Không phải ai cũng có thời gian để tập gym mỗi ngày. Tuy nhiên, lựa chọn những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ cũng không phải là điều dễ dàng. Bạn không biết phải bắt đầu từ đâu? Làm thế nào để tập luyện hiệu quả?
Hãy để Bazaar Vietnam giúp bạn xóa tan nỗi lo với 8 bài tập giảm cân tại nhà đơn giản, dễ thực hiện để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Tầm quan trọng của việc giảm cân là gì?
Giảm cân là sự kết hợp của nỗ lực ăn kiêng và tập thể dục mỗi ngày. Trong đó, việc thực hiện những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ là vô cùng cần thiết. Khi bạn tự tập luyện tại nhà, bạn sẽ tiết kiệm được thời gian đến phòng gym. Đồng thời, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:
1. Lợi ích sức khỏe
Theo các chuyên gia, nếu bạn đang thừa cân béo phì thì chỉ cần giảm từ 5 – 10% trọng lượng cơ thể cũng sẽ giúp bạn:
• Giảm đau khớp
• Giảm nguy cơ mắc ung thư
• Giảm nguy cơ tiểu đường
• Giảm nguy cơ bị đột quỵ, đau tim
• Cải thiện chứng viêm xương khớp
• Cải thiện mức cholesterol
• Cải thiện khả năng vận động
• Hạ huyết áp
• Giảm đau lưng
2. Lợi ích lối sống
Khi tập những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ, bạn sẽ nhận thấy có sự thay đổi trong lối sống theo hướng tích cực hơn bao gồm:
• Ngủ ngon hơn
• Giảm căng thẳng
• Tự tin hơn
• Cải thiện mức năng lượng
• Cải thiện tâm trạng, giải tỏa lo lắng
Tập thể dục thường xuyên mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần. Theo một đánh giá khoa học năm 2019 thì tập thể dục cũng hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm hiệu quả. Ngoài ra, khi bạn giữ thói quen tập luyện thường xuyên, bạn sẽ càng vững tin hơn vào khả năng thành công của chính mình đấy.
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Trước khi chọn những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ, bạn cần biết được cơ thể hoạt động như thế nào khi bạn bắt đầu tập thể dục. Sau đây là một số lời khuyên để giúp các bài tập tại nhà được hiệu quả hơn:
• Giữ thói quen tập thể dục đều đặn.
• Lên kế hoạch tập luyện trong ít nhất 60 phút.
• Nếu bạn bỏ qua một buổi tập luyện thì hãy nhanh chóng bù lại trong lần tập luyện gần nhất.
• Không bao giờ bỏ bữa sáng.
• Ăn toàn bộ thực phẩm ít calo và chất béo.
• Luôn nhất quán trong ăn uống, tránh ăn ở ngoài.
• Nghỉ ngơi đầy đủ.
>>> Đọc thêm: 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN VÀ MẸO ĂN KIÊNG CHO BẮP CHÂN THON GỌN
Top những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ
1. Burpees – Bài tập giảm mỡ toàn thân
Burpees là bài tập kết hợp liên hoàn các động tác như hít đất, bật nhảy… với thời gian tập luyện ngắn nhưng vẫn đốt cháy siêu nhiều calo. Tác dụng của bài tập burpees là đốt mỡ, cải thiện sức bền, sức bật. Đặc biệt, bài tập này không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ nên rất đơn giản để tập luyện tại nhà.
Nhiều nghiên cứu thậm chí còn chứng minh rằng các bài tập cường độ cao như burpees có thể đốt cháy chất béo nhiều hơn khoảng 50% so với các bài tập vừa phải.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 tay giơ cao lên.
• Bước 2: Hạ người ngồi xổm, chống 2 tay xuống đất về phía trước, nhón 2 chân lên.
• Bước 3: Cố định tay trên sàn nhà và chịu lực, bật nhảy 2 chân duỗi thẳng phía sau tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 4: Hít đất 1 cái.
