Ăn kiêng theo thực đơn giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Nếu không có thực đơn chi tiết, bạn sẽ dễ tiêu thụ thức ăn không kiểm soát, sinh hoạt không đúng giờ. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và sức khỏe. Bazaar Vietnam sẽ chia sẻ thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả, tốt cho sức khỏe.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cần theo nguyên tắc gì?
Khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn cần lưu ý hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng thời, bạn cũng cần đảm bảo về mặt dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Điều này giúp cơ thể có đủ năng lượng để vận động và làm việc.
Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng là:
• Lượng calo nạp vào cơ thể luôn nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
• Ăn ít tinh bột, nhiều protein và chất xơ
• Không ăn khuya
• Ăn thành bữa nhỏ, không ăn quá nhiều trong bữa ăn
• Luôn uống đủ nước
• Kết hợp lịch sinh hoạt và rèn luyện thể thao phù hợp
>>> Đọc thêm: GỢI Ý THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN GIẢM CÂN
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học và dễ áp dụng
Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 1 tháng dễ áp dụng và mang lại hiệu quả cao.
1. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng – Thực đơn tuần đầu tiên
Thực đơn ngày 1
Ảnh: Alexander Mils/Unsplash
• Buổi sáng: 3/4 cốc sữa tươi không đường, ngũ cốc ăn kèm trái cây.
• Buổi xế trưa: Các loại trái cây ít đường như táo, cam, bưởi.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn với 150g ức gà và rau củ luộc.
• Buổi xế chiều: Các loại trái cây ít đường.
• Buổi tối: 150g hải sản hấp + rau xanh luộc.
Thực đơn ngày 2
Ảnh: Coffeefy Workafe/Unsplash
• Buổi sáng: 2 quả trứng ốp la + salad rau củ.
• Buổi xế trưa: 1 nắm các loại hạt (gạo lứt, yến mạch, hạnh nhân, óc chó, hạt điều).
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn với 150g ức gà nướng và rau củ luộc.
• Buổi xế chiều: 1 nắm các loại hạt giảm cân.
• Buổi tối: 150g cá hồi nướng + salad rau củ.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Thực đơn ngày 3
Ảnh: Paleo Grubs
• Buổi sáng: 1 hộp sữa chua không đường ăn cùng ngũ cốc và hoa quả.
• Buổi xế trưa: 1 quả trứng luộc.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 150g cá hồi nướng + rau củ luộc.
• Buổi xế chiều: 1 quả táo.
• Buổi tối: 1 đĩa nui xào hải sản + salad rau củ.
Thực đơn ngày 4
• Buổi sáng: 100ml sữa tươi không đường + 100g ức gà luộc.
• Buổi xế trưa: 1 quả táo.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + thịt bò xào rau củ.
• Buổi xế chiều: 1 nắm các loại hạt giảm cân.
• Buổi tối: Salad ức gà áp chảo mix dầu ô liu.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1500 CALO MỖI NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA
Thực đơn ngày 5
• Buổi sáng: 1 quả trứng luộc + 1 củ khoai lang luộc.
• Buổi xế trưa: 1 quả dưa chuột.
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt cuộn với trứng chiên, rong biển, cà rốt và dưa chuột.
• Buổi xế chiều: 1 đĩa salad trái cây.
• Buổi tối: 150g cá hồi áp chảo + rau củ quả hấp.
Thực đơn ngày 6
• Buổi sáng: Bánh mì gối nướng ăn với salad trứng ốp la.
• Buổi xế trưa: 1 quả cam.
• Buổi trưa: 150g thịt heo luộc ăn cùng rau sống.
• Buổi xế chiều: 1 nắm các loại hạt giảm cân.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt + 150g cá hồi nướng + rau luộc.
Vào ngày cuối tuần, bạn có thể ăn uống thoải mái để thỏa mãn sở thích của bản thân. Tuy nhiên, bạn nên chú ý ăn uống điều độ, không nên ăn nhiều đồ ngọt, chất béo và gia vị. Việc ăn uống không kiểm soát sẽ ảnh hưởng đến kết quả thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tháng.
>>> Đọc thêm: 15 THỰC ĐƠN BỮA SÁNG GIẢM CÂN HIỆU QUẢ VÀ DỄ THỰC HIỆN
2. Thực đơn giảm cân tuần thứ hai
Với thực đơn cho người giảm cân trong 1 tháng tuần 2, bạn có thể thực hiện như sau: Giữ nguyên thực đơn buổi sáng và buổi xế như tuần đầu tiên, thay đổi thực đơn bữa ăn chính. Như vậy bạn sẽ không có cảm giác nhàm chán trong bữa ăn.
Thực đơn ngày 1
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + ức gà luộc + bắp xào.
• Buổi tối: Cá ngừ, măng tây áp chảo + súp lơ luộc.
Thực đơn ngày 2
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + cá thu chiên + rau cải luộc.
• Buổi tối: 150g ức gà, cá thu áp chảo + salad rau củ.
Thực đơn ngày 3
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + xiên gà nướng với rau củ.
• Buổi tối: 150g thịt gà luộc ăn với rau xanh luộc.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM 10KG TRONG 1 TUẦN CẤP TỐC CHO CHỊ EM
Thực đơn ngày 4
Ảnh: Pixabay
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + 1/2 trái bắp luộc + 1 quả trứng gà chiên.
