NÊN ĂN GÌ KHI BẠN CẢM THẤY BUỒN BỰC, KHÓ CHỊU?

10 loại thực phẩm giúp cải thiện tinh thần bạn luôn nên dự trữ sẵn trong nhà bếp

Xã hội ngày càng xuất hiện nhiều vụ tự tử vì trầm cảm. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến trầm cảm. