Bữa sáng thường được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn cần ăn một bữa sáng lành mạnh chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo “chất lượng”. Những dưỡng chất này không chỉ cung cấp nguồn dinh dưỡng mà còn đảm bảo bạn có đủ năng lượng cho ngày dài. Bazaar Vietnam sẽ gợi ý cho bạn những món ăn sáng ít calo giảm cân dễ làm, với chưa đầy 30 phút chế biến. Nhanh tay ghi lại công thức bạn nhé!
Vì sao bạn cần bữa sáng ít calo?
Calo chính là đơn vị năng lượng được đo trong thực phẩm chúng ta ăn vào. Mỗi loại thực phẩm tiêu thụ đều có lượng calo kèm theo, cho biết chúng ta đã nạp bao nhiêu calo trong ngày. Vậy nên vấn đề tăng cân cũng thường xuất phát từ nguyên nhân do bạn ăn quá nhiều calo không có kiểm soát.
Nếu bạn ăn ít calo hơn, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy chúng và giảm mỡ tích trữ trong cơ thể. Ăn những món ăn sáng ít calo nhất giúp bạn giảm cân tốt hơn và duy trì cân nặng. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy ăn bữa sáng lành mạnh thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa; trong đó bao gồm béo phì, tăng huyết áp và tiểu đường loại 2.
Lợi ích của bữa sáng ít calo
1. Đốt cháy calo
Trải qua một đêm dài, cơ thể của bạn phản ứng với việc không ăn trong nhiều giờ bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất và đốt cháy ít calo hơn để tiết kiệm năng lượng. Khi bạn ăn sáng, cơ thể bắt đầu tăng cường trao đổi chất. Bạn có thể đốt cháy lượng calo cần sử dụng để giảm cân.
2. Giúp no lâu và giảm cơn thèm ăn
Chọn những món ăn sáng ít calo dễ làm sẽ giúp bạn có xu hướng ăn ít hơn trong các bữa tiếp theo. Đó là do mức độ hormone ghrelin và leptin đã bị kìm hãm làm cơn đói ít xảy ra hơn.
Ghrelin còn được gọi là “hormone đói” vì nó kích thích sự thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn. Trong khi leptin là một loại hormone do các tế bào trong ruột non tạo ra nhằm cố gắng điều chỉnh năng lượng bằng cách ức chế cơn đói.
Ngoài ra, khoa học đã chứng minh rằng ăn bữa sáng giàu protein lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bởi vì protein tiêu hóa chậm hơn so với các chất dinh dưỡng khác, vậy nên bạn sẽ thấy lâu đói hơn.
3. Những món ăn sáng ít calo giảm mỡ
Mô mỡ nội tạng là loại chất béo tích tụ xung quanh phần bụng. Những chất béo này có thể thực sự không tốt cho sức khỏe và khiến bạn dễ mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc lựa chọn ăn sáng lành mạnh sẽ giảm lượng mỡ dự trữ này.
4. Tăng cường sức chịu đựng
Khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng ít calo vào buổi sáng, cơ bắp sẽ dự trữ năng lượng cao hơn nên đốt cháy chất béo tốt hơn. Hơn nữa, bữa sáng ít calo có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày.
5. Kiểm soát huyết áp và cholesterol
Những người bị huyết áp và mức cholesterol cao rất dễ mắc các rối loạn liên quan đến tim và thận. Nếu bạn mắc các bệnh này, việc chuyển sang chế độ ăn ít calo vào bữa sáng có thể hữu ích trong việc kiểm soát bệnh tật.
>>> Đọc thêm: 9 LOẠI THỰC PHẨM ÍT CALO ĐỂ DÙ ĂN NO VẪN GIỮ DÁNG
Nguyên tắc bữa sáng ít calo là gì?
Theo các chuyên gia, một bữa sáng lý tưởng nên có sự cân bằng tối ưu của các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều đó bao gồm:
• Ít nhất 20g protein: Tương đương với 3/4 cốc phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp hoặc 3 quả trứng.
• 8g chất xơ: Tương đương một cốc quả mâm xôi hoặc bát nhỏ bột yến mạch.
• 10g chất béo lành mạnh: Có trong 2 thìa cà phê dầu ô liu hoặc 1/3 quả bơ.
