Bazaar Vietnam tiết lộ thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày đánh bay 1-2kg. Nếu bạn còn đau đầu về cân nặng của mình, đừng quên áp dụng nhé!
Ăn chay là gì?
Ảnh: Instagram @foodthe8thart
Trước đây, chế độ ăn chay thường dành cho những người theo đạo. Song gần đây, chế độ ăn uống này được coi là lành mạnh, khoa học và khuyến khích cho tất cả mọi người.
Cụ thể, ăn chay sẽ không ăn thịt, cá và gia cầm mà chủ yếu ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc..
Thế nhưng, ăn chay cũng có nhiều trường phái khác nhau. Các hình thức ăn chay gồm có:
• Ăn chay thuần: Chế độ này loại bỏ tất cả các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm làm từ động vật như trứng, sữa, mật ong.
• Ăn chay có trứng và sữa gọi là chế độ ăn chay lacto-ovo. Chế độ ăn này không bao gồm thịt, gia cầm và cá nhưng được ăn trứng, sữa.
• Ăn chay có trứng: Chế độ ăn chay ovo này cho phép bạn được ăn trứng, nhưng không ăn hoặc uống các loại sữa, thịt, cá và gia cầm.
• Ăn chay có sữa: Đây là trường phái ăn kiêng lacto, có thể dung nạp sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua nhưng không được ăn trứng, thịt, cá và gia cầm.
• Ăn chay bán phần: Là chế độ ăn linh hoạt (còn gọi là bán chay) bao gồm thực phẩm thực vật, sữa và trứng, thỉnh thoảng bổ sung cá, hải sản, thịt hoặc gia cầm.
Bạn có thể áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân tuân theo bất cứ hình thức nào phù hợp với bản thân.
Ăn chay có giảm cân không?
Ăn chay hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhưng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chẳng hạn như những thứ bạn nạp vào cơ thể có đúng với thực đơn giảm cân dành cho người ăn chay hay không, hoặc lượng calo nạp vào có vượt quá mức cơ thể có thể tiêu hao hay không.
Nghĩa là để giảm cân được, bạn cần lên thực đơn giảm cân cho người ăn chay bao gồm ăn những gì với số lượng bao nhiêu. Bên cạnh đó kết hợp với việc tập thể dục để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giúp quá trình giảm cân hiệu quả.
Ăn chay nên ăn gì?
Ảnh: Victoria Shes/Unsplash
Dưới đây là những món ăn chay tốt cho sức khỏe mà bạn nên có trong thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày:
• Các loại đậu nên đưa vào bữa ăn thường xuyên như đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu Hà Lan…
• Rau xanh chứa các chất dinh dưỡng như canxi, sắt, chất xơ và vitamin A, C, E và K. Hãy ăn:
Các loại rau họ cải: cải ngọt, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải xoăn và rau chân vịt
Rau màu đỏ và cam: cà rốt, khoai lang, cà chua và bí đỏ
Rau giàu tinh bột: khoai tây và ngô trắng
Các loại rau khác: măng tây, củ dền, cần tây, dưa chuột, nấm, hành tây, rong biển…
>>> Bạn có thể quan tâm: 9 LỢI ÍCH CỦA NẤM, LOẠI THỰC PHẨM ĂN CHAY HIẾM HOI ĐỦ SỨC THAY THẾ THỊT
Phô mai cung cấp canxi
• Hoa quả giàu các loại vitamin, tốt cho sức khỏe. Nên thường xuyên ăn các loại trái cây tươi như táo, chuối, quả mọng, cam, bưởi, nho, dưa, dứa…
• Sữa và trứng: Các thực phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai sẽ là nguồn cung cấp canxi, kali và vitamin D dồi dào. Trứng cung cấp protein cho cơ thể. Cho 2 loại thực phẩm này vào thực đơn sẽ giúp cơ thể ăn chay đủ chất dinh dưỡng.
• Các loại hạt: Hãy thường xuyên ăn hạt điều, đậu phộng, quả óc chó và các loại hạt như bí ngô, hạt chia. Bởi vì chúng cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp cơ thể đủ chất và no lâu hơn.
