Siêu thực phẩm là gì và ăn bao nhiêu là đủ để detox?

Siêu thực phẩm (superfood) được ca tụng rằng có thể ngăn ngừa hay chữa bệnh. Vậy phải ăn bao nhiêu mới đủ để detox hay có kết quả?

Do đăng

Siêu thực phẩm là gì? Cơn sốt siêu thực phẩm ngày càng tăng khi các chế độ ăn kiêng, giảm cân, detox… trở nên thịnh hành.

Thời gian gần đây, trào lưu thanh lọc cơ thể (detox) được mọi người quan tâm đến, đặc biệt vào dịp lễ lạc khi chúng ta có khuynh hướng ăn uống nhiều chất béo, đồ chiên rán, đồ ngọt, uống rượu…

Có hàng tá chế độ ăn thanh lọc cơ thể khác nhau. Có chế độ thì giảm tinh bột, lựa chọn khác lại loại bỏ gluten (gluten-free), chỉ dùng chất béo (keto), v.v. Tuy nhiên, điểm tương đồng của chúng là đều kết hợp các loại siêu thực phẩm (superfood).

Vậy siêu thực phẩm là gì? Và chúng có thật sự có tác dụng thanh lọc cơ thể không? Hãy cùng Harper’s Bazaar giải mã một trong những trào lưu lớn nhất trong ngành công nghiệp làm đẹp và sức khỏe.

Siêu thực phẩm là gì?

Các loại trái cây, rau củ quả thường được liệt kê vào nhóm siêu thực phẩm

Cái tên “siêu thực phẩm” thường được dùng để mô tả các món ăn giàu dinh dưỡng cần thiết cho một lối sống khỏe mạnh.

Đặc điểm chung của các nguyên liệu siêu thực phẩm là gì? Đó là:

• Giàu khoáng chất và vitamin. Ví dụ như chất chống ôxy hóa được tin là có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Một vài ví dụ bao gồm nhóm quả mọng và dâu rừng, socola đen không đường, trà xanh.

• Chứa chất béo không bão hòa được tin là tốt cho đường tim mạch. Ví dụ như cá hồi, dầu ôliu, các loại hạt.

• Giàu chất xơ cần thiết để làm sạch đường ruột, đồng thời nuôi dưỡng các vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa. Vài ví dụ tiêu biểu như khoai lang, rau lá xanh các loại, yến mạch.

• Chứa hóa chất thực vật (phytochemical) được cho là chống lão hóa và ngăn ngừa ung thư. Các loại rau củ quả, đậu và ngũ cốc đều có phytochemical.

Một số loại siêu thực phẩm được ưa chuộng là gì?

Các loại quả mọng, như blueberry. Loại trái cây này giàu vitamin, chất xơ hòa tan và hóa chất thực vật, vị lại ngon ngọt và dễ ăn. Tuy nhiên, hãy biết rằng những dưỡng chất trong blueberry cũng có thể được tìm thấy trong các loại trái cây khác ở mức giá thấp hơn, ví dụ như dâu tây và dâu tằm. Lý do duy nhất khiến blueberry nổi tiếng vì nó có lịch sử được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Cải xoăn (kale) là một lựa chọn được yêu thích vì có thể được ăn sống hay nấu chín. Tuy nhiên, tất cả những loại rau xanh (leafy green) khác đều đáng được gọi là siêu thực phẩm. Ví dụ như các loại rau cải, rau chân vịt, cải cúc, bó xôi, bắp cải, bông cải xanh… Những loại rau lá thường giàu vitamin A, C và K, cùng với chất xơ và các khoáng chất.

Khoai lang từ lâu đã là một món ăn quen thuộc với người Việt, nhưng nay bỗng nhiên nổi tiếng trên thế giới là một loại siêu thực phẩm tốt cho đường tiêu hóa. Khoai lang giàu xơ, lại có vị ngọt tự nhiên nên không cần thêm đường hay bơ khi chế biến. Nhiều thực đơn giảm cân kết hợp khoai lang vì nó có khả năng giúp bạn no lâu.

Yến mạch là một loại ngũ cốc được dùng trong các thực đơn giảm cân, detox. Tương tự như khoai lang, nó giàu chất xơ và giúp bạn no lâu. Yến mạch còn có thể được dùng để đắp mặt, làm chất tẩy tế bào chết, nên rất quen thuộc với các chị em chăm làm đẹp.

Các loại hạt, như hạnh nhân, óc chó, điều, hạt chia đều được gọi là siêu thực phẩm vì chứa chất béo tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên lưu ý: Chúng đều giàu calorie nên dễ gây tăng cân nếu ăn quá nhiều.

Cá biển các loại như cá hồi, cá mòi (sardine), cá thu (mackerel) giàu omega-3, được cho là tốt cho não bộ, giảm khả năng bị mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy vậy, cá biển cũng có hàm lượng thủy ngân cao. Tốt nhất, bạn nên chọn các loại cá con (như cá mòi hay cá cơm), vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loại cá to (như cá kiếm, cá thu). Một lựa chọn an toàn khác là cá hồi Sockeye từ Alaska, được biết là loại cá hồi có hàm lượng thủy ngân thấp nhất.

