Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ thể có thể hồi phục sau một ngày dài làm việc. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc còn có thể giúp giảm cân hiệu quả. Vậy thật sự ngủ nhiều không ăn có giúp giảm cân không? Cùng tìm hiểu nhé bạn.
Mối liên hệ giữa cân nặng và giấc ngủ
Trước khi tìm hiểu ngủ nhiều có giảm cân không thì bạn cần biết mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng.
Theo nhiều nghiên cứu, ngủ không đủ giấc và chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng cân, tăng nguy cơ béo phì và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác.
Mỗi khi đói, điều mà chúng ta cảm nhận được là dạ dày cồn cào, cảm giác vô cùng khó chịu. Cảm giác này do các chất dẫn truyền thần kinh điều khiển.
Các chất dẫn truyền thần kinh ghrelin và leptin được cho là kích thích cơn thèm ăn. Ghrelin thúc đẩy cảm giác đói và leptin góp phần tạo cảm giác no. Cơ thể thường sẽ tự tăng và giảm mức độ của các chất dẫn truyền thần kinh này trong ngày, báo hiệu nhu cầu tiêu thụ calo.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự điều chỉnh của cơ thể đối với các chất dẫn truyền thần kinh này. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ngủ 4 giờ đã tăng ghrelin và giảm leptin so với những người ngủ 10 giờ. Sự rối loạn điều hòa ghrelin và leptin này có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác no ở những người thiếu ngủ.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ ảnh hưởng đến sở thích ăn uống. Những người thiếu ngủ có xu hướng chọn thực phẩm giàu calo và carbohydrate để ăn hơn.
>>> Đọc thêm: CÁCH NẤU NƯỚC ĐẬU ĐEN VỚI GỪNG GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
Ngủ nhiều không ăn có béo không?
Theo các chuyên gia, quá trình trao đổi chất trong lúc cơ thể ngủ sẽ giảm xuống. Do đó nếu ngủ quá nhiều sẽ làm giảm thời gian hoạt động để tiêu hao năng lượng.
Ngoài ra, theo các nghiên cứu, sau một khoảng thời gian ngủ lâu không ăn, các hormone kiểm soát cơn thèm ăn sẽ khiến bạn đói hơn. Vì thế bạn có thể ăn nhiều và không kiểm soát được lượng calo nạp vào trong cơ thể.
Vậy ngủ nhiều không ăn có béo không? Câu trả lời là có nếu bạn không kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn.
Ngủ nhiều không ăn có giúp giảm cân không?
Như đã đề cập ở trên, ngủ nhiều có thể khiến bạn tăng cân. Nếu muốn ngủ nhiều để giảm cân thì bạn nên ăn ít và tập luyện tích cực hơn sau khi thức dậy. Ngoài ra, ngủ nhiều thật sự không tốt cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, ở mỗi độ tuổi sẽ có một thời lượng ngủ nhất định trong ngày:
• Trẻ sơ sinh: 16 – 20 tiếng
• Trẻ dưới 14 tuổi: 10 tiếng
• Người trưởng thành: 6 – 8 tiếng
• Người lớn tuổi: 6 tiếng
Ngủ quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe, như:
• Mệt mỏi, uể oải người.
• Nguy cơ mắc bệnh về đường tiêu hóa và hô hấp do rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.
• Làm suy giảm chức năng tim, tăng nguy cơ đột quỵ 46% so với những người ngủ đủ giấc.
• Thực tế, theo các nghiên cứu, ngủ nhiều ở mức vừa phải có thể giúp giảm cân.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
1. Ngủ giúp bạn không bị tăng cân
Khi bạn ngủ ít (dưới 6 tiếng) sẽ khiến bạn có nguy cơ bị tăng cân. Theo một phân tích của 20 nghiên cứu ở 300.000 người, nguy cơ béo phì tăng 41% ở những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm.
Ngược lại, giấc ngủ không phải là yếu tố dẫn đến sự phát triển của bệnh béo phì ở những người trưởng thành ngủ lâu hơn (7-9 giờ mỗi đêm). Một nghiên cứu khác cho thấy thời lượng ngủ ít có thể gây tích tụ mỡ bụng. Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy các mối liên quan tương tự ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Mặc dù thiếu ngủ chỉ là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, nhưng nghiên cứu cho thấy nó ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ đói, khiến một người tiêu thụ nhiều calo hơn từ thực phẩm nhiều chất béo và đường.