Ngoài ra, khẩu phần ăn của bữa sáng cũng nên giống với bữa trưa và bữa tối. Nếu bạn đang cần giảm cân thì hãy ăn bữa sáng có từ 300 – 400 calo trong đó. Việc ăn ít calo hơn so với mức calo bị đốt cháy là lựa chọn an toàn cho lối sống lành mạnh. Đừng bỏ qua danh sách những món ăn bữa sáng ngon ít calo dưới đây nhé.
>>> Đọc thêm: 15 THỰC ĐƠN BỮA SÁNG GIẢM CÂN HIỆU QUẢ VÀ DỄ THỰC HIỆN
Những món ăn sáng ít calo nhất dưới 100 calo
1. Bánh mì và đậu nướng
• Tổng lượng calo: 97 calo
• Thành phần: 1 lát bánh mì nguyên cám: 55 calo, 50g đậu nướng: 42 calo.
• Cách làm: Làm nóng đậu trong lò vi sóng và cho bánh mì vào lò nướng bánh. Không nên phết thêm bơ để giữ lượng calo thấp dưới 100 calo.
2. Những món ăn sáng ngon ít calo: Chuối và mật ong
• Tổng lượng calo: 99 calo
• Thành phần: 1/2 thìa cà phê mật ong: 10 calo, 1 quả chuối nhỏ: 89 calo.
• Cách làm: Cắt chuối thành từng miếng nhỏ. Sau đó, bạn rưới mật ong lên là có ngay những món ăn bữa sáng ít calo rồi đó.
>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
3. Dưa hấu
• Tổng lượng calo: 65 calo
• Thành phần: 200g thịt dưa hấu: 65 calo
• Cách làm: Dưa hấu là một trong những loại trái cây có ít calo phù hợp để ăn sáng. Bạn chỉ cần cắt thành từng miếng vừa ăn và thưởng thức như một bữa sáng sảng khoái.
4. Những món ăn sáng ít calo giảm cân: Kiwi, sữa chua Hy Lạp và việt quất
Ảnh: Instagram @ffitomatoes
• Tổng lượng calo: 95 calo
• Thành phần: 1 quả kiwi xắt nhỏ: 42 calo, 3 thìa canh sữa chua Hy Lạp không béo: 24 calo, 50g quả việt quất: 29 calo.
• Cách làm: Cho vài thìa sữa chua, một nắm việt quất và một ít kiwi đã gọt vỏ và cắt nhỏ vào bát. Hoặc bạn có thể xay sinh tố sữa chua nhanh gọn trong máy xay sinh tố.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
5. Trứng nướng rau bina
• Tổng lượng calo: 94 calo
• Thành phần: 1 quả trứng vừa: 78 calo, 60g rau bina (rau chân vịt) tươi: 16 calo
• Cách làm: Bạn nướng trứng cùng rau bina trong lò nướng. Có thể thêm một chút muối tiêu và các loại thảo mộc để tăng thêm hương vị món ăn.
Những món ăn sáng ít calo dễ làm dưới 200 calo
1. Hai chiếc bánh quy với bơ
Ảnh: Cupful of kale
• Tổng lượng calo: 183 calo
• Thành phần: 2 bánh quy giòn: 170 calo, 1/2 thìa bơ: 13 calo
• Cách làm: Bạn chỉ cần nướng bánh và phết bơ ăn cùng.
2. Yến mạch ngâm quả mâm xôi
• Tổng lượng calo: 196 calo
• Thành phần: 40g yến mạch: 149 calo, 125ml sữa hạnh nhân: 42 calo, 10g quả mâm xôi: 5 calo.
• Cách làm: Bạn hãy ngâm yến mạch qua đêm cùng với sữa hạnh nhân ít béo, cất giữ trong tủ lạnh. Sáng hôm sau lấy ra ăn cùng với một ít quả mâm xôi.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN TẠI NHÀ
3. Những món ăn sáng Việt Nam ít calo: Bánh mì nướng trứng luộc
Ảnh: Inspired taste
• Tổng lượng calo: 189 calo
• Thành phần: 1 lát bánh mì nguyên cám (22g): 50 calo, 1/2 thìa cà phê bơ: 13 calo, 2 quả trứng vừa: 126 calo
• Cách làm: Bánh mì ăn cùng trứng luộc là một trong những món ăn sáng Việt Nam ít calo. Bạn chỉ cần nướng bánh mì, phết bơ và ăn với trứng luộc đơn giản. Bạn cũng có thể ăn thêm rau bina để bổ sung chất xơ nhé.
