Một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn đồ ăn vặt hàng ngày có cân nặng thấp hơn những người không ăn. Vậy, thực hư đồ ăn vặt giảm cân là đúng hay sai? Nên ăn những món nào để giảm cân hiệu quả?
Món ăn vặt có giảm cân không?
Một số người cho rằng nếu muốn giảm cân thì chỉ nên ăn đủ 3 bữa chính trong ngày. Số khác lại cho rằng nên kết hợp với ăn vặt. Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng cố gắng giảm cân không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hoàn toàn các bữa ăn nhẹ. Bởi, nếu biết ăn đúng cách và chọn thực phẩm lành mạnh thì bạn có thể giảm cân. Cụ thể, bạn sẽ:
• Hạn chế ăn nhiều ở bữa chính
Khi bạn để mình quá đói, sẽ dẫn tới hiện tượng ăn nhiều vào bữa chính. Vậy nên, biết lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh trong bữa phụ sẽ giúp cơ thể no lâu và hạn chế tình trạng ăn quá độ gây tăng cân.
• Ổn định lượng đường trong máu
Trên thực tế, ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh suốt cả ngày là một trong những cách tốt nhất để tránh vòng eo ngày càng nở nang. Bởi vì đồ ăn vặt giảm cân tại nhà giúp duy trì lượng đường trong máu, làm cho cơ thể thấy no lâu và ngăn tích trữ mỡ thừa.
• Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa
Một số đồ ăn vặt ít calo nhưng lại hỗ trợ trao đổi chất diễn ra hiệu quả. Điều này không chỉ thúc đẩy cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng mà còn đốt cháy calo, hạn chế tích mỡ.
Vì những lý do trên, thay vì chỉ ăn đủ 3 bữa chính, bạn nên chọn đồ ăn vặt lành mạnh để giảm cân.
>>> Mách bạn: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
Nguyên tắc lựa chọn đồ ăn vặt giảm cân
Một quả trứng luộc chỉ 77 calo
Bạn nên nhớ rằng không phải đồ ăn vặt nào cũng giúp bạn giảm cân. Để vừa có thể ăn theo ý muốn, vừa không bị tăng cân thì bạn cần áp dụng một số nguyên tắc sau:
• Lựa chọn đồ ăn ít calo
Các chuyên gia khuyên nên chọn đồ ăn vặt từ 150-200 calo. Đây là lượng calo phù hợp giúp bạn no nhưng cũng không vượt quá tổng lượng calo trong ngày.
• Nên có ít nhất 3g chất xơ
Đồ ăn vặt cho người muốn giảm cân nên chọn loại giàu chất xơ. Đây là điều quan trọng để cơ thể no lâu và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
• Phải có 3g protein trở lên
Protein cũng làm no, có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và rất tốt cho quá trình trao đổi chất.
• Ít đường
Ảnh: Krzysztof Jaracz/Pixabay
Một khẩu phần đồ ăn vặt nên có 8g đường hoặc ít hơn. Lượng đường nhiều sẽ làm bạn tăng cân, tăng chất béo trung tính và cũng không tốt cho lượng đường trong máu. Ăn nhiều chất làm ngọt nhân tạo khiến cơ thể thèm đồ ngọt, ăn nhiều hơn khiến bạn tăng cân.
• Chọn loại ít muối
Những người muốn giảm cân nên tránh các loại thực phẩm có chứa một lượng muối lớn. Nên chọn càng ít muối càng tốt, vì natri khiến cơ thể giữ nước và có hại cho tim.
Ngoài ra, đồ ăn vặt giảm cân nên tránh chất béo bão hòa bởi chúng rất nhiều calo. Bạn nên chọn thực phẩm chưa qua chế biến vì đồ ăn nhẹ làm sẵn thường nhiều đường, muối. Có thể chọn các loại carbs đơn giản.
Tóm lại, cần lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều cũng như cung cấp vitamin, chất xơ và protein cho cơ thể.
>>> Mách bạn: 15 LOẠI THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH
Top đồ ăn vặt cho người muốn giảm cân
Sau đây là một số đồ ăn vặt tốt nhất để giảm cân. Rất nhiều món bạn có thể tự tay làm tại nhà:
1. Các loại hạt hỗn hợp
Hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân… là món snack giảm cân lý tưởng.
