Nhảy dây là một trong những bài thể dục giảm cân được nhiều phụ nữ áp dụng. Bài tập này tác động nhiều nhất vào phần chân. Vì vậy, nhiều người lo lắng liệu nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân. Bazaar Việt Nam sẽ cùng bạn đi tìm câu trả lời.
Nhảy dây thay đổi cơ ở chân như thế nào?
Khi nhảy dây, nhóm cơ ở bắp chân được vận động co giãn liên tục. Phản lực từ bàn chân và lực ép của đầu gối sẽ tác động vào cơ đùi và bắp chân. Do hoạt động nhiều, cơ chân sẽ phát triển và trở nên săn chắc. Sau thời gian dài luyện tập, bạn sẽ cảm thấy chân mình cứng, rắn rỏi và có thể nhìn thấy những đường gân cơ nổi lên trên.
Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân?
Theo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, nhảy dây đúng cách sẽ không làm bắp chân to ra. Ngược lại, nếu tập luyện thường xuyên bài tập này, bạn sẽ sở hữu đôi chân khỏe mạnh và săn chắc.
Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không? Câu trả lời là không do những nguyên nhân sau:
• Để cơ bắp phát triển cuồn cuộn như vận động viên thể hình, bạn cần lực tác động mạnh và bài tập chuyên sâu. Nhảy dây chỉ giúp cơ chân phát triển đến một mức độ nhất định, không tăng trưởng quá mức. Vì vậy, bài tập nhảy dây không thể làm bắp chân bạn to ra, hay nhóm cơ nổi lên quá khổ.
• Nhảy dây ngoài tác dụng làm cơ săn sắc, còn có khả năng đốt cháy mỡ thừa. Lượng mỡ này được thay thế bằng các nhóm cơ. Cơ nặng và săn chắc hơn mỡ. Vì vậy, bắp chân sẽ trở nên chắc khỏe, thon gọn hơn.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY 1 TUẦN GIẢM CÂN
Nhảy dây đem lại những lợi ích gì?
Ngoài khả năng giúp chân săn chắc, nhảy dây mỗi ngày còn mang lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Cụ thể:
• Tốt cho tim mạch: Khi nhảy dây, bạn sẽ kích thích cơ tim hoạt động mạnh hơn, tăng cường bơm máu đến các cơ quan. Nhảy dây đúng cách, đều đặn sẽ giúp bạn có trái tim khỏe, hạn chế đột quỵ.
• Đốt cháy mỡ thừa: Theo tính toán, nhảy dây liên tục trong 30 phút có thể tiêu hao 450 calo. Việc thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ 10km hoặc đạp xe 30km/giờ. Như vậy, nhảy dây là bài tập giúp bạn đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả.
• Giúp xương chắc khỏe: Nhảy dây giúp tăng mật độ xương, tăng cường sức khỏe xương khớp và ngăn ngừa loãng xương.
• Tăng sức bền: Luyện tập thể thao thường xuyên là cách để bạn gia tăng sức bền của cơ thể. Duy trì bài tập nhảy dây hàng ngày, bạn sẽ thấy cơ thể dẻo dai hơn, khỏe hơn.
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?
Các kiểu nhảy dây phổ biến
Để chọn bài tập nhảy dây giảm cân, bạn có thể lựa chọn một trong các kiểu nhảy sau:
1. Nhảy hai chân
Đầu tiên, bạn khép hai bàn chân vào sát nhau. Khi dây gần chạm đến chân, bạn nhảy đồng thời cả hai chân lên. Khi tiếp đất, bạn chú ý chỉ để đầu mũi chân chạm đất thay vì cả bàn chân. Cách làm này sẽ hạn chế chấn thương đầu gối. Đồng thời, tiếp đất bằng mũi chân sẽ giúp bạn tăng tốc trong khi nhảy. Tốc độ nhảy càng nhanh, mỡ thừa được đốt cháy càng nhiều.
2. Nhảy bước
Đây là cách nhảy dành cho những người mới bắt đầu tập nhảy dây. Với kiểu nhảy này, bạn để hai bàn chân hơi tách nhau ra. Khi dây gần chạm đến chân, bạn hất một chân ra phía sau, chân còn lại nhảy qua dây. Đợt nhảy tiếp theo, bạn nhảy chân sau qua dây, chân còn lại hất về sau. Tiếp tục nhảy bước lần lượt từng chân cho đến khi kết thúc buổi tập.
>>> Đọc thêm: TẠI SAO ĐÙI VÀ BẮP CHÂN TO, DÙ BẠN CHĂM TẬP THỂ DỤC? PT GIẢI ĐÁP
3. Nhảy như đang chạy bộ
Kiểu nhảy này sẽ tác động đến vùng cơ bắp chân và đùi. Đồng thời, bước nhảy như chạy bộ còn giúp làm thon gọn bụng và săn chắc mông. Khi dây tới chân, bạn nâng chân và thực hiện động tác chạy bộ liên tục. Để tăng độ khó, bạn có thể nâng chân cao hơn một chút.