• Bước 5: Bật nhảy 2 chân về trước tạo tư thế ngồi xổm.
• Bước 6: Bật nhảy lên cao hết mức có thể.
• Bước 7: Tiếp đất và trở về lại tư thế như bước 2.
Bạn nên tập burpees trong bao lâu? Khi mới bắt đầu có thể tập 4 hiệp. Mỗi hiệp 2 phút và nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Sau khi đã quen thì hãy nâng lên tập 6 hiệp, mỗi hiệp 2 hoặc 3 phút, nghỉ 1 phút hoặc 30 giây giữa các hiệp.
>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP EO THON TRONG 1 TUẦN CHO NÀNG BẬN RỘN
2. Những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ: Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân nhanh tại nhà vì nó đốt cháy nhiều chất béo và calo. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây dài và không gian đủ rộng để thực hiện bài tập này một cách hoàn hảo. Hãy tăng dần số lần lặp lại các bước nhảy khi sức mạnh của bạn được tăng cường. Tìm hiểu Nhảy dây 1.000 cái giảm bao nhiêu calo?
Cách thực hiện:
Bạn nên tập nhảy chậm trong thời gian từ 2 – 3 phút đầu với tốc độ 60 – 70 lần/phút. Sau đó nghỉ giữa hiệp một chút rồi tiếp tục nhảy từng đợt ngắn. Khi đã nhảy dây quen, bạn có thể nhảy liên tục trong 30 phút mà không cần nghỉ.
Đừng quên kết hợp với các bài tập biến thể khi nhảy dây như:
• Nhảy chân xen kẽ: Bạn nhảy lần lượt từng chân, nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2cm so với mặt sàn. Nhảy trong 10 lần hoặc 1 phút.
• Nhảy sang 1 bên: Giữ dây nhảy cố định ở một vị trí. Bạn vừa nhảy vừa di chuyển một chút về bên phải hoặc trái.
Tần suất nhảy dây với người mới bắt đầu chỉ nên nhảy trong khoảng 30 phút với 2 chân chạm đất theo tốc độ chậm. Những ngày sau nhảy với tốc độ nhanh hơn, kết hợp nhảy lò cò, nhảy chân trái rồi đến chân phải, nhảy gót chạm mông… để đạt kết quả giảm béo tối ưu.
>>> Đọc thêm: [GIẢI ĐÁP] NHẢY DÂY GIẢM CÂN CÓ BỊ TO BẮP CHÂN KHÔNG?
3. Những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ: Nhảy jumping jacks
Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ thì đừng bỏ qua jumping jacks. Jumping jacks là bài tập nhảy dang hai chân hay nhảy ngôi sao. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ nơi đâu. Đây là dạng bài tập tim mạch hiệu quả, đánh thức hệ thống bạch huyết và đốt cháy chất béo. Từ đó sẽ hỗ trợ giảm cân nhanh hơn.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, 2 chân khép, 2 tay thả lỏng dọc theo bên người.
• Bước 2: Hóp bụng, nhún người và nhảy lên càng cao càng tốt. Đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên kết hợp vung tay phía trên đầu.
• Bước 3: Bạn tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.
Bạn hãy tiếp tục lặp lại động tác tùy theo sức lực của mình. Khi đã quen dần thì hãy tăng tốc độ tập luyện để đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhảy jumping jacks cũng có một vài biến thể như front clap jumping jack giúp tập luyện cho nhiều nhóm cơ như vai, tay, đùi, bắp chân và mông. Để thực hiện, bạn làm như sau:
• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân khép và 2 tay duỗi thẳng trước ngực. Lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Bước 2: Nhún người bật nhảy cho 2 chân và tay dang rộng sang 2 bên. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi chùng xuống.
• Bước 3: Bật nhảy lại tư thế ban đầu.
