Khi nói đến giảm cân, chế độ ăn uống và tập thể dục thường được xem là hai yếu tố chính để đạt được kết quả. Tuy nhiên, giấc ngủ cũng là một yếu tố bị bỏ quên nhưng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Và nếu bạn thắc mắc thức khuya có giảm cân không thì Bazaar Vietnam sẽ giải đáp cho bạn.
Mối liên hệ giữa cân nặng và giấc ngủ
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng. Nếu bạn muốn biết thức khuya có mập không thì trước tiên, hãy tham khảo những thông tin về mối liên hệ giữa cân nặng và giấc ngủ sau đây:
Thừa cân hoặc béo phì có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt làm tăng nguy cơ rối loạn như tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ.
Những người ngủ nhiều hơn có xu hướng gầy hơn. Một đánh giá được công bố trên tạp chí Béo phì dựa trên hơn 40 năm nghiên cứu đã kết luận: “Giấc ngủ ngắn có mối liên hệ độc lập với việc tăng cân”.
Ít ngủ hoặc ngủ không đủ giấc liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm béo phì, bệnh tim và huyết áp cao. Nó cũng là thủ phạm gây ra bệnh tiểu đường.
Thức khuya không ăn có giảm cân không? Những người thức khuya cũng có nhiều thời gian để ăn hơn và cũng có xu hướng ăn nhẹ nhiều hơn. Bạn sẽ nạp vào cơ thể một lượng calo không lành mạnh và có thể khiến bạn tăng cân.
Thức khuya có giảm cân không?
Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người trưởng thành ngủ ít hơn 5 hoặc 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị thừa cân cao hơn. Thậm chí chỉ mất một vài giờ ngủ trong vài đêm liên tiếp có thể dẫn đến tăng cân gần như ngay lập tức.
Vậy nên bạn đang tự hỏi thức khuya có giảm cân được không thì câu trả lời là “không”. National Sleep Foundation trích dẫn một nghiên cứu từ North-Western Medicine cho thấy việc thức khuya và cân nặng có mối liên hệ sâu sắc hơn nhiều.
Khi bạn ngủ muộn, bạn không cho cơ thể có thời gian để nạp năng lượng. Hơn nữa, bạn còn bỏ lỡ các chức năng giảm cân quan trọng như trao đổi chất, cảm giác thèm ăn và tái tạo tế bào. Tất cả đều đòi hỏi một giấc ngủ trọn vẹn.
Thức khuya ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?
Trong khi bạn ngủ, cơ thể sẽ sửa chữa các tế bào và mô, loại bỏ độc tố và tạp chất, đồng thời đốt cháy calo. Thiếu ngủ có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn theo những cách sau đây.
1. Thức khuya có bị giảm cân không? Tăng cảm giác thèm ăn
Hormone là sứ giả tự nhiên của cơ thể bạn. Khi bạn cảm thấy đói hoặc no, đó là do “các hormone gây đói” leptin và ghrelin truyền đến não của bạn. Leptin làm giảm cảm giác thèm ăn và ghrelin thì ngược lại, tăng cảm giác thèm ăn. Khi bạn ngủ đủ giấc, các hormone gây đói của bạn sẽ hoạt động mà không gặp khó khăn.
Tuy nhiên, thức khuya sẽ làm giảm hormone leptin và khiến hormone ghrelin của bạn tăng đột biến. Sẽ rất khó xảy ra trường hợp thức khuya không ăn có giảm cân không bởi vì bạn thường cảm thấy không no khi ngủ không đủ giấc. Ăn quá nhiều vào buổi tối sẽ phá hoại mọi nỗ lực giảm cân của bạn.
Ngoài thức khuya có mập không thì tình trạng này cũng kích hoạt giải phóng insulin làm tăng tích trữ chất béo. Nó khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
>>> Đọc thêm: BỮA TỐI ĂN GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG? 9 MÓN ĂN GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
2. Thức khuya dậy sớm có giảm cân không? Giảm sự trao đổi chất
Quá trình trao đổi chất luôn đón vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Đáng ngạc nhiên là, quá trình này chủ yếu xảy ra khi bạn đang ngủ hoặc đang nghỉ ngơi. Vì vậy, ngủ đủ giấc là cần thiết để quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động chính xác.
Leptin và ghrelin giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn. Thiếu ngủ có thể làm mất cân bằng các hormone đói này và quá trình trao đổi chất của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Thiếu ngủ cũng có thể làm giảm năng lượng mà cơ thể bạn có thể sử dụng để đốt cháy calo. Vì vậy cơ thể sẽ tích trữ những calo đó dưới dạng chất béo.
>>> Đọc thêm: KHUNG GIỜ ĂN GIẢM CÂN TỐT NHẤT CHO BỮA SÁNG, TRƯA VÀ TỐI
3. Thức khuya có giảm cân không? Gia tăng căng thẳng
Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ và tâm trạng có mối liên quan mật thiết với nhau. Thức khuya và ngủ không đủ giấc khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, từ đó gia tăng căng thẳng.
Sự căng thẳng cũng có ảnh hưởng tiêu cực đến nỗ lực giảm cân của bạn. Cụ thể là nó làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh vào tối muộn. Trong khi đó, một giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm có thể giúp giảm bớt căng thẳng và mang lại cho bạn tư duy tích cực.