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác: Đây là thực phẩm có nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
• Các loại ngũ cốc: Để tốt cho việc giảm cân, nên chọn các loại ngũ cốc chuyển hóa chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì đen, bánh mì nguyên cám. Chúng chứa nhiều chất xơ, làm giảm cảm giác thèm ăn, tránh tình trạng ăn vặt.
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, các loại hạt…
• Nước và đồ uống lành mạnh khác: nước lọc, nước ép trái cây, trà.
Ăn chay thế nào cho đúng?
Ăn chay cần đủ 4 nhóm chất
• Cần áp dụng thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng: Dù bạn theo hình thức ăn chay nào đi chăng nữa thì cần đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể bằng việc cung cấp đủ 4 nhóm chất: tinh bột – đạm – protein – chất béo. Tránh tình trạng chỉ ăn nhiều một số nhóm chất mà thiếu nhóm chất khác, gây mất cân bằng dinh dưỡng.
• Xác định thời gian ăn hợp lý: Nghiên cứu cho rằng thời gian ăn chay sẽ ảnh hưởng tới nồng độ cholesterol cũng như lượng insulin – những yếu tố quyết định tới sức khỏe và cân nặng. Vì vậy để có thể giảm cân như ý muốn, bạn cần xác định thời điểm hợp lý. Đảm bảo ăn đủ ngày 3 bữa chính, đồng thời có thể ăn nhẹ vào bữa phụ. Tuyệt đối không ăn gần giờ đi ngủ.
• Vừa ăn vừa lắng nghe cơ thể: Ăn chay mặc dù tốt cho sức khỏe và cân nặng, nhưng trong quá trình thực hiện, cần vừa ăn vừa lắng nghe, quan sát cơ thể. Nếu có những dấu hiệu bất thường hoặc tăng cân, bạn cần kiểm tra lại chế độ ăn đang áp dụng. Bên cạnh đó, cũng đừng quá nóng vội mà thực hiện theo các thực đơn ăn chay giảm cân nhanh để ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Một số người thường không biết ăn gì khi ăn chay giảm cân. Dưới đây là thực đơn gợi ý, bạn có thể tham khảo để áp dụng:
Thực đơn ngày thứ nhất
Yến mạch với táo. Ảnh: Pixabay
• Bữa sáng: 1 bát yến mạch overnight oat với táo và một nắm granola.
• Bữa trưa: salad rau xanh, trứng luộc, bơ, cà chua và dầu giấm.
• Bữa tối: 1-2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm với sữa chua Hy Lạp.
• Ăn nhẹ: sô cô la đen và hạt điều.
Thực đơn ngày thứ 2
Súp bí đỏ
• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp ăn kèm bông cải xanh cùng với một ít quả mọng.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, vài miếng đậu phụ hấp, 1 đĩa rau luộc.
• Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu mè (dầu vừng).
• Ăn nhẹ: cam hoặc chuối.
Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 3
Salad rau. Ảnh: Instagram @foodthe8thart
• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với dứa, dừa bào sợi và quả óc chó.
• Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau thập cẩm.
• Bữa tối: 1 bát canh hầm rau củ, 1 quả chuối.
• Ăn nhẹ: 3 chiếc bánh biscotti nhỏ hoặc một nắm quả mọng.
Thực đơn ngày thứ 4
Ảnh: Pexels
• Bữa sáng: một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau chân vịt, hạt chia và một quả chuối (mỗi thứ một ít).
• Bữa trưa: trứng rán dầu thực vật ăn kèm 2 lát bánh mì nguyên cám, đậu Hà Lan luộc.
• Bữa tối: 2 miếng khoai lang nhỏ, bông cải xanh luộc và 1 miếng nhỏ đậu phụ hấp.
• Ăn nhẹ: 1 nắm nhỏ hạt dẻ cười hoặc hạt điều.
Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 5
Sữa chua Hy Lạp. Ảnh: Aline Ponce/Pixabay
• Bữa sáng: 2 quả trứng và 2 lát bánh mì yến mạch với một vài miếng bơ.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad rau củ quả trộn dầu giấm, 2 miếng phô mai Con bò cười.