Các loại hạt là đồ ăn vặt giúp giảm cân rất tiện lợi. Chúng không chỉ ngon mà còn mang nhiều lợi ích sức khỏe. Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, lạc rang… cung cấp cho cơ thể chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.
Các nhà nghiên cứu cho biết dù những loại hạt này có hàm lượng calo và chất béo cao nhưng ăn điều độ có thể giúp giảm cân. Cần lưu ý tới khẩu phần, tốt nhất nên ăn 1/4 cốc hoặc một nắm nhỏ trong bữa ăn nhẹ của mình.
2. Các món ăn vặt giảm cân dễ làm: Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
Một trong những đồ ăn vặt giảm cân đẹp da được nhiều người ưa thích là sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein và quả mọng là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất.
Đồ ăn vặt này không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn rất thơm ngon. Bạn nên ăn nửa cốc sữa chua và vài quả dâu tây, việt quất, nho… để làm bữa phụ giảm cân.
>>> Mách bạn: 6 CÁCH ĂN SỮA CHUA KHÔNG ĐƯỜNG ĐỂ GIẢM CÂN
3. Táo và bơ đậu phộng (lạc)
Táo là một trong những đồ ăn vặt không béo hàng đầu. Táo giàu chất xơ; đậu phộng cung cấp chất béo lành mạnh, protein thực vật. Kết hợp táo với bơ đậu phộng, bạn sẽ được thưởng thức một món ăn nhẹ thơm ngon.
Tuy nhiên, những loại bơ đậu phộng mua sẵn thường chứa đường và dầu, bạn cần kiểm tra kỹ trước khi mua. Chỉ nên chọn loại chứa đậu phộng và muối.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TÁO TRONG 1 TUẦN
4. Sô cô la đen và hạnh nhân
Sô cô la đen chứa chất chống oxy hóa và hạnh nhân là một nguồn giàu chất béo lành mạnh. Hai loại này không chỉ lọt top đồ ăn vặt giảm cân mà còn tốt cho tim mạch.
Hãy thử một vài thìa cà phê sô cô la đen hoặc một miếng sô cô la đen với một ít hạt.
5. Đồ ăn vặt giảm cân tại nhà: Trái cây
Trái cây là món ăn vặt giảm cân đẹp da rất đơn giản. Chỉ một vài miếng trái cây như chuối, lê, táo, bưởi, cảm… cũng khiến cơ thể hài lòng. Chúng cung cấp chất xơ, khoáng chất cho cơ thể.
Đây là một đồ ăn vặt giảm cân tuyệt vời. Để tăng hương vị, bạn có thể kết hợp với các loại hạt hoặc sữa chua không đường.
6. Cà chua bi với phô mai mozzarella
Ảnh: Eden Brothers
Nếu chưa biết chọn đồ ăn vặt gì giảm cân thì cà chua bi và phô mai mozzarella là lựa chọn thích hợp. Chúng bổ dưỡng, ngon miệng và giúp bạn bổ sung nhiều rau vào chế độ ăn.
Hãy trộn vài quả cà chua bi, ít phô mai mozzarella và chút dầu oliu để được bữa ăn nhẹ lành mạnh.
7. Đậu gà sấy giòn
Đậu gà có hương vị hấp dẫn, nhiều chất xơ giúp no lâu. Loại đậu này cũng cung cấp một ít protein cho cơ thể.
Hãy tự làm đồ ăn vặt giảm cân bằng cách rang đậu gà hoặc sấy giòn rồi cho vào hũ và dùng dần.
8. Bắp rang bơ
So với khoai tây chiên thì bắp rang bơ ít calo hơn. Đồ ăn vặt healthy này cũng giàu chất xơ, bổ sung cho cơ thể một ít protein.
Thế nhưng, bạn nên tự làm bắp rang bơ tại nhà để kiểm soát lượng đường. Các loại bán sẵn thường chứa nhiều đường không tốt cho việc giảm cân.
9. Trái cây sấy khô
Đây là đồ ăn vặt dành cho người giảm cân vô cùng tiện lợi và tốt cho sức khỏe. Ăn trái cây giúp giảm cân vì chúng chứa nhiều chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất quan trọng.
