Nhiều bạn cảm thấy không tự tin với phần cánh tay sau nhão. Các bạn nam muốn có cánh tay cơ bắp cuồn cuộn để chứng tỏ sự nam tính. Ngược lại, các bạn nữ lại muốn cánh tay săn chắc để hạn chế dấu hiệu lão hóa. Mời bạn cùng xem qua các bài tập tay sau dưới đây để có cánh tay săn chắc nhé.
1. Các bài tập cơ tay sau với tạ đơn: Ngồi đẩy tạ qua đầu
Ảnh: Men’s journal
Bài tập này phù hợp với những bạn mới bắt đầu. Chỉ cần 1 chiếc tạ đơn, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng. Hai tay cầm tạ đơn và giơ cao qua đầu.
• Bước 2: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống. Chú ý hạ tạ càng sâu càng tốt sao cho hai cánh tay gập lại, ép sát vào bắp tay.
• Bước 3: Hít vào và từ từ nâng tạ lên. Trở về vị trí ban đầu.
Bạn lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 4-5 hiệp.
>>> Đọc thêm: TẬP TẠ NẶNG CÓ TỐT KHÔNG, TẠ NẶNG BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
2. Các bài tập tay sau tại nhà: Gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Ảnh: Men’s health
Các bài tập tay sau dành cho nam kết hợp cùng tạ đơn có thể tập ở mọi nơi bởi tính linh động. Với bài tập này, bạn chỉ cần dùng một tay để cầm tạ.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế hoặc mặt phẳng mềm. Tay trái cầm 1 tạ đơn nặng vừa phải. Bạn đưa tay trái lên sao cho tay thẳng hoàn toàn. Tay phải của bạn sẽ đặt thoải mái dọc thân người.
• Bước 2: Khi bạn đã sẵn sàng, hãy thở ra một hơi và bắt đầu di chuyển cẳng tay trái. Bạn tiếp tục tay trái và hạ tạ qua sau đầu càng sâu càng tốt.
Lưu ý, bạn chỉ nên di chuyển cẳng tay và vẫn giữ bắp tay cố định. Hãy đảm bảo rằng bạn kiểm soát được tạ và không để nó rơi hay va chạm vào đầu.
• Bước 3: Ngay khi bạn đã hạ tạ đến mức sâu nhất, hãy hít vào một hơi và bắt đầu nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý giữ cho cánh tay của bạn luôn thẳng để kiểm soát việc nâng tạ.
Bạn lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp và sau đó đổi sang tay phải. Ngoài ra, bạn nên thực hiện ít nhất 4 hoặc 5 hiệp trong mỗi buổi tập. Giữa mỗi hiệp, bạn nghỉ 30-60 giây để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.
3. Nằm gập tay sau với tạ
Bạn có thể thực hiện các bài tập tay sau cho nam này với 2 tạ đơn hoặc tạ đòn. Động tác tập tay sau này thường áp dụng cho nam.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Bạn nằm lên ghế tập, hai chân đặt lên sàn nhà. Tiếp theo, mỗi tay bạn cầm 1 cái tạ đơn hoặc tạ đòn. Bạn đặt tạ trên hai bên ngực, vuông góc với thân người.
• Bước 2: Bạn bắt đầu giơ thẳng 2 tay lên cao, song song với nhau và vuông góc với thân người. Sau đó, bạn hít vào và gập tay về phía sau đầu.
Khi tạ qua sau đầu, bạn hít vào và đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.
Bạn nên lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp, khoảng 4 hiệp mỗi buổi. Thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 giây.
Lưu ý: Trước khi tập, bạn hãy chú ý đặt mức tạ phù hợp để tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu tập, chọn mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn.
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
4. Các bài tập tay sau cho nữ: Nghiêng người nâng tạ
Các bài tập tay sau cho nam dùng sức nhiều hơn nên các bạn nữ khó áp dụng. Các bài tập tay sau cho nữ thường nhẹ nhàng hơn. Đây là bài tập tuyệt vời để giảm mỡ và săn chắc cơ bụng. Bạn chỉ cần làm theo các bước dưới đây để thực hiện bài tập này. Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm yoga hoặc một bề mặt êm ái để luyện tập.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm nghiêng, chống tay trái lên mặt đất. Sau đó, nâng người trong tư thế nghiêng, chân dưới thẳng. Tay phải cầm một quả tạ khối lượng phù hợp.
• Bước 2: Tay phải cầm tạ để trong tư thế song song với sàn nhà. Sau đó, bạn đưa tay phải lên cao. Lúc này, lưng, chân và tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong vòng 1 giây, để lực tập trung vào tay và cơ bụng.