Hãy cẩn thận với sản phẩm được quảng cáo là “siêu thực phẩm” trên bao bì

Trà, nước ép trái cây chế biến tươi mới luôn tốt hơn phiên bản đóng hộp nhiều đường

Đọc danh sách trên, bạn hẳn nhận thấy rằng rất nhiều loại siêu thực phẩm thực chất là nguyên liệu nấu ăn quen thuộc. Thực tế, giới khoa học cho rằng cụm từ “siêu thực phẩm” được ngành thực phẩm khai sinh như một từ ngữ quảng cáo, nhằm kích thích mua sắm. Đến nay, không có bất kỳ chuyên gia hay tổ chức y tế nào công nhận cái tên siêu thực phẩm, hay chính thức ghi chú các món ăn thuộc nhóm siêu thực phẩm là gì.

Theo những nghiên cứu khoa học, các món ăn tốt nhất cho sức khỏe khi chúng được chuẩn bị tươi mới, còn giàu các dưỡng chất. Nhưng dù nguyên liệu là siêu thực phẩm, khi bị chế biến quá kỹ với dầu, muối, đường… thì chúng cũng mất đi những giá trị dinh dưỡng nguyên bản.

Ví dụ, trà xanh rất tốt cho sức khỏe khi được nấu với nước sôi và uống thanh khiết. Nhưng trà xanh đóng chai thường bị pha rất loãng, lại thêm nhiều đường.

Hoặc, nước ép cam tươi, dứa tươi hay lựu tươi đều là những thức uống bổ dưỡng. Nhưng nước trái cây đóng hộp thường là phiên bản nhiều đường và dễ khiến bạn tăng cân khi uống đều đặn hàng ngày.

Yến mạch lại là một ví dụ điển hình khác. Yến mạch dạng thô (steel cut hay rolled oats) là bữa sáng ngon miệng. Nhưng chúng mất nhiều thời gian để chuẩn bị. Nhiều người, do muốn tiết kiệm thời gian, chọn mua yến mạch ăn liền hoặc được chuẩn bị sẵn trong thanh bar năng lượng. Tuy nhiên, các phiên bản ăn liền này đã bị xử lý để giảm bớt hàm lượng xơ, lại thêm đường và chất tạo ngọt, từ đó không khác gì loại ngũ cốc lắm đường lũ con nít thích ăn.

Nói để thấy, dù bạn có cố tình dùng siêu thực phẩm hàng ngày hay không, bạn cũng nên ưu tiên các loại nguyên liệu tươi mới, có thể chuẩn bị tại nhà, và hạn chế thêm muối, đường, dầu… khi chế biến. Bên cạnh đó, hàm lượng phục dụng cũng quan trọng.

Ăn bao nhiêu siêu thực phẩm là đủ để thanh lọc cơ thể?

Nhiều người, khi theo đuổi một chế độ ăn kiêng hay thanh lọc cơ thể, thường rơi vào trạng thái quá khích, cực đoan. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho thấy rằng lạm dụng bất kỳ thứ gì cũng đều không tốt cho sức khỏe.

Siêu thực phẩm cũng vậy. Thực chất, các nghiên cứu về tác dụng của siêu thực phẩm đều được thực hiện trong phòng thí nghiệm, với nồng độ/hàm lượng không khả thi cho thực đơn ngày thường. Sau đây là một vài ví dụ dở khóc dở cười về câu hỏi “ăn bao nhiêu siêu thực phẩm là đủ”.

QUẾ: 13 gram/ngày (!)

siêu thực phẩm superfood quế

Quế chứa một hợp chất gọi là Cinnamaldehyde, được cho rằng giúp giảm cân và kiềm chế cảm giác thèm ăn. Thí nghiệm trong phòng lab cho thấy cinnamaldehyde có tác dụng giảm cholesterol đối với người bị tiểu đường.

Tuy nhiên, những thí nghiệm này sử dụng hàm lượng cinnamaldehyde rất cao: từ 1 đến 6 gram cinnamaldehyde/ngày. Quế chứa khoảng 8% cinnemaldehyde trong một gram. Tính ra, bạn phải ăn 13 gram quế mỗi ngày để có được kết quả tương đương. Tức hơn chục que quế. Hãy thử tưởng tượng, bạn phải cầm cả que quế để nhai. Điều này chắc chắn không khả thi!

RƯỢU VANG ĐỎ: 200 chai/ngày (!)

Rượu vang đỏ được ca tụng là có tác dụng tốt cho cơ thể nhờ hợp chất Resveratrol. Hợp chất đến từ vỏ quả nho, được dùng khi lên men rượu. Resveratrol thuộc gia đình polyphenol, một chất chống ôxy hóa.