• Buổi tối: Salad trứng gà luộc trộn rau củ.
Thực đơn ngày 5
• Buổi trưa: 1 chén cơm trắng + súp lơ luộc + thịt heo nạc viên hấp.
• Buổi tối: Thịt heo luộc + rau xanh luộc.
Thực đơn ngày 6
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + 100g thịt bò luộc + rau xanh luộc.
• Buổi tối: 150g thịt heo nạc viên hấp sốt bơ đậu phộng + salad rau củ.
Ngày thứ 7, bạn có thể ăn những món ăn yêu thích nhưng nên chú ý kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
>>> Đọc thêm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET 7 NGÀY ĂN THOẢI MÁI VẪN GIẢM CÂN
3. Thực đơn tuần thứ ba
Vào tuần thứ 3, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng. Lúc này, bạn nên tăng cường bổ sung chất xơ bằng các loại rau củ luộc. Thực đơn buổi sáng và buổi ăn nhẹ bạn áp dụng như thực đơn tuần đầu tiên.
Thực đơn ngày 1
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100g ức gà và măng tây áp chảo.
• Buổi tối: 150g hải sản hấp rau củ.
Thực đơn ngày 2
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + cá hồi hấp với rau củ.
• Buổi tối: 1 đĩa salad ức gà nướng rau củ.
Thực đơn ngày 3
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1/2 củ khoai lang luộc + cá hồi áp chảo.
• Buổi tối: 2 quả trứng luộc + rau củ luộc.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
Thực đơn ngày 4
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + xà lách cuộn trứng, thịt heo luộc với dưa chuột.
• Buổi tối: Cá thu nướng + salad rau củ.
Thực đơn ngày 5
• Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng + 1/2 củ khoai lang luộc + thịt heo áp chảo.
• Buổi tối: 1 đĩa salad trứng gà rau củ.
Thực đơn ngày 6
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu Hà Lan luộc.
• Buổi tối: 150g ức gà hấp + rau củ luộc.
Vào ngày thứ 7, bạn có thể ăn uống thoải mái một chút nhưng nhớ kiểm soát lượng calo nạp vào nhé!
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VỚI KHOAI LANG, TRỨNG, CHUỐI
4. Thực đơn tuần thứ tư
Ảnh: Instagram @foodartblog
Vậy là bạn đã trải qua 3 tuần áp dụng thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng. Hãy tiếp tục duy trì thực đơn tuần cuối cùng để đạt hiệu quả như mong muốn. Bạn có thể giữ nguyên thực đơn bữa sáng và bữa phụ như các tuần trước đó.
Thực đơn ngày 1
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + cà rốt luộc.
• Buổi tối: Salad cá hồi rau củ.
Thực đơn ngày 2
• Buổi trưa: 1 chén cơm trắng + ức gà luộc + súp lơ luộc,
• Buổi tối: 1 đĩa nui xào thịt bò + rau củ luộc.
Thực đơn ngày 3
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + thịt heo nạc áp chảo + măng tây nướng.
• Buổi tối: 1 quả trứng luộc + salad rau củ sốt mayonnaise.
>>> Đọc thêm: 2 CÁCH LÊN THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO PHÁI ĐẸP
Thực đơn ngày 4
• Buổi trưa: 1 chén cơm trắng + nấm xào thịt bò + rau cải luộc.
• Buổi tối: salad cá ngừ.
Thực đơn ngày 5
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + thịt gà xào nấm.
• Buổi tối: 150g cá hồi áp chảo + rau củ luộc.
Thực đơn ngày 6
• Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng + 1 quả trứng luộc + salad rau củ.
• Buổi tối: 150g thịt heo nạc luộc + salad rau củ.
Ngày cuối cùng, bạn có thể ăn uống theo sở thích. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, tránh thức ăn nhiều calo và dầu mỡ.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả không?
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng giúp cắt giảm hàm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tối đa. Áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ, bạn sẽ thấy cơ thể thoải mái, nhẹ nhàng hơn.
Hiệu quả rõ rệt nhất của thực đơn giảm cân an toàn trong 1 tháng phải kể đến như:
• Nói “không” với đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và calo. Chế độ ăn kiêng giúp bạn hạn chế các cơn thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm gây thừa cân. Từ đó bạn dần hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, có lợi cho sức khỏe.
• Thực đơn giảm cân trong 1 tháng có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, huyết áp.
• Áp dụng thực đơn giảm cân giúp bạn đảm bảo ăn đủ bữa, ăn đúng giờ. Thời gian sinh hoạt và nghỉ ngơi cũng được sắp xếp khoa học.
• Bạn nên kết hợp ăn kiêng theo thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tháng với rèn luyện thể thao. Điều này không những giúp giảm cân mà còn nâng cao sức khỏe và tinh thần.
Bazaar Vietnam đã chia sẻ thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ dễ thực hiện. Chúc bạn sẽ đạt kết quả giảm cân như mong muốn khi áp dụng thực đơn này!
>>> Đọc thêm: 5 MÓN BƠ GIẢM BÉO VÀ THỰC ĐƠN ĂN BƠ 3 NGÀY GIẢM CÂN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