Hãy tìm trái cây không thêm đường hoặc chất làm ngọt và kết hợp chúng với các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ cân bằng carbs và protein. Đây là lựa chọn tuyệt vời để bạn có đồ ăn vặt trên bàn làm việc và nhâm nhi lúc thèm ăn.
10. Đồ ăn vặt giảm cân: Thịt bò khô
Làm đồ ăn vặt tại nhà giảm cân, bạn nên làm món thịt bò khô. Đồ ăn vặt này có hàm lượng protein cao, giúp hạn chế cơn đói.
Những loại bán sẵn thường chứa nhiều muối. Nếu mua, bạn nên xem kỹ thông tin sản phẩm và tránh loại quá nhiều natri. Tốt hơn hết, nên tự làm bò khô tại nhà.
11. Rong biển sấy khô
Rong biển sấy là một nguồn chất xơ hoàn hảo, thích hợp cho những ai muốn giảm cân. Rong biển chứa hàm lượng lớn alginate có khả năng hấp thụ chất béo, đánh tan mỡ thừa.
Tuy nhiên, một số loại bán sẵn thường tẩm ướp gia vị như đường và muối, không tốt cho cân nặng. Tốt hơn hết, hãy mua rong biển và tự sấy khô ở nhà. Đây là một trong các món ăn vặt giảm cân dễ làm và cũng rất thích hợp để nhâm nhi lúc đói.
>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
42 đồ ăn vặt cho người muốn giảm cân
Sinh tố bơ chuối
Ngoài ra, có rất nhiều đồ ăn vặt cho người giảm cân mà bạn nên bỏ túi để làm cho bữa ăn của mình thêm phong phú và ngon miệng như:
12. Cốm gạo lứt
13. Trứng luộc
14. Sinh tố protein
15. Sinh tố bơ chuối
16. Xoài trộn sữa chua không đường
17. Yến mạch sữa chua
18. Yến mạch trộn qua đêm cùng các loại hạt
19. Đồ ăn vặt giảm cân: Pudding hạt chia
20. Khoai lang nướng
21. Bánh yến mạch khô
22. Bánh chuối yến mạch
23. Thanh gạo lứt
24. Nấm sấy khô
25. Bắp luộc
26. Bánh waffle yến mạch
28. Chè đậu đen với đường ăn kiêng
29. Bánh quy sô cô la làm bằng bột mì đen
30. Rau củ luộc chấm trứng hoặc vừng
31. Dưa chuột (dưa leo)
32. Nộm gà xé phay
33. Khô gà lá chanh
34. Kem việt quất
35. Đồ ăn vặt giảm cân: Kem chuối
36. Bơ ăn kèm 1 lát bánh mì đen hoặc bánh mì yến mạch
Sinh tố rau chân vịt. Ảnh: Konstantin Kolosov/Pixabay
37. Sinh tố rau chân vịt (bó xôi)
38. Quả chà là sấy khô
39. Nho khô không tẩm đường
40. Bánh yến mạch và các loại quả khô
41. Cải xoăn nướng
42. Salad rau củ
43. Bí ngòi nướng
44. Cá sấy khô
45. Tôm sấy khô
46. Khô mực tẩm nước dừa
47. Dâu tây phết sô cô la
48. Súp bí ngô
49. Bánh tart hoa quả
50. Thạch trái cây không đường
51. Bánh biscotti
52. Bánh mì nguyên cám
53. Bánh quy ăn kiêng
54. Chuối ăn kèm bơ đậu phộng
Công thức 5 món ăn vặt không béo dễ làm tại nhà
1. Bánh mì nướng bơ
Ảnh: Inspired taste
Bạn dùng một nửa lát bánh mì nguyên cám, phết 1 thìa súp bơ ăn kèm với trứng luộc cắt lát. Thêm 2 lát cà chua và 1 thìa cà phê hạt chia.
Tổng lượng calo trong đồ ăn vặt không béo này là: 156 calo. Tổng chất béo: 8,2g. Carbs: 13,6g. Chất xơ: 4,3g. Đường: 2,7g. Protein: 9,3g.
