Sáng thứ Hai đầu tuần, tôi luôn có cảm giác thiếu ngủ. Lúc nào tôi cũng mở choàng mắt, thức dậy trước khi chuông báo thức reo. Thế là tôi quyết định tắt báo thức, ngủ nướng thêm một vài phút nữa. Đến khi tỉnh dậy lần hai thì lại cảm thấy mệt mỏi, bực bội hơn lần đầu.
Nếu bạn cũng ở tình huống như tôi, hẳn bạn hiểu rằng tâm trạng mệt mỏi khiến ngày làm việc của chúng ta kém hiệu quả. Vậy, làm sao để khắc phục?
Để hiểu rõ hơn về việc ham ngủ nướng và tâm trạng mệt mỏi, trước hết, chúng ta phải nói về nhịp điệu sinh học.
Nhịp điệu sinh học là gì?
Cơ thể của bạn có một đồng hồ tự nhiên. Chúng ta gọi đó là nhịp điệu sinh học (circadian rhythm). Chiếc “đồng hồ” này cai quản nhịp điệu sống của chúng ta. Không chỉ quản lý giờ giấc ngủ nghỉ, nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, nội tạng. Thậm chí, các tế bào da của chúng ta cũng bị điều phối bởi nhịp điệu sinh học.
Nếu nhịp điệu sinh học quản lý cơ thể bạn, thì chính nó lại bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác. Đặc biệt là ánh sáng. Ví dụ: Khi trời tối, đôi mắt của bạn gửi tín hiệu đến não bộ của bạn, ghi nhận rằng đã đến lúc nên đi ngủ. Não bộ của bạn trả lời bằng cách tạo ra melatonin, hoóc-môn khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Khi bạn sinh hoạt điều độ…
Ảnh: Instagram @junvu95
Tất nhiên thì nhịp điệu sinh học của mỗi người khác nhau. Có những con “cú đêm” thích ngủ trễ, dậy trễ. Nhưng tất nhiên thì họ không cảm thấy mệt mỏi hơn khi so với những người ngủ sớm dậy sớm. Miễn sao là họ được ngủ đủ 7, 8 tiếng một ngày.
Chiếc đồng hồ sinh học của bạn có hiệu quả tốt nhất khi bạn có chế độ ngủ nghỉ đều đặn. Nếu bạn đi ngủ vào cùng một khung giờ mỗi ngày, và có đủ thời gian để ngủ đủ giấc, thì cơ thể bạn sẽ thức dậy vào cùng một khung giờ sáng hôm sau.
Để điều phối giấc ngủ, tế bào của bạn sản sinh một loại protein gọi là protein PER. Hàm lượng protein PER tăng cao khi bạn thức, giảm thấp khi bạn ngủ say. Protein PER sẽ giảm nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và huyết áp của bạn khi ngủ. Khoảng một tiếng trước khi bạn thức dậy, hàm lượng protein PER sẽ từ từ tăng lên. Song song, nó khiến cơ thể bạn tạo ra cortisol, hoóc-môn điều phối stress. Như vậy, khi bạn tỉnh dậy, bạn đã sẵn sàng đối mặt với một ngày mới, tràn trề năng lượng.
Lý do bạn mệt mỏi khi ngủ nướng
Bạn có thể thấy rằng, bản chất cơ thể ta không thích bị đánh thức một cách đột ngột. Dù bạn mở mắt lúc 7 giờ sáng thì thực chất cơ thể đã từ từ tỉnh dậy từ khoảng 6 giờ. Vì vậy, với những người sinh hoạt điều độ, điều này đồng nghĩa với việc thường xuyên thức dậy trước khi chuông báo thức reo.
Còn khi bạn sinh hoạt thất thường, hoặc ngủ trễ đêm hôm trước, thì cơ thể chưa kịp điều chỉnh hàm lượng protein PER và cortisol khi bạn bị chuông đánh thức. Điều này khiến bạn thức dậy đầy mệt mỏi và cau cú. Hệ quả là bạn chỉ muốn tắt chuông, để có thể ngủ nướng thêm đôi chút.
Và khi bạn ngủ nướng, lúc này, cơ thể bạn càng thêm rối loạn. Các hoóc-môn kiểm soát nhịp điệu sinh học bị trộn lẫn. Loại melatonin khiến bạn buồn ngủ được sản sinh, cắt đứt nhịp điệu của protein PER đang tăng cao khi bạn thức dậy. Chính vì vậy, khi bạn sinh hoạt thất thường, bạn thường cảm thấy mệt mỏi khi thức giấc.
>>> Xem thêm: NGỦ NGON VÀ SÂU GIẤC HƠN KHI BỔ SUNG MAGIÊ VÀO THỰC ĐƠN HÀNG NGÀY
Làm sao để cảm thấy thoải mái hơn khi thức dậy
Chuông báo thức kèm đèn ngủ giúp bạn thoải mái hơn khi thức giấc. Ảnh: iHome
Có thể thấy rằng, nếu bạn thức dậy với tâm trạng bực bội mỗi sáng, bạn đang ngủ không đủ, hoặc đang sinh hoạt không điều độ. Cho dù có là “cú đêm” thì bạn cũng nên ăn nghỉ đúng giờ giấc, có một quy trình rõ ràng hàng ngày.
Một lý do khác có lẽ vì chuông báo thức của bạn quá lớn tiếng, hoặc quá đột ngột. Bạn có thể chọn các loại chuông báo thức nhẹ nhàng, bắt đầu với âm thanh dịu nhẹ rồi từ từ lớn tiếng dần.
Thị trường cũng có nhiều mẫu chuông báo thức đi kèm đèn ngủ. Thiết bị này sẽ từ từ sáng đèn, mô phỏng chân trời đang dần sáng theo ánh mặt trời.
Trước khi đi ngủ, bạn hãy hạn chế xem điện thoại hoặc máy vi tính. Các thiết bị này tỏa ra ánh sáng xanh làm hạn chế lượng melatonin cơ thể tiết ra vào ban tối.
Cuối cùng, hãy cố gắng giữ thời gian ngủ nghỉ điều độ kể cả vào ngày cuối tuần. Chỉ cần quy trình sinh hoạt “lệch tông” vào thứ Bảy hay Chủ Nhật, là bạn đã làm rối loạn nhịp điệu sinh hoạt của mình.
>>> Xem thêm: BẠN ĐÃ BIẾT CÁCH CHỐNG LÃO HÓA DA VÌ ÁNH SÁNG XANH TỪ MÀN HÌNH ĐIỆN THOẠI?
Harper’s Bazaar Việt Nam
