Cách cải thiện tâm trạng và lấy lại tinh thần chỉ trong 5 phút

Cách cải thiện tâm trạng và tinh thần chỉ với 5 phút, bạn biết chưa? Ảnh: Pexels

Những cảm xúc tiêu cực và khó chịu không hoàn toàn xấu. Nó giúp chúng ta hiểu bản thân ở mức độ sâu sắc hơn. Đồng thời chỉ ra những gì có thể đang làm chúng ta đau khổ theo các cách mà chúng ta có thể chưa nhận ra. Và bởi vì cuộc sống đầy rẫy những thăng trầm, bạn không thể lúc nào cũng mong đợi mình có thể dễ dàng điều chỉnh tâm trạng chỉ bằng một cái bật công tắc.

Song, hãy nhớ rằng, bạn là một con người. Bằng cách chủ động kích hoạt, làm mới và chữa lành tâm trí lẫn cơ thể, bạn có thể xua tan phần nào nỗi buồn dai dẳng còn đọng lại trong tâm hồn. Suy cho cùng, những lo lắng về sức khỏe tâm thần của bạn có thể xuất phát từ sự buồn chán, mệt mỏi, hoặc đơn giản là đói bụng. Dưới đây là 5 cách cải thiện tâm trạng dựa trên nghiên cứu và được các chuyên gia chấp thuận.

5 cách cải thiện tâm trạng nhanh chóng

Hãy ý thức mình đang sống ở hiện tại. Ảnh: Pexels

1. Hãy hiện diện ở hiện tại

Bất cứ khi nào bạn cảm thấy buồn bã hoặc lo lắng, rất có thể bạn đang ám ảnh về tương lai hoặc dành quá nhiều thời gian để hồi tưởng lại quá khứ. Tìm cách đưa bản thân trở về hiện tại có thể giúp bạn buông bỏ những lo lắng hoặc sợ hãi không bắt nguồn từ thực tế hiện tại. Bạn nên áp dụng phương pháp 5-4-3-2-1. Đây là một phương pháp tâm lý cực kỳ đơn giản, giúp bạn giành lại quyền kiểm soát tâm trạng của mình. Nó sẽ đưa bạn về thực tại, dựa trên 5 giác quan cơ bản của bản thân, bao gồm: thị giác, thính giác, xúc giác, khứu giác và vị giác.

Cụ thể như sau: Hãy ngồi ở một nơi thoải mái, dù là trong xe hơi hay ở nhà. Sau đó mô tả năm điều bạn thấy, bốn điều bạn nghe, ba điều bạn có thể chạm, hai điều bạn ngửi và một điều bạn nếm. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp bạn sống trọn vẹn khoảnh khắc hiện tại.

Ngoài ra, các nhà tâm lý còn khuyên bạn tập trung vào các rung động cảm giác xung quanh. Ví dụ, khi ăn táo, hãy tập trung vào kết cấu, hương vị và nhiệt độ của nó. Việc tập trung vào bên ngoài có thể giúp chuyển trạng thái của bạn khỏi việc tập trung vào bên trong.

>>> TÌM HIỂU: CÁCH ĐIỀU CHỈNH SUY NGHĨ TIÊU CỰC THÀNH TÍCH CỰC ĐỂ HƯỚNG ĐẾN THÀNH CÔNG

Yoga có khả năng kiểm soát tâm trí. Ảnh: Pexels

2. Tập yoga và giãn cơ

Yoga nổi tiếng với khả năng thanh lọc năng lượng và giúp bạn vượt qua tâm trạng tồi tệ. Theo các nghiên cứu, yoga có thể cải thiện tâm trạng bằng cách giảm nồng độ hormone căng thẳng, tăng sản xuất endorphin, một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu, và đưa máu giàu oxy lên não. Nó cũng có thể tác động đến tâm trạng bằng cách tăng nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA). Đây là một chất hóa học trong não có liên quan đến tâm trạng tốt hơn và giảm lo âu.