4. Yến mạch và mâm xôi
• Tổng lượng calo: 109 calo
• Thành phần: 15g yến mạch: 58 calo, 100ml sữa tách béo: 35 calo, 30g quả mâm xôi: 16 calo
• Cách làm: Bạn cho yến mạch vào tô với sữa rồi cho vào lò vi sóng quay trong 2 phút. Sau đó thêm mâm xôi vào ăn cùng.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 65 MÓN ĂN VẶT GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ
5. Sữa chua, yến mạch và việt quất
• Tổng lượng calo: 100 calo
• Thành phần: 25g quả việt quất: 13 calo, 50g sữa chua tự nhiên không béo: 22 calo, 25g yến mạch: 65 calo
• Cách làm: Bạn trộn sữa chua không đường với yến mạch, sau đó cho việt quất vào ăn chung.
Những món ăn sáng ít calo dưới 300 calo
1. Sinh tố bơ đậu phộng và chuối
• Tổng lượng calo: 251 calo
• Thành phần: 1 quả chuối, 1/2 cốc sữa tươi không đường tách béo, 1/2 cốc sữa chua không đường, 2 thìa cà phê bơ đậu phộng.
• Cách làm: Cho tất cả thành phần vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Bạn có thể thêm một chút nước để máy xay hoạt động hiệu quả hơn.
2. Sữa chua Hy Lạp, granola và trái cây theo mùa
Ảnh: The serious eats
• Tổng lượng calo: 267 calo
• Thành phần: 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo, 1 thìa cà phê mật ong, 1 bát táo thái lát hoặc trái cây theo mùa tùy chọn, 1/4 bát granola, bột quế.
• Cách làm: Trộn tất cả thành phần lại với nhau là bạn đã có ngay những món ăn sáng ít calo giảm cân và tốt cho sức khỏe.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI GRANOLA VÀ 7 CÁCH ĂN GRANOLA GIẢM CÂN
3. Sinh tố dứa và cải bó xôi
Ảnh: Teaste and tell
• Tổng lượng calo: 235 calo
• Thành phần: 1 bát dứa thái lát, 1 bát rau bina, 1 quả chuối nhỏ, 1 cốc sữa hoặc sữa chua không đường
• Cách làm: Xay nhuyễn các nguyên liệu trên rồi thưởng thức.
>>> Đọc thêm: 8 CÁCH LÀM NƯỚC ÉP DỨA GIẢM CÂN VÀ NHỮNG LƯU Ý KHI UỐNG
4. Những món ăn sáng ít calo nhất: Salad bơ trứng
• Tổng lượng calo: 260 calo
• Thành phần: 1 quả bơ thái hạt lựu, 3 quả trứng luộc chín, 1 thìa cà phê sốt mayonnaise, 1 thìa cà phê nước cốt chanh, 1 thìa canh hẹ băm.
• Cách làm: Trứng luộc chia làm nhiều miếng nhỏ. Cho các nguyên liệu vào bát lớn và trộn. Bạn có thể nêm với một ít muối và hạt tiêu cho món salad thêm đậm vị.
Thực phẩm ăn sáng nào ít calo?
Lựa chọn những món ăn sáng ít calo sẽ là khởi đầu suôn sẻ cho hành trình giảm cân. Dưới đây là 10 thực phẩm quen thuộc cho bữa sáng để giúp bạn ăn kiêng, giảm mỡ.
1. Trứng
Trứng rất giàu protein và đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn ăn vào cuối ngày và tăng cường giảm cân. Bạn có thể kết hợp ăn trứng luộc và rau để có bữa sáng ngon miệng, bổ dưỡng.
2. Ngũ cốc giàu chất xơ
Ảnh: Pixabay
Trong một nghiên cứu, ăn ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào. Đồng thời giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Bạn hãy ăn ngũ cốc cùng với các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi để tăng cảm giác ngon miệng nhé.
3. Chuối
Chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng có đường để thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn. Ngoài ra, chuối chưa chín cũng chứa tinh bột kháng, có thể giúp giảm lượng thức ăn và mỡ bụng.
Bạn cũng có thể thêm chuối chưa chín vào món sinh tố buổi sáng để có một lượng lớn tinh bột kháng.