4. Thức khuya có bị giảm cân không? Không thu nhỏ tế bào mỡ
Ảnh: Medical News Today
Các tế bào mỡ lưu trữ lượng mỡ thừa mà cơ thể tạo ra khi bạn ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ năng lượng. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, rất có thể bạn muốn thu nhỏ các tế bào mỡ của mình.
Thật kinh ngạc, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra các tế bào mỡ không thể hoạt động bình thường nếu không có một giấc ngủ ngon. Thiếu ngủ làm giảm khả năng phản ứng của tế bào mỡ với insulin – hormone điều chỉnh năng lượng của bạn – tới 30%. Ngủ không đủ 4 đêm có thể khiến phản ứng insulin toàn cơ thể giảm 16%.
Kháng insulin còn gây mất cân bằng việc giải phóng và tích trữ năng lượng, làm tăng nhanh lượng đường trong máu và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.
>>> Đọc thêm: NHỊN ĂN TỐI CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 3 LÝ DO KHÔNG NÊN NHỊN
6 cách ngủ giúp bạn giảm cân
Thức khuya có giảm cân được không? Chắc chắn là không thể. Muốn giảm cân bạn chắc chắn phải đảm bảo chất lượng và số lượng giấc ngủ. Dưới đây là 7 gợi ý để bạn có thể ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng/ngày thoải mái và hỗ trợ giảm cân.
1. Tránh ăn no hoặc uống rượu, cà phê trước giờ đi ngủ
Những thứ này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Tốt hơn hết, hãy bắt đầu chu kỳ nhịn ăn từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.
>>> Đọc thêm: UỐNG GÌ ĐỂ NGỦ NGON GIẤC? TOP 12 LOẠI THỨC UỐNG “VÀNG” CHO GIẤC NGỦ
• ĂN GÌ ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ SÂU? 15 THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ SAY
2. Thư giãn trước khi ngủ
Thức khuya có giảm cân không? Tâm trí của bạn cần thời gian để chuyển sang chế độ ngủ. Vì vậy hãy dành một giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ để nghỉ ngơi và thư giãn.
Đọc, viết nhật ký hoặc thử một hoạt động thư giãn khác. Giảm độ sáng của đèn và tránh điện thoại di động, tivi, máy tính hoặc các nguồn ánh sáng khác. Bởi vì chúng làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin – một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ. Các hoạt động gây hưng phấn hoặc căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
3. Kiểm tra tuổi thọ trên nệm và gối
Hầu hết các loại nệm chất lượng đều có tuổi thọ từ 9 đến 10 năm. Thay gối polyester sáu tháng một lần, gối xốp và lông vũ ba năm một lần. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc không được nâng đỡ trong khi ngủ, thì có thể nguyên nhân do nệm hoặc gối gây ra.
Ảnh: extrapetite.com
4. Tạo một môi trường ngủ thích hợp
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng một môi trường ngủ lý tưởng là không có tiếng ồn và ánh sáng. Nếu không thể ngăn chặn hoàn toàn tiếng ồn xung quanh, bạn có thể dùng nút tai hoặc tai nghe trong khi ngủ.
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM BUỒN NGỦ NHANH NHẤT KHIẾN BẠN KHÔNG NGỜ
5. Xây dựng thói quen ngủ đúng giờ
Nếu tuân theo một lịch trình đã định, bạn có thể ngủ ngon suốt đêm.
Khi bạn cần thay đổi lịch trình ngủ, tốt nhất nên điều chỉnh từng chút một và theo thời gian với mức chênh lệch tối đa là 1-2 giờ mỗi đêm. Điều này cho phép cơ thể bạn quen với những thay đổi để việc tuân theo lịch trình mới bền vững hơn.
>>> Đọc thêm: NGỦ NHIỀU CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? MỐI LIÊN HỆ GIỮA GIẤC NGỦ VÀ CÂN NẶNG
6. Tập thể dục thường xuyên
Thức khuya có mập không? Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì cân nặng và giảm căng thẳng. Hầu hết các bài tập thể dục nên ít nhất 20 đến 30 phút nhưng không quá gần giờ đi ngủ. Điều đó sẽ cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn có một đêm nghỉ ngơi tuyệt vời.
7. Hãy là người dậy sớm
Thức khuya dậy sớm có giảm cân không? Những người đi ngủ muộn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn và có nguy cơ tăng cân cao hơn. Tuy nhiên khi bạn đã ngủ đủ giấc và thức dậy sớm, cơ thể sẽ tràn đầy năng lượng, đầu óc minh mẫn, sảng khoái hơn. Thậm chí bạn sẽ cảm thấy mình có thể tiếp nhận cả thế giới.
Thức khuya có giảm cân không? Chế độ ngủ của bạn ảnh hưởng đến nội tiết tố và các chức năng giảm cân quan trọng như sự trao đổi chất và điều hòa sự thèm ăn của bạn. Vậy nên, con đường tốt nhất để có được cân nặng hợp lý là một giấc ngủ ngon và đầy đủ, bạn nhé.
>>> Đọc thêm: ĐI TÌM LỜI GIẢI CHO VẤN ĐỀ THỨC KHUYA CÓ RỤNG TÓC KHÔNG
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
