Bên cạnh ăn kiêng, tập thể dục là một trong những cách hiệu quả giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Những bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ toàn thân không chỉ đốt cháy calo mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn. Hãy cùng Bazaar Vietnam khám phá 8 bài tập tốt nhất để giảm cân nhé!
Vì sao tập thể dục giúp giảm cân?
Theo các chuyên gia, việc giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào sự cân bằng giữa lượng calo bạn tiêu thụ và lượng calo tiêu hao. Trong đó, chế độ ăn uống và tập thể dục là hai yếu tố quyết định đến sự thâm hụt calo trong suốt quá trình giảm cân.
Bạn có thể ăn kiêng để hạn chế lượng calo nạp vào. Nhưng như vậy sẽ gây tác dụng ngược và dẫn đến nguy cơ bị mất khối lượng cơ bắp. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn. Mất cơ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và khiến cho quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Vậy nên bạn cần chủ động ngăn ngừa mất cơ bằng những bài tập thể dục giảm cân toàn thân.
Ngoài việc tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo giúp bạn giảm cân, tập thể dục còn góp phần cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau đấy.
Lợi ích của bài tập thể dục giảm cân toàn thân
Ảnh: Afayette family YMCA
1. Cải thiện giấc ngủ
Tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn và lâu hơn. Tập thể dục vừa phải trước giờ đi ngủ từ 2 – 3 tiếng có tác dụng cải thiện tâm trạng và thư giãn. Từ đó bạn sẽ có một giấc ngủ chất lượng.
Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục quá sát giờ đi ngủ vì sẽ giải phóng adrenaline, một hormone thần kinh khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ.
>>> Đọc thêm: TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE KHÔNG?
2. Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tăng cường năng lượng
Tập thể dục thường xuyên làm tăng sản xuất hormone thiết yếu như catecholamine – một hợp chất hữu cơ giúp cơ thể đối phó với căng thẳng. Do đó tăng cường quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Ngoài ra, các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân còn cải thiện khả năng lưu thông oxy và máu. Phổi và tim sẽ hoạt động hiệu quả, giúp bạn có thể lực bền bỉ để hoàn thành các công việc hàng ngày.
3. Cải thiện sức khỏe cơ bắp
Nguyên nhân chính dẫn đến mất khối lượng cơ thường là do teo cơ. Tập thể dục có thể giúp tổng hợp cơ bằng cách điều chỉnh các chức năng của sợi cơ.
Sức mạnh khối cơ cũng phụ thuộc vào sự tăng trưởng và duy trì mật độ xương. Tập thể dục thường xuyên góp phần cải thiện mật độ xương và giữ cho xương chắc khỏe, kể cả khi bạn già đi.
>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ KHÔNG CẦN TẠ HAY DỤNG CỤ PHỨC TẠP
4. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Bạn có nguy cơ mắc bệnh mãn tính nhiều hơn nếu không tập thể dục thường xuyên. Bài tập thể dục giảm cân toàn thân giúp cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm huyết áp và lượng mỡ trong máu.
5. Giảm đau
Tập thể dục cũng giúp giảm đau mãn tính như đau lưng dưới mãn tính, rối loạn mô mềm mãn tính ở vai, đau cơ xơ hóa… Ngoài ra, các bài tập giãn cơ, yoga, rèn luyện sức mạnh… cũng giúp nâng cao khả năng chịu đau.
6. Cải thiện sức khỏe làn da
Lượng stress oxy hóa trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến làn da của bạn. Điều này xảy ra khi hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể không thể chống lại những tổn thương do các gốc tự do gây ra cho tế bào. Chúng làm xấu đi làn da.
Những bài tập thể dục vừa phải sẽ tăng cường sản xuất các chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, do đó bảo vệ tế bào. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy rằng tập thể dục giúp cải thiện khả năng giữ ẩm của da và ngăn ngừa quá trình lão hóa da.
>>> Đọc thêm: TẬP THỂ DỤC XONG NÊN ĂN UỐNG GÌ ĐỂ GIẢM CÂN?
Các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tốt nhất
Khi tập các bài tập thể dục giúp giảm cân toàn thân, bạn cần kết hợp tập luyện sức mạnh (70%) và các bài tập tim mạch (30%). Sau đây là những bài tập bạn có thể áp dụng.
1. Đi bộ
Đi bộ là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tốt nhất dành cho người mới bắt đầu. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 20 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy đi bộ trong 50 – 70 phút 3 lần mỗi tuần có thể giảm 1,5% lượng mỡ trong cơ thể và thu gọn vòng eo đến 2,8cm.