>>> Đọc thêm: 5 MÓN BƠ GIẢM BÉO VÀ THỰC ĐƠN ĂN BƠ 3 NGÀY GIẢM CÂN
2. Sữa chua Hy Lạp trộn táo và óc chó
Ảnh: Aline Ponce/Pixabay
Bạn trộn 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo với nửa quả táo cắt hạt lựu, 4 thìa cà phê quả óc chó đập nát, nửa thìa nho khô và một ít quế.
Tổng lượng calo trong đồ ăn vặt giảm cân: 149 calo. Tổng chất béo: 6,2g. Carbs: 17,3g. Chất xơ: 3,1g. Đường: 12,7g. Protein: 8,3g.
3. Chuối ăn kèm với bơ đậu phộng
Bạn cắt đôi quả chuối theo chiều dọc. Phết hỗn hợp bơ đậu phộng vào giữa quả chuối rồi thưởng thức.
Tổng lượng calo trong đồ ăn vặt healthy này: 158 calo. Tổng chất béo: 4g. Carbs: 17,4g. Chất xơ: 4,1g. Đường: 7,8g. Protein: 13,6g.
4. Ăn vặt gì không béo? Đậu nành rang
Ảnh: GettyImages
Bạn trộn 2 bát nhỏ đậu nành với 2 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê hạt mè đen. Nướng trong lò từ 12 – 15 phút và thưởng thức 1/4. Để dành phần còn lại cho lần sau.
Tổng lượng calo trong đồ ăn vặt cho người giảm cân: 153 calo. Tổng chất béo: 8,3g. Carbs: 10,5g. Chất xơ: 4g. Đường: 8,3g. Protein: 4g.
>>> Đọc thêm: ĐI TÌM LỜI GIẢI CHO VIỆC UỐNG SỮA ĐẬU NÀNH CÓ GIẢM CÂN KHÔNG
5. Những món ăn vặt không béo: Sinh tố cải xoăn
Cải xoăn là một trong những món ăn vặt không béo có lợi cho sức khỏe. Cải xoăn chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa như vitamin K và folate, cũng như chất xơ tốt cho đường ruột.
Nguyên liệu:
• 1/2 quả chuối chín vừa
• 1/2 bát nhỏ việt quất
• 5 lá cải xoăn
Thực hiện:
• Sau khi sơ chế nguyên liệu, bạn cho lần lượt vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Thêm nước nếu cần thiết. Sau đó đổ ra ly và thưởng thức.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH LÀM NƯỚC ÉP RAU BINA – THẦN DƯỢC CHO CƠ THỂ
Ăn vặt gì không béo vào buổi tối?
Cơn đói vào đêm muộn có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và ăn không kiểm soát. Cơ thể bạn có nhiều khả năng tích trữ những calo đó dưới dạng chất béo. Điều quan trọng là phải chọn đồ ăn vặt không béo một cách thông minh và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý. Dưới đây là những thực phẩm dành cho bạn.
1. Sinh tố bơ, đồ ăn vặt giảm cân
Sinh tố bơ xay cùng đá chỉ có khoảng 160 calo mỗi khẩu phần (nửa quả bơ nhỏ). Trong đó bao gồm 12g chất béo, 6g carbs, 5g chất xơ, 1g protein. Sinh tố bơ không chứa đường và sữa đặc ngọt là đồ ăn vặt giảm cân lý tưởng cho bạn vào ban đêm.
2. Bánh yến mạch, đồ ăn vặt healthy
Ảnh: Cupful of kale
Bánh ăn vặt giảm cân như yến mạch chỉ có khoảng 51g carbs, 13g protein, 5g chất béo và 8g chất xơ. Yến mạch gồm một lượng đáng kể các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa thiết yếu. Chính vì có hàm lượng dinh dưỡng cao nên bánh yến mạch là đồ ăn vặt healthy tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng buổi tối ít calo.
