Phương pháp giảm cân IF (nhịn ăn gián đoạn) từ lâu đã không còn quá xa lạ với nhiều người. Thậm chí, ở nhiều nước trên thế giới, cách giảm cân này trở thành một xu hướng phổ biến được nhiều người áp dụng. Hãy cùng Bazaar Vietnam tìm hiểu nhịn ăn gián đoạn là như thế nào nhé!
Phương pháp giảm cân IF là gì?
IF chính là từ viết tắt của cụm từ intermittent fasting. Vậy, intermittent fasting là gì? Đây chính thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống có chu kỳ, hay còn gọi là phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Từ lâu, nhiều người đã nghe tới cụm từ này và biết nhịn ăn gián đoạn là gì. Đây là một kế hoạch ăn uống chuyển đổi giữa nhịn ăn sang ăn uống theo lịch trình.
Phương pháp này không chỉ rõ bạn nên ăn loại thực phẩm nào mà chú trọng tới yếu tố thời gian: khi nào bạn nên ăn và khi nào bạn cần nhịn. Đây không phải là chế độ ăn kiêng thông thường, mà nói chính xác thì IF là một kiểu ăn uống.
Với chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ ăn trong một thời gian cụ thể. Bạn nhịn ăn trong một số giờ nhất định mỗi ngày hoặc chỉ ăn một bữa vài ngày một tuần để giúp cơ thể đốt cháy chất béo.
>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY GIẢM 4-5KG
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn IF
Có khá nhiều phương pháp giảm cân gián đoạn IF, việc tìm ra cách nào hiệu quả còn tùy thuộc vào từng người. Để giúp bạn chọn phương pháp phù hợp với lối sống của mình, dưới đây là ưu và nhược điểm của từng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
1. Phương pháp giảm cân IF 16/8
Trong phương pháp giảm cân fasting, kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những kiểu nhịn ăn phổ biến nhất.
Giảm cân theo phương pháp IF 16/8, bạn phải hạn chế tiêu thụ đồ ăn và thức uống có chứa nhiều calo trong 8 giờ. Đồng thời bạn kiêng ăn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại của ngày.
Tức là trong mỗi ngày, bạn có thể chọn linh hoạt 8 giờ để ăn (nhưng ăn hạn chế) và 16 giờ phải kiêng hoàn toàn. Ví dụ, bạn ăn từ 12 – 8 giờ tối và nhịn ăn từ 8 giờ tối tới 12 giờ trưa hôm sau mới được ăn lại.
• Ưu điểm: Phương pháp giảm cân IF 16/8 không chỉ giúp giảm cân mà còn ngăn ngừa tăng huyết áp. Nếu kết hợp tập luyện, cách giảm cân này cũng duy trì khối lượng cơ.
• Nhược điểm: Nhịn ăn trong 16 giờ liên tục sẽ rất khó khăn.
• Lời khuyên dành cho bạn: Cần đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein để đạt được kết quả cao với chế độ giảm cân này.
>>> Mách bạn: UỐNG NƯỚC LÚC MẤY GIỜ ĐỂ GIẢM CÂN? 6 GIỜ VÀNG CHO BẠN
2. Phương pháp ăn kiêng gián đoạn 5:2
Chế độ ăn kiêng 5:2 là một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn đơn giản. Mỗi tuần có 5 ngày bạn được ăn uống bình thường và không hạn chế calo. Hai ngày còn lại trong tuần, bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống còn 1/4 nhu cầu hàng ngày.
Chẳng hạn, với người thường xuyên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày thì cần cắt giảm xuống còn 500 calo trong hai ngày mỗi tuần.
• Ưu điểm: Chế độ nhịn ăn gián đoạn này rất linh hoạt, bạn có thể tùy ý lựa chọn những ngày ăn và ngày cắt giảm. Cách này có thể giảm cân và kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Nhược điểm: Hạn chế bản thân chỉ ở mức 500 calo mỗi ngày không phải là điều dễ dàng. Tiêu thụ quá ít calo có thể khiến bạn bị ốm hoặc ngất xỉu.
• Lời khuyên dành cho bạn: Nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn có vấn đề về sức khỏe nếu muốn áp dụng chế độ ăn gián đoạn này.
