Nếu đang có nhu cầu giảm cân, bạn không thể bỏ qua yến mạch. Đây là loại ngũ cốc nổi tiếng với hàm lượng chất xơ cao. Yến mạch có thể chế biến thành nhiều món ăn như cháo, súp, sữa hay làm bánh. Bánh yến mạch giảm cân vừa dễ làm lại thơm ngon, rất thích hợp để nhâm nhi trong những bữa phụ.
Bánh yến mạch chứa bao nhiêu calo?
Ảnh: Gathering dreams
Bánh yến mạch xuất phát là món ăn truyền thống vào bữa sáng của người Scotland. Để dễ hình dung thì bánh yến mạch giống với bánh quy. Song thay vì dùng bột mì, bạn sẽ dùng bột yến mạch hoặc yến mạch cán dẹt để làm.
Sự thay thế này đem đến tác dụng giảm cân tuyệt vời. Thành phần protein và chất xơ trong yến mạch tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế sự thèm ăn.
Số lượng calo trong bánh yến mạch sẽ khác nhau, tùy thuộc vào kích cỡ và các nguyên liệu kết hợp. Tuy nhiên, nếu tính theo 100g yến mạch thô thì thông tin dinh dưỡng gồm:
• Calories: 389
• Protein: 15g
• Chất béo: 6.4g
• Chất xơ: 10.6g
• Canxi: 54mg
• Sắt: 4.72mg
• Magiê: 177mg
Ăn bánh yến mạch có béo không? Bánh yến mạch được coi là thực phẩm năng lượng thấp, có nghĩa là nó có hàm lượng calo thấp hơn so với khẩu phần. Bánh yến mạch có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, calo trong 1 cái bánh cũng không cao. Vì vậy, bạn có thể ăn bánh yến mạch mà không lo bị béo.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN
Cách ăn bánh yến mạch
Ảnh: Tesco real food
Bánh yến mạch có thể ăn trực tiếp hoặc thêm chút gia vị cho lạ miệng. Dưới đây là một số món ăn mà bạn có thể thưởng thức cùng bánh yến mạch giảm cân để thay đổi khẩu vị. Tuy nhiên, với món nhiều calo như bơ đậu phộng bạn cho ít thôi nhé. 1 thìa súp bơ đậu phộng (khoảng 13g) có 94 calo.
• Các loại mứt hoa quả như mứt dâu, mứt táo, mứt dứa, dùng để phết lên bánh.
• Sữa tươi không đường, dùng để chấm bánh.
• Salad bơ, ớt chuông.
• Bơ đậu phộng.
• Các loại rau củ hoặc trái cây như chuối, táo, dâu tây, việt quất, cà chua bi, dưa chuột, cà rốt.
• Mật ong.
• Phô mai.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI GRANOLA VÀ 7 CÁCH ĂN GIẢM CÂN
Các cách làm bánh giảm cân bằng yến mạch
Ảnh: Tesco real food
Làm bánh yến mạch giảm cân không khó, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Nguyên liệu làm bánh yến mạch dành cho người giảm cân đều rất đơn giản và dễ kiếm. Chỉ cần một chút biến tấu nho nhỏ, bạn sẽ tạo nên nhiều hương vị mới lạ cho món bánh giảm cân này.
1. Bánh cookie yến mạch giảm cân
Ảnh: Cupful of kale
Bánh cookie hay bánh quy yến mạch giảm cân là món bánh cơ bản nhất. Tuy đơn giản nhưng bánh vẫn có độ bùi của yến mạch, độ béo của sữa và mùi thơm của bơ.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
• 200g bột yến mạch
• 1 thìa cà phê muối
• 15g bơ
• 100ml sữa tươi không đường
Cách làm bánh yến mạch giảm cân
Bước 1: Bạn cho yến mạch cùng muối và chút bơ nóng chảy vào tô lớn, trộn đều.
Bước 2: Tiếp tục cho sữa tươi không đường vào tô. Trộn tất cả nguyên liệu cho hòa quyện vào nhau. Chờ trong 5 – 10 phút để yến mạch thấm nước và nở ra. Trong thời gian đó, bạn bật lò nướng tới 180ºC.
Bước 3: Nặn hỗn hợp yến mạch thành hình bánh cookie tròn tròn, dẹt dẹt. Lưu ý không nên nặn quá mỏng. Bạn có thể dùng dụng cụ nặn hình bánh quy để thực hiện. Sau khi nặn xong, bạn rắc bột yến mạch khô lên xung quanh bánh, giúp bánh có lớp vỏ giòn sau khi nướng.
Bước 4: Xếp bánh vào khay nướng. Bạn lưu ý không xếp bánh quá gần nhau để tránh bị dính khi nướng.
Bước 5: Cho khay bánh vào nướng khoảng 15 phút. Bạn trở mặt bánh lại và nướng thêm trong 5 phút nữa cho bánh chín vàng đều. Bánh chín, bạn lấy ra, để thật nguội rồi bảo quản trong hộp kín để sử dụng được lâu.
>>> Đọc thêm: LẤY LẠI VÓC DÁNG VỚI THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG YẾN MẠCH
2. Bánh yến mạch xoài giảm cân
Xoài là loại trái cây mà nhiều chị em ăn kiêng e dè vì sợ mập. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp loại quả ngọt ngào này cùng với yến mạch, để vừa thỏa mãn cơn thèm, vừa không quá lo lắng về cân nặng.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
• 200g bột yến mạch
• 1 hũ sữa chua không đường
• 2 thìa mật ong
• 1 quả xoài
• Bột quế
• 1 ít dầu ô liu
Cách thực hiện
Bước 1: Xoài rửa sạch, cạo phần thịt quả cho vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn.