>>> Đọc thêm: 8 BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN TOÀN THÂN ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ
4. Bài tập Jumping lunge – Nhảy tấn trước
Nhảy lunge hay còn gọi là nhảy tấn trước là một bài tập làm thon gọn và săn chắc phần thân dưới. Ngoài ra nó còn cải thiện hệ thống tim mạch, tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn. Bài tập này không khó nhưng hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ cực kỳ cao. Tuy nhiên, bạn cần chú ý tập đúng động tác để có kết quả tốt.
Cách thực hiện:
• Bước 1: Bạn đứng ở vị trí tấn trước với chân trước, chân sau và hông hạ thấp. Chân trước tạo thành góc 90 độ.
• Bước 2: Nhảy lên và đổi chân, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước.
• Bước 3: Trong lúc thay đổi vị trí của chân, hãy giữ lưng thẳng, không gù lưng hay nghiêng người về phía sau.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
>>> Đọc thêm: TẬP TẠ NẶNG CÓ TỐT KHÔNG, TẠ NẶNG BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
5. Plank – Bài tập giảm cân tại nhà cho nữ
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập không cần tốn quá nhiều thời gian nhưng vẫn đốt cháy nhiều calo thì đừng bỏ qua bài tập plank. Bài tập này tác động đến các vùng quan trọng như cơ bụng, eo, mông, đùi, bắp tay… bằng cách tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ bắp.
Cách thực hiện tư thế plank cơ bản:
• Bước 1: Chống 2 khuỷu tay lên thảm tập, 2 cánh tay mở rộng bằng vai và vuông góc với sàn nhà cùng thân trên của bạn.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng đứng trong suốt quá trình tập.
• Bước 3: Chân duỗi thẳng. Gót không chạm đất, bàn chân vuông góc với thảm tập. Cổ giữ thẳng.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn.
Các bài tập plank cũng có nhiều biến thể mà bạn có thể áp dụng. Chẳng hạn như plank chống tay thẳng đứng, tức là thay vì khuỷu tay gập lại, bạn duỗi cánh tay thẳng đứng trên sàn nhà.
Với người mới bắt đầu, hãy thực hiện tư thế trong 30 giây là đủ. Khi đã quen, bạn có thể tập từ 4 – 5 hiệp và nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
>>> Đọc thêm: 1 PHÚT PLANK ĐỐT BAO NHIÊU CALO? CÁC TƯ THẾ PLANK TỐT NHẤT
• TẬP HÍT ĐẤT CÓ GIÚP GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG? ĐỪNG TẬP NGÀY ĐÊM KẺO THÀNH CÔNG CỐC!
6. Yoga giảm cân
Yoga là một trong những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ đơn giản và dễ thực hiện. Các bài tập giúp xây dựng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh cũng như tăng cường chánh niệm. Khi tập yoga thường xuyên, bạn sẽ bắt đầu ăn uống lành mạnh thay vì ăn quá nhiều thực phẩm gây tích mỡ.
Tập yoga cũng loại bỏ các tạp chất ra khỏi cơ thể bạn như axit lactic, dịch bạch huyết và carbon dioxide. Yoga cũng giúp làm sạch thận, gan và hệ tiêu hóa của bạn.
Sau đây là 3 tư thế yoga giúp giảm cân: Tư thế chiến binh, tư thế rắn hổ mang và tư thế cái ghế.
Ví dụ về cách thực hiện tư thế rắn hổ mang như sau:
• Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng 2 chân ra sau sao cho bàn chân chạm sàn. Đặt 2 khuỷu tay sát cơ thể.
• Bước 2: Chống 2 tay lên thảm và đặt bàn tay ngang ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Bước 3: Tiếp tục đẩy tay thẳng lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Bạn mở vai ngược về phía sau và giữ hông thật chặt.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 15 giây và có thể lặp lại nếu cần.
>>> Đọc thêm: AERIAL YOGA LÀ GÌ VÀ VÌ SAO NÓ LÀ BỘ MÔN YOGA ĐƯỢC ĐỀ NGHỊ CHO NGƯỜI BỊ ĐAU LƯNG?
