Yin Yoga: Bộ môn yoga thiền chống trầm cảm dễ tập tại nhà

Tập Yin Yoga (yoga thiền) để thư giãn sau một ngày mệt mỏi. Ảnh: Insight Timer

Yin yoga (yoga thiền) là gì?

Chúng ta ai cũng biến khái niệm Âm Dương. Khái niệm này cũng áp dụng cho yoga. Những bộ môn yoga nhanh, có nhiều tư thế phức tạp thuộc nhóm yoga Dương. Còn yoga Âm (yin yoga) thì ngược lại. Nó thuộc dòng yoga thiền, chậm rãi và từ tốn, cho phép chúng ta thả lỏng tâm hồn trong lúc đang luyện tập.

Các chị em công sở ngồi lâu tại bàn làm việc, cảm thấy cơ thể cứng nhắc và nhức đầu hoa mắt vì suốt ngày phải nhìn màn hình máy tính, có thể tìm đến bộ môn yoga thiền này để thư giãn cuối ngày.

Cân bằng năng lượng Âm Dương của cơ thể

Các giáo viên dạy yoga thiền cho biết, nền tảng của của yoga Âm là triết lý Đạo giáo (Taoism) đến từ Trung Quốc. Đạo giáo tin rằng cơ thể con người chứa khí công (Qi), một loại năng lượng tâm linh. Khi tập yoga Âm, chúng ta đang mở rộng các mạch khí công để giúp năng lượng truyền đi khắp tứ chi.

Huấn luyện viên yin yoga Stefani Arend chia sẻ, “Một lần tập yoga thiền có hiệu quả tương tự như châm cứu đả thông các mạch khí công”.

Các lợi ích về sức khỏe của yoga thiền

1. Luyện sự dẻo dai

Hai trường phái yoga Âm và Dương có sự bổ trợ hoàn hảo cho nhau.

Trong khi yoga Dương giúp luyện sức mạnh cơ bắp và cơ thể qua các tư thế khó; thì yoga Âm lại tập trung vào sự dẻo dai của các khớp, cột sống, dây chằng…

Các tư tế của yoga Âm cũng rất bình thường, chỉ là ép dẻo căn bản. Nhưng bạn cần giữ tư thế này trong tối thiểu từ ba đến năm phút, thậm chí là 20 phút, để luyện sự dẻo dai của mình. Các động tác giúp kéo giãn các khớp bị đau, mỏi vì công việc hàng ngày.

Việc luyện tập sự dẻo dai rất quan trọng để chống lại lão hóa cơ thể. Đặc biệt là cho những ai đang bước vào lứa tuổi tứ tuần trở lên.

2. Yoga thiền giúp xả stress, chống trầm cảm

Thời gian giữ tư thế lâu và tĩnh lặng cũng cho phép bạn thả lỏng tâm trí và thiền. Một nghiên cứu khoa học tại Thụy Điển cho thấy những ai thường xuyên tập yoga Âm có thể giải tỏa stress hiệu quả và chống nguy cơ mắc trầm cảm.

3. Tăng cường tuần hoàn máu

Đi đôi với các tư thế ép dẻo là quy tắc hít thở sâu và chậm rãi. Các tư thế đòi hỏi bạn phải thở sâu từ bụng. Quá trình này giúp bạn tăng cường bổ sung ôxy cho các cơ và nội tạng. Từ đó cải thiện việc tuần hoàn máu. Việc hít thở cũng mang lại vô vàn lợi ích về mặt làm đẹp.

>>> Xem thêm: HÍT THỞ ĐÚNG CÁCH: LIỆU PHÁP ĐƠN GIẢN MANG LẠI LÀN DA ĐẸP

Tập yoga thiền tại nhà với 7 tư thế đơn giản

Nếu đã sẵn sàng để tập yoga thiền, hãy thử bài tập 7 tư thế căn bản này từ Harper’s Bazaar.

Bạn cần một căn phòng thoáng, mát mẻ. Nên có thảm tập yoga để giúp làm đệm êm ái hơn, cũng bảo vệ bạn khỏi sàn nhà quá lạnh.

