Bữa tối: 370 calo
• 1 bát cơm vừa với 1 đĩa thịt bò xào giá hẹ
• 10 hạt hạnh nhân
5. Ngày 5
Bữa sáng: 353 calo
• 1 bánh giò
• 1 hũ sữa chua không đường
Bữa trưa: 366 calo
• 1 bát cơm
• Cá chép hấp hoặc chưng tương
• Salad cần tây, xà lách, thì là
Bữa xế: 120 calo
• 200g thanh long
Bữa tối: 310 calo
• Nửa bát cơm
• Đậu phụ nấu rau ngót
6. Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày: Ngày 6
Ảnh: Neringa Skorupskiene/Unsplash
Bữa sáng: 359 calo
• 1 ổ bánh mì với 2 viên xíu mại
• 2 múi bưởi
Bữa trưa: 395 calo
• 1 bát cơm vừa
• 1 đĩa thịt bò xào đậu que
Bữa xế: 137 calo
• 1 hũ sữa chua không đường
Bữa tối: 296 calo
• 5 cái gỏi cuốn
• 1 củ khoai lang luộc
7. Ngày 7
Ăn bún thịt nướng không nên có mỡ hành. Ảnh: glebekitchen
Bữa sáng: 451 calo
• 1 tô bún thịt nướng không mỡ hành
Bữa trưa: 335 calo
• 1 bát cơm vừa
• 1 lát cá ngừ kho
• 1 đĩa salad rau trộn dưa chuột, ớt chuông
Bữa xế: 86 calo
• 200g dưa hấu
Bữa tối: 301 calo
• 1 quả bắp luộc
• 1 đĩa bầu xào trứng
>>> Bạn có thể quan tâm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET
Gợi ý thực đơn 1200 calo thuần Việt
1. Ngày 1
Ảnh: Cooking classy
Trước bữa sáng: 70 calo
• 1 tách nước chanh gồm 1 thìa cà phê mật ong, 1/2 thìa súp nước cốt chanh và nước lọc
Bữa sáng: 260 calo
• 1 quả cam
• 1/2 quả táo
• 1 hộp sữa chua không đường
Bữa trưa: 370 calo
• 1 bát cơm trắng
• 120g ức gà (bỏ da)
• 200g bắp cải luộc
Bữa ăn nhẹ sau trưa: 50 calo
• 1 ly nước chanh ấm
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 100 calo
• 1 trái bắp luộc
Bữa tối: 330 calo
• 1 bát cơm gạo lứt
• 150g cá ngừ
• 200g củ cải hấp
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI CƠM TRẮNG CHO EO THON, DÁNG ĐẸP
2. Thực đơn 1200 calo thuần Việt ngày 2
Trước bữa sáng: 50 calo
• 1 ly nước chanh ấm
Bữa sáng: 255 calo
• 1 bắp ngô luộc
• 2 quả trứng luộc
Bữa trưa: 300 calo
• 1 bát phở
Bữa ăn nhẹ sau trưa: 99 calo
• 1 quả chuối chín
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 100 calo
• 1 củ khoai lang luộc
Bữa tối: 380 calo
• 1 bát cơm nhỏ
• 80g thịt heo nạc xào
• 100g đậu que
>>> Đọc thêm: ĂN NGÔ LUỘC CÓ BÉO KHÔNG? 3 CÁCH ĂN NGÔ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
3. Ngày 3
Ảnh: The spruce eats
Trước bữa sáng: 70 calo
• 1 ly cam ổi ép 150ml
Bữa sáng: 255 calo
• 1 củ khoai lang luộc
• 2 quả trứng ốp la
Bữa trưa: 365 calo
• 1 bát cơm gạo lứt nhỏ
• 100g sườn heo
• 100g súp lơ
Bữa ăn nhẹ sau trưa: 60 calo
• 1 quả cam
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 95 calo
• 50g gỏi cuốn
Bữa tối: 337 calo
• 1 bát cơm gạo lứt nhỏ
• 100g cá hấp
• 200g bí xanh
>>> Đọc thêm: GỎI CUỐN BAO NHIÊU CALO? 4 MÓN GỎI CUỐN DỄ LÀM, GIẢM CÂN NHANH
4. Thực đơn 1200 calo thuần Việt ngày 4
Trước bữa sáng: 65 calo
• 1 ly nước giấm táo pha cùng mật ong
Bữa sáng: 300 calo
• 1 bát phở không nước béo
Bữa trưa: 355 calo
• 1 bát cơm gạo lứt
• 120g ức gà bỏ da
• 200g đậu bắp
Bữa ăn nhẹ sau trưa: 46 calo
• 1/2 quả táo
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 100 calo
• 1 củ khoai lang luộc
Bữa tối: 350 calo
• 1 bát cơm gạo lứt
• 150g tôm rang
• 250g cải bó xôi
• 60g đậu phụ
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
5. Thực đơn giảm cân 1200 calo ngày 5
Trước bữa sáng: 45 calo
• 1/2 quả táo
Bữa sáng: 240 calo
• 1 bát cháo đậu xanh
• 1 quả chuối
Bữa trưa: 410 calo
• 50g bún gạo lứt
• 100g ức gà bỏ da
• 200g rau cải xanh
Bữa ăn nhẹ sau trưa: 50 calo
• 1 ly nước chanh ấm
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 99 calo
• 1 trái bắp luộc
