Chế độ ăn uống trước và sau khi tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. nếu bạn không chú ý đến việc ăn uống thì quá trình giảm cân sẽ không mang lại hiệu quả. Vậy tập thể dục xong nên ăn gì để giảm cân? Mời bạn tìm hiểu bài viết sau đây.
Tập thể dục xong có nên ăn không?
Ăn uống sau khi tập thể dục là điều rất quan trọng đối với cả người đang giảm cân và không giảm cân. Khi bạn đang tập thể dục, đặc biệt là tập ở cường độ cao, cơ bắp sử dụng hết glycogen – nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể. Điều này dẫn đến việc cơ bắp bị cạn kiệt một phần glycogen. Một số protein trong cơ cũng có thể bị phá vỡ và tổn thương.
Sau khi tập luyện, cơ thể sẽ cố gắng dự trữ lại glycogen cũng như sửa chữa và tái tạo lại những protein cơ bắp bị phá vỡ. Vì vậy, ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể hoàn thành việc này nhanh hơn. Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải ăn carbohydrate và protein sau khi tập luyện.
• Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể nạp năng lượng và phục hồi năng lượng cho cơ thể. Bất kỳ ai tập thể dục hơn 7 lần một tuần nên tiêu thụ nhiều carbohydrate, vì chúng nhanh chóng bổ sung lượng glycogen.
• Tập thể dục hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng chúng dựa trên các cơ hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Bổ sung protein sau khi tập thể dục giúp các cơ hồi phục và ngăn ngừa mất khối lượng nạc. Khối lượng nạc góp phần tạo nên vẻ ngoài cơ bắp và sự săn chắc.
• Nhiều người cho rằng tiêu hao chất béo sau khi tập thể dục sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Đối với một số loại chất béo, điều này có thể đúng. Thực tế nếu bạn hạn chế ăn chất béo sau khi tập thể dục là điều tốt, nhưng tiêu thụ lượng chất béo thấp sẽ không làm ngăn cản quá trình hồi phục của cơ thể.
Việc ăn sau khi tập sẽ giúp:
• Giảm sự phân hủy protein trong cơ
• Tăng tổng hợp protein cơ (tăng trưởng)
• Khôi phục các glycogen
• Tăng cường phục hồi cơ thể
>>> Đọc thêm: CÁCH NẤU NƯỚC ĐẬU ĐEN VỚI GỪNG GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
Tập thể dục xong nên ăn uống gì để giảm cân?
Một số thực phẩm có thể bổ sung sau khi tập thể dục như:
1. Thực phẩm chứa carbohydrate giúp cơ thể phục hồi
Glycogen dự trữ trong cơ thể được chuyển hóa thành năng lượng trong quá trình tập luyện và việc bổ sung carbs sau khi tập sẽ giúp bổ sung glycogen.
Tỷ lệ lưu trữ glycogen được sử dụng phụ thuộc vào hoạt động tập luyện. Ví dụ, các môn thể thao sức bền khiến cơ thể sử dụng nhiều glycogen hơn so với luyện tập sức đề kháng. Vì lý do này, nếu tham gia các môn thể thao sức bền (chạy, bơi lội…), bạn có thể cần ăn nhiều carbohydrate hơn so với người tập cử tạ.
Ăn thực phẩm giàu carbohydrate có thể là cách tốt nhất để giảm bớt suy giảm khả năng miễn dịch xảy ra sau khi tập thể dục.
Khoai lang, ngũ cốc, quinoa và trái cây là những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate có lợi cho sức khỏe.
Ngoài ra, quinoa có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy nó có thể là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang kiểm soát đường huyết.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
2. Protein trong sữa
Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2017, chỉ cần 9g protein từ sữa có thể đủ để kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp, giúp phục hồi sau khi tập luyện.