Trong rất nhiều bài tập/động tác yoga, ba tư thế tốt nhất để cải thiện và thiết lập lại trạng thái tinh thần của bạn chính là:

Tư thế Trái Núi (Mountain pose) mang lại sức mạnh và sự vững vàng. Đứng vững trên đôi chân của mình trong tư thế thẳng đứng giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ, tràn đầy năng lượng tự tin. Đồng thời tăng cường nhận thức về sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, cải thiện khả năng hiện diện. Đây là điều then chốt để cải thiện tâm trạng của bạn.

Tư thế dang rộng chân gập người về phía trước (Wide leg forward fold). Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng và gập người về phía trước, đầu cúi xuống và giữ lưng thẳng. Hãy tưởng tượng mọi căng thẳng, suy nghĩ nặng nề hay lo lắng đều tan biến khỏi lưng, hoặc rơi khỏi đỉnh đầu. Tư thế yoga giúp cải thiện tâm trạng này tạo không gian để tĩnh tâm, tập trung vào bên trong, buông bỏ, đồng thời truyền dòng máu năng lượng lên não.

Tư thế chó úp mặt (Downward facing dog) là động tác kéo giãn toàn thân. Nó giúp giảm căng thẳng bằng cách làm dịu não bộ và cân bằng tâm trí lẫn cơ thể. Đặt chân và tay xuống đất, nâng hông lên. Bạn dùng chân và tay để nâng đỡ cơ thể theo hình chữ V ngược.

Đôi khi, tất cả những gì bạn cần làm để vượt qua tâm lý tiêu cực là siết chặt và thả lỏng cơ bắp. Nếu có chỗ để nằm thẳng lưng, hãy tận dụng ngay. Bắt đầu từ các ngón chân và dần dần lên trên, bạn co căng cơ và duỗi/thả lỏng chúng. Nếu chỉ có thể ngồi, hãy cố gắng vươn vai, vặn mình, xoay nghiêng người qua lại một cách chậm rãi. Điều này giúp thả lỏng cơ thể và thúc đẩy sự bình tĩnh hơn trong cơ thể.

>>> TÌM HIỂU: YIN YOGA: BỘ MÔN YOGA THIỀN CHỐNG TRẦM CẢM DỄ TẬP TẠI NHÀ

Kiểm soát được hơi thở là kiểm soát được cảm xúc bên trong bạn. Ảnh: Pexels

3. Tập hít thở sâu

Hít vào và thở ra là bản năng tự nhiên của cơ thể. Nhưng việc hít thở có ý thức và chủ động có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc giải phóng sự tiêu cực, thiết lập lại trạng thái tinh thần và cải thiện tâm trạng của bạn. Một phương pháp tên gọi là “thở hộp” (box breathing), lấy cảm hứng từ kỹ thuật thở pranayama yoga truyền thống. Kỹ thuật thư giãn này phù hợp với bất kỳ ai.

Nhắm mắt lại và hình dung ra một chiếc hộp.
Theo chiều kim đồng hồ, hãy vẽ hình bên trái của hộp trong tâm trí bạn, hít vào trong bốn giây.
Vẽ thêm phần trên của hộp, nín thở trong bốn giây khi làm như vậy.
Vẽ tiếp cạnh phải của hộp, thở ra trong bốn giây.
Vẽ phần mép dưới của hộp, nín thở thêm bốn giây nữa.
Lặp lại động tác này trong vài phút, chú ý để cơ thể thư giãn khi thực hiện.

Bằng cách tập trung vào việc kéo dài và làm chậm hơi thở một cách có ý thức, nhịp tim của bạn sẽ chậm lại. Lúc này, bạn sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Nó đưa cơ thể bạn vào trạng thái bình tĩnh hơn về mặt sinh lý, được gọi là “trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Từ đó có thể tạo ra một vòng phản hồi tích cực, ảnh hưởng tích cực đến trạng thái tinh thần của bạn.

