Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn ăn 1500 calo mỗi ngày là một kế hoạch ăn kiêng mà bạn có thể thử khi muốn giảm cân. Bằng cách ăn ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất, bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo dẫn đến giảm cân.
Vậy chế độ ăn 1500 calo cụ thể là gì và cách thực hiện sao cho an toàn? Bazaar Vietnam sẽ giải đáp cho bạn.
Thực đơn 1500 calo mỗi ngày là gì?
Thực đơn 1500 calo mỗi ngày đơn giản là một kế hoạch ăn kiêng hạn chế lượng calo hàng ngày của 1 người ở mức 1500 calo. Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này để kiểm soát lượng thức ăn và giảm cân, cải thiện sức khỏe.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng nếu phụ nữ giới hạn lượng calo tiêu thụ hằng ngày ở mức 1500 calo hoặc ít hơn, họ có thể giảm được khoảng 450g mỗi tuần. Còn nam giới trung bình tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày cũng giảm được cân nặng tương tự.
Tuy nhiên, những hướng dẫn trên chỉ mang tính sơ bộ. Bởi vì sẽ có rất nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến lượng calo 1 người cần trong ngày. Các yếu tố này bao gồm:
• Giới tính
• Chiều cao
• Trọng lượng
• Mức độ hoạt động
• Tuổi tác
Mỗi cá nhân sẽ có nhu cầu calo khác nhau. Vậy nên lên thực đơn 1500 calo/ngày có thể phù hợp với một số người nhưng lại quá thấp với số còn lại. Kết quả là họ không thể áp dụng bền vững trong thời gian dài.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
Cách tính lượng calo cần mỗi ngày
Ảnh: DLDNation
Thực đơn ăn 1500 calo mỗi ngày là lý tưởng cho những ai muốn giảm béo và cải thiện sức khỏe. Thế nhưng, bạn cần ước tính được lượng calo cơ thể cần để giảm cân hiệu quả.
Để tính toán nhu cầu calo mỗi ngày của bản thân, bạn phải tính được tổng số calo thường đốt cháy trong 1 ngày. Nó còn được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (TDEE). Để giảm cân, bạn nhất định phải ăn ít hơn con số TDEE đã tính toán.
Công thức tính TDEE sẽ bao gồm sự kết hợp giữa chiều cao, cân nặng và độ tuổi của bạn.
Nếu bạn là nam giới thì công thức sẽ là:
• Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25 x (chiều cao tính bằng cm) – 5 x (tuổi) + 5.
Nếu bạn là nữ giới thì công thức sẽ là:
• Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25 x (chiều cao tính bằng cm) – 5 x (tuổi) – 161.
Sau khi có con số cụ thể, bạn lấy kết quả này nhân với hệ số hoạt động – tương ứng với mức độ hoạt động của bạn. Có 5 cấp độ như sau:
• Ít vận động: x 1.2 (những người ít vận động, ít hoặc không tập thể dục)
• Hoạt động nhẹ: x 1.375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)
• Hoạt động vừa phải: x 1.55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
• Rất năng động: x 1.725 (tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
• Hoạt động nhiều: x 1.9 (tập thể dục gắng sức 2 lần trở lên mỗi ngày).
Kết quả cuối cùng sẽ là chỉ số TDEE của bạn. Theo đó bạn có thể áp dụng thực đơn 1500 calo/ngày, thực đơn 1000 calo mỗi ngày hoặc thực đơn 1700 calo mỗi ngày.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Thực đơn 1500 calo gồm những gì?
Khi bạn đang cố gắng giảm cân thì điều quan trọng là phải chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ và protein rất có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm béo.
Theo các chuyên gia, dù là thực đơn 1500 calo mỗi ngày hay thực đơn dưới 1500 calo vẫn nên có:
• Các loại rau: cải xoăn, rau bina (bó xôi, chân vịt), bông cải xanh, súp lơ trắng, nấm, măng tây, cà chua…
• Trái cây quả mọng: lê, táo, cam, quýt, dưa, nho…
• Các loại củ: khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, bí…
• Cá và động vật có vỏ: cá hồi, cá mòi, cá tuyết, nghêu, tôm, hàu…
• Gia cầm và thịt: gà, bò…
• Nguồn protein từ động vật: đậu phụ, bột protein từ thực vật.
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, quinoa, gạo lứt, lúa mạch, kê…
• Các loại đậu: đậu gà, đậu lăng, đậu đen…
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu…
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất hoặc ít béo, phô mai…
• Hạt, quả hạch và bơ hạt: hạt hạnh nhân, mắc ca, óc chó, hướng dương, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân…
• Sữa thực vật không đường: sữa hạnh nhân, hạt điều, gai dầu…
• Gia vị: nghệ, tỏi, ớt, tiêu đen, giấm táo…
• Đồ uống không calo: nước, cà phê, trà xanh…
Chế độ ăn 1500 calo cần tránh gì?
Bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, tinh bột chế biến và đường khi thực hiện chế độ ăn giàu dinh dưỡng để giảm cân. Các loại thực phẩm cần tránh bao gồm:
• Thức ăn nhanh: khoai tây chiên, pizza, xúc xích…
• Carbs tinh chế: bánh mì trắng, ngũ cốc có đường, mì ống trắng, bánh quy ngọt…
• Đường bổ sung: đường tinh chế, kẹo ngọt…
• Thực phẩm chế biến: thức ăn đóng gói, thịt nguội, thịt xông khói…
• Đồ uống có đường: soda, nước hoa quả đóng hộp, nước tăng lực, cà phê có đường…
Các chuyên gia dinh dưỡng còn đưa ra một số hướng dẫn giúp bạn tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế như sau:
• Hạn chế đường thêm vào dưới 10% lượng calo hàng ngày.
• Hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày.
• Tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY 1 TUẦN GIẢM CÂN
Thực đơn 1500 calo/ngày trong 1 tuần
Bạn đã sẵn sàng với kế hoạch ăn kiêng giảm cân? Vậy thì hãy tham khảo thực đơn 1500 calo mỗi ngày đơn giản để đạt được cân nặng lý tưởng nhé.
1. Thực đơn ngày 1
• Bữa sáng: 1 bánh muffin yến mạch mơ, 1 cốc sữa ít béo 250ml. (282 calo)
• Bữa trưa: 2 bát súp đậu lăng đỏ 500ml, xà lách xanh và nước sốt. (432 calo)
• Bữa tối: 1 phần ức gà, 1 củ khoai lang nướng. (610 calo)
2. Thực đơn 1500 calo mỗi ngày ngày 2
• Bữa sáng: 1 quả trứng tráng với rau bất kỳ, 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 2 thìa canh bơ thực vật, 1 cốc sữa ít béo 125ml. (366 calo)
• Bữa trưa: 1 phần frittata đậu phụ, 1 củ khoai lang nướng. (435 calo)
• Bữa tối: salad súp lơ và 85g thịt thăn nướng ăn cùng khoai tây nghiền. (625 calo)
>>> Đọc thêm: 5 LƯU Ý KHI ĂN NGŨ CỐC GIẢM CÂN VÀ THỰC ĐƠN 3 NGÀY
3. Thực đơn ngày 3
Ảnh: Pixabay
• Bữa sáng: 75g yến mạch cán nấu chín ăn cùng 1 thìa canh bơ đậu phộng, 1 cốc sữa ít béo 125ml. (324 calo)
• Bữa trưa: 85g gà quay, 2 lát bánh mì nguyên hạt, salad gồm 2 thìa cà phê sốt mayonnaise trộn cùng rau diếp, cà chua và 1 ít trái cây. (428 calo)
• Bữa tối: 1 phần cá trắng, xà lách xanh trộn cùng 1 thìa canh nước sốt salad, 1 bát nhỏ món hầm. (725 calo)
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN
4. Thực đơn 1500 calo mỗi ngày ngày 4
• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 1 quả trứng luộc, 1/2 quả bơ nhỏ. (293 calo)
• Bữa trưa: trứng nướng kiểu Mexico với đậu đen, 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 2 thìa cà phê bơ thực vật, 1 cốc sữa chua ít béo 120ml. (454 calo)
• Bữa tối: 250g mì ống và nước sốt, 85g gà nướng. (405 calo)
>>> Đọc thêm: 1 QUẢ TRỨNG GÀ BAO NHIÊU CALO? GIẢM CÂN 7 NGÀY VỚI TRỨNG LUỘC
5. Thực đơn ngày 5
• Bữa sáng: 75g yến mạch cán ăn cùng 1 thìa canh bơ đậu phộng, 1 cốc sữa ít béo 125ml. (324 calo)
• Bữa trưa: salad bao gồm 85g cá ngừ, 2 thìa cà phê sốt mayonnaise, rau diếp, cà chua và 1 ít trái cây. (410 calo)
• Bữa tối: 1 phần cá hồi nướng lò ăn cùng khoai lang nghiền và bông cải xanh hấp. (547 calo)
>>> Đọc thêm: 9 MÓN ĂN CHẾ BIẾN TỪ KHOAI LANG GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
6. Thực đơn 1500 calo mỗi ngày ngày 6
• Bữa sáng: 1 quả trứng tráng với rau bất kỳ, 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 2 thìa canh bơ thực vật, 1 cốc sữa ít béo 125ml. (366 calo)
• Bữa trưa: 1 bát ăn gồm 3 nhóm nguyên liệu chính là tinh bột (gạo lứt, hạt kê, khoai lang), nhóm đạm thực vật (các loại đậu đỗ, diêm mạch) và nhóm rau củ quả (cải xoăn, dưa chuột, cà chua, quả bơ), ăn kèm với ít trái cây. (440 calo)
• Bữa tối: 1 bát cơm thập cẩm gồm cơm, cải bó xôi và 85g gà nướng. (440 calo)
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH LÀM NƯỚC ÉP CÀ CHUA GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
7. Thực đơn ngày 7
Ảnh: Fit Foodie Finds
• Bữa sáng: 75g yến mạch cán ăn cùng 1 thìa canh bơ đậu phộng, 1 cốc sữa ít béo 125ml. (324 calo)
• Bữa trưa: salad rau xanh ăn cùng 85g ức gà nướng, 1 thìa canh nước sốt salad, 1 lát bánh mì nướng 125ml sữa chua, 1 ít trái cây. (435 calo)
• Bữa tối: 1 phần gà hầm đậu trắng, 55g ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên hạt. (450 calo)
Đối với bữa ăn nhẹ, bạn có thể chọn một trong những món sau:
• 1 phần trái cây cỡ vừa (táo hoặc cam).
