Giảm cân bằng yến mạch là phương pháp đơn giản, hiệu quả mà nhiều người đang áp dụng. Thế nhưng bạn đã biết rõ về các loại yến mạch cũng như bột yến mạch giảm cân loại nào tốt chưa? Cùng Bazaar Vietnam tìm hiểu ngay nhé!
Yến mạch là gì?
Ảnh: Archana’s Kitchen
Yến mạch được ví như một loại “siêu thực phẩm” tự nhiên vì chúng là 100% ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Cấu tạo của hạt yến mạch sẽ bao gồm 3 phần sau:
Lớp bên ngoài yến mạch được gọi là cám. Nó bảo vệ hạt giống, giàu chất xơ, vitamin B và khoáng chất.
Lớp giữa yến mạch là phần nội nhũ, cung cấp năng lượng cho hạt và chứa protein cùng carbohydrate. Đây là nguồn cung cấp beta-glucan, giúp giảm tái hấp thu cholesterol.
Phần lõi của yến mạch được gọi là mầm, nuôi dưỡng hạt và chứa chất chống oxy hóa, vitamin cùng chất béo lành mạnh.
Yến mạch có nguồn gốc từ Đông u và được trồng quanh năm. Tại Việt Nam, mặc dù không trồng được yến mạch nhưng các sản phẩm nhập khẩu vẫn được bày bán phổ biến. Vậy nên bạn có thể chọn loại yến mạch nào giảm cân tốt nhất đấy.
>>> Đọc thêm: 100G YẾN MẠCH BAO NHIÊU CALO? ĂN YẾN MẠCH CÓ BÉO KHÔNG?
Ăn yến mạch có tốt không? Có giảm cân không?
Ảnh: Fit Foodie Finds
Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Những lợi ích chính khi ăn yến mạch bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bột yến mạch rất bổ dưỡng với một cốc (234g) chứa:
• Calo: 166
• Chất xơ: 4g
• Chất béo: 5g
• Carbohydrate: 32g
• Chất đạm: 6g
• Mangan: 68% DV (nhu cầu hàng ngày)
• Phốt pho: 18% DV
• Selen: 18% DV
• Magie: 16% DV
• Kẽm: 16% DV
• Sắt: 12% DV
• Kali: 5% DV
Tất cả những thành phần này làm cho yến mạch trở thành nguồn thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt, trước khi tìm hiểu yến mạch loại nào tốt cho giảm cân, bạn nên biết loại thực phẩm này rất dồi dào chất xơ hòa tan.
Chất xơ hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều đó cũng ngăn chặn việc ăn quá nhiều và ăn vặt không cần thiết. Đồng thời giảm lượng calo nạp vào để thúc đẩy quá trình giảm cân.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm lượng cholesterol LDL (có hại) và lượng đường trong máu. Tuy nhiên, bạn cũng hãy lưu ý là chỉ nên ăn yến mạch nguyên chất không đường và tránh xa yến mạch ăn liền.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG YẾN MẠCH 7 NGÀY “CẮT” CÂN NHANH
Yến mạch giảm cân loại nào tốt?
Phân biệt các loại yến mạch. Ảnh: Simple Recipes
Muốn chọn đúng loại yến mạch nào giảm cân tốt nhất, bạn cần biết yến mạch thường có những dạng sau:
1. Yến mạch nguyên hạt
Đúng như tên gọi, yến mạch nguyên hạt là loại được thu hoạch từ thân cây, bóc vỏ, đóng gói và dùng ngay. Yến mạch nguyên hạt giữ lại trọn vẹn giá trị dinh dưỡng nhưng khá “vất vả” trong khâu chế biến.
Bạn cần ngâm hạt trước để giảm thời gian nấu. Khi nấu chú ý cho nhiều nước với tỷ lệ yến mạch – nước là 1:3. Sẽ mất hơn 30 phút để yến mạch chín đều.
2. Yến mạch cắt nhỏ
Đây là loại yến mạch được cắt nhỏ từ yến mạch nguyên hạt. Bạn cũng sẽ tốn nhiều thời gian để nấu chín loại yến mạch này.
3. Yến mạch cán dẹt
Nếu bạn đang tìm kiếm yến mạch loại nào tốt cho giảm cân thì có thể thử dùng yến mạch cán dẹt. Loại này khá phổ biến vì sự tiện dụng trong khi nấu. Chỉ mất từ 2 – 5 phút là bạn đã có ngay một bát yến mạch cán mỏng ngon lành.
Yến mạch cán mỏng trải qua nhiều quá trình chế biến hơn nên sẽ có hương vị dễ chịu hơn loại nguyên hạt. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của loại yến mạch này không nhiều bằng yến mạch nguyên hạt hay yến mạch cắt nhỏ.
