Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Không phải ngẫu nhiên mà chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được xếp hạng vào trong số các chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới. Ngoài trợ giúp giảm cân, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải có thể mang lại lợi ích to lớn cho tim và não. Đó là điều mà những chế độ ăn uống khác không làm được.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về chế độ ăn này để sống lâu và khỏe mạnh hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách ăn uống dựa trên các món ăn truyền thống của Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha và các quốc gia khác có biên giới với biển Địa Trung Hải.
Chế độ ăn này tập trung vào các món ăn truyền thống từ các vùng khác nhau, không có quy tắc cứng nhắc nào về việc ăn chính xác những gì, khi nào và bao nhiêu.
Thay vào đó, thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các nguyên tắc ăn uống như:
• Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu.
• Ăn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt và dầu ô liu, axit béo omega-3 từ cá.
• Ưu tiên lượng protein nạc từ cá, sau đó là thịt gia cầm và trứng.
• Uống lượng rượu vừa phải.
• Ăn ít chất béo bão hòa từ thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa.
• Ăn ít carbs và đường đã qua chế biến.
Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cho biết chế độ ăn này cực kỳ lành mạnh, an toàn và bền vững. Trên thực tế, nhiều người còn thích chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải vì nó không đòi hỏi các quy tắc cứng nhắc như những chế độ ăn uống khác.
>>> Đọc thêm: 7 BÍ QUYẾT GIẢM CÂN CHO TẠNG NGƯỜI KHÓ GIẢM CÂN
Ăn gì theo chế độ ăn Địa Trung Hải?
Rau củ quả tươi, dầu ô liu và phô mai từ sữa dê hoặc cừu là những thành phần quen mặt trong kiểu ăn Địa Trung Hải. Ảnh: themediterraneandish.com
Khi đã biết chế độ ăn Địa Trung Hải là gì thì bạn cần biết những loại thực phẩm nào cần thiết trong chế độ này. Theo đó, bốn nhóm chính cần tập trung là: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Dưới đây là một số tùy chọn cho mỗi nhóm:
1. Rau xanh
Rau lá xanh là một loại rau tuyệt vời vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại rau xanh tốt cho sức khỏe nhất bao gồm xà lách romaine, cải Thụy Sĩ và rau bina (rau chân vịt, bó xôi). Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại rau củ như: củ cải, bông cải xanh, cà rốt, măng tây, đậu xanh.
2. Trái cây
Ăn theo chế độ Địa Trung Hải nhất định phải bổ sung trái cây chứa ít đường và nhiều chất xơ để tiêu hóa chậm hơn, ổn định hơn. Một số loại trái cây giàu chất xơ bao gồm: táo, bơ, dâu đen, lê, mâm xôi, dâu tây.
3. Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bạn có thể tìm thấy là: mì ống nguyên cám, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, hạt diêm mạch.
4. Thịt nạc protein
Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy tên từ các quốc gia gần hoặc có biên giới với biển Địa Trung Hải. Vì vậy phần lớn nguồn protein đến từ hải sản. Ngoài ra, các loại hạt và các loại đậu cũng là một lựa chọn phổ biến.
Một số thực phẩm protein nạc bao gồm: cá, trứng, quả hạch, cây họ đậu, đậu.
Ngoài những loại thực phẩm cần thiết, người Địa Trung Hải cũng hạn chế ăn thịt bò, thịt heo và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai. Ngoài ra, thức ăn có chứa nhiều đường và carbs chế biến cũng không được khuyến khích trong chế độ ăn này.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe phần lớn là do thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất béo không bão hòa lành mạnh. Bên cạnh đó chế độ này còn bổ sung nguồn vitamin và polyphenol – những hợp chất có cả đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
1. Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Tuân theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England vào năm 2013 đã theo dõi những người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong 5 năm. Trong thời gian đó, khoảng một nửa số người tham gia ăn theo chế độ Địa Trung Hải trong khi nửa còn lại ăn chế độ ít chất béo.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn theo chế độ này làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim đến 30% so với chế độ ăn ít chất béo.
