Bạn muốn tập thể dục thể thao nhưng không cần mua dụng cụ phức tạp hay đến phòng tập gym? Giải pháp cho bạn là hãy leo cầu thang. Đây là một bài tập toàn thân vừa có tính chất cardio (tập tim), tập cơ bắp, độ dẻo dai cho xương khớp, đồng thời đốt cháy năng lượng rất nhanh.
6 lợi ích bất ngờ của việc leo cầu thang bộ
1. Leo cầu thang giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn là đi bộ hay chạy bộ.
Vị chi, cơ thể đốt khoảng 5-10 calorie/phút khi bạn leo thang bộ. Chính vì vậy, bài tập đơn giản này giúp bạn đốt cháy năng lượng thừa rất nhanh, giảm mỡ tích tụ trong cơ thể.
2. Là một bài tập cardio, việc leo cầu thang rất tốt đối với sức khỏe hệ tim mạch.
Nghiên cứu từ trường đại học Harvard cho thấy, đàn ông leo bộ 8 tầng lầu mỗi ngày có tỉ lệ chết sớm giảm 33% so với đàn ông ít vận động. Còn những người đi bộ 2km đều mỗi ngày thì có tỉ lệ giảm 22%.
3. Leo thang bộ là bài tập thể lực, cơ bắp không cần tạ rất tuyệt.
Có thể liệu kê bài tập leo cầu thang vào nhóm dùng cân nặng cơ thể làm tạ (bodyweight exercise). Khi bạn đang leo lên, bạn phải chống lại áp lực của lực từ trường. Điều này tăng áp lực đối với các cơ chân và mông của bạn, giúp bạn luyện sức mạnh cho các chi này.
4. Giảm tải cho khớp đầu gối, cổ chân.
Khi cơ chân, bắp chân, mông và đùi của bạn trở nên khỏe hơn, chúng sẽ giảm áp lực mà khớp của bạn phải chịu tải. Chính vì vậy, luyện leo cầu thang đều đặn và bạn sẽ cảm thấy đỡ đau khớp đầu gối và cổ chân.
5. Cải thiện sức khỏe xương khớp, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.
Phụ nữ lớn tuổi thường mắc chứng loãng xương. Khi té ngã, bạn dễ bị gãy tay chân, nứt xương. Khi bạn luyện leo cầu thang, không chỉ tập sức mạnh cơ bắp, bạn còn luyện thăng bằng. Như vậy, bạn sẽ khó té ngã hơn. Đồng thời, nghiên cứu cho thấy có một sự liên quan mạnh mẽ giữa sức khỏe xương khớp và bài tập leo thang bộ.
6. Cải thiện tinh thần, chống stress.
Khi bạn tập thể dục mạnh, não bộ bạn sản sinh endorphin. Đây là hoóc-môn vui vẻ giúp bạn sống lạc quan hơn. Hoóc-môn này quan trọng trong việc điều tiết stress. Vì vậy, leo cầu thang là cách đơn giản giúp bạn phấn chấn tinh thần.
View this post on Instagram
TÍNH NHẨM NHANHKhi bạn leo bộ cầu thang khoảng 5 phút đồng hồ không ngừng nghỉ, bạn có thể đốt cháy từ 45 calorie. Nếu tập đều 5 lần/tuần, cơ thể bạn dùng hết 225 calorie. Nếu tập 50 tuần/năm, tổng cộng lượng calorie đốt cháy là 11,250. Mà để cơ thể tích tụ 1kg mỡ thì cần 7000 calorie. Như vậy, chỉ cần mỗi ngày leo bộ cầu thang 5 phút là bạn có thể giảm 1,5kg mỡ thừa. |
Bài tập leo cầu thang cho bạn
Cái hay của bài tập leo cầu thang là nó không tốn nhiều thời gian và công sức. Bạn có thể thêm nó vào cuộc sống hàng ngày dễ dàng mà không cần mua thêm dụng cụ thể dục, thậm chí là quần áo tập!
Ví dụ, khi đi làm, thay vì dùng thang máy lên văn phòng, hãy leo cầu thang bộ lên. Khu vực công sở khá mát mẻ vì có máy lạnh sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi leo bộ. Nếu sống ở khu chung cư, bạn có thể leo cầu thang bộ buổi sáng trước khi đi làm, hoặc buổi tối về nhà. Bạn nhớ mang theo mình một đôi giày thể thao thay thế cho dép/giày cao gót để tiện cho việc tập luyện.