Trước khi đi bộ, bạn hãy đặt mục tiêu là đi trong 30 phút, 3 – 4 lần/tuần. Sau đó tăng dần thời lượng và tần suất đi bộ khi cơ thể đã quen với hoạt động này.
Ngoài ra, hãy thử đi bộ nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày của bạn. Ví dụ như đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang bộ hay dắt chó đi dạo ban đêm.
>>> Đọc thêm: ĐI BỘ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 9 MẸO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ĐI BỘ CẦN BIẾT
2. Những bài tập thể dục giảm cân toàn thân: Chạy nhẹ nhàng và chạy nhanh
Bạn có thể chạy bộ với tốc độ nhanh hoặc chậm khác nhau. Chạy nhẹ nhàng thường với tốc độ 6,4 – 9,7 km/h, trong khi tốc độ chạy nhanh hơn sẽ là hơn 9,7 km/h.
Theo số liệu thống kê của Harvard Health, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 288 calo trong 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km/h. Nếu chạy với tốc độ nhanh 9,7 km/h trong khoảng thời gian tương tự thì sẽ tiêu hao 360 calo.
>>> Đọc thêm: LỊCH CHẠY BỘ GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN, GIẢM NGAY 1-2KG
3. Đạp xe
Đạp xe là một bài tập thể dục giảm cân toàn thân mà bạn có thể tập luyện hàng ngày. Đạp xe bao gồm đạp xe đạp ở ngoài trời hay đạp xe đạp cố định ở các trung tâm thể hình.
Harvard Health ước tính một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 252 calo trong 30 phút với tốc độ vừa phải. Đạp xe không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tăng độ nhạy insulin… Ngoài ra, bài tập này cũng không gây áp lực lên khớp xương của bạn như các bài tập vận động mạnh.
>>> Đọc thêm: ĐẠP XE ĐẠP MỖI NGÀY CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?
4. Các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân: Tập tạ
Một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 108 calo trong 30 phút tập tạ. Tập tạ giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy calo kể cả khi cơ thể nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu cho thấy rằng 24 tuần tập tạ dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm 140 calo mỗi ngày. Ở nữ giới, tỷ lệ trao đổi chất tăng gần 4%, tức là thêm 50 calo mỗi ngày.
>>> Đọc thêm: TẬP TẠ NẶNG CÓ TỐT KHÔNG, TẠ NẶNG BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
5. Luyện tập ngắt quãng
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân thì đừng nên bỏ qua HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đấy là thuật ngữ để chỉ các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ các giai đoạn phục hồi.
Thông thường, một bài tập HIIT kéo dài 10 – 30 phút đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập tạ, đạp xe hay chạy trên máy chạy bộ. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh mãn tính.
Sau đây là ví dụ về bài tập HIIT: Bạn đạp xe với tốc độ cao trong 30 giây, sau đó đạp lại với tốc độ chậm từ 1 – 2 phút. Lặp lại quy trình này từ 10 – 30 phút.
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
6. Các bài tập thể dục giúp giảm cân toàn thân: Bơi lội
Bơi lội là cách tuyệt vời để giảm cân và lấy lại vóc dáng. Theo Harvard Health, một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 216 calo trong 30 phút bơi lội. Trong đó, cách bạn bơi sẽ ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy. Bơi ếch đốt cháy nhiều calo nhất, tiếp đến là bơi bướm, bơi ngửa và bơi tự do.
Một ưu điểm khác của bơi lội là giúp cho xương khớp trở nên linh hoạt hơn. Vậy nên những ai bị chấn thương hoặc đau khớp cũng có thể thực hiện các bài tập thể dục giúp giảm cân toàn thân như bơi lội.
>>> Đọc thêm: 8 BÍ QUYẾT GIẢM CÂN NHANH NHỜ BƠI LỘI
7. Yoga
Một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 144 calo trong 30 phút tập yoga. Tập yoga không chỉ thúc đẩy quá trình giảm cân mà còn cải thiện tốt sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra yoga sẽ giúp con người sống theo chánh niệm và giảm mức độ căng thẳng.
Bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu, trong phòng tập hoặc tại nhà. Các lớp dạy yoga trực tuyến cũng là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đã có nền tảng yoga cơ bản.