Mục tiêu cho bạn là giữ mỗi tư thế từ ba đến năm phút. Thậm chí là 20 phút để có hiệu quả tốt hơn! Bạn cố gắng giữ cơ thể tĩnh lặng, tránh vặn vẹo, rung lắc. Nếu cảm thấy đau trong lúc giãn cơ, bạn nên ngừng tập để tránh gây tổn thương thân thể.

Tư thế 1: Savasana

Ảnh: Shutterstock

Bắt đầu với bước nằm ngửa trên sàn nhà. Hai chân hơi tách ra, song song với vai. Hít thở sâu từ bụng. Nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể đặt gối dưới đầu, và đầu gối để thêm dễ chịu.

Tư thế 2: Baddha Konasana

Ảnh: YouTube/Abi Carver

Ngồi thẳng dậy. Đặt hai bàn chân ép sát vào nhau. Ép đầu gối xuống sàn. Tuỳ vào độ dẻo dai mà bạn có thể kéo chân gần hơn vào với đùi, hay đẩy chân xa ra.

Sau đó, từ từ gập người xuống. Kéo dãn cột sống càng nhiều càng tốt. Nếu bạn không thể gập hết người xuống thì đừng khòm lưng. Tư thế này của yoga thiền giúp giãn cơ đùi trong, háng và cơ hông.

Tư thế 3: Upavishtha Konasana

Ảnh: The Yoga Collective

Ngồi thẳng dậy. Từ tư thế Baddha Konasana, dang rộng hai chân ra. Bạn không nhất thiết phải mở rộng chân thành đường thẳng 180 độ. Mở rộng chân đến một mức độ có thể chịu được, tuỳ vào độ dẻo của bạn.

Sau đó, từ từ gập người về phía trước. Nếu dẻo thì bạn có thể nằm hẳn xuống sàn nhà. Không dẻo bằng thì đặt gối trước mặt để tạo độ dừng vừa phải.

Tư thế 4: Supta Gomukhasana

Ảnh: Yoga International

Ở tư thế này, bạn có hai lựa chọn. Chân dưới của bạn có thể đặt thẳng trước mặt, hoặc gấp chéo qua bên hông. Chân còn lại gấp chéo bên trên. Lựa chọn tuỳ thuộc vào độ dẻo dai của bạn – tư thế thẳng chân sẽ yêu cầu sự dẻo dai hơn.

Từ từ gập người về phía trước. Tương tự như các tư thế gấp người khác, nên thẳng sống lưng để kéo dãn các đốt cột sống hết mức có thể.

Sau đó, bạn lặp lại tư thế này khi đổi chân.

Tư thế 5: Ép dẻo

Ảnh: Shutterstock

Đặt hai chân song song trước mặt. Từ từ ép dẻo người xuống. Mục đích của bạn là để đôi bàn tay chạm được vào ngón chân. Nếu bạn rất dẻo, hãy tập trung vào việc kéo dãn sống lưng và đặt hay tay thẳng trên đầu (như hình minh họa). Còn nếu cơ thể chưa đủ dẻo, hãy cong đầu gối.

Do phải giữ tư thế này của bài tập yin yoga trong thời gian dài, bạn có thể đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối. Nó sẽ giúp bạn thoải mái hơn.

Tư thế 6: Kapotasana II

Ảnh: Shutterstock

Từ tư thế 5, bạn ngồi thẳng dậy và lật người. Tiến vào tư thế plank. Hai tay chống, hai chân thẳng song song. Từ đó, kéo một chân gấp vào bên dưới người. Từ từ hạ người xuống. Đảm bảo hông thẳng, không bị lệch sang hướng chân đang duỗi thẳng.

Hít sâu để kéo dãn cột sống. Sau đó thở ra để duỗi dài người ra. Động tác này của yin yoga giúp giảm stress tích tụ ở lưng dưới và bắp đùi.

Tư thế 7: Balasana

Ảnh: Yoga Practice

Kết thúc bài tập yoga thiền với tư thế em bé, còn gọi là Balasana. Bạn quỳ, hai đầu gối có thể chụm lại hoặc dạng ra tuỳ ý. Hít vào rồi thở ra khi ngồi gập người xuống, trán chạm sàn. Tay vươn dài ra trước mặt. Tư thế này giúp thả lỏng cơ thể khi không khiến bất cứ cơ bắp hay gân khớp nào của bạn phải làm việc.