2. Bảo vệ sức khỏe não bộ
Nhiều nghiên cứu sơ bộ cho thấy chế độ ăn của người Địa Trung Hải có thể giúp thúc đẩy và kéo dài chức năng não khỏe mạnh. Cụ thể hơn là trì hoãn sự khởi phát của căn bệnh Alzheimer lên đến 3,5 năm.
3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu đã khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
Nghiên cứu của họ cho thấy tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi. Thế nhưng chế độ ăn này dường như không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở những người trẻ tuổi.
4. Giảm lượng đường trong máu
Ăn kiểu Địa Trung Hải có thể giúp những người bệnh tiểu đường kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của họ. Bởi vì chế độ ăn tập trung vào các loại carbs phức tạp, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và không làm tăng lượng đường trong máu.
5. Có thể giảm cân
Chế độ ăn này cũng giúp giảm cân hiệu quả.
Các tác giả của một đánh giá năm 2016 đã lưu ý rằng những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân theo chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhóm ăn kiêng Địa Trung Hải đã đạt được kết quả tương tự như những người tham gia chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu chuẩn khác.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 7 ngày
Dưới đây là một ví dụ về thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 7 ngày để bạn hiểu rõ hơn.
1. Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải ngày 1
Đậu gà và phô mai feta đem đến món salad xanh cho tín đồ ăn kiêng Địa Trung Hải.
• Bữa sáng: 1 quả trứng rán, bánh mì nướng nguyên cám, 1 quả cà chua rán. Để tăng thêm calo, bạn có thể ăn thêm 1 quả trứng hoặc cho vài lát bơ vào bánh mì nướng.
• Bữa trưa: 2 bát salad rau trộn với cà chua bi và dầu ô liu cùng với giấm, bánh mì pita nguyên hạt, 1 bát nhỏ sốt Hummus (làm từ hạt đậu gà trộn với bơ vừng, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối, tỏi).
• Bữa tối: Bánh pizza ngũ cốc nguyên hạt với nước sốt cà chua, rau nướng và phô mai ít béo làm lớp phủ trên. Bạn có thể cho thêm thịt gà xé, giăm bông, cá ngừ hoặc hạt thông vào bánh pizza.
2. Thực đơn ngày 2
• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp, nửa cốc trái cây như việt quất, mâm xôi hoặc xuân đào cắt nhỏ. Bạn có thể thêm vào 1 ít hạnh nhân hoặc óc chó.
• Bữa trưa: bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt với rau nướng, chẳng hạn như cà tím, bí ngòi, ớt chuông và hành tây.
• Bữa tối: 1 phần cá tuyết hoặc cá hồi nướng với tỏi và tiêu đen để tăng thêm hương vị, 1 củ khoai tây nướng với dầu ô liu và hẹ.
3. Thực đơn ngày 3
• Bữa sáng: 1 cốc yến mạch nguyên hạt với quế, chà là và mật ong, 1 cốc nhỏ mâm xôi và hạnh nhân.
• Bữa trưa: đậu trắng luộc với nguyệt quế, tỏi và thì là, 1 bát rau xà lách rocket vớt sốt dầu ô liu, cà chua, dưa chuột và phô mai.
• Bữa tối: 1/2 bát mì ống nguyên hạt với nước sốt cà chua, dầu ô liu và rau nướng, 1 thìa phô mai Parmigiano (Cheese Parmigiano – Ý).
>>> Tìm hiểu thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG YẾN MẠCH
• 4 CÁCH LÀM BÁNH YẾN MẠCH GIẢM CÂN
4. Thực đơn ngày 4
Ảnh: Ulrike Leone/Pixabay
• Bữa sáng: 2 quả trứng với ớt chuông, hành tây và cà chua, 1/4 quả bơ.
• Bữa trưa: cá cơm rang dầu ô liu, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, salad cải xoăn hấp và cà chua.
• Bữa tối: 2 bát rau bina hấp, 1 bông atiso luộc với dầu ô liu, tỏi và muối.
5. Thực đơn ngày 5
Ảnh: The Simple Veganista
• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp với quế và mật ong, 1 quả táo cắt nhỏ trộn cùng mật ong.