Ngủ ít cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến tăng nồng độ cortisol – một loại hormone liên quan đến căng thẳng. Nó cũng có thể ngăn chặn các hormone khác nhau, chẳng hạn như nồng độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1). IGF-1 có liên quan đến việc lưu trữ chất béo lớn trong cơ thể.
2. Ngủ nhiều có giảm cân không? Ngủ đủ giấc giúp kiểm soát cơn thèm ăn
Ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn chặn việc bổ sung thêm calo và cảm giác thèm ăn xảy ra khi bạn thiếu ngủ.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn gia tăng và lượng calo hấp thụ hàng ngày cao hơn.
Trên thực tế, một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu ngủ tiêu thụ thêm 385 calo mỗi ngày, hầu hết là từ chất béo.
Việc thèm ăn có thể một phần do giấc ngủ ảnh hưởng đến kích thích tố đói ghrelin và leptin.
Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể tạo ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
3. Giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng tốt hơn
Thiếu ngủ làm thay đổi cách thức hoạt động của não và có thể ảnh hưởng đến việc ra quyết định lựa chọn món ăn. Điều này khiến việc ăn uống lành mạnh và kiêng cữ những thực phẩm không lành mạnh khó khăn hơn.
Một nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ khiến khứu giác nhạy cảm đối với thực phẩm có hàm lượng calo cao và làm bạn ăn nhiều hơn.
Hơn nữa, thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, làm bạn muốn chọn những thực phẩm không lành mạnh. Chẳng hạn như bạn sẽ thích thực phẩm giàu calo, đường và chất béo hơn để bù đắp cho cảm giác thiếu năng lượng.
Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tránh được những vấn đề này, cơ thể tràn đầy năng lượng để kiên trì với chế độ ăn kiêng của mình.
4. Duy trì quá trình chuyển hóa trong cơ thể
Ngủ đủ giấc giúp bạn tránh được tình trạng giảm trao đổi chất có thể xảy ra khi thiếu ngủ.
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là số calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như:
• Tuổi tác
• Trọng lượng
• Chiều cao
• Giới tính
• Khối lượng cơ bắp
Điều thú vị là thời lượng ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm giảm RMR, nhưng bạn có thể phục hồi tỷ lệ trao đổi chất này bằng cách ngủ đúng giấc trong ít nhất một đêm.
5. Ngủ nhiều có giúp giảm cân không? Ngủ giúp bạn có năng lượng tập thể dục hơn
Giấc ngủ và hoạt động thể chất có mối quan hệ hai chiều chặt chẽ. Thiếu ngủ làm giảm hoạt động thể chất và thiếu hoạt động thể chất có thể dẫn đến khó ngủ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng chất lượng tổng thể của giấc ngủ ở tất cả các nhóm tuổi.
Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày. Bạn cũng sẽ ít có động lực tập thể dục và ít vận động để tiêu hao calo hơn, dễ bị chấn thương và lâu hồi phục hơn.
Ngủ đủ giấc chính là chìa khóa giúp bạn có năng lượng để tập luyện đều đặn nhằm đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG
Mẹo giúp bạn giảm cân khi ngủ
Có nhiều cách để cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là một số mẹo dựa trên nghiên cứu để ngủ ngon hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân:
• Giữ lịch sinh hoạt ngủ đều đặn: Thay đổi lớn về thời gian ngủ hoặc cố ngủ sau một tuần thức khuya có thể gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất và làm giảm độ nhạy insulin, khiến lượng đường trong máu dễ dàng tăng cao. Điều này làm tăng nguy cơ tăng cân.
• Ngủ trong phòng tối: Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo khi ngủ, chẳng hạn như tivi hoặc đèn sáng, có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.
• Không ăn ngay trước khi đi ngủ: Ăn khuya có thể làm giảm nỗ lực giảm cân vì thức ăn không thể tiêu hóa hết trước khi đi ngủ.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến ngủ ít và tăng cân theo một số cách, bao gồm cả việc ăn uống để đối phó với những cảm xúc tiêu cực.
• Đi ngủ sớm: Những người đi ngủ muộn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn và có nguy cơ tăng cân cao hơn.
Ngủ nhiều có giúp giảm cân không? Thực tế, ngủ quá nhiều không hề giúp giảm cân và cũng không tốt cho sức khỏe. Chỉ có ngủ đủ giấc mới có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hy vọng bạn đã tìm được câu trả lời cho ngủ nhiều có bị béo không.
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM BUỒN NGỦ NHANH NHẤT KHIẾN BẠN KHÔNG NGỜ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