>>> Mách bạn: BẢNG TÍNH CALO TRONG THỰC PHẨM ĐỂ GIẢM CÂN
3. Phương pháp giảm cân IF Eat-Stop-Eat
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này đòi hỏi bạn phải nhịn ăn trong vòng 24 giờ, mỗi tuần thực hiện 1 – 2 lần. Với những ngày không nhịn, bạn được phép ăn thoải mái nhưng cũng cần tránh tiêu thụ calo quá mức.
• Ưu điểm: Nhịn ăn tới 24 giờ hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân nhanh.
• Nhược điểm: Nhịn trong vòng 24 giờ không phải dễ, nhiều người bỏ cuộc giữa chừng. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này cũng dễ dẫn đến ngất xỉu hoặc ăn quá nhiều sau đó.
• Lời khuyên dành cho bạn: Hãy cân nhắc cẩn thận trước khi áp dụng chế độ giảm cân này.
>>> Mách bạn: CÁCH NẤU NƯỚC ĐẬU ĐEN VỚI GỪNG GIẢM CÂN
4. Nhịn ăn luân phiên
Nhịn ăn xen kẽ mỗi ngày là một phương pháp giảm cân IF khá đơn giản. Cụ thể, bạn nhịn ăn cách ngày nhưng có thể ăn bất cứ thứ gì vào những ngày được ăn.
• Ưu điểm: Cách nhịn ăn này có tác dụng giảm cân rõ rệt.
• Nhược điểm: Với những người mới bắt đầu nhịn ăn thì phương pháp này có thể là một cực hình. Nó cũng dẫn tới việc ăn quá nhiều sau ngày nhịn.
• Lời khuyên dành cho bạn: Để đạt được hiệu quả cao với phương pháp nhịn ăn gián đoạn này, nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein, tăng cường rau củ đồng thời kết hợp tập luyện.
>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
5. Chế độ ăn kiêng Warrior (Chiến binh)
Chế độ ăn kiêng Chiến binh dựa trên mô hình ăn uống của các chiến binh cổ đại. Chế độ này khắc nghiệt hơn so với phương pháp 16/8.
Bạn được phép ăn rất ít trong 20 giờ vào ban ngày, ăn nhiều thức ăn như mong muốn vào 4 giờ ban đêm. Cụ thể, trong 20 giờ, Warrior khuyến khích người ăn kiêng tiêu thụ một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, trứng luộc, trái cây và rau sống và chất lỏng không chứa calo. Trong 4 giờ bạn có thể ăn uống thoải mái song vẫn cần ưu tiên thực phẩm lành mạnh và chưa qua chế biến.
• Ưu điểm: Chế độ ăn này không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, trì hoãn quá trình lão hóa…
• Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng Warrior có thể khó tuân theo. Nó cũng có thể dẫn tới rối loạn ăn uống.
• Lời khuyên dành cho bạn: Nếu muốn áp dụng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
>>> Mách bạn: KHUNG GIỜ ĂN GIẢM CÂN TỐT NHẤT CHO BỮA SÁNG, TRƯA VÀ TỐI
Nhịn ăn gián đoạn IF có tác dụng gì?
Phương pháp giảm cân nhờ nhịn ăn gián đoạn không hạn chế lựa chọn món ăn của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ưu tiên các món tốt cho sức khỏe. Uống đủ nước, dùng trà và cà phê, hạn chế thức uống có cồn hay đường. Ảnh: Instagram @sunscorefood
Theo các nghiên cứu, phương pháp giảm cân IF (intermittent fasting) mang lại rất nhiều lợi ích. Cụ thể:
• Giảm cân
Như đã đề cập ở trên, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng mà không cần phải tính toán nhiều tới lượng calo nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy người tham gia nhịn ăn gián đoạn có thể giảm vòng eo lên đến 7%. Ngoài ra, việc nhịn ăn thực sự có tác dụng đốt cháy tế bào mỡ. Các kết quả cho thấy người nhịn ăn gián đoạn ít bị giảm lượng cơ bắp trong cơ thể hơn so với những người nhịn ăn bằng cách hạn chế nạp calorie.
Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân? Thời gian và số cân giảm được cũng tùy thuộc vào thể trạng và cách bạn ăn. Thông thường, sau 3 tuần áp dụng phương pháp này, nhiều người thấy cơ thể có thay đổi rõ rệt.
