Tập squat đúng cách để có vòng ba nở nang mặc áo bơi đẹp

Bạn tập squat nhưng chưa có hiệu quả như ý? Có lẽ bạn đang tập squat sai.

Ảnh: Instagram @kimkardashian

Nàng Kim vòng ba, Kim Kardashian, dõng dạc tuyên bố: tập cardio thôi chưa đủ. Mà bạn còn phải tập squat, đặc biệt là các bài squat với tạ. Trên Instagram cá nhân, Kim Kardashian chia sẻ các video qua Instagram Stories về bài tập thể dục ưa thích của mình: 15 phút chạy bộ, sau đó là một loạt các bài tập squat và động tác nhảy khi đeo tạ.

Nếu chưa từng tập squat, bạn đang bỏ lỡ cơ hội để sở hữu vòng ba tròn trịa và đôi chân thon để khoe dáng trong bikini mùa hè.

Bài tập squat là gì?

“Trước khi các em bé tập đi, thì chúng đã biết squat – ngồi xổm, và với tư thế rất chuẩn”, theo lời huấn luyện viên thể dục Laura Miranda.

Bài tập squat bao gồm các động tác ở tư thế ngồi xổm: hai chân dạng ra, mông ở góc 90 độ so với chân. Tư thế này kích hoạt các cơ ở vùng thân dưới, bao gồm cơ mông, cơ chân, bắp chân, và các cơ quanh vùng bụng.

Vì sao bài tập squat tốt cho sức khỏe?

Kim Kardashian tiết lộ, cô tập 1000 lần squat/ngày – và thậm chí tập với tạ. Đây là bí quyết có vòng eo và mông nở nang của nàng Kim. Ảnh: Instagram @kimkardashian

1. Bảo vệ sống lưng

Các bài tập squat luyện sức mạnh cơ mông và đùi. Vì vậy bài tập squat mang lại vòng ba săn gọn và nảy nở. Có vòng ba tròn trịa không chỉ đẹp, mà còn bảo vệ sống lưng. Khi các cơ bắp ở vùng mông và đùi yếu, thì các cơ quanh sống lưng phải gồng mình lên khi bạn đi lại, di chuyển. Kết quả là bạn sẽ dễ bị đau lưng hơn.

2. Luyện cơ bụng và tập thăng bằng

Không chỉ tập cơ mông và đùi, bài tập squat còn giúp cải thiện vòng eo. Khi tập ngồi xổm, các cơ ở vùng bụng được kích hoạt để giúp bạn giữ thăng bằng.

Khi chúng ta lớn lên, cơ thể lão hóa đi, bạn sẽ phát hiện rằng mình dễ mất thăng bằng, lọm khọm, khi té ngã dễ bị chấn thương hơn. Có vùng cơ bụng và cơ mông đùi mạnh và dẻo dai sẽ giúp hạn chế tình huống này.

3. Tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể

Quá trình trao đổi chất (metabolism rate) có thể xem như nhịp điệu tuần hoàn của cơ thể. Khi còn trẻ, quá trình trao đổi chất nhanh, đồng nghĩa với việc tế bào chúng ta được tái sinh mạnh mẽ hàng ngày. Khi chúng ta lớn lên và già đi, quá trình này cũng chậm lại. Có thể thấy, việc giữ vững sự trao đổi chất là cách chống lão hóa hiệu quả.

Bài tập squat luyện các mô cơ lớn nhất trong cơ thể chúng ta (cơ đùi và mông). Đồng thời, nó luyện rất nhiều cơ ở các vùng lân cận như Harper’s Bazaar đã mô tả. Cơ thể chúng ta càng săn chắc, các cơ bắp càng khỏe mạnh, thì càng đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này đồng nghĩa với việc có một sự trao đổi chất nhanh, tránh bị thừa năng lượng gây tích mỡ.

Tập squat đúng cách

Ảnh: GIPHY

Bước 1: Đứng dạng chân. Chân nên song song với vai. Mũi chân thẳng về phía trước (có thể hơi hướng ra ngoài một chút, tùy vào tư thế tự nhiên của phần hông bạn). Tay thả lỏng hai bên hông.

Bước 2: Hít sâu. Từ từ ngồi xuống, như đằng sau lưng bạn có một chiếc thế vô hình. Đồng thời, đưa hai tay thẳng lên về phía trước, ngang với ngực. Tránh để đầu gối bị đẩy ra trước mũi chân – đầu gối nên thẳng song song với mũi chân. Cũng đừng để cho đầu gối bị dạng ra hai bên hay co cụm lại. Giữ cho lưng thẳng, hóp bụng.

