5 BÀI TẬP YOGA GIẢM ĐAU THẮT LƯNG KHI LÀM VIỆC TỪ NHÀ

Đau lưng vì ngồi gục xuống bàn nhìn laptop? Hãy thử tập yoga giảm đau lưng

Ảnh: Getty Images

Ngồi làm việc ở nhà, bạn khó có được bộ bàn ghế được sắp xếp quy củ như văn phòng. Tư thế ngồi của bạn cũng có thể vì vậy mà sai lệch. Ngoài ra, do làm việc từ nhà nên chúng ta ít đứng lên, đi lại như khi đi làm tại công sở. Việc đau thắt lưng cũng có thể xảy ra khi chúng ta ít vận động, thay đổi tư thế ngồi.

Theo lời bác sỹ vật lý trị liệu Lisa Osborn-Jenkins, “Cho dù có cố gắng giữ thẳng lưng hay ngồi đúng cách, khả năng bị đau thắt lưng trở nên khá cao do chúng ta ít thay đổi tư thế khi làm việc từ nhà. Ở văn phòng, có thể chúng ta sẽ di chuyển qua bàn đồng nghiệp hay phòng họp. Buổi trưa, đứng lên đi ăn cũng giúp ích phần nào thay đổi tư thế. Quan trọng nhất là hãy lâu lâu vận động để tránh ngồi lì một chỗ trong thời gian dài”.

Tập yoga giúp giảm đau thắt lưng

Ảnh: Instagram @jardineriestruffaut

Năm 2017, một nghiên cứu đến từ đại học Maryland, Mỹ, cho thấy trong 1000 người (cả nam lẫn nữ) bị đau thắt lưng, những người chọn phương pháp luyện yoga dần dần ít bị đau hơn những ai không tập. Trong khi đó, một nghiên cứu đến từ Anh, năm 2011, cho thấy rằng tham gia khóa học yoga 12 tuần giúp giảm đau lưng hiệu quả hơn việc đến bác sỹ vật lý trị liệu.

Vì vậy, bạn hãy dành ra đôi chút thời gian trong ngày để tập yoga. Vừa là cách thư giãn tốt, vừa giúp giảm hoặc phòng ngừa đau lưng.

Những điều nên và không nên làm

Nếu đang đau lưng, không nên tập tư thế rắn hổ mang. Ảnh: Getty Images

Khi nói về việc tập cơ lưng, nhiều người nghĩ ngay đến những bài tập làm dẻo lưng. Ví dụ động tác uốn lưng, còn gọi là bài tập rắn hổ mang (cobra) trong ngôn ngữ yoga. Tuy nhiên, giáo viên dạy yoga Lydiana Abbott cho biết điều này không đúng.

“Đối với những ai đang đau lưng, điều này chứng tỏ có một đoạn sống lưng đang bị sức ép lớn. Nếu tập uốn lưng, bạn đang tiếp tục khiến sống lưng bị stress. Điều này có thể khiến bạn bị đau lưng thêm”. Cô hướng dẫn rằng, nên tập trung vào việc làm giãn cơ lưng, giảm sức ép để trị đau thắt lưng hiệu quả. Chỉ tập bài tập uốn lưng một khi lưng đã hết đau.

5 bài tập yoga giảm đau thắt lưng bạn có thể tập ở nhà

1. Tư thế Chó duỗi mình (Downward dog)

Ảnh: Instagram @howtopracticeyoga

  • Tạo một chữ V với cơ thể, tay và chân úp đặt sát trên mặt đất (tư thế classic trong hình trên).
  • Không cong lưng. Nếu bạn cảm thấy lưng bị cong vòng do không đủ dẻo dai, hãy khuỵu đầu gối để có thể giữ cho lưng thẳng. Bạn cũng có thể nới rộng khoảng cách giữa tay và chân để giữ cho sống lưng thẳng.
  • Nếu dẻo dai, hãy thử các phiên bản khác như hình trên.

2. Tư thế Half-Dog Pose

Ảnh: Instagram @perimelodi

  • Quỳ trên sàn nhà. Giữ cho đầu gối và hông thẳng với nhau.
  • Trườn ra đằng trước. Bạn có thể để trán chạm đất nếu muốn.
  • Tư thế này đỡ căng thẳng hơn Downward Dog cho những ai không đủ dẻo dai.

3. Di chuyển giữa tư thế Cat và Cow

Ảnh: Instagram @namastdee

  • Tư thế mèo (cat) là uốn lưng. Tư thế bò (cow) là vồng lưng.
  • Luân chuyển giữa hai tư thế này sẽ giúp giãn cơ lưng hiệu quả.
  • Lặp lại 10 lần cho mỗi bài tập.

4. Tư thế Em bé (Child’s Pose)

Ảnh: Instagram @yinyogamats

  • Quỳ trên mặt đất. Mông đặt sát trên gót chân. Nằm trườn ra trước. Tay và đầu chạm vào mặt đất.
  • Bạn có thể chụm hoặc dạng đầu gối, tuỳ ý, sao cho cơ thể thả lỏng nhất.
  • Hít thở sâu 10 lần trước khi kết thúc động tác.

5. Tư thế Supine Twist

Ảnh: Instagram @arianaadele

  • Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi dài
  • Co chân trái lên ngang ngực, rồi ép chân về phía bên phải. Bạn có thể dùng tay để ấn đầu gối xuống sàn nếu cần.
  • Đầu nhìn về hướng ngược lại. Hãy đảm bảo là lưng và vai của bạn dán sát xuống nền nhà.
  • Hít thở sâu 10 lần, sau đó đổi bên.
  • Động tác này sẽ giúp thư giãn cả cơ lưng, mông và đùi của bạn.

Một số tư vấn thêm từ các giáo viên dạy yoga

Bạn nên tính thời lượng vận động của mình. Trung bình, nên vận động khoảng 150 phút/tuần nếu tập các bài chậm (như yoga, đi bộ); hoặc 75 phút/tuần nếu tập mạnh (nhảy dây, HIIT, chạy bộ).

Kết hợp các bài tập yoga trên với những bài tập cơ lưng hoặc squat để có kết quả tốt nhất.

>>> Xem thêm: 6 TƯ THẾ TẬP YOGA TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN ĐỂ CẢI THIỆN SỨC KHỎE

Theo Harper’s Bazaar Anh
Harper’s Bazaar Việt Nam

Đừng bỏ qua