Một lựa chọn thở khác là “thở Voo”. Nó kích thích dây thần kinh phế vị, tạo cảm giác dễ chịu và bình tĩnh trong cơ thể từ hệ thần kinh, không chỉ từ tâm trí.

Tìm một chỗ ngồi thoải mái.
Hít một hơi thật sâu và hít đầy không khí vào bụng.
Khi thở ra bằng miệng, hãy phát ra âm thanh “vooo” (nghe giống như tiếng còi tàu) càng lâu càng tốt sao cho thoải mái. Để âm thanh rung động khắp cơ thể.
Dừng lại một chút và cảm nhận cảm giác của bạn. Lặp lại 2-3 lần.

Nhìn chung, ngoài 2 kỹ thuật trên, còn có rất nhiều bài tập thở hiệu quả khác mà bạn có thể luyện tập thường xuyên, hàng ngày. Hoặc sẵn sàng áp dụng khi căng thẳng là một công cụ tuyệt vời. Việc hít vào tự nhiên sẽ làm tăng nhịp tim, trong khi thở ra sẽ làm chậm nhịp tim xuống một chút. Chúng ta có thể tận dụng hiện tượng sinh lý này bằng cách kéo dài thời gian thở ra. Nó sẽ gửi tín hiệu an toàn và bình tĩnh đến não. Khi đó, những suy nghĩ hỗn loạn của chúng ta sẽ lắng xuống.

>>> THAM KHẢO: THỞ DÀI SINH LÝ, BIỆN PHÁP THỔI BAY CĂNG THẲNG HIỆU QUẢ

4. Giúp đỡ ai đó

Một cách tuyệt vời để tạo ra cảm xúc tích cực là lan tỏa những cảm xúc tích cực. Cách nhanh nhất để làm điều đó là gì? Hãy giúp đỡ người khác. Dù chỉ là một việc nhỏ như giữ cửa cho ai đó khi bạn rời khỏi cửa hàng; nhấc điện thoại lên và hỏi thăm người khác và thực sự lắng nghe; cố gắng nhìn nhận những người xung quanh và đồng cảm với họ. Những điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi câu chuyện của chính mình và thay đổi góc nhìn cũng như tâm trạng của bạn.

Khi có một ngày tồi tệ, bất kể lý do là gì, bạn chỉ tập trung vào bản thân. Việc chuyển sự chú ý từ bản thân sang người khác có thể hữu ích. Có thể chỉ đơn giản là gọi điện cho bạn bè và hỏi thăm họ ngày hôm nay thế nào thay vì than thở về ngày hôm nay của mình. Nếu có thời gian, bạn có thể nhường ai đó xếp hàng trước mình ở siêu thị chẳng hạn.

>>> ĐỌC TIẾP: LỜI KHUYÊN TỪ NAM CHÍNH INTERSTELLAR SẼ THAY ĐỔI CÁCH NHÌN NHẬN CUỘC SỐNG CỦA BẠN

Đi dạo ngoài trời giúp tâm trạng phấn chấn, lạc quan hơn. Ảnh: Pexels

5. Tận hưởng chút ánh nắng và không khí ngoài trời

Nếu bạn đang cảm thấy chán nản và năng lượng giảm sút, việc dành thời gian ngoài trời có thể thay đổi hoàn toàn tâm trạng của bạn. Điều này đặc biệt đúng vào ngày âm u, nhiều mây hoặc mùa đông giá rét.

Ánh sáng ban ngày chính là yếu tố kích thích cơ thể sản sinh ra vitamin D. Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng. Và sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm.

Việc tham gia vào các hoạt động giúp cải thiện tâm trạng nhanh chóng, chẳng hạn như dành thời gian đi bộ ngoài trời vào ban ngày, tiếp xúc với ánh nắng là điều cần thiết để chống lại những tác động tiêu cực lên tâm trạng.