• Đề kháng insulin
Phương pháp giảm cân intermittent fasting làm giảm lượng đường trong máu tới 6%, có khả năng ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
• Chống viêm
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này giảm các dấu hiệu viêm, nguyên nhân gây ra các căn bệnh mãn tính.
• Sức khỏe tim mạch
Nhịn ăn gián đoạn làm giảm cholesterol LDL “có hại” và chất béo trung tính trong máu, từ đó hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim.
• Sức khỏe não bộ
Phương pháp này hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Đồng thời Intermittent Fasting còn giảm stress, cải thiện làn da và giúp bạn tiết kiệm thời gian nấu nướng hàng ngày. Các nghiên cứu khoa học còn cho thấy, những người nhịn ăn điều độ có trí nhớ cải thiện, tăng cường phản xạ não bộ, cũng như ít uể oải hay mệt mỏi.
>>> Mách bạn: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
Vì sao nhịn ăn gián đoạn được áp dụng để giảm cân?
Về căn bản, bạn nạp ít calo hơn nhưng lại tiêu hao nhiều calo hơn. Sâu xa hơn, bạn đang thay đổi hàm lượng hormone trong cơ thể. Nhịn ăn gián đoạn tăng cường sản sinh hormone tiêu thụ mỡ norepinephrine, và điều tiết hormone gây đói, ghrelin. Phương thức này cũng giảm lượng insulin trong máu. Kết quả là bạn có thể tăng lượng trao đổi chất (metabolic rate) từ 3.6% đến 14%, đồng nghĩa với việc bạn tiêu thụ nhiều calo hơn.
Intermittent Fasting giúp cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc chuyển hóa năng lượng.
Nói nôm na, cơ thể bạn có hai trạng thái: khi “no” và khi “đã dùng hết năng lượng thừa”.
Trạng thái no diễn ra khi bạn đang ăn hoặc tiêu hóa thức ăn. Trạng thái này kéo dài 3-5 tiếng sau khi bạn ăn. Trong trạng thái này, cơ thể bạn sản sinh hàm lượng insulin cao. Cơ thể đang chuyển hóa năng lượng thành mỡ, thay vì đốt cháy mỡ để tạo năng lượng.
Sau 3-5 tiếng này, cơ thể tiến vào giai đoạn “đã dùng hết năng lượng thừa”. Đây là lúc nó bắt đầu sử dụng năng lượng từ mỡ. Ví dụ, nếu bạn ăn tối lúc 7g, cơ thể bạn sẽ chấm dứt trạng thái “no” lúc nửa đêm. Trong khi bạn ngủ, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng từ mỡ cho đến khi bạn thức dậy và dùng bữa sáng.
Nhịn ăn gián đoạn intermittent fasting nên ăn gì?
Trong thời kỳ nhịn ăn, bạn được phép uống đồ uống không chứa calo như nước lọc, trà và cà phê đen.
Với thời gian được phép ăn, bạn ăn uống bình thường. Song, để tăng hiệu quả, nên hạn chế đồ ăn có hàm lượng calo cao, đồ chiên rán và đồ ngọt. Nên thưởng thức nhiều thực phẩm khác nhau và ưu tiên đồ ăn healthy như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, chất béo lành mạnh và protein nạc.
>>> Mách bạn: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
Ai không nên ăn theo phương pháp IF?
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn chỉ hiệu quả khi bạn kết hợp với lối sống điều độ. Ảnh: Instagram @lauraponts
Các chuyên gia cho rằng mặc dù có nhiều ưu điểm, song phương pháp giảm cân IF (intermittent fasting) không dành cho tất cả mọi người. Một số đối tượng sau cần tránh xa nhịn ăn gián đoạn:
• Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi.
• Phụ nữ có thai hoặc đang trong thời kỳ cho con bú.
• Người bệnh tiểu đường hoặc gặp các vấn đề về đường huyết.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Người bị huyết áp thấp.
Phương pháp giảm cân IF (intermittent fasting) nhìn chung khá an toàn và mang lại hiệu quả cao. Song, nếu có vấn đề về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn thực hiện. Để giảm cân với IF – nhịn ăn gián đoạn mà vẫn khỏe mạnh và không mất cơ, hãy thường xuyên tập thể dục bạn nhé.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
