Thở dài sinh lý là một bài tập hiệu quả trong việc giảm căng thẳng. Ảnh: Shutterstock
Những lúc căng thẳng cao độ, bạn thường được khuyên là hít sâu và thở dài để làm dịu tâm trí. Tuy nhiên, có lẽ bạn đã thở dài trong vô thức rất nhiều lần trong ngày mà không nhận ra. Vì theo nhịp sinh học tự nhiên, trung bình một người thở dài khoảng năm phút một lần.
Có một loại thở dài tự nguyện (hoặc chủ động) được gọi là thở dài sinh lý (physiological sigh). Ở nghiên cứu gần đây, cách hít thở này đã được chứng minh hiệu quả trong việc giảm căng thẳng nhanh chóng.
Thở dài sinh lý cụ thể là gì?
Thở dài vô thức được định nghĩa là hơi thở sâu không tự chủ, được kiểm soát bởi hai cụm tế bào thần kinh nhỏ ở thân não. Tiếng thở dài bắt đầu như một hơi thở bình thường. Nhưng trước khi thở ra, bạn hít vào lần thứ hai.
Tiếng thở dài sinh lý được các nhà khoa học phát hiện vào những năm 1930. Nhưng gần đây đã được nhà khoa học thần kinh – tiến sĩ Andrew Huberman phổ biến như một cách để giảm căng thẳng. Ông giải thích: “Ban đầu, thở dài vô thức được phát hiện như một kiểu thở tự phát khi chúng ta ở trong môi trường ngột ngạt hoặc ngủ sâu. Ngay tại thời điểm đó, nó có tác dụng tuyệt vời để chống lại căng thẳng, trấn an tinh thần.”
“Ngày nay đã có những công cụ mạnh mẽ để chống lại căng thẳng như thiền định, các bài tập yoga, nghe nhạc, dinh dưỡng khoa học, kết nối xã hội tốt và tránh mọi điều xấu trong cuộc sống. Nhưng những loại công cụ này yêu cầu chúng ta khi thực hiện phải tránh xa hoạt động gây căng thẳng. Còn với thở dài sinh lý, bạn có thể ngay lập lức áp dụng, nhanh chóng ổn định lại tinh thần”, tiến sĩ Andrew cho biết thêm.
Phân tích cơ chế của thở dài sinh lý
Mục đích của phản xạ thở dài vô thức là để bảo vệ phổi của bạn. Các túi mỏng manh trong phổi của bạn, được gọi là phế nang, có thể bị xẹp. Nó làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi oxy (O2) và carbon dioxide (CO2). Đó là lý do tại sao cứ khoảng năm phút, tiếng thở dài lại xảy ra. Mục đích để đưa không khí vào gấp đôi thể tích hơi thở bình thường, từ đó làm phồng phế nang.
Lo lắng khiến nhịp thở và kiểu thở của bạn thay đổi. Hệ thần kinh giao cảm có vai trò ứng phó với các tình huống nguy hiểm hoặc căng thẳng. Nếu rơi vào trạng thái “báo động đỏ”, nó khiến hơi thở của bạn trở nên nhanh và nông.
Bạn có thể tận dụng phản xạ thở dài để chống lại căng thẳng. Khi bạn cố tình thay đổi kiểu thở của mình, nó sẽ làm gián đoạn hệ thống đe dọa này, lấn át hệ thần kinh giao cảm và giúp bạn tự xoa dịu.
Cách thực hiện thở dài sinh lý
Dựa trên kỹ thuật của tiến sĩ Andrew Huberman được nêu trong video của ông, đây là cách bạn có thể thực hiện thở dài sinh lý để giải tỏa căng thẳng.
1. Hít sâu: Hít một hơi thật sâu qua mũi, hít đầy không khí vào phổi. Để cơ hoành mở rộng khi bạn hít vào.
2. Hít vào lần nữa: Hít một hơi thứ hai – hơi thở sẽ ngắn hơn và cơ hoành sẽ không mở rộng nhiều.
3. Thở ra hoàn toàn: Thở bằng miệng.
4. Lặp lại 3 bước trên.
Hiệu quả của thở dài sinh lý so với các bài tập hít thở khác
Thực hiện một loạt hơi thở dài sinh lý giúp giảm sự kích thích căng thẳng của bạn theo thời gian. Bạn có thể cảm thấy bình tĩnh và tỉnh táo hơn ngay lập tức khi hít thở sâu hơn và làm chậm nhịp thở.
Năm 2023, một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên do tiến sĩ Andrew Huberman và đồng nghiệp thực hiện đã được công bố trên tạp chí Cell Reports Medicine. Mục đích so sánh hiệu quả của các bài tập thở có kiểm soát để giảm căng thẳng.