4. Yến mạch dạng bột
Yến mạch dạng bột được chế biến từ yến mạch cán dẹt đem xay mịn mà thành. Loại yến mạch này thường dùng cho trẻ nhỏ, làm bánh hoặc làm mặt nạ dưỡng da.
5. Yến mạch ăn liền
Đây chính là loại yến mạch cán dẹt được thêm sẵn gia vị, hương liệu… Bạn chỉ cần đun sôi yến mạch với nước là có thể dùng ngay.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI GRANOLA VÀ 7 CÁCH ĂN GRANOLA GIẢM CÂN
Loại yến mạch nào giảm cân tốt nhất?
1. Yến mạch giảm cân Quaker Oats
Quaker Oats là thương hiệu yến mạch đến từ Mỹ rất được phái đẹp ưa chuộng. Đấy là loại yến mạch cán dẹt 100% thành phần tự nhiên giữ trọn dinh dưỡng của yến mạch cho người dùng.
Hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng cao trong yến mạch Quaker Oats rất phù hợp với phụ nữ cần giảm cân. Ngoài ra, sản phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết hỗ trợ phái đẹp ăn kiêng mà không cảm thấy “mệt mỏi”.
2. Bột yến mạch giảm cân loại nào tốt? Absolute Organic Rolled Oat
Ăn yến mạch giảm cân có tốt không? Dĩ nhiên là tốt nếu bạn chọn thương hiệu Absolute Organic có nguồn gốc từ Phần Lan này.
Sản phẩm yến mạch cán mỏng Absolute Organic Rolled Oat đạt chứng nhận 100% hữu cơ. Cam kết không dùng nguyên liệu biến đổi gen, không chất bảo quản, phẩm màu hay hương liệu. Đặc biệt, yến mạch không chứa gluten gây dị ứng nên an toàn với hầu hết mọi người.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM BỘT GẠO LỨT GIẢM CÂN AN TOÀN TẠI NHÀ
3. Bột yến mạch giảm cân Nisshokus
Nisshokus là “ứng cử viên” sáng giá cho phụ nữ muốn tìm kiếm yến mạch loại nào tốt cho giảm cân. Sản phẩm với thành phần 100% yến mạch nguyên chất được nghiền dạng bột có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Hơn nữa, nguyên liệu yến mạch đều được chọn lọc kỹ càng từ vùng Hokkaido – Nhật Bản, trải qua quá trình chế biến khắt khe nên sẽ bảo toàn dưỡng chất.
Sản phẩm bột yến mạch giảm cân Nisshokus an toàn cho cả trẻ nhỏ nên rất được thị trường ưa chuộng.
4. Yến mạch Alnatura Hafer Flocken
Yến mạch là gì? Ăn yến mạch có tốt không? Đừng bỏ qua yến mạch Alnatura Hafer Flocken đến từ nước Đức nhé.
Alnatura là thương hiệu cực uy tín về các sản phẩm organic, trong đó có yến mạch. Yến mạch Alnatura Hafer Flocken là loại cán mỏng nên dễ sử dụng và chế biến, sẽ hỗ trợ bạn giảm cân tốt hơn.
5. Yến mạch loại nào tốt cho giảm cân? Yến mạch Essential Everyday
Trong sản phẩm yến mạch Essential Everyday chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho quá trình ăn kiêng siết cân. Ngoài ra, sản phẩm từ Hoa Kỳ này còn bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cho cơ thể khỏe mạnh.
>>> Đọc thêm: 5 LƯU Ý KHI ĂN NGŨ CỐC GIẢM CÂN VÀ THỰC ĐƠN 3 NGÀY
Cách ăn yến mạch giảm cân
Ảnh: Micheile Com/Unsplash
Sau đây là những cách ăn yến mạch giảm cân bạn có thể áp dụng.
1. Ăn sáng hoặc ăn nhẹ
Vì yến mạch giúp bạn no lâu nên hãy ăn chúng như một bữa sáng lành mạnh hoặc ăn nhẹ giữa buổi. Bạn có thể trộn yến mạch với các loại hạt, trái cây hoặc sữa chua để bổ sung thêm nguồn chất xơ và tăng hương vị món ăn.
2. Làm bánh yến mạch
Khi đã chọn được bột yến mạch giảm cân loại nào tốt, bạn có thể dùng yến mạch như nguyên liệu làm bánh. Bánh yến mạch, bánh quy, bánh chuối yến mạch… tất cả đều là món ăn vặt lành mạnh tốt hơn các món chiên rán, chứa nhiều đường và chất bảo quản.