Ngoài sữa, các sản phẩm từ sữa giàu protein bao gồm:
• Sữa chua Hy Lạp
• Phô mai
• Kefir
Trên thực tế, 1 cốc kefir ít béo chứa 9,2g protein chất lượng cao. Những protein này có thể sửa chữa các tế bào mới, đặc biệt là các tế bào trong cơ. Những loại protein này cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, chỉ có thông qua chế độ ăn uống.
Vào năm 2007, một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein từ sữa có hiệu quả hơn so với protein từ đậu nành trong việc thúc đẩy sự phát triển của protein cơ sau khi tập luyện sức đề kháng.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trong khi cả sữa và protein đậu nành đều giúp một người duy trì và xây dựng khối lượng cơ, thì protein trong sữa lại hiệu quả hơn trong việc hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của khối lượng cơ nạc.
3. Tập thể dục xong nên ăn gì để giảm cân? Hãy ăn trứng
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn cả quả trứng sau khi tập thể dục giúp tổng hợp nhiều protein hơn so với tiêu thụ lòng trắng trứng có cùng hàm lượng protein.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp kích thích cơ bắp hiệu quả hơn.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRỨNG TRONG 3 NGÀY
4. Thực phẩm giàu omega-3
Bổ sung axit béo omega-3 giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ và tăng kích thước tế bào cơ ở người trưởng thành.
Các loại cá béo, bao gồm cá hồi, cá ngừ… rất giàu axit béo omega-3. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 từ các loại cá béo có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Một nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy tiêu thụ 6g dầu cá mỗi ngày trong 1 tuần trước khi bắt đầu tập thể dục có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp.
Ngoài ra, bơ, các loại hạt, các loại đậu, quả óc chó…. cũng rất giàu omega-3.
5. Tập thể dục xong nên ăn uống gì để giảm cân? Trà thảo mộc
Ảnh: ShutterStock
Trà thảo mộc, đặc biệt là trà Yerba Mate, có chứa nhiều hợp chất hóa học và các chất dinh dưỡng, giúp cơ thể xử lý carbohydrate và protein hiệu quả.
Tìm hiểu thêm về các cách nấu trà bí đao giảm cân.
6. Nước
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện là điều cần thiết để giúp cơ thể không bị mất nước trong quá trình tập thể dục.
Cơ thể mất nước và chất điện giải khi đổ mồ hôi. Vì vậy uống nước trong và sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy hiệu suất và khả năng phục hồi của cơ thể.
Lượng nước cần thiết ở mỗi người sẽ không giống nhau, tùy thuộc vào hình thức tập thể dục, mức độ đổ mồ hôi, mức độ khát cũng như các yếu tố khác. Tìm hiểu thêm uống quá nhiều nước có tốt không.
>>> Đọc thêm: TOP 10+ CÁCH GIẢM CÂN CẤP TỐC TẠI NHÀ TRONG 1 TUẦN
Ăn đúng giờ sau khi luyện tập
Ảnh: Photo Mix/Pixabay
Khả năng phục hồi glycogen và protein của cơ thể được tăng cường sau khi bạn tập thể dục. Vì lý do này, bạn nên tiêu thụ kết hợp carbohydrate và protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Trước đây, các chuyên gia khuyến khích nên ăn sau khi tập trong vòng 45 phút, vì việc trì hoãn bổ sung carbs sau 2 tiếng tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn tới 50%.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng khoảng thời gian sau khi tập thể dục để tối đa hóa phản ứng của cơ bắp với việc bổ sung protein dài hơn so với suy nghĩ ban đầu, lên đến vài giờ.
Ngoài ra, nếu bạn ăn nhiều carbs và protein một giờ trước khi tập thể dục, thì có thể vẫn mang lại hiệu quả phục hồi cơ sau tập luyện.
Hy vọng qua bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về việc tập thể dục xong nên ăn uống gì để giảm cân. Bạn không nên nhịn ăn hoặc ăn uống không đủ chất sau khi tập vì điều này không những không giúp giảm cân mà còn gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe. Tốt nhất, hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh như Bazaar Vietnam đã gợi ý trên đây nhé.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