Hơn 100 người tham gia được chia thành bốn nhóm và được yêu cầu thực hiện năm phút mỗi ngày một trong bốn bài tập sau: thở dài sinh lý, thở hộp (box breathing), thở tăng thông khí theo chu kỳ (cyclic hyperventilation) hoặc thiền chánh niệm.
Kết quả: Cả bốn nhóm đều báo cáo rằng họ giảm lo lắng, cải thiện tâm trạng và giảm kích thích sinh lý (nhịp tim thấp hơn và chỉ số biên thiên nhịp tim Heart Rate Variability – HRV được cải thiện).
Tuy nhiên, thở dài sinh lý được coi là bài tập hiệu quả nhất. Nó dẫn đến sự cải thiện lớn nhất về tâm trạng của những người tham gia. Đồng thời giảm nhiều nhất về nhịp thở của họ.
4 lợi ích lớn nhất của thở dài sinh lý
1. Nó làm giảm nhịp thở của bạn một cách nhanh chóng.
Trong thời gian căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm sẽ tiếp quản. Điều này gây ra một chuỗi phản ứng sinh lý không tự chủ, bao gồm thở nhanh và nông. Điều này có thể làm trầm trọng thêm cảm giác căng thẳng và làm giảm lưu lượng máu đến não. Ngay lúc này, bạn có thể làm chậm nhịp thở của mình càng nhanh thì càng tốt. Trên thực tế, nghiên cứu của Huberman phát hiện ra rằng việc thở dài theo chu kỳ giúp cải thiện nhịp hô hấp cơ bản của người tham gia trong suốt quá trình nghiên cứu.
2. Nó điều chỉnh nồng độ CO2, có thể giúp cân bằng cảm xúc của bạn.
Có một mối liên hệ giữa các trạng thái cảm xúc khác nhau và các kiểu thở. Theo nghiên cứu, quá nhiều hoặc quá ít CO2 trong cơ thể có thể gây ra cảm giác lo lắng, sợ hãi và hoảng loạn. Khi bạn thở nhanh để phản ứng với căng thẳng, bạn sẽ phá vỡ sự cân bằng của CO2 và O2 trong cơ thể. Điều chỉnh và làm chậm hơi thở của bạn sẽ điều chỉnh nồng độ CO2, từ đó cải thiện tâm trạng của bạn.
3. Hít thở sâu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.
Hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm hoạt động đối ngược nhau. Nếu như hệ thần kinh giao cảm bị kích thích, nó sẽ dẫn tới hàng hoạt phản ứng “chiến đấu” của cơ thể như tim đập nhanh, thở gấp… Ngược lại, hệ thần kinh phó giao cảm có chức năng điều hoà cơ thể, giãn mạch máu, giảm nhịp tim…
Trong nghiên cứu của tiến sĩ Andrew Huberman, việc thở dài sinh lý kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm bằng cách tăng trương lực phế vị. Nó kích hoạt giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như acetylcholine. Từ đó thúc đẩy nhiều phản ứng sinh lý khác nhau như HRV cao hơn và làm dịu tổng thể cho cơ thể.
Khi chủ động thực hiện chu kỳ thở dài sinh lý trong tình trạng căng thẳng, bạn đang cố tình vượt qua phản ứng thở nhanh nông đặc trưng của tình trạng “chiến đấu”. Nói cách khác, bạn đưa mình trở lại vị trí lái xe, thay vì bị căng thẳng đẩy đi.
4. Thực hiện dễ dàng và đơn giản, mang lại cảm giác bình tĩnh tổng thể
Đây là một bài tập vô cùng đơn giản và dễ dàng áp dụng bất cứ khi nào bạn cần. Nếu bạn thấy hơi thở của mình bị ảnh hưởng bởi trạng thái cảm xúc cao độ, hãy thở dài sinh lý một vài lần. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ngay lập tức. Ngoài ra, thực hành trong 5 phút mỗi ngày cũng có thể làm giảm nhịp thở khi nghỉ ngơi của bạn, mang lại cảm giác bình tĩnh tổng thể, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
CÁC LIỆU PHÁP GIẢM CĂNG THẲNG:
4 LOẠI THẢO MỘC GIẢM CĂNG THẲNG, TĂNG CƯỜNG SỰ TẬP TRUNG
LIỆU PHÁP Ý NGHĨA ĐỂ SỐNG AN LẠC
5 CÁCH ĐI TÌM HẠNH PHÚC TRONG NGHỊCH CẢNH
SOUND BATH: THIỀN ĐỊNH VỚI ÂM THANH CHỮA LÀNH TINH THẦN
Harper’s Bazaar Việt Nam
