Vệ sinh giấc ngủ là gì? Nó có ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tổng thể?

Ảnh: Instagram @slippillowcase.

Thiết lập các thói quen lành mạnh để phương pháp vệ sinh giấc ngủ diễn ra hiệu quả hơn.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygience) là thuật ngữ sử dụng để mô tả các thói quen hoặc hành vi ngủ lành mạnh. Khi áp dụng những thói quen lành mạnh vào giấc ngủ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Thiết lập và thực hành vệ sinh giấc ngủ mang lại tác động tích cực đến sức khỏe. Vì thế, bạn sẽ dễ dàng cải thiện sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần.

Các thói quen lành mạnh giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ:

Dành thời gian thư giãn trước khi ngủ
Thức dậy và đi ngủ đúng giờ
Tạo ra không gian ngủ lành mạnh: ánh sáng và nhiệt độ thích hợp
Tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi ngủ
Hạn chế dung nạp cafein trước khi ngủ
Tập thể dục
Kiểm soát căng thẳng
Tránh dung nạp chất béo trước giờ đi ngủ

Ảnh: Instagram @wofiecindy.

Cơ thể bạn sẽ ảnh hưởng thế nào nếu giấc ngủ không đủ chất lượng?

Ở những người trưởng thành, hậu quả ngắn hạn của việc rối loạn giấc ngủ bao gồm căng thẳng, giảm chất lượng cuộc sống, suy giảm trí nhớ và hiệu suất làm việc.

Khi giấc ngủ bị ảnh hưởng lâu dài, người trưởng thành có thể đối mặt với bệnh tăng huyết áp, tim mạch, rối loạn lipid máu; các vấn đề về cân nặng, tiểu đường và rối loạn tiêu hóa.

Những căng thẳng hằng ngày cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn. Các báo cáo cho thấy sự gia tăng căng thẳng khi chất lượng và thời lượng giấc ngủ giảm tỷ lệ thuận với sự khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

Ảnh: Unsplash.

>>> Xem Thêm: CÁCH GIẢI TỎA CĂNG THẲNG BẰNG 5 GIÁC QUAN BẤT KỲ AI CŨNG CÓ THỂ LÀM TẠI NHÀ

Làm thế nào để áp dụng tốt phương thức vệ sinh giấc ngủ?

Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ, tập thể dục thường xuyên, tạo ra môi trường ngủ lành mạnh; và thay đổi thói quen ăn uống sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Đi ngủ & thức dậy đúng giờ

Tạo lập thói quen đi ngủ và thức dậy cùng thời điểm. Điều này sẽ tạo cho cơ thể một lịch trình sinh hoạt lành mạnh, giúp bạn ngủ ngon hơn. Người lớn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Người lớn tuổi (trên 60 tuổi) cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Nếu có thể, bạn hãy hạn chế ngủ trưa quá nhiều nếu bạn đang gặp tình trạng khó ngủ.

Ảnh: Unsplash.

Thiết lập thói quen lành mạnh trước giờ đi ngủ

Những thói quen tốt cho giấc ngủ bạn có thể áp dụng vào ban đêm như đọc sách, viết nhật ký, tắm nước ấm khoảng 1 giờ trước khi ngủ, thiền, yoga, nghe nhạc tần số; hoặc các động tác kéo căng cơ sẽ giúp làm dịu cơ thể và tâm trí. Bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.

Ngâm mình trong bồn nước ấm và thưởng thức vài trang sách giúp bạn thư giãn trước giờ đi ngủ. Ảnh: Pexels.

Môi trường ngủ với nhiệt độ và ánh sáng lý tưởng

Một môi trường ngủ tối ưu giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Điều quan trọng nhất là bạn không để các thiết bị điện tử quanh chỗ ngủ của mình. Với những người có thói quen mở tivi để dễ chìm vào giấc ngủ hơn, bạn hãy để chế độ hẹn giờ tivi sẽ tự tắt.

Nhiệt độ phòng ở mức vừa phải, đủ ấm để cơ thể thư giãn, nhưng không quá nóng khiến bạn đổ mồ hôi và thức dậy giữa đêm.

Ngoài ra, ánh sáng phải đủ tối để bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Tình trạng để đèn sáng khi ngủ rất có hại cho sức khỏe. Bạn nên lưu ý cho những lần vì ngủ quên mà không tắt đèn, gây ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.

Ảnh: Unsplash.

Vệ sinh giấc ngủ bằng các hoạt động thể chất

Vận động vào ban ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục với cường độ vừa phải sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Nếu bạn có thói quen tập thể dục vào buổi tối, hãy chọn các động tác yoga nhẹ nhàng; và tập ít nhất trước 1 tiếng trước giờ đi ngủ. Các bài tập mạnh tăng nhịp tim như đi bộ, nhảy dây hoặc bơi lội nên được ưu tiên tập vào ban ngày.

Thiền là phương pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Ảnh: Pexels.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Một giấc ngủ chất lượng sẽ đi cùng với một dạ dày không quá no hoặc quá rỗng. Tránh ăn các thực phẩm chiên xào hay đồ ngọt trước khi đi ngủ. Vì chúng sẽ khiến giấc ngủ bị rối loạn.

Bên cạnh đó, hạn chế tiêu thụ thức uống chứa caffeine. Chúng sẽ khiến bạn thức trắng cả đêm. Uống caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ sẽ khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. Trà, cà phê, soda là những loại đồ uống bạn nên dung nạp vào ban ngày.

Sữa Chocolate nóng trước giờ đi ngủ giúp bạn thư giãn vị giác và ngủ ngon hơn. Ảnh: Unsplash.

Gặp bác sĩ tư vấn

Nếu rất khó ngủ, bạn có thể hẹn gặp bác sĩ để tư vấn về các vấn đề liên quan đến sức khỏe giấc ngủ để xem liệu bạn có đang mắc bất kỳ bệnh lý cơ bản nào gây ảnh hưởng đến giấc ngủ không. Và điều này cũng sẽ giúp bạn có cơ hội để phát triển phương pháp vệ sinh giấc ngủ hiệu quả hơn.

Tình trạng rối loạn giấc ngủ bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, chứng ngưng thở khi ngủ trung ương; chứng mất ngủ hoặc rối loạn hành vi giấc ngủ REM.

Nếu bạn đang đối phó với các vấn đề sức khỏe tâm thần, hãy nói chuyện với bác sĩ tâm lý, nhà trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần. Họ sẽ giúp bạn xác định các triệu chứng có liên quan đến trầm cảm, lo lắng, đau buồn có đang góp phần ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn hay không.