Rau củ là loại thực phẩm bạn nên ăn nếu muốn giảm cân đúng cách. Rau mang lại cảm giác no lâu và kiềm chế cơn đói hiệu quả. Chúng ít calo và chất béo, sẽ giúp cơ thể bạn thon gọn nhanh hơn. Vậy bạn đã biết các loại rau giảm cân nào nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày? Đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây của Bazaar Vietnam nhé.
Ăn rau có giảm cân không?
Khi nói đến ăn uống để giảm cân, nhiều người thường gặp khó khăn trong việc lên kế hoạch ăn gì. Ngoài ra, bạn cần chọn đúng loại thực phẩm để nạp ít calo hơn mức cơ thể yêu cầu, đồng thời đảm bảo cung cấp các dưỡng chất thiết yếu như protein, vitamin và khoáng chất.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên bổ sung rau củ như nguồn thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của mình. Các loại rau giảm cân chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất tự nhiên và ít calo nhất. Chúng cũng giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Một bát rau chỉ có từ 20 – 50 calo trong khi một bát cơm có khoảng 130 calo. Nếu bạn thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng những loại rau giảm cân, bạn có thể kiểm soát cân nặng một cách dễ dàng và an toàn.
Vì sao ăn rau giảm cân?
Rau củ tự nhiên tốt cho sức khỏe và ít calo so với các loại thực phẩm khác. Chúng sẽ giúp bạn giảm cân bởi vì:
• Ăn các loại rau giảm cân giúp bạn hấp thụ đủ lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt nguồn chất xơ dồi dào trong rau sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế sự thèm ăn của bạn.
• Rau là lựa chọn thay thế tốt nhất cho đồ ăn vặt và đồ ăn chế biến sẵn.
• Các loại rau ăn giảm cân còn tạo ra sự cân bằng dưỡng chất trong chế độ ăn uống để làm bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Ăn những loại rau giảm cân thường xuyên còn góp phần hỗ trợ hệ thống miễn dịch và duy trì sức khỏe đường ruột tối ưu. Điều đó giúp quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn.
• Rau xanh còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Bạn sẽ không gặp phải bất kỳ sự sụt giảm hoặc tăng đột biến nào về mức năng lượng của mình.
• Ăn các loại rau củ giảm cân còn mang đến vô số lợi ích sức khỏe. Hơn nữa, chúng có chứa chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm. Vậy bạn đã biết ăn rau gì giảm cân chưa?
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG RAU CỦ QUẢ LUỘC GIẢM 3–5KG 1 TUẦN
Cách chọn các loại rau ăn giảm cân
Ảnh: Louis Hansel/Unsplash
Như đã nêu trên, các loại rau giảm cân sẽ chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất nhưng lại ít tinh bột và calo. Theo nghiên cứu, sẽ có hai loại rau củ chính: Rau không chứa tinh bột và chứa nhiều tinh bột. Các loại rau củ giúp giảm mỡ bụng không chứa tinh bột thường mọc trên mặt đất, còn rau chứa tính bột sẽ mọc dưới mặt đất (các loại củ).
Ngoài ra, để chọn được các loại rau tốt cho giảm cân, bạn có thể dựa vào màu sắc của chúng như sau:
• Rau màu xanh lá cây đậm có tỷ lệ protein từ 51 – 100%, mật độ năng lượng tương ứng từ 0,1 – 1 calo/gam.
• Rau màu xanh nhạt có tỷ lệ protein từ 11 – 50%, mật độ năng lượng tương ứng từ 1,1 – 2,3 calo/gam.
• Rau củ màu vàng có tỷ lệ protein từ 11 – 30%, mật độ năng lượng tương ứng từ 2,3 – 3,5 calo/gam.
• Rau củ màu đỏ cam có tỷ lệ protein từ 10 – 20%, mật độ năng lượng tương ứng từ 3,6 – 5 calo/gam.
• Rau củ màu đỏ có tỷ lệ protein ít hơn 10%, mật độ năng lượng tương ứng hơn 5 calo/gam.