• Bữa trưa: 1 bát quinoa với ớt chuông, cà chua và ô liu, đậu garbanzo rang với lá oregano và cỏ xạ hương.
• Bữa tối: 2 bát cải xoăn hấp với cà chua, dưa chuột, ô liu, nước cốt chanh và phô mai Parmesan, 1 phần cá mòi nướng với 1 lát chanh.
6. Thực đơn ngày 6
Món salad gà nướng cùng bơ và cà chua đúng chuẩn Địa Trung Hải.
• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với phô mai ricotta. Thêm việt quất hoặc sung cắt nhỏ để tạo vị ngọt.
• Bữa trưa: 2 bát rau trộn với cà chua và dưa chuột, 1 phần nhỏ gà quay (hoặc ức gà nướng) với 1 chút dầu ô liu và nước cốt chanh.
• Bữa tối: 1 cốc tercos ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm rau nướng như bắp cải hoặc cà rốt, cà tím, khoai lang.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN DAS DIET TRONG 7 NGÀY
Thực đơn ngày 7
Ảnh: A Simple Palate
• Bữa sáng: yến mạch nguyên hạt với quế, chà là và siro cây phong. Ăn kèm với mâm xôi.
• Bữa trưa: Bí ngòi hầm, bí vàng, hành tây và khoai tây kèm nước sốt cà chua, thảo mộc.
• Bữa tối: 2 bát rau bina và cà chua, 1 phần nhỏ cá trắng.
Ngoài những bữa ăn chính, bạn có thể bổ sung 1 số thực phẩm trong bữa ăn nhẹ theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải như:
• 1 khẩu phần nhỏ các loại hạt
• Toàn bộ trái cây như cam, mận và nho
• Trái cây khô
• 1 phần nhỏ sữa chua
• Bơ cùng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
>>> Tìm hiểu thêm: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN
Ăn theo chế độ Địa Trung Hải cần lưu ý điều gì?
1. Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân là món snack lý tưởng. Nếu thèm chút ngọt, đừng ngại thêm trái chà là hay quả vả sấy khô nhé!
Nếu bạn mới bắt đầu theo chế độ ăn Địa Trung Hải, các chuyên gia gợi ý hãy thực hiện những hoán đổi đơn giản:
• Tuần đầu tiên, hãy sử dụng dầu ô liu nguyên chất làm dầu ăn chính của bạn (thay cho các loại dầu đậu nành, mỡ hoặc bơ).
• Tuần tiếp theo, hãy thử kết hợp 1 hoặc 2 bữa ăn có cá hoặc hải sản và 1 hoặc 2 bữa ăn không thịt.
• Với món tráng miệng, hãy thay thế bánh bằng trái cây tươi hoặc trái cây khô cùng 1 miếng phô mai nhỏ.
• Tích trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh như: các loại hạt, sữa chua, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Loại bỏ thức ăn nhanh và chế biến sẵn.
• Tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa ở mức độ vừa phải.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN KETO 28 NGÀY GIÚP BẠN GIẢM TỪ 6KG
2. Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Khi bạn quyết định xem chế độ ăn của người Địa Trung Hải có phù hợp với mình hay không, hãy cân nhắc những ưu và nhược điểm sau:
• Ưu điểm khi ăn kiểu Địa Trung Hải đó là bạn có thể ăn những gì bạn yêu thích, chỉ cần điều chỉnh một chút ở cách lựa chọn thực phẩm. Ngoài ra, thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải cũng chứa rất ít chất béo bão hòa. Vậy nên nó không làm cho cholesterol tăng cao và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, đặc biệt là bệnh tim.
• Nhược điểm của chế độ này là bạn sẽ tốn nhiều thời gian nấu nướng hơn so với ăn các món ăn tiện lợi đã qua chế biến. Ngoài ra, bạn cũng phải hạn chế uống sữa nên có thể không cung cấp được nguồn canxi cần thiết. Một số thực phẩm cung cấp canxi thay sữa chính là sữa hạnh nhân, cá mòi, cải xanh và đậu phụ.
Phương thức ăn uống này rất linh hoạt, dễ thực hiện và đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể áp dụng theo thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân như mong muốn.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