• Bữa tối: chả đậu xanh tự làm cùng khoai lang hấp, măng tây luộc.
• Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp với quả óc chó.
Thực đơn ngày thứ 6
Sữa đậu nành không đường
• Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành không đường, 1 miếng bắp (ngô) luộc.
• Bữa trưa: 1 bát mì làm từ rau củ, vài miếng đậu rán bằng nồi chiên không dầu, 1 quả dưa chuột và vài quả cà chua bi.
• Bữa tối: 1 đĩa rau cải bó xôi luộc, 1 quả táo và 1 miếng khoai lang.
• Ăn nhẹ: chuối và táo.
Thực đơn ngày thứ 7
Sinh tố chuối và yến mạch
• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường trộn cùng một nắm hạt gồm hạnh nhân, óc chó, hạt điều…
• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch với rau củ quả, 2 trứng ốp và cam.
• Bữa tối: 1 cốc sinh tố chuối, yến mạch, hạt chia cùng một ít sưa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: 2 thanh gạo lứt và ổi.
Trên đây là thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày, bạn áp dụng để có thân hình như mong muốn. Bên cạnh đó, nên thường xuyên sử dụng thực đơn giảm cân với trứng và chuối, bởi chúng vừa đủ chất, tốt cho sức khỏe, vừa giảm cân.
Vì giảm cân là cả quá trình, nên bạn hãy áp dụng không chỉ trong 1 tuần mà lâu dài hơn nhé. Để có thực đơn ăn chay giảm cân 1 tháng hoặc hơn, bạn thực hiện theo thực đơn trên nhưng nhớ luân phiên sao cho các món ăn không quá trùng lặp để không bị ngán.
>>> Bạn có thể quan tâm: 7 CÔNG THỨC LÀM MÓN ĂN SÁNG THUẦN CHAY ĐỦ DINH DƯỠNG
Những lưu ý khi ăn chay để không thiếu dinh dưỡng
Mặc dù ăn chay là cách hiệu quả để giảm cân, thế nhưng một số người không biết ăn đúng cách, dẫn tới thiếu dinh dưỡng hoặc hiệu quả giảm cân chậm.
Dưới đây là một vài điều bạn cần lưu ý để có thực đơn chay cân bằng âm dương tốt cho cơ thể:
• Không ăn quá nhiều và ăn đủ protein: Cần tính toán lượng calo phù hợp với cơ thể, tránh ăn quá nhiều dẫn đến thừa năng lượng, gây tăng cân. Ngoài ra, đồ chay thường không giàu protein như đồ mặn, nên bạn cần chú ý để cơ thể không bị thiếu chất. Nạp đủ protein không chỉ giúp cơ thể đủ chất mà còn khiến bạn no lâu, tăng hiệu quả giảm cân.
• Không ăn quá nhiều carbs tinh chế: Tuyệt đối không nên ăn nhiều bánh mì trắng, cơm trắng, bún, phở… vì chúng thiếu chất xơ và khiến cơ thể khó kiềm chế cơn đói.
Ảnh: Pixabay
• Không lạm dụng thực phẩm giàu calo: các loại hạt, bơ, dừa… là những chất béo lành mạnh song chúng lại giàu calo, không tốt cho quá trình giảm cân.
• Hạn chế thực phẩm chay đã qua chế biến: Để có thực đơn ăn chay giảm cân đảm bảo sức khỏe, bạn nên hạn chế thức ăn chế biến sẵn, tốt hơn hết nên tự nấu tại nhà. Bởi đồ ăn sẵn thường chứa nhiều phụ gia và một số thành phần khác không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chúng còn có lượng calo cao và đường bổ sung. Tất cả đều có thể gây tăng cân.
Bazaar Vietnam đã gửi tới bạn thực đơn ăn chay giảm cân đủ chất 1 tuần. Chúc bạn giảm cân thành công và có được thân hình quyến rũ.
>>> Bạn có thể quan tâm: 9 LOẠI THỰC PHẨM ÍT CALO ĐỂ DÙ ĂN NO VẪN GIỮ DÁNG
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