3. Uống sữa yến mạch
Hạt yến mạch vốn có hàm lượng canxi cao nên bạn có thể làm sữa yến mạch, đặc biệt phù hợp với người không thích vị sữa bò. Yến mạch còn chứa nhiều protein từ thực vật và ít calo nên rất tốt cho người cần giảm cân.
4. Nấu cháo yến mạch
Ảnh: A Simple Palate
Loại yến mạch nào giảm cân tốt nhất? Loại yến mạch nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng nên dùng để nấu cháo cũng rất phù hợp. Món cháo yến mạch giảm cân sẽ thơm ngon hơn nếu bạn kết hợp cùng thịt lợn băm, thịt bò băm, tôm băm…
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
Một số lợi ích sức khỏe của yến mạch
1. Giảm cholesterol
Một chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm cholesterol hiệu quả hơn so với dùng thuốc mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Vậy ăn yến mạch có tốt không? Một cốc yến mạch trung bình chứa 1,8g chất xơ hòa tan, đủ để cắt giảm cholesterol LDL (có hại) và duy trì cholesterol HDL (có lợi). Chất xơ hòa tan cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
2. Điều chỉnh lượng đường trong máu
Hàm lượng chất xơ cao trong bột yến mạch làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó cũng giúp giải phóng glucose chậm và ổn định vào máu. Điều này giúp duy trì mức glucose bình thường và ngăn chặn lượng glucose tăng đột biến khi ăn thực phẩm giàu carbs đã qua chế biến.
Yến mạch cũng đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
3. Giàu chất chất oxy hóa
Bột yến mạch giảm cân loại nào tốt? Hãy tìm những loại bột yến mạch nguyên chất vì chúng giàu chất chống oxy hóa bao gồm axit phytic, vitamin E, hợp chất phenolic và avenanthramides. Những chất oxy hóa này có tác dụng trung hòa các gốc tự do trong cơ thể có thể gây ra stress oxy hóa, làm tổn thương tế bào liên quan đến các bệnh mãn tính.
4. Giảm huyết áp
Chất chống oxy hóa avenanthramides trong bột yến mạch đã được chứng minh là làm tăng sản xuất oxit nitric, làm giãn nở và thư giãn các mạch máu, giúp giảm huyết áp.
5. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Beta-glucan trong bột yến mạch kích thích hoạt động của các tế bào bạch cầu, giúp chống lại nhiễm trùng trong cơ thể, do đó tăng cường hệ thống miễn dịch.
Ngoài ra, các hợp chất trong bột yến mạch liên kết với vi khuẩn, nấm và virus theo cách có thể tăng cường khả năng miễn dịch.
6. Giúp ngủ ngon
Bột yến mạch có chứa tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra melatonin. Melatonin là hormone ngủ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của cơ thể bạn.
Ngoài ra, bột yến mạch có chứa magie và canxi, đã được chứng minh là giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.
7. Giảm nguy cơ ung thư ruột kết
Yến mạch có chứa avenanthramides, một loại chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình đột biến tế bào. Ngoài ra, cám và mầm trong yến mạch rất giàu vitamin E, đồng, selen và kẽm, là những hợp chất chống ung thư vô cùng hiệu quả.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Ăn yến mạch giảm cân cần biết những gì?
Yến mạch có nhiều loại. Vậy nên để chọn loại yến mạch nào giảm cân tốt nhất thì bạn hãy ưu tiên yến mạch nguyên chất không thêm hương vị. Các loại yến mạch đóng gói sẽ chứa nhiều đường, làm tăng thêm lượng calo không mong muốn và giảm giá trị dinh dưỡng.
Yến mạch chỉ là một trong những lựa chọn thực phẩm lành mạnh nên bạn không được lạm dụng. Ăn yến mạch quá nhiều có thể gây tăng cân và mất cân bằng dinh dưỡng. Đặc biệt, những người bị bệnh gout, tuyến giáp hay gặp vấn đề tiêu hóa nên hạn chế hoặc không ăn yến mạch.
Để giảm cân lành mạnh, bạn hãy kết hợp ăn yến mạch cùng với chế độ ăn cân bằng, khoa học. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả, protein nạc, uống nhiều nước. Tăng cường tập luyện thể thao sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Nên tìm mua bột yến mạch giảm cân loại nào tốt có thương hiệu uy tín. Đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trên sản phẩm để lựa chọn loại yến mạch phù hợp với bạn.
Những thông tin về yến mạch giảm cân loại nào tốt trên đây sẽ giúp bạn phân biệt và tìm ra loại yến mạch thích hợp. Bazaar Vietnam chúc bạn thành công trên hành trình lấy lại vóc dáng và cân nặng như mong ước.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
