Vì các phòng tập gym đóng cửa, khi chuyển sang tập thể dục tại nhà, nhiều người cảm thấy không quen hay không hiệu quả vì thiếu các dụng cụ gym chuyên dụng. Tuy nhiên, bạn có biết rằng chính cơ thể của bạn cũng là một loại tạ hữu hiệu? Có rất nhiều bài tập thể dục tại nhà để tăng cơ bắp không cần bất cứ dụng cụ nào phức tạp.
Hãy cùng tham khảo những bài tập thể dục tại nhà sau. Có loại chỉ 10 phút, tiện lợi để bạn bắt đầu buổi sáng thật khỏe mạnh. Có bài HIIT giúp đốt cháy mỡ, giảm cân. Và cũng có cả bài tập thể dục 45 phút để bạn kết thúc một ngày dài.
1. Bài tập cơ bụng 10 phút với Jillian Michaels
Jillian Michaels là nữ huấn luyện viên cá nhân (PT) của các ngôi sao. Các bài tập của cô nhanh chóng, có hiệu quả cao. Mỗi động tác trong bài tập chỉ 30 giây. Trong video 10 phút này, Jillian Michaels sẽ cùng bạn tập thể dục tại nhà.
Mục đích: Tập cơ bụng
Thời lượng: 10 phút
2. Tập cardio 25 phút không cần dụng cụ gym
Không có máy chạy bộ hay máy đạp xe đạp tại nhà như phòng gym, bạn vẫn có thể tập các bài tập tăng nhịp tim (bài tập cardio) hiệu quả. Các bài tập cardio quan trọng vì giúp bạn tập luyện sức khỏe tim mạch, tăng quá trình trao đổi chất, và đốt năng lượng thừa.
Mục đích: Tập toàn thân
Thời lượng: 25 phút
3. Tập cơ tay, ngực và bụng với Kayla Itsines
Trong video tập thể dục tại nhà này, bạn sẽ tập 4 loại bài tập khác nhau, có độ dài 7 phút, lặp lại 4 lần với tổng thời lượng là 28 phút. Rất tốt để luyện cho ngực nở nang, bắp tay săn chắc.
Mục đích: Tập cơ ngực, vai/tay và bụng
Thời lượng: 28 phút
4. Tập bụng dưới và chân với Kayla Itsines
Sau khi đã tập bài tập số 3, bạn có thể thử bài tập cơ bụng dưới và chân này. Nó không tốn chỗ, rất phù hợp cho những ai sống trong căn hộ nhỏ. Bạn thậm chí có thể tập trong phòng ngủ!
Mục đích: Luyện cơ mông, đùi và bắp chân
Thời lượng: 28 phút
5. Bài tập sức mạnh cơ bắp 10 phút với Laura Hoggins
Không cần tạ hay máy tập tại gym, bạn vẫn có thể luyện sức mạnh cơ bắp. Hãy thử hướng dẫn này từ PT Laura Hoggins. Đây là bài tập chậm mà chắc. Nếu 10 phút không đủ dài, hãy lặp lại 2 hay 3 lần!
Mục đích: Luyện cơ toàn thân
Thời lượng: 10 phút
6. Bài tập HIIT giảm mỡ 15 phút cùng Joe Wicks
Không có nhiều thời gian nhưng muốn tập thể dục để giảm cân, giảm mỡ? Hãy thử bài tập HIIT với anh Joe Wicks từ kênh YouTube The Body Coach. Để bài tập HIIT có hiệu quả, bạn phải theo sát nhịp của huấn luyện viên. Cố gắng đừng “nghỉ giữa giờ” giữa các động tác.
Mục đích: Tập toàn thân
Thời lượng: 15 phút
7. Bài tập HIIT không có động tác nhảy
Bạn bị đau đầu gối, hoặc sống trong khu chung cư và không muốn nhảy rầm rầm khiến hàng xóm than phiền? Hãy thử loạt bài tập HIIT này từ huấn luyện viên Heather.
Mục đích: Tập toàn thân
Thời lượng: 30 phút
8. Bài tập HIIT kết hợp boxing
Nếu là người muốn thử những động tác mạnh mẽ hơn, hãy thử tập thể dục ở nhà với bài tập boxing từ Julie “Jaws” Nelson. Chỉ 17 phút, rất nhanh gọn lại hiệu quả.
Mục đích: Tập toàn thân
Thời lượng: 17 phút
9. Luyện cơ mông với Casey Ho
Ngồi nhiều ở nhà, không còn đi bộ, sẽ khiến cơ chân, đùi và mông của bạn yếu đi. Hãy chăm luyện cơ vùng này khi không còn ra đường nhiều. Bài tập với huấn luyện viên Casey Ho chỉ dài 7 phút, nhưng không có đoạn nghỉ nên chắc chắn rất hiệu quả.
Mục đích: Tập cơ mông và đùi
Thời lượng: 7 phút
10. Cuối tuần, dành ra 45 phút cho loạt bài HIIT và LIIT
Chúng ta đều biết về HIIT, vậy LIIT là gì? Đây là dạng bài tập nhẹ hơn, tốt cho những ai dễ bị chấn thương, hoặc dễ mệt và cần thời gian để làm quen lại với các bài tập thể dục nặng đô. Bài tập thể dục tại nhà này dài 45 phút, tốt để bạn làm theo khi có nhiều thời gian rảnh hơn – như Thứ Sáu hay dịp cuối tuần.
Mục đích: Tập toàn thân
Thời lượng: 45 phút
>>> Xem thêm: 4 BÀI TẬP CARDIO ĐƠN GIẢN, DỄ THỰC HIỆN CHO CHỊ EM BẬN RỘN
Theo Harper’s Bazaar UK
Harper’s Bazaar Việt Nam