Cầu thang hiện hữu ở quanh ta. Đi làm, đi chơi, ở nhà, bạn đều dễ luyện bài tập này. Ảnh: GIPHY
Để bài tập của mình thêm hiệu quả, bạn có thể tham khảo các tư vấn từ trường đại học UC Berkeley.
Bạn có thể đề ra hai mục tiêu cho mình: Hoặc, leo số lượng cầu thang là 25, 50, 100 bậc. Hoặc, tập luyện leo bộ trong vòng 5, 10 hay 20 phút đồng hồ.
Để làm mới mẻ bài tập leo cầu thang, bạn có thể chạy lên hai bậc một. Hành động này càng giúp luyện cơ bắp chân, đùi và hông hơn. Tuy nhiên, bạn có thể dễ chấn thương hơn nếu như (1) cơ thể đang yếu và vừa bắt đầu tập luyện, hoặc (2) có tính thăng bằng kém nên dễ té ngã.
Nếu ngại té ngã, bạn có thể vịn nhẹ vào thanh vịn cầu thang. Việc cầm thanh vịn cầu thang còn mang lại nhiều lợi ích như: Giảm sức ép của cơ thể trên khớp đầu gối và cổ chân; giúp luyện cơ tay và vai song song với việc luyện cơ chân.
Chạy bộ nhanh lên cầu thang giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn, và luyện cơ bắp chân mạnh hơn. Ảnh GIPHY
Lưu ý gì khi tập leo thang bộ?
Bài tập leo cầu thang thực ra khá mệt. Bạn nên tập từ từ, leo chậm hoặc leo ít, cho đến khi khỏe hơn. Đừng gắng gượng leo quá nhiều hoặc quá nhanh ngay ngày đầu tiên, vì bạn có thể té ngã hoặc khiến cơ bắp bị tổn thương nhiều hơn dự kiến.
Nếu đang bị các bệnh thấp khớp hoặc bệnh kinh niên, bạn nên nhờ bác sỹ tư vấn trước khi tập.
Chỉ nên leo lên, hay cũng nên leo xuống cầu thang?
View this post on Instagram
Hai hành động này hoàn toàn khác nhau.
Khi bạn leo lên, hành động này tập cardio tim mạch, tập sức mạnh cơ bắp, và đốt nhiều calorie.
Khi bạn đi xuống cầu thang, thực chất bạn đang giúp giãn cơ chân. Hành động này không mệt, vì bạn đang thuận theo lực hút của Trái đất. Nhưng đồng thời, bạn đang nương nhờ lực từ trường để kéo giãn cơ đùi và bắp chân.
Một nghiên cứu năm 2017 đăng tải trên tạp chí khoa học Medicine & Science in Sports & Exercise ở Đài Loan cho thấy: Việc đi xuống cầu thang mang lại lợi ích lâu dài hơn cho sức khỏe phụ nữ khi so sánh với việc leo bộ lên.
Nghiên cứu này đã nhờ đến 30 phụ nữ ít vận động, tuổi từ 60 đến 82, thử tập leo thang. Một nhóm chỉ đi lên. Nhóm còn lại vừa leo lên, vừa leo xuống. Sau khi nghiên cứu kéo dài 12 tuần kết thúc, các nhà khoa học đo chỉ số sức khỏe của người tham gia. Cả hai nhóm đều có sức khỏe cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, nhóm đi bộ xuống cầu thang có chỉ số tăng trưởng tốt hơn trong việc giảm cholesterol và đường trong máu, điều tiết huyết áp, và giảm loãng xương.
Tuy nhiên, hành động đi xuống cầu thang có thể gây thêm sức ép cho đầu gối bạn. Tuyệt đối không đi nhanh, hoặc nhảy cóc cùng lúc 2, 3 bậc thang. Nếu bạn thuộc dạng khá thừa cân, hãy tập leo lên cầu thang và giảm ký đến một mức độ nhất định, trước khi tập leo xuống.
>>> Xem thêm: 10 BÀI TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ KHÔNG CẦN TẠ HAY DỤNG CỤ PHỨC TẠP
Harper’s Bazaar Việt Nam