Bữa tối: 350 calo
• 1 bát cơm gạo lứt nhỏ
• 80g thịt heo nạc xào
• 200g măng tươi
>>> Đọc thêm: ĂN BÚN CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI BÚN
6. Ngày 6
Trước bữa sáng: 55 calo
• 1 ly nước thơm ép
Bữa sáng: 233 calo
• 1 ổ bánh mì
• 2 quả trứng ốp la
Bữa trưa: 333 calo
• 1 bát cơm gạo lứt nhỏ
• 100g đậu phụ sốt cà chua
• 1 phần gỏi cuốn tôm và thịt heo
Bữa ăn nhẹ sau trưa: 99 calo
• 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 150 calo
• 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối: 340 calo
• 1 bát cơm gạo lứt nhỏ
• 100g thịt nạc
• 200g bí xanh
>>> Đọc thêm: ĂN ĐẬU HŨ CÓ MẬP KHÔNG? 4 CÁCH ĂN ĐẬU HŨ GIẢM CÂN
7. Thực đơn 1200 calo thuần Việt ngày 7
Ảnh: Instagram @tangthanhha
Trước bữa sáng: 70 calo
• 1 ly nước gừng pha mật ong
Bữa sáng: 313 calo
• 1 gói xôi bắp
Bữa trưa: 300 calo
• 1 bát cơm gạo trắng
• 150g cua
• 250g rau mồng tơi
Bữa ăn nhẹ sau trưa: 37 calo
• 1 trái ổi
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 100 calo
• 1 củ khoai lang luộc
Bữa tối: 334 calo
• 1 bát cơm gạo lứt
• 100g mực tươi
• 200g bí ngô
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Lợi ích và hạn chế của thực đơn giảm cân 1200 calo
1. Lợi ích của kế hoạch ăn kiêng 1200 calo là gì?
Mục tiêu chính của chế độ ăn ít calo là giảm cân, cụ thể hơn là giảm mỡ. Hầu hết những lợi ích được thấy trong chế độ ăn 1.200 calo là kết quả của việc giảm cân. Một số trong số này bao gồm:
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các tình trạng như cao huyết áp và xơ vữa động mạch.
• Cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt quan trọng ở những người mắc bệnh tiểu đường béo phì và thừa cân.
• Kiểm soát và cải thiện mức cholesterol.
• Nếu bạn đang áp dụng thực đơn 1.200 calo 1 ngày từ các nguồn thực phẩm lành mạnh, bạn cũng có thể giảm mức độ viêm nhiễm trong cơ thể.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
2. Hạn chế của chế độ ăn 1200 calo mỗi ngày
Chế độ ăn kiêng 1.200 calo có thể chống lại hành trình giảm cân của bạn bằng cách tăng mức độ đói. Khi cơ thể bạn phát hiện ra rằng bạn không nạp đủ calo, nó có thể phản ứng bằng cách tăng cảm giác đói để khiến bạn ăn nhiều hơn.
Nếu không được thực hiện đúng cách, chế độ ăn rất ít calo có thể dẫn đến thiếu hụt nhiều vi chất dinh dưỡng. Cơ thể khó nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất khi ăn quá ít thức ăn. Đây là lý do tại sao ăn đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng.
Chế độ ăn rất ít calo có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật. Điều này là do khi bạn ăn ít hơn (hoặc giảm cân nhanh chóng), gan sẽ tiết ra nhiều cholesterol hơn vào mật. Lượng cholesterol dư thừa này có thể hình thành sỏi mật.
Áp dụng thực đơn giảm cân 1200 calo cũng có thể gây ra một số dấu hiệu và triệu chứng khó chịu, đặc biệt là lúc đầu khi cơ thể đang cố gắng điều chỉnh. Một số dấu hiệu và triệu chứng bao gồm: nhức đầu, mệt mỏi, chóng mặt và buồn nôn.
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
Cách lên thực đơn giảm cân 1200 calo
Việc giảm lượng calo cũng có thể dẫn đến việc giảm một số chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, bạn cần lập kế hoạch cẩn thận về chế độ ăn uống để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng.
1. Lên kế hoạch trước và chuẩn bị bữa ăn
Hãy dành chút thời gian vào ngày cuối tuần để lên kế hoạch cho thực đơn 1300 calo hoặc 1200 calo trong tuần. Điều đó sẽ giúp bạn giảm căng thẳng khi suy nghĩ về những gì nên ăn.
2. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng cân bằng
Đảm bảo cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ trong bữa sáng. Cân bằng dinh dưỡng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và giúp bạn no lâu đến bữa ăn tiếp theo.
3. Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày
Đói và mệt mỏi là tác dụng phụ nổi bật nhất khi bạn áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày đơn giản. Vậy nên bạn hãy chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều đó giúp bạn duy trì năng lượng trong cả ngày dài và không cảm thấy đói nhanh hơn.
4. Bắt đầu với một cuốn nhật ký thực phẩm
Để điều chỉnh thói quen ăn uống của mình, bạn cần hiểu rõ về cách bạn đang ăn uống. Ghi nhật ký thực phẩm của bạn trong 1 đến 2 ngày để có được bức tranh tổng thể về điểm xuất phát của bạn.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn 1.200 calo mỗi ngày
Bạn có thể ăn bắp luộc thay cơm. Ảnh: loveandlemons
Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, một phụ nữ trung bình cần nạp 2.100 calo. Như vậy, chế độ ăn 1.200 đòi hỏi một sự cắt giảm calo lớn, nhưng vẫn đủ để duy trì sức khỏe ổn định. Tuy nhiên, đối với một số người thì 1.200 calo là quá ít.
Ví dụ: Không thể lên thực đơn 1200 calo cho học sinh vì đấy là đối tượng đang trong độ tuổi phát triển, cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để phát triển toàn diện. Thực đơn 1200 calo thuần Việt cũng không nên áp dụng cho: những người bị thiếu cân, người bị rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người bị suy dinh dưỡng…
Việc giảm cân lâu dài chỉ thành hiện thực khi bạn có lựa chọn thực phẩm khôn ngoan. Tùy vào khả năng chịu đựng của cơ thể, bạn có thể nâng mức nạp thức ăn lên 1.500 hay 1.800 calo mỗi ngày. Bất cứ lúc nào, bạn cũng có thể bổ sung rau hoặc trái cây, hoặc thêm 30-150mg protein trong các bữa ăn chính, nếu bạn cảm thấy thực đơn gợi ý trên đây là không đủ.
Chẳng hạn, một phụ nữ mãn kinh, nhỏ con và ít vận động thì chỉ cần nạp 1.500 calo mỗi ngày là đủ duy trì cân nặng hiện tại. Do đó, cắt giảm xuống thực đơn 1.200 calo 1 ngày sẽ không quá khó, nhưng cũng chỉ giảm cân nhẹ.
Ngược lại, một phụ nữ to con năng động có thể cần phải nạp tới 2.500 calo mỗi ngày. Cắt giảm thực phẩm xuống 1.200 calo mỗi ngày sẽ giúp người này giảm cân chóng mặt, nhưng không phải ai cũng thích nghi được với sự thay đổi lớn như vậy.
Ngoài ra, khi áp dụng thực đơn 1200 calo 1 ngày, bạn không nên chọn các bài tập cường độ cao. Yoga, giãn cơ nhẹ, tập tay không, chạy và đi bộ ngắt quãng là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên tập luyện thì cũng có thể lựa chọn các bài tập rèn luyện sức mạnh nhưng trong thời gian ngắn hơn. Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên nhé.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1500 CALO MỖI NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ
Bí quyết áp dụng thực đơn ăn 1.200 kcal 1 ngày mà không sợ đói
Không phải ai cũng thích nghi được với thực đơn 1.200 calo mỗi ngày.
• Nếu bạn hay đói vào buổi sáng, vậy hãy ăn nhiều hơn vào buổi sáng. Nếu bạn cần ăn vặt sau khi tập gym, vậy hãy hạn chế ăn vặt ở những thời điểm khác trong ngày.
• Hãy thêm protein nạc vào mỗi bữa chính, chẳng hạn thịt gà, cua, tôm, đậu, đậu lăng, đậu phụ và bột whey protein.
• Bổ sung rau (không tinh bột) cả ngày, chẳng hạn rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, đậu đũa, cà tím, măng tây…
• Chọn thực phẩm giúp no bụng nhưng lại ít calo, chẳng hạn bỏng ngô, bánh gạo, đậu nành Nhật (edamame), zoodle (zucchini noodle – mì bí ngòi), dưa hấu, ngũ cốc Cheerios…
• Khi đói, bạn có thể uống nước lọc hoặc các loại nước ít calo khác.
• Chỉ uống sữa, ăn phô mai hoặc sữa chua không béo, ít béo.
• Nên hấp rau thay vì chiên xào.
• Nên húp canh trước khi ăn.
Lợi thế của thực đơn nạp 1.200 calo mỗi ngày là bạn có thể lựa chọn ăn những món mình thích. Nếu cảm thấy quá tải với phương pháp giảm cân hiện tại, hãy chuyển hướng áp dụng chế độ ăn này nhé. Chúc bạn thành công.
>>> Xem thêm: 4 CÁCH LÀM NƯỚC ÉP MƯỚP ĐẮNG GIẢM CÂN CỰC DỄ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