Bước 2: Cho phần xoài đã xay vào tô sạch. Tiếp theo cho 2 thìa mật ong và một ít bột quế vào trộn thật đều. Kế đến đổ hết phần bột yến mạch vào trộn đều.
Bước 3: Chuẩn bị khuôn, dùng cọ quét vào ít dầu ô liu để không bị dính. Tiếp theo cho hỗn hợp yến mạch vào khuôn. Dùng tay ấn hỗn hợp yến mạch qua các bên sau cho tạo một lỗ hổng ở giữa khuôn.
Bước 4: Cho bánh vào lò nướng ở nhiệt độ 175ºC trong 10 phút. Khi bánh chín, lấy bánh ra khỏi lò nướng. Đợi bánh nguội, bạn múc sữa chua cho vào lỗ trống của bánh và thưởng thức.
Khi làm bánh yến mạch giảm cân, bạn có thể thêm trái cây yêu thích để bánh thơm ngon hơn. Một số loại hoa quả thường được dùng như xoài, chuối, táo, việt quất, lê. Cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân hay bánh táo yến mạch giảm cân đều tương tự như cách làm với xoài ở trên. Hãy tự do sáng tạo với những loại hoa quả hợp với khẩu vị của mình, bạn nhé.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
3. Bánh mì yến mạch giảm cân
Ảnh: The spruce eats
Bánh mì là món ăn quen thuộc, nhất là vào buổi sáng của nhiều gia đình. Dưới đây là công thức làm bánh mì yến mạch giảm cân dành cho bạn.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
• 350g bột mì nguyên cám
• 100g bột mì đa dụng
• 155g bột yến mạch
• 50g yến mạch cán dẹt
• 8g men nở instant
• 2 thìa súp mật ong
• 1 ít bơ lạt
• 1 ít mè (vừng) trắng
• 1/2 thìa cà phê muối
Cách thực hiện
Bước 1: Trộn hỗn hợp bột cái gồm 100g bột mì đa dụng, 8g men nở, 2 thìa súp mật ong và 100ml nước ấm (nhiệt độ nước từ 32 – 38ºC, không quá 40 độ). Đợi khoảng 10 phút để bột cái nở.
Bước 2: Cho vào tô lớn 150g bột yến mạch, 250ml nước, 1/2 thìa cà phê muối, 350g bột mì nguyên cám và hỗn hợp bột cái đã nở. Sau đó dùng tay trộn đều cho tất cả các nguyên liệu được kết dính với nhau.
Bước 3: Nhồi và ủ bột. Đầu tiên, bạn gấp bột lại, sau đó dùng mu bàn ấn và miết bột ra xa. Tiếp theo, xoay khối bột một góc 90 độ rồi lặp lại hai bước trên trong 15 phút. Bọc kín tô bột bằng màng bọc thực phẩm và ủ lần 1 trong 30 phút ở nhiệt độ thường.
Sau 30 phút, nhào sơ lại khối bột. Dàn đều bột vào khuôn bánh, ủ thêm 40 phút nữa. Lưu ý, khuôn bánh cần được phết một lớp dầu ăn mỏng trước khi dàn bột vào.
Bước 4: Sau khi ủ xong bột, bạn phết lên mặt bột một ít bơ lạt đun chảy. Rắc thêm 50g yến mạch cán dẹt và một ít vừng rồi đem đi nướng.
Bước 5: Làm nóng lò nướng trước ở nhiệt độ 180ºC trong 15 phút. Đặt khuôn bánh vào ngăn giữa của lò, sau đó bạn đặt ở bên dưới 1 tô nước. Nướng bánh ở 180ºC trong vòng 50 phút.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
4. Bánh yến mạch bí đỏ giảm cân
Ngoài cách kết hợp cùng trái cây, bánh yến mạch bí đỏ giảm cân hay bánh khoai lang yến mạch giảm cân cũng là một thử nghiệm mà bạn không nên bỏ qua.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
• 250g bột yến mạch
• 250ml sữa tươi không đường
• 50g bí đỏ hoặc 1 củ khoai lang
• 1 quả trứng
• 1/4 thìa cà phê bột quế
• 1 thìa cà phê bột nở
• 1 thìa cà phê hạt chia
• Dầu ăn
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn hấp chín và nghiền nhuyễn khoai lang hoặc bí đỏ.
Bước 2: Trộn hỗn hợp gồm 250g bột yến mạch, 250ml sữa tươi không đường, 1 quả trứng, bí đỏ hoặc khoai lang đã nghiền nhuyễn và trộn đều.
Bước 3: Sau khi hỗn hợp đã mịn, cho thêm 1/4 thìa bột quế, 1 thìa bột nở, 1 thìa hạt chia vào và tiếp tục khuấy đều.
Bước 4: Bạn có thể rán bánh trên chảo hoặc nướng trong lò. Nếu rán bánh, bạn quét một lớp dầu ăn thật mỏng khi chảo nóng, rồi đổ bánh thành những hình tròn vừa ăn vào chảo. Khi bánh đã vàng, lật bánh để mặt còn lại cũng chín.
Nếu dùng lò nướng, bạn chỉnh lò ở 170ºC và nướng bánh trong 7 phút nhé.
Bánh yến mạch giảm cân là món ăn vặt vừa ngon miệng vừa giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn. Có rất nhiều cách biến tấu cho món bánh này. Bạn hãy lựa chọn nguyên liệu kết hợp theo sở thích và khẩu vị của mình nhé.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VỚI KHOAI LANG, TRỨNG, CHUỐI
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