4. Nhảy dây xoạc chân
Bài tập này sẽ tác động mạnh vào phần đùi trong. Khi tiếp đất ở nhịp đầu tiên, bạn đặt hai chân gần nhau như cách nhảy dây hai chân. Sang nhịp thứ hai, bạn dang rộng hai chân ra. Thực hiện xen kẽ động tác khép chân và dang chân sẽ giúp đôi chân thon gọn.
5. Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân? Nhảy dây xoay vòng
Với bài tập này, bạn có thể tự chọn cách đặt chân theo kiểu nhảy hai chân, nhảy bước, chạy bộ hay xoạc chân. Điểm khác biệt đó là khi tiếp đất, bạn cần xoay người sang trái hoặc phải. Cứ như vậy, những nhịp tiếp theo bạn xoay để tạo thành một vòng tròn.
>>> Đọc thêm: NHẢY DÂY CÓ GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG? MÁCH BẠN CÁCH NHẢY HIỆU QUẢ
Lưu ý nhảy dây đúng để bắp chân không bị to
1. Chọn dây nhảy phù hợp
Dây nhảy được thiết kế nhiều kích thước, phù hợp với từng dáng người khác nhau. Bạn cần chọn dây nhảy tương thích với chiều cao của mình. Để kiểm tra, bạn cầm hai tay nắm của dây, dùng chân đạp vào điểm giữa sợi dây. Tiếp theo, bạn kéo căng dây lên. Nếu hai tay nắm ngang với phần nách của bạn nghĩa là dây nhảy phù hợp.
2. Chọn giày nhảy
Giày mang khi nhảy dây cũng là yếu tố quan trọng để bạn tập luyện tốt. Giày giúp bạn tăng sức bật khi nhảy, hạn chế đau chân. Bạn nên chọn một đôi giày vừa vặn, không quá chật hay quá rộng. Đặc biệt, giày nên làm từ chất liệu mềm mại, ôm chân và thoáng mát.
3. Địa điểm tập nhảy dây
Ngoài việc quan tâm nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân, bạn nên lưu ý đến nơi luyện tập. Địa điểm tập nhảy nên bằng phẳng, rộng rãi, không quá nóng hay quá lạnh. Bạn có thể tập nhảy dây ở trong nhà, công viên, phòng tập hoặc bãi đất trống.
>>> Đọc thêm: TẬP THỂ DỤC XONG NÊN ĂN UỐNG GÌ ĐỂ GIẢM CÂN?
4. Thời điểm nhảy dây
Bạn nên nhảy dây sau khi ăn ít nhất 90 phút. Không nhảy dây khi đói hoặc vừa ăn no.
5. Không bỏ qua bước khởi động
Khởi động kỹ sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ chấn thương như sai khớp hay bong gân. Bạn có thể khởi động chân bằng cách đi bộ tại chỗ nhẹ nhàng 5 phút. Về phần tay, bạn nắm hai đầu dây và đu dây từ bên này sang bên kia theo hình số 8.
6. Duy trì tập luyện
Bạn nên duy trì ít nhất 3 buổi tập nhảy dây mỗi tuần. Mỗi buổi khoảng 20 – 30 phút, dao động 1.000 nhịp nhảy.
7. Không luyện tập quá sức
Bất cứ bài tập thể thao nào cũng phát huy tác dụng khi luyện tập với cường độ hợp lý, phù hợp với thể chất. Bạn nên bắt đầu tập nhảy dây trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần lên. Nếu thấy quá sức và mệt mỏi, bạn nên điều chỉnh tần suất và cường độ luyện tập.
>>> Đọc thêm: NHẢY DÂY 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO?
Làm gì khi nhảy dây bị đau bắp chân?
Trong quá trình tập nhảy, bạn có thể gặp tình trạng đau bắp chân. Một số nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này là:
• Bạn không khởi động hoặc khởi động chưa kỹ.
• Bạn nhảy dây với cường độ và tần suất vượt quá khả năng của cơ thể.
• Bạn khuỵu chân quá sâu trong quá trình tiếp đất.
• Bạn mới tập nhảy được 1, 2 lần.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn hạn chế tình trạng đau bắp chân khi nhảy dây:
• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập.
• Thực hiện các bài nhảy từ cơ bản đến nâng cao.
• Khi mới tập nhảy, nên nhảy từ 10 – 15 phút với kiểu nhảy cơ bản.
• Chọn giày và dây nhảy phù hợp.
• Đảm bảo thể chất bình thường, không no không đói hay mệt mỏi khi tập nhảy.
Như vậy, nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không thì câu trả lời là không bạn nhé. Bài tập nhảy dây giúp bạn sở hữu cơ thể dẻo dai, đôi chân săn chắc. Bạn cần lưu ý cách nhảy dây đúng cách để việc tập luyện đem lại kết quả tốt nhất.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
