9 bài tập cho cánh tay thon gọn tại nhà, giúp bạn tự tin diện đồ sát nách

Để cánh tay thon gọn có khó không? Hoàn toàn không nếu bạn chăm chỉ tập các bài tập cho cánh tay thon gọn, săn chắc sau

Những chiếc váy áo sát nách gợi cảm luôn nằm trong danh sách trang phục yêu thích của bạn. Vậy nhưng, bạn lại chẳng tự tin diện chúng vì nỗi ám ảnh với cánh tay to, ngấn mỡ thừa của mình. Đừng nản lòng, chúng mình hãy cùng nhau tập luyện với 9 bài tập cho cánh tay thon gọn đơn giản tại nhà dưới đây nhé.

Nguyên nhân gây mỡ thừa ở cánh tay

Nguyên nhân gây mỡ thừa ở cánh tay

Trước khi vào bài tập, hãy cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến cánh tay của bạn không thon gọn. Tìm được nguyên nhân thì chuyện làm sao để bắp tay nhỏ cũng trở nên dễ dàng hơn đấy.

♦ Do thói quen lười vận động: Đây có lẽ là nguyên nhân lớn nhất gây ra nỗi khổ mang tên bắp tay to của chị em phụ nữ.

♦ Do tuổi tác: Càng lớn tuổi, lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể càng nhiều hơn ở các vùng bụng, đùi và cả cánh tay. Đối với những người thường xuyên luyện tập, tác động của thời gian sẽ tới chậm hơn với những người lười vận động. Thế nên, hãy luyện các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ ngay từ bây giờ nhé.

♦ Chế độ ăn uống không điều độ, sử dụng nhiều chất béo gây tăng cân cũng khiến mỡ thừa tích tụ ở cánh tay.

♦ Do nội tiết tố: Nữ giới với hàm lượng nội tiết tố estrogen nhiều sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay nhiều hơn so với nam giới.

♦ Do tập luyện sai cách: Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ tập luyện bài tập giúp bắp tay thon gọn thì bạn đã nhầm. Việc tập luyện cần đúng tư thế, đủ thời gian thì mới có hiệu quả như mong muốn.

Các bài tập cho cánh tay thon gọn

Các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ dưới đây rất đơn giản, bạn có thể tập tại nhà, tại phòng tập hoặc tranh thủ giờ nghỉ ở văn phòng. Quan trọng nhất là bạn chú ý các động tác cho đúng và nên theo quỹ thời gian của bài tập nhé.

1. Tập xoay tay

bài tập cho cánh tay thon gọn 1

Nguồn: Boho Beautiful Yoga

Xoay tay là bài tập giảm mỡ cánh tay vô cùng đơn giản, bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi theo các bước sau:

Bước 1: Hãy đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
Bước 1: Xoay hai cánh tay theo chiều từ trên xuống dưới và ngược lại. Lặp lại động tác 10 lần.

2. Tập đánh hai tay ra trước và sau

Tập đánh hai tay ra trước và sau

Nguồn: Boho Beautiful Yoga

Bài tập này không chỉ là cách làm giảm cơ bắp tay mà còn giúp vòng một của bạn trở nên săn chắc hơn nữa đấy. Bắt đầu nào!

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
Bước 2: Dùng lực đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo dãn biên độ của cánh tay càng rộng càng hiệu quả. Lặp lại động tác từ 15-20 lần.

3. Tập đập tay vuông góc, bài tập cho cánh tay thon gọn

Tập đập tay vuông góc

Nguồn: Boho Beautiful Yoga

Đây là bài tập thể dục khá đơn giản nhưng lại là cách làm nhỏ vai và bắp tay vô cùng hiệu quả. Các động tác đập tay vuông góc giúp giảm thiểu mỡ cánh tay còn vùng vai thì săn chắc hơn.

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên và giữ ngang bằng vai.
Bước 2: Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
Bước 3: Từ từ gập cánh tay lên xuống nhịp nhàng. Hãy luôn giữ cánh tay thẳng và ở độ cao ngang bằng vai để tối ưu hiệu quả đạt được. Thực hiện động tác khoảng 15-20 lần.