• Bước 4: Bạn từ từ hạ tay phải xuống trở lại vị trí song song với sàn nhà. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng. Thực hiện như vậy 10 – 15 lần cho tay phải.
• Bước 5: Sau khi hoàn thành các lần luyện tập với tay phải, bạn hãy đổi sang tay trái.
Để đạt kết quả tốt nhất, bạn hãy lặp lại bài tập trên ít nhất 3 hiệp.
>>> Đọc thêm: 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN VÀ MẸO ĂN KIÊNG CHO BẮP CHÂN THON GỌN
5. Những bài tập tay sau hiệu quả nhất: Hít xà kép
Cách thực hiện:
• Bước 1: Bạn đứng thẳng và cầm 2 thanh xà ngang bằng 2 tay. Song song, bạn đặt hai chân khép hờ thành hình chữ V.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn co đùi lên cho đến khi đầu gối gập khoảng 90 độ. Trong lúc đó, bạn siết cơ ngực, cơ vai để tạo sức lực từ hai tay và đu người lên. Lưu ý, bạn hãy giữ hai tay duỗi gần thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Bạn từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay gập 1 góc khoảng 90 độ.
Hãy lặp lại động tác theo số lần và số set tập mà bạn mong muốn nhé.
>>> Đọc thêm: 11 BÀI TẬP CHO CÁNH TAY THON GỌN TẠI NHÀ, GIÚP BẠN TỰ TIN DIỆN ĐỒ SÁT NÁCH
6. Nhấn mông trên ghế phẳng
Nhấc mông lên xuống trên ghế là một trong các bài tập tay sau hiệu quả nhất:
Cách thực hiện:
• Bước 1: Bạn ngồi trên băng ghế tập gym, đặt hai tay lên mép ghế, tay ngang hông.
• Bước 2: Bạn di chuyển bàn chân về phía trước, trượt mông khỏi băng ghế, rồi từ từ nâng cao phần hông lên hết cỡ. Lưu ý giữ thẳng hai chân.
• Bước 3: Bạn hít vào, gập khuỷu tay rồi từ từ hạ thấp người. Tiếp tục thở ra, mở rộng khuỷu tay, nâng người.
Lưu ý: Trong quá trình tập, bạn nên có thời gian nghỉ ngắn giữa các set để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục.
>>> Đọc thêm: TẠI SAO ĐÙI VÀ BẮP CHÂN TO, DÙ BẠN CHĂM TẬP THỂ DỤC? PT GIẢI ĐÁP
7. Các bài tập gym tay sau cho nam: Bài tập với cáp
Các bài tập tay sau với cáp nhìn chung đều khá đơn giản. Đây là bài tập có thể tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là hướng dẫn bài tập kéo cáp tay sau giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cho bắp tay.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng gần bằng vai. Hai tay nắm chắc vào tay cầm của máy.
• Bước 2: Bạn dùng lực ghì tay cầm của máy kéo cáp xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Lặp lại liên tục động tác kéo cáp.
Đây là một trong các bài tập tay sau sử dụng cáp để tăng cường sức mạnh và phát triển bắp tay. Bạn nên tập 8-12 lần cho mỗi set và 2-3 set. Quy định số lần và set tùy thuộc vào khả năng của từng người.
>>> Đọc thêm: TẬP SQUAT CÓ TÁC DỤNG GÌ? 13 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA TẬP SQUAT
8. Các bài tập phát triển cơ ngực và tay sau: Chống đẩy tay không với mặt dốc
Ảnh:Verywellfit
Chống đẩy tay không với mặt dốc nằm trong nhóm các bài tập tay sau không cần tạ. Bạn cần chọn địa điểm có địa hình hơi dốc, hoặc dùng một chiếc ghế nhỏ làm dốc.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Bạn đặt tay lên ghế, đảm bảo cả thân người thẳng, hai tay thẳng. Hít vào thật sâu.
• Bước 2: Bạn từ từ thở ra và hạ người xuống. Hãy cố gắng mở rộng hai cánh tay sao cho ngực gần chạm đến ghế. Dừng lại trong khoảng 1 giây.
• Bước 3: Bạn hít vào và đẩy người lên. Tiếp tục lặp lại động tác chống đẩy với ghế.
Bạn nên tập bài tập này khoảng 10 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp tùy khả năng.
Trên đây là các bài tập tay sau cho nam và nữ. Thực hiện đều đặn sẽ giúp phần cơ tay sau săn chắc, không nhão, chảy sệ. Bạn nên kết hợp cùng chế độ sinh hoạt và ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả nhanh hơn. Chúc bạn thành công!
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