Bước 3: Tiếp tục ngồi xổm xuống đến khi đầu gối bạn nên tạo góc vuông 90 độ. Hoặc ở vị trí thấp nhất bạn có thể hạ mông, trước khi lưng bị cong vòng lại như con tôm, đầu gối không còn song song với mũi chân, hoặc mũi chân/gót chân không còn dán sát mặt đất. Ở vị trí thấp nhất này, bạn thở ra. Sau đó từ từ nâng mông lên về vị trí đứng thẳng.

Lưu ý: Có rất nhiều phiên bản tập squat khác nhau, ví dụ squat hai bên, squat với tạ hay tập squat khi nhảy. Bạn đều phải đảm bảo giữ tư thế chuẩn – có sống lưng thẳng, đầu gối song song với mũi chân và không bị đẩy ra trước mũi chân.

>>> Xem thêm: 10 BÀI TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ KHÔNG CẦN TẠ HAY DỤNG CỤ PHỨC TẠP

Chuyện gì xảy ra khi bạn tập squat không đúng cách?

Bạn sẽ không đạt được hiệu quả trong việc luyện tập các cơ như ý muốn. Đồng thời, nếu bạn tập squat với tạ ở tư thế sai lệch, bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn. Các lỗi thường gặp nhất khi tập squat bao gồm:

1. Không ngồi xổm xuống đủ sâu

Những người dẻo dai, có cơ đùi và mông khỏe, có thể ngồi xổm xuống sâu hơn 90 độ. Nếu bạn cảm thấy mình có thể xuống sâu hơn mức 90 độ được đề nghị, hãy mạnh dạn thử nghiệm. Vì khi giới hạn cơ thể trong vùng an toàn, bạn đang không luyện các cơ của mình đến hết công suất có thể.

Người phụ nữ này dẻo dai và khỏe nên cô ấy tập squat khá sâu. Ảnh: GIPHY 

Ngược lại, nếu cơ thể bạn cứng và không thể đạt được góc ngồi xổm 90 độ, bạn cũng đừng bỏ cuộc và chỉ tập squat lưng chừng. Trước khi tập squat, hãy dùng ống lăn mát-xa (foam roller) để thư giãn các cơ trong vòng 5-10 phút. Bài warm up này sẽ giúp các cơ của bạn thêm dẻo dai. Sau khi tập squat, bạn cũng có thể dùng ống lăn mát-xa này để giúp cơ không bị căng cứng và đau.

2. Bạn búng người lên khi tập squat

Nhiều người cho rằng squat là động tác nhún nhảy. Nên khi họ vừa xuống tới vị trí ngồi xổm sâu là đã bật ngay dậy.

Thực tế, cách tập này giới hạn các hiệu quả của bài tập squat trong việc luyện cơ mông và đùi. Bạn phải tập chậm thì mới luyện được sức mạnh cho các cơ bắp liên quan. Ngoài ra, nếu bạn đang cầm tạ, việc bật ngay dậy có thể khiến cột sống bị lệch đi, dẫn đến chấn thương. Tập càng chậm thì bạn càng có thể kiểm soát được cơ thể mình.

3. Đầu gối của bạn bị co cụm lại

Để có hiệu quả làm săn chắc và nở nang cho cơ mông thì bắt buộc đầu gối phải song song với mũi chân. Khi đầu gối bạn co cụm lại, hướng vào bên trong, thì bài tập squat của bạn đang không luyện vùng cơ mông nữa.

Bài tập glute bridge. Ảnh: GIPHY

Nếu cảm thấy đầu gối quá yếu và có xu hướng muốn co cụm lại, bạn có thể làm nóng với bài tập glute bridge. Tập từ 12 đến 20 lần động tác này để làm nóng cơ mông, đùi trước khi tập squat.

4. Ngực và cột sống của bạn bị cong vòng

Xuyên suốt động tác tập squat, bạn cần giữ cho cột sống thật thẳng. Khi cong lưng, bạn đang tạo sức ép lên cột sống, tạo tiền đề cho vấn đề bị đau lưng.

Việc bị cong cột sống thường diễn ra khi bạn ngồi xổm xuống sâu hơn mức độ cơ thể cho phép. Hãy tập từ từ để tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp trước khi tập squat sâu hơn.

>>> Xem thêm: CRUNCH VÀ SIT UP, BÀI TẬP NÀO HIỆU QUẢ HƠN ĐỂ CHO BẠN CƠ BỤNG PHẲNG LÌ?

Nhàm chán khi tập squat?

Hãy thử 30 Day Squat Challenge này. Đây là các tư thế tập squat khác nhau bạn có thể ứng dụng. Mỗi ngày một tư thế, 100 lần tập/ngày. Việc thay đổi các tư thế tập squat sẽ giúp bạn luyện tập các nhóm cơ khác nhau.

Ảnh: blogilates

>>> Xem thêm: 5 BÀI TẬP YOGA GIẢM ĐAU THẮT LƯNG KHI LÀM VIỆC TỪ NHÀ

Harper’s Bazaar Việt Nam

Đừng bỏ qua