4. Gập tay vuông góc trước mặt

bài tập cho cánh tay thon gọn

Nguồn: Boho Beautiful Yoga

Với bài tập này, thay vì gập tay xuống, bạn sẽ đưa hai tay ra phía trước. Lưu ý, bạn không nên đưa cánh tay quá cao, hãy giữ ở vị trí ngang bằng vai nhé.

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên và giữ ngang bằng vai.
Bước 2: Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
Bước 3: Đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau. Động tác này bạn thực hiện từ 10-15 lần nhé.

5. Bài tập nâng hai tay lên cao

Bài tập nâng hai tay lên cao

Nguồn: Boho Beautiful Yoga

Động tác nâng hai tay lên cao khiến cánh tay di chuyển tới nhiều vị trí, giúp các nhóm cơ vận động linh hoạt.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng sang hai bên, bàn tay mở.
Bước 2: Đưa hay cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
Bước 3: Di chuyển hai tay xuống phía trước mặt và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 20 lần.

Để có hiệu quả tối đa trong bài tập cho bắp tay thon gọn này, bạn nhớ luôn giữ tay thẳng để kéo dãn cơ nhé.

6. Hít đất, bài tập cho cánh tay thon gọn

bài tập cho cánh tay thon gọn: hít đất

Hít đất không chỉ là cách làm nhỏ vai và bắp tay mà còn giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Động tác hít đất khiến hai cánh tay bạn phải dùng sức nhiều, giúp cánh tay rắn chắc, dẻo dai.

Bước 1: Bạn chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống mặt phẳng. Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Sau đó bạn dùng lực bàn tay để nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý không được dùng lưng hay bụng nâng cơ thể vì sẽ không đạt hiệu quả cao. Thực hiện đều đặn khoảng 10 lần/ngày để đạt hiệu quả nhé.

7. Bài tập nhún người với ghế

bài tập cho cánh tay thon gọn với ghế

Chỉ với một chiếc ghế, bạn đã có cách tập cơ bắp tay tại nhà rồi. Bài tập này vừa giúp bạn giảm mỡ tay ở cánh tay, vừa giúp vận động toàn cơ thể, đặc biệt phần đùi và bụng nữa đấy.

Bước 1: Đứng xoay lưng lại với ghế, cách ghế khoảng 90cm.
Bước 2: Dùng hai tay đặt lên ghế, thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng ghế.
Bước 3: Sau đó bạn cong hai cùi chỏ, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt. Bạn thực hiện động tác nhún lên/nhún xuống như vậy khoảng 20 lần/ngày nhé.

8. Bài tập cho cánh tay thon gọn: Nâng tạ

bài tập cho cánh tay thon gọn: nâng tạ

Nâng tạ nhỏ mỗi ngày giúp cánh tay thon gọn, cho bạn tự tin diện đồ sát cánh đấy. Vậy nên hãy sắm cho mình hai quả tạ nhỏ vừa sức với tay.

Bước 1: Giữ tạ trong 2 tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn.
Bước 2: Khi nâng tạ lên gần hai vai, bạn giữ và xoay cổ tay để các khớp được vận động.
Bước 3: Từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu, hướng quả tạ ra thẳng phía sau để các cơ bắp giãn tối đa. Lặp lại 20 lần.

9. Bài tập plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng

Plank nghiêng là bài tập cho cánh tay thon gọn cực kỳ nổi tiếng giúp các nàng có cánh tay thon thả đáng mơ ước.

Bước 1: Vào tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với 2 tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới chân.
Bước 2: Xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái. Giữ tư thế 60-90 giây, sau đó đổi bên.

Ngoài các bài tập cho cánh tay thon gọn như trên, bạn nên lưu ý chế độ dinh dưỡng của mình nhé. Cần cung cấp đủ chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất cho cơ thể mỗi ngày và đừng quên uống nhiều nước. Hãy chia bữa ăn nhỏ ra, để cân bằng lượng dinh dưỡng trong ngày, giúp cơ thể hấp thụ toàn diện. Bạn cũng cần hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo, đường, dầu mỡ, nước ngọt có ga để giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Và đừng quên vận động thường xuyên với 9 bài tập cánh tay thon gọn hàng ngày nhé!

>>> Xem thêm: THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Xem thêm