3. Súp nước luộc gà
Súp cũng là một trong các món ăn vặt healthy vào buổi tối. Chẳng hạn như món súp luộc gà không chỉ bổ dưỡng mà còn giúp giảm béo hiệu quả. Nước luộc gà với rau củ sẽ thúc đẩy giảm cân lành mạnh vì có hàm lượng calo thấp. Hơn nữa, ăn một chén súp ấm cũng mang đến cảm giác dễ chịu cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
4. Ngũ cốc và sữa không béo
Ảnh: Nyana Stoica/Unsplash
Nói đến những món ăn vặt không béo vào buổi tối thì không thể bỏ qua ngũ cốc và sữa không béo. Đặc biệt ngũ cốc nguyên hạt vốn giàu chất xơ sẽ giúp giảm cân nhanh chóng.
So với sữa nguyên chất, sữa tách béo ít calo và giàu vitamin hơn. Ngoài ra, chúng cũng chứa ít chất béo bão hòa hơn nên không làm tăng cholesterol “xấu” và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này khiến cho sữa chua ít béo trở thành món ăn vặt không béo lý tưởng cho bữa tối.
>>> Đọc thêm: 5 LƯU Ý KHI ĂN NGŨ CỐC GIẢM CÂN VÀ THỰC ĐƠN 3 NGÀY
5. Đậu phộng rang
Ảnh: Pixabay
Đậu phộng rang khô là đồ ăn vặt cho người giảm cân vào ban đêm vì chúng cung cấp nhiều sắt. Sắt rất cần thiết cho cảm giác tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn phải làm việc vào đêm muộn, hãy “thủ” sẵn bịch đậu phộng rang khô không dùng dầu nhé.
>>> Đọc thêm: ĂN LẠC CÓ BÉO KHÔNG? CÁCH ĂN ĐẬU PHỘNG ĐỂ GIẢM CÂN LÀ GÌ?
6. Đồ ăn vặt cho người giảm cân: Chuối
Những món ăn vặt giảm cân vào ban đêm như chuối rất giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn. Ngoài ra, quả chuối chứa nhiều axit amin tryptophan mà cơ thể cần để sản xuất serotonin và melatonin. Chúng là hai chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng và mang đến giấc ngủ ngon hơn.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
8 mẹo ăn đồ ăn vặt không béo
Lựa chọn đồ ăn vặt giảm cân là một ý tưởng tuyệt vời. Dưới đây là một số mẹo ăn đồ ăn vặt healthy mà bạn có thể áp dụng để có bữa ăn ngon lành mạnh:
• Ăn nhiều bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn để cải thiện cảm giác no và ngăn cơn đói nhiều hơn so với bữa ăn chính.
• Khi bạn ăn nhiều bữa nhỏ, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra liên tục, làm tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả.
• Hãy sáng suốt khi lựa chọn những món ăn vặt không béo. Bởi vì những món ăn vặt giảm cân thường có mùi vị kém hấp dẫn hơn những món ăn vặt có chứa hương liệu hoặc đường tổng hợp ngọt ngào.
• Ăn vặt gì không béo? Để cơ thể luôn cảm thấy thỏa mãn và tràn đầy năng lượng, bạn hãy ăn một bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập thể dục nhé.
• Hãy bỏ qua thực phẩm đóng gói hoàn toàn. Những loại thực phẩm này không có lợi cho sức khỏe và không làm bạn no.
• Tăng cường lựa chọn thực phẩm chứa lượng magie, crom và tryptophan nếu bạn thường xuyên thèm đồ ngọt. Đồ ăn vặt cho người giảm cân như bông cải xanh, trứng và ngũ cốc có chứa nhiều hợp chất này.
• Nếu bạn thèm món mặn, hãy thử ăn những món ăn vặt không béo như hạt chia, khoai tây chiên lành mạnh, vụn dừa và bánh ăn vặt giảm cân tự làm. Chúng sẽ cải thiện cơn thèm đồ mặn hiệu quả.
• Luôn theo dõi kích thước khẩu phần ăn ngay cả khi bạn đang ăn các món ăn vặt healthy nhé.
Trên đây là top 65 loại đồ ăn vặt giảm cân vừa giúp bạn thỏa mãn khẩu vị, vừa tốt cho cân nặng. Khi cơn thèm ăn tới, hoặc lúc đói, hãy thử bất kỳ món ăn nhẹ nào trong danh sách trên. Tuy nhiên, lưu ý chỉ nên ăn vặt với số lượng ít, 2 bữa/ngày để quản lý cân nặng.
>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