Khoa học cho rằng resveratrol bảo vệ tế bào khỏi các hư tổn từ tác nhân gây ôxy hóa. Cũng như ngăn cản ung thư, tiểu đường loại hai, bệnh Alzheimer, và bệnh tim mạch. Các kết quả này đến từ nghiên cứu trên động vật, nhưng lại chưa thực thi trên cơ thể người.

Có khoảng 3 microgram resveratrol, trung bình, trong mỗi chai rượu vang đỏ. Hàm lượng này có thay đổi ít nhiều tuỳ theo loại vang (syrah, pinot noir, cabernet sauvignon v.v.). Các nghiên cứu cho thấy hiệu quả của resveratrol sử dụng ít nhất 0.1 gram/ngày. Tương đương với 100,000 microgram. Như vậy, bạn sẽ cần uống khoảng…200 chai rượu vang đỏ/ngày để đạt đến hàm lượng cần thiết. Chúng ta đều có thể nhất trí rằng hàm lượng này không tốt cho sức khỏe chút nào!

BLUEBERRY: 300–10,000 trái/ngày (!)

Ảnh: Instagram @ffitomatoes

Trái việt quất (còn gọi là việt quất xanh, blueberry), như rượu vang đỏ, cũng chứa resveratrol. Mỗi trái chỉ chứa khoảng vài microgram. Như vậy, bạn cũng cần ăn 10,000 trái việt quất để có hàm lượng tương tự các nghiên cứu khoa học.

Việt quất còn chứa hợp chất anthocyanin, giúp trợ giúp hệ tim mạch hoạt động tốt hơn. Để đạt được hàm lượng trong các nghiên cứu, bạn sẽ phải ăn từ 150-300 trái mỗi ngày. Số lượng này đúng là không quá nhiều, nhưng sẽ rất đắt tiền. Bệnh “viêm màng túi” cũng là một căn bệnh, nhỉ.

SOCOLA ĐEN: 100 gram/ngày (!)

BZ-an-gi-trang-da-chocolate-1

Ảnh: Instagram @ foodartblog.

Trong hạt cacao chứa thành phần theobromine, một hợp chất giảm huyết áp. Với điều kiện bạn ăn 1g theobromine/ngày. Tương ứng với 100 gram sôcôla đen.

Nghe qua thì thấy 100 gram có vẻ không nhiều. Tuy nhiên, sôcôla là thực phẩm nhiều năng lượng. 100 gram sôcôla chứa khoảng 487 calorie, 1/4 hàm lượng calorie được đề xuất cho tổng lượng bữa ăn hàng ngày. Chưa kể sôcôla còn chứa đường để cân bằng vị đắng.

Ăn sôcôla trừ cơm chắc chắn sẽ khiến bạn tăng cân đáng kể. Việc tăng cân vô tội vạ này chắc chắn sẽ loại trừ các tác dụng tốt cho sức khỏe của theobromine.

NGHỆ: 100 gram/ngày (!)

cách làm nước ép nghệ tươi

Nghệ không chỉ có tác dụng dưỡng trắng da hay giúp giảm thâm sẹo mụn. Trong nghệ có chứa các hợp chất họ curcumin, có tác dụng giảm viêm. Viêm nhiễm là một phản ứng bình thường (ví dụ sốt) có tác dụng giúp cơ thể tự chữa lành. Tuy nhiên, quá nhiều viêm nhiễm gây nên những căn bệnh như thấp khớp.

Các nghiên cứu của tác dụng curcumin trên cơ thể người cho thấy hợp chất bắt đầu có hiệu quả ở hàm lượng 1-12 gram/ngày. Nghệ chứa khoảng 3% curcumin trong mỗi gram. Ngoài ra, cơ thể chúng ta cũng không có khả năng hấp thu toàn bộ curcumin trong nghệ. Tỷ lệ hấp thụ của cơ thể vào khoảng 25% tổng hàm lượng dung nạp.

Như vậy, bạn sẽ phải dùng đến 100 gram nghệ mỗi ngày để có hiệu quả như nghiên cứu. Tức là bạn sẽ phải ăn rất nhiều cà ri. Hoặc tăng cường lượng nghệ trong bát cà ri, khiến cho vị món ăn trở nên khá kinh dị.

Vậy có nên ăn siêu thực phẩm không?

Đọc xong bài viết này, hẳn bạn chỉ muốn thốt lên: Sao phức tạp quá vậy?

Thực chất, Harper’s Bazaar chỉ muốn nhắc bạn rằng, việc chăm sóc sức khỏe và làm đẹp không có bất cứ đường ngang ngõ tắt nào. Không có giải pháp nào sẽ chữa lành mọi vấn đề của cơ thể trong tích tắc. Cũng không nên sử dụng quá liều bất cứ vitamin hay thực phẩm chức năng nào. Cách tốt nhất vẫn luôn là ăn đủ chất, đa dạng hóa món ăn hàng ngày. Không nên chỉ chăm chăm sử dụng một, hai siêu thực phẩm để rồi cơ thể bạn thiếu dưỡng chất ở những phương diện khác.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Xem thêm