>>> Đọc thêm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET 7 NGÀY ĂN THOẢI MÁI VẪN GIẢM CÂN
Các loại rau giảm cân đốt cháy chất béo hiệu quả
Dưới đây các loại rau củ quả dành cho người giảm cân. Mỗi loại rau đều có nhiều chất dinh dưỡng, ít calo và thúc đẩy giảm cân lành mạnh.
1. Những loại rau củ giúp giảm cân nhanh: Rau bina (bó xôi, chân vịt)
Rau bina là một trong các loại rau củ nên ăn khi giảm cân vì chứa ít calo và là nguồn chất xơ phong phú. Trong 100g rau bina có chứa:
• Calo: 23 kcalo
• Protein: 2,9g
• Chất xơ: 2,2g
• Carbs: 3,6g
Rau chân vịt có đến 91% là nước và có hàm lượng protein cao mang lại cảm giác no lâu hơn. Loại rau này chứa magie và vitamin E hỗ trợ quá trình trao đổi chất và bảo vệ hệ thống miễn dịch. Vì rau bó xôi có ít calo và carbohydrate nên sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng. Bạn có thể hấp, luộc, nấu canh hoặc làm nước ép rau bina trong chế độ ăn hàng ngày.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
2. Ăn rau gì giảm cân? Bắp cải
Ảnh: The spruce eats
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy bắp cải giúp thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách hạn chế viêm nhiễm và cân bằng lượng glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Giá trị dinh dưỡng trong 100g bắp cải xanh là:
• Calo: 24 kcalo
• Protein: 1,27g
• Chất xơ: 1,9g
• Carbs: 5,5g
Bắp cải chứa ít calo với hàm lượng nước dồi dào đến 92%. Vì thế, bắp cải là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn đốt cháy mỡ thừa. Rau chứa chất chống oxy hóa mạnh có thể phòng ngừa ung thư. Ngoài ra, bắp cải làm tăng mức năng lượng và giúp bạn no lâu. Bạn có thể sử dụng bắp cải để chế biến thành nhiều món ăn như salad, súp…
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH LÀM SALAD BẮP CẢI GIẢM CÂN NGON VÀ ÍT CALO
3. Súp lơ trắng và bông cải xanh
Ảnh: Amber Faust/Unsplash
Ngoài nguồn chất xơ dồi dào cùng các khoáng chất và vitamin tăng cường sức khỏe, bông cải xanh còn chứa các chất phytochemical thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể. Trong 91g bông cải xanh có chứa:
• Calo: 31 kcalo
• Protein: 2,5g
• Chất xơ: 2,4g
• Carbs: 6g
Bông cải xanh chứa ít chất béo, hàm lượng nước 90% và giàu chất chống oxy hóa có lợi ích chống viêm. Đối với súp lơ trắng cũng vậy. Ngoài tác dụng làm no, súp lơ còn giúp chống đầy hơi và chứa sulforaphane phytonutrient, cũng như một lượng folate và vitamin C tốt cho sức khỏe.
Cách chế biến những loại rau củ giúp giảm cân nhanh như bông cải xanh và súp lơ trắng là hấp, luộc, làm salad hoặc nấu súp.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
4. Các loại rau củ quả tốt cho giảm cân: Nấm
Nói đến các loại rau củ quả tốt cho giảm cân không thể bỏ qua nấm. Nấm rất ngon nên người ăn chay hoặc không ăn chay đều yêu thích. Chúng là thực phẩm giảm cân lý tưởng nhờ chứa ít carbs và ít calo. Trong 100g nấm trắng có:
• Calo: 22 kcalo
• Protein: 3,09g
• Chất xơ: 1g
• Carbs: 3,09g
Nấm đốt cháy chất béo bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Nấm còn thúc đẩy giảm cholesterol, cung cấp vitamin D cho cơ thể, bảo vệ sức khỏe não bộ và cải thiện sức khỏe đường ruột. Chúng cũng có đặc tính chống ung thư.
Cách chế biến nấm rất đa dạng. Bạn có thể nấu cháo, súp, canh, làm món xào cùng với các loại rau củ khác.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN NƯỚC ÉP RAU CỦ GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐÁNH TAN MỠ BỤNG
5. Ớt chuông
Ớt chuông chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ảnh: Louis Hansel
Ớt chuông là một trong các loại rau giảm cân bạn nhất định phải thử. Chúng chứa ít chất béo, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn giảm béo nhanh chóng. Trong 100g ớt chuông có chứa:
• Calo: 31 kcalo
• Protein: 1g
• Chất xơ: 2,1g
• Carbs: 6g
Ớt chuông cung cấp nhiều nước và chất xơ có lợi cho người muốn giảm cân. Chúng còn chứa chất chống oxy hóa lành mạnh như capsanthin, violaxanthin, lutein, quercetin và luteolin. Những hợp chất này mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như ngăn ngừa ung thư, bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ viêm khớp. Ăn ớt chuông cũng góp phần cải thiện thị lực và giảm nguy cơ thiếu máu.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRÁI CÂY TRONG 7 NGÀY, GIẢM 4 – 5KG
6. Các loại rau củ nên ăn khi giảm cân: Măng tây
Ảnh: Instagram @foodartblog
Những loại rau giảm cân như măng tây hỗ trợ đốt cháy chất béo siêu hiệu quả. Bởi vì măng tây chứa một chất hóa học hoặc alkaloid asparagine tác động lên các tế bào và phân hủy chất béo. Ngoài ra, loại rau này còn chứa folate, chất xơ và các vitamin như A, K và C cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Trong 90g măng tây có:
• Calo: 20 kcalo
• Protein: 2,2g
• Chất xơ: 1,8g
• Carbs: 3,7g
Bạn có thể chế biến măng tây bằng cách nướng, xào hoặc nấu súp đều được.
>>>Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN
7. Dưa leo (dưa chuột)
Ảnh: Pixabay
Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều chất xơ, vitamin K và kali thì hãy ăn dưa chuột còn nguyên vỏ. Các loại rau ăn giảm cân như dưa chuột chứa hàm lượng chất xơ cao và ngăn chặn cơn thèm ăn thường xuyên. Trong 100g dưa chuột chứa:
• Calo: 15 kcalo
• Protein: 0,65g
• Chất xơ: 2g
• Carbs: 3,6g
Bạn có thể làm nước ép dưa chuột, món salad dưa leo hoặc ăn sống cả quả cũng đều ngon miệng. Với hàm lượng 96% là nước, dưa chuột góp phần thúc đẩy quá trình hydrat hóa cơ thể để hỗ trợ giảm cân và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
8. Củ cải đường
Củ cải đường là một trong các loại rau củ giảm cân lý tưởng cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng có hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao. Loại củ này còn có một lượng chất xơ và protein hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh.
Trong 100g củ cải đường cung cấp:
• Calo: 43 kcalo
• Protein: 1,6g
• Chất xơ: 2,8g
• Carbs: 9,6 g
Bạn có thể luộc, hấp, làm món salad hoặc làm nước ép củ cải đường. Vị ngọt của củ cải đường sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt. Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh gout thì hãy hạn chế ăn củ cải đường. Loại củ này có chứa oxalate có thể làm trầm trọng thêm chứng bệnh.
>>> Đọc thêm: ĂN TRÁI CÂY GÌ ĐỂ GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG, ĐẸP DA? 11 LOẠI GIẢM BÉO
9. Các loại rau củ quả dành cho người giảm cân: Cà rốt
Các loại rau tốt cho giảm cân bao gồm cà rốt vì chúng chứa rất ít calo, giàu chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan. Loại củ này còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin A và beta carotene giúp giảm lượng đường trong máu.
Trong 100g cà rốt có chứa:
• Calo: 41 kcalo
• Protein: 0,9g
• Chất xơ: 2,8g
• Carbs: 9,6 g
Một số công thức chế biến cà rốt như làm nước ép, sinh tố, hấp, luộc, xào, nấu súp… Cà rốt có vị thơm ngon, dễ kết hợp với nhiều loại thực phẩm nên sẽ mang đến cho bạn nhiều món ăn ngon lành.
10. Khoai lang
Khoai lang không chỉ ngon ngọt mà còn rất có lợi cho sức khỏe. Loại củ này chứa khoáng chất, vitamin A và các hợp chất thực vật hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn. Khoai lang rất giàu chất xơ và nước nên sẽ giúp bạn no lâu hơn. Bên cạnh đó, ăn khoai lang cũng giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và do đó giúp giảm cân.
Trong 100g khoai lang có chứa khoảng:
• Calo: 86 kcalo
• Protein: 1,6g
• Chất xơ: 3g
• Carbs: 20,1g
Cách ăn các loại rau củ giúp giảm mỡ bụng như khoai lang đó là hấp hoặc luộc, không nên chiên xào nhiều dầu mỡ bạn nhé.
>>> Đọc thêm: 9 MÓN ĂN CHẾ BIẾN TỪ KHOAI LANG GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
11. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ và protein hàng đầu mà các loại rau giảm cân khó bì kịp. Trung bình một chén đậu Hà Lan chứa khoảng 8g chất xơ và 8g protein có tác dụng thúc đẩy cảm giác no, đốt cháy chất béo. Trong khi đó, hàm lượng calo của đậu Hà Lan khá thấp nên là lựa chọn hoàn hảo cho người ăn kiêng.
Trong 80g đậu Hà Lan chứa khoảng:
• Calo: 62 kcalo
• Protein: 4,1g
• Chất xơ: 3,6g
• Carbs: 11g
Đậu Hà Lan còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Đặc biệt chúng còn hỗ trợ sức khỏe của xương và thúc đẩy sức mạnh cơ bắp.
12. Các loại rau tốt cho giảm cân: Xà lách Iceberg
Xà lách Iceberg là một trong các loại rau củ quả dành cho người giảm cân nhờ lượng nước và chất xơ dồi dào. Trong 100g xà lách Iceberg cung cấp:
• Calo: 14 kcalo
• Protein: 0,9g
• Chất xơ: 1,2g
• Carbs: 3g
Xà lách chứa siêu ít calo nên sẽ tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho quá trình giảm cân. Ăn xà lách Iceberg thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể để giúp bạn sớm sở hữu vóc dáng mảnh mai, thon gọn. Hàm lượng nước trong rau xà lách tương đương với dưa chuột nên khi ăn xà lách, bạn sẽ thấy no lâu hơn so với các loại rau khác.
Cách chế biến xà lách Iceberg phổ biến nhất là làm món salad. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng thêm nhiều nước sốt khi ăn salad vì dễ gây tăng cân.
>>> Đọc thêm: 15 THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ GIÚP GIẢM CÂN, ĐẸP DA
Lưu ý điều gì khi ăn các loại rau giảm cân?
Các loại rau củ nên ăn khi giảm cân rất ít calo và chất béo, có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều mà không tăng cân. Tuy nhiên, hãy chú ý những điều sau khi tiêu thụ chúng nhé.
1. Cách chế biến các loại rau củ giảm cân tốt nhất là gì?
Trong các cách chế biến các loại rau giảm cân thì hấp là cách hiệu quả nhất. Rau củ hấp thường giữ được trọn vẹn dưỡng chất so với luộc hay chiên xào. Bạn có thể ăn rau lá xanh hấp, cà rốt, bông cải xanh, măng tây…
2. Nếu chỉ ăn rau có giảm cân không?
Ăn những loại rau củ giúp giảm cân nhanh chắc chắn tốt cho quá trình siết cân. Thế nhưng, bạn vẫn nên kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh khác. Điều đó sẽ tạo ra sự cân bằng dinh dưỡng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
Ngoài ra, bạn cần kết hợp tập thể dục thường xuyên, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc để giảm cân lành mạnh.
3. Bạn nên tránh những loại rau củ nào khi giảm cân?
Không nên ăn loại rau củ chứa nhiều tinh bột như khoai tây trong khi giảm cân. Ngoài ra, hãy tránh xa thực phẩm đóng hộp, đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn… nếu bạn muốn giảm cân thành công.
Các loại rau giảm cân mà Bazaar Vietnam chia sẻ trên đây chính là lựa chọn hàng đầu cho chế độ ăn kiêng của bạn. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ và nước dồi dào nhưng lại ít calo. Kết hợp những loại rau giảm cân trên vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bay mỡ bụng.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