• 250g dưa hoặc quả mọng.
• 125ml sữa chua ít béo với 125g quả mọng.
• 1 lát bánh mì với bơ đậu phộng.
• 5 – 6 miếng bánh quy lạt.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN TẠI NHÀ
Lên thực đơn 1500 calo mỗi ngày cần chú ý điều gì?
Áp dụng chế độ ăn 1500 calo có thể giúp bạn đạt được mục tiêu siết cân nặng. Tuy nhiên, để giảm béo nhanh hơn, bạn cần lưu ý vài điều sau:
1. Tập thể dục hàng ngày
Thường xuyên tập thể dục hàng ngày không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục, chỉ cần đi bộ 30 phút khoảng 3 lần 1 tuần là đủ. Khi bạn đã có thể chất tốt hơn, hãy thêm vào các bài tập khác như đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ.
2. Ngủ đủ giấc và uống nhiều nước
Bạn nên ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để giúp cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng. Uống từ 2 lít nước trở lên mỗi ngày để thải độc tố ra khỏi cơ thể, tiêu hóa tốt hơn.
3. Nhận biết lượng calo của bạn
Nhiều người thường đánh giá thấp lượng thức ăn mà mình tiêu thụ và nghĩ rằng mình ăn ít hơn. Vậy nên một cách dễ dàng để đảm bảo bạn đang duy trì lượng calo cần thiết là viết nhật ký thực phẩm hoặc dùng ứng dụng theo dõi lượng calo.
Tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần và tập thể dục đầy đủ là cách tốt nhất để giảm cân bền vững.
4. Ăn thực phẩm toàn phần
Thực đơn 1500 calo mỗi ngày đơn giản phải bao gồm thực phẩm toàn phần. Đó là các loại rau, trái cây, cá, trứng, thịt gia cầm, các loại hạt… Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có xu hướng giúp bạn no lâu hơn thực phẩm chế biến sẵn. Nên tránh xa đồ ăn nhanh, kẹo, bánh mì trắng, nước uống có ga…
5. Đừng ám ảnh về cân nặng
Khi bạn áp dụng kế hoạch giảm cân lành mạnh gồm nhiều bài tập thể dục, bạn sẽ tăng cơ. Mặc dù điều này có thể làm cho cân nặng giảm chậm hơn nhưng khối lượng cơ tăng lên sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo.
Bạn có thể theo dõi quá trình giảm mỡ bằng cách đo đùi, hông, bụng, ngực và bắp tay.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
Ai nên tránh thực đơn ăn 1500 calo mỗi ngày?
Một bữa ăn 1500 calo phù hợp cho những ai muốn giảm béo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hạn chế calo có lợi cho những người bị bệnh tim mạch, béo phì, gan nhiễm mỡ, tiểu đường… Tuy nhiên, không phải ai cũng áp dụng được.
Trẻ em, phụ nữ mang thai và bà mẹ đang cho con bú là những đối tượng nên tránh các kế hoạch ăn uống như vậy. Thực đơn 1000 calo mỗi ngày hoặc thực đơn 700 calo mỗi ngày cũng được cho là không phù hợp vì nó không đáp ứng được nhu cầu năng lượng hàng ngày.
Giảm lượng calo dư thừa với thực đơn 1500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân thành công. Tuy nhiên, chế độ ăn này không dành cho tất cả mọi người. Số lượng calo mà mỗi người nạp vào cơ thể hằng ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hãy tính toán chỉ số TDEE của bạn để biết rõ hơn nhé.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