>>> Đọc thêm: AERIAL YOGA LÀ GÌ VÀ VÌ SAO ĐƯỢC ĐỀ NGHỊ CHO NGƯỜI BỊ ĐAU LƯNG?
8. Pilates
Mặc dù Pilates không đốt cháy nhiều calo như các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân khác nhưng bộ môn này khá thú vị để tập luyện lâu dài.
Pilates bao gồm 500 động tác phối hợp hoàn toàn giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần. Lợi ích của bộ môn này chính là tăng cường sự tập trung, cải thiện sức mạnh, tăng cường sức bền, giảm đau lưng dưới và giảm mỡ toàn thân.
Nếu bạn muốn tập Pilates, hãy thử kết hợp các bài tập vào thói quen hàng ngày với chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, kết hợp Pilates với bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân khác như tập tạ hoặc tim mạch cũng sẽ mang đến hiệu quả giảm béo nhanh chóng.
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP PILATES LÀ GÌ VÀ VÌ SAO CÁC NGÔI SAO LẠI ƯA CHUỘNG?
Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?
Bạn mong muốn giảm bao nhiêu calo khi tập những bài tập thể dục giảm cân toàn thân? Có nhiều yếu tố sẽ quyết định đến lượng calo bạn đốt cháy:
• Cân nặng ban đầu: Khi bạn có cân nặng ban đầu cao hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong lúc hoạt động và nghỉ ngơi.
• Độ tuổi: Người càng lớn tuổi sẽ càng khó giảm cân hơn. Bởi vì cơ thể họ sẽ có nhiều mỡ hơn và cơ ít hơn, điều đó ảnh hưởng đến quá trình vận động đốt cháy calo.
• Giới tính: Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ bắp cao hơn nam giới. Do đó, đàn ông sẽ có xu hướng giảm cân nhanh hơn khi tiêu thụ cùng một lượng calo như nữ giới.
• Ăn kiêng: Chế độ ăn kiêng sẽ ảnh hưởng đến mức thâm hụt calo. Đó là điều kiện cần thiết để giảm cân.
• Ngủ: Thiếu ngủ cũng làm chậm tốc độ giảm cân và tăng cảm giác thèm ăn thực phẩm giàu calo.
• Điều kiện y tế: Những người mắc bệnh như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn.
• Di truyền học: Giảm cân cũng bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền.
Mặc dù nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng nhưng các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên giảm khoảng 0,5kg hoặc 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Giảm cân quá nhanh sẽ gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Ví dụ như mất cơ, sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, rụng tóc, kinh nguyệt không đều. Hơn nữa, giảm cân quá nhanh cũng gây tăng cân nhanh trở lại.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
• MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
Tập bài tập thể dục toàn thân cần lưu ý những gì?
• Khi thực hiện các bài tập thể dục giúp giảm cân toàn thân, bạn phải thật kiên trì và nhất quán. Thay vì chọn bài tập đốt cháy nhiều calo nhất, hãy chọn bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái và yêu thích nhất để gắn bó lâu dài. Có như thế thì quá trình tập luyện mới mang đến hiệu quả.
• Nếu mới bắt đầu tập thể dục giảm cân thì bạn chỉ nên tập từ 15-20 phút để cơ thể quen dần với các bài tập. Sau khoảng 2 tuần, hãy nâng thời gian và độ khó của bài tập lên. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo thực hiện đúng tư thế, cường độ và tần suất. Tốt nhất, hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên để hiểu các bài tập thể dục giúp giảm cân toàn thân và cách thực hiện chính xác.
• Nếu bạn không có nhiều thời gian để đến trung tâm tập luyện thì có thể tự tập ở nhà. Các bài tập giảm cân tại nhà như ngồi xổm, plank… cũng có hiệu quả đốt cháy mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Hãy luôn đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng để giúp bạn xác định được bài tập, chế độ ăn uống phù hợp và thời gian tập luyện cụ thể. Những mục tiêu không thực tế và xa rời chỉ làm bạn dễ nản lòng khi tập thể dục giảm cân.
• Chìa khóa để giảm cân thành công là tạo ra sự thâm hụt calo. Bạn hãy kết hợp các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ nước. Bạn sẽ nhanh chóng lấy lại cân nặng và vóc dáng thon gọn như ý muốn.
Trên đây là gợi ý về các bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho người mới bắt đầu. Bazaar Vietnam hy vọng bạn có thể chọn được bài tập phù hợp với mình. Đừng quên những lưu ý quan trọng để tập luyện an toàn và hiệu quả nhé bạn.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