4. Sữa chua Hy Lạp
Là một trong những món ăn sáng ít calo nhất, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng lớn protein trong mỗi khẩu phần. Vậy nên sữa chua Hy Lạp trở thành thực phẩm ăn sáng giảm cân lý tưởng. Bạn hãy thử kết hợp một cốc (285g) sữa chua Hy Lạp với một ít trái cây trộn, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.
5. Quả mọng
Ảnh: Timo Volz/Unsplash
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi đều chứa ít calo nhưng giàu dinh dưỡng thiết yếu. Hãy thêm quả mọng vào sinh tố buổi sáng, bột yến mạch hoặc sữa chua để tận dụng những lợi ích giảm cân độc đáo của chúng.
6. Bưởi
Danh sách các món ăn sáng Việt Nam ít calo bao gồm bưởi vì lượng calo thấp trong khi hàm lượng nước và chất xơ cao. Những lát bưởi tươi là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng đủ chất. Bạn cũng có thể thêm bưởi vào món sinh tố hoặc salad trái cây.
>>> Đọc thêm: TIẾT LỘ CÁC CÁCH LÀM NƯỚC ÉP BƯỞI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
7. Cà phê
Cà phê đã được chứng minh là làm tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Tiêu thụ cà phê lâu dài cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Bạn có thể dễ dàng kết hợp cà phê với các món ăn sáng lành mạnh yêu thích của mình. Chỉ cần đảm bảo không lạm dụng đường hoặc kem trong cà phê.
8. Kiwi
Chứa nhiều vitamin C, K và kali, kiwi chính là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng ấn tượng. Hơn nữa, kiwi có chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là pectin. Chất này đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Kiwi cắt lát là món ăn sáng tuyệt vời. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc.
9. Trà xanh
Trà xanh và các thành phần của nó đã được chứng minh là làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và lượng calo bị đốt cháy. Điều này có thể hỗ trợ giảm cân. Có vô số cách để thưởng thức trà xanh như những món ăn sáng ít calo giảm cân. Hãy thử thêm một vắt chanh, thêm một chút mật ong hoặc pha trà với gừng hoặc bạc hà để mang lại hương vị thơm ngon cho thức uống của bạn.
10. Hạt chia
“Nhỏ mà có võ”, hạt chia là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Chúng chứa nhiều chất xơ và có thể hấp thụ nước để tạo thành một loại gel. Gel này sẽ nở ra trong dạ dày của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bạn có thể trộn hạt chia với trà, sinh tố hoặc yến mạch để qua đêm.
>>> Đọc thêm: HẠT CHIA BAO NHIÊU CALO? 7 MÓN NGON VỚI HẠT CHIA ĐỂ GIẢM CÂN
Mẹo ăn bữa sáng ít calo để giảm cân
1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giúp mọi người giảm cân nhiều hơn và cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
Nếu bạn ăn những món ăn sáng ít calo dễ làm, bạn có thể có ít mỡ nội tạng và ít viêm nhiễm hơn.
2. Ăn nhiều chất đạm
Ăn nhiều protein hơn vào bữa sáng hoặc bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày có thể hỗ trợ giảm cân. Đó là bởi vì protein giúp bạn no lâu và cung cấp nhiều năng lượng để đốt cháy nhiều calo hơn.
3. Tránh thực phẩm nhiều calo
Để cắt giảm lượng calo, tránh thêm đường vào thức ăn sáng. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các loại đồ uống có đường bổ sung nhé.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
4. Nên ăn bao nhiêu calo trong bữa sáng?
Chỉ nên ăn 300-500 calo cho bữa sáng
Lượng calo lý tưởng của mọi người sẽ khác nhau và tùy thuộc vào tổng nhu cầu calo hàng ngày của bạn là bao nhiêu. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên tiêu thụ từ 300 đến 500 calo cho bữa sáng. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn việc tính toán lượng calo là đảm bảo bữa sáng cân bằng, chất lượng.
Điều cuối cùng, hãy nhớ rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ bằng cách ăn một bữa sáng lành mạnh. Hãy đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm nguyên chất bổ dưỡng trong suốt cả ngày để tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân nhanh chóng. Đừng quên kết hợp tập luyện thể thao và nghỉ ngơi khoa học mỗi ngày.
Ăn những món ăn sáng ít calo cho bữa sáng có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân dễ dàng hơn. Hy vọng những gợi ý về bữa sáng lành mạnh mà Bazaar Vietnam chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