• 10 BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
7. Động tác leo núi mountain climber
Động tác leo núi mountain climber tác động đến vùng lõi, cánh tay và bắp chân của bạn nên đây được xem là một trong những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ tốt nhất. Nhiều người cho rằng bài tập này đòi hỏi nhiều kỹ thuật và khó thực hiện. Tuy nhiên, mountain climber dễ hơn bạn nghĩ đấy.
• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao (hai tay cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng).
• Bước 2: Co đầu gối phải về phía ngực hết mức có thể.
• Bước 3: Đổi chân, duỗi chân phải ra và co đầu gối trái về phía ngực.
• Bước 4: Hạ phần hông xuống và co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể.
Bạn lưu ý nhớ hít thở luân phiên ở mỗi lần đổi chân nhé.
>>> Đọc thêm: HƯỚNG DẪN 7 BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP
8. Bài tập vặn người kiểu Nga
Vặn người kiểu Nga là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả rất được chị em yêu thích. Nếu bạn luyện tập thường xuyên và đúng cách sẽ đánh tan mỡ bụng, hình thành cơ bụng rắn chắc, giúp cơ vai hoạt động tốt hơn.
Cách tập vặn người kiểu Nga như sau:
• Bước 1: Bạn ngồi xuống thảm, 2 chân sát vào nhau, gập đầu gối và bàn chân đặt trên thảm.
• Bước 2: Thân người hơi nghiêng về sau và nhấc 2 chân ra khỏi sàn.
• Bước 3: Chập 2 lòng bàn tay lại với nhau, xoay thân trên sang trái, đầu cũng quay sang trái.
• Bước 4: Tiếp tục di chuyển thân trên sang phải và đầu cũng quay sang phải. Lặp lại liên tục động tác này vài lần.
>>> Đọc thêm: TIẾT LỘ 7 BÍ QUYẾT GIẢM CÂN CHO TẠNG NGƯỜI KHÓ GIẢM CÂN
Bạn cần biết gì khi tập thể dục giảm cân tại nhà?
1. Những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ nên tập trong bao lâu?
Bạn cần tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với sự kết hợp giữa bài tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh và giảm mỡ bụng. Đặc biệt những bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì nó giúp bạn duy trì cơ bắp, thực hiện quá trình trao đổi chất. Bạn hãy cố gắng tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần.
2. Bài tập nào đốt mỡ bụng nhiều nhất?
Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất là gập bụng. Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm xuống thảm, gập đầu gối với 2 bàn chân vẫn đặt trên mặt thảm. Hai tay đan lại đặt sau đầu và bắt đầu dùng lực bụng nâng người lên xuống liên tục.
3. Bạn có thể giảm cân chỉ với tập thể dục?
Thực hiện những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ là cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân lâu dài, bền vững.
>>> Đọc thêm: LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP BODY COMBAT LÀ GÌ? 4 ĐỘNG TÁC DỄ THỰC HIỆN
4. Bạn có thể giảm mỡ khi tập 30 phút mỗi ngày?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hiện thường xuyên các bài tập thể dục giảm cân tại nhà trong 3 tháng có thể giảm được 4kg.
5. Giảm cân còn phụ thuộc vào những yếu tố nào?
Bên cạnh chế độ ăn uống và tập thể dục thì còn có một số yếu tố sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân. Đó là di truyền, chất lượng giấc ngủ, tình trạng sức khỏe, tuổi tác, giới tính, sự căng thẳng… Điều quan trọng là bạn phải thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất. Đó là 2 yếu tố quyết định nhiều nhất đến kết quả giảm cân của bạn.
Những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ trên đây sẽ giúp bạn có một thân hình thon gọn và săn chắc hơn nếu bạn không có thời gian đến phòng gym. Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc chiều tối để tạo thành thói quen hàng ngày. Chú ý thay đổi các bài tập mỗi ngày để tránh sự đơn điệu và giúp cơ bắp có thời gian phục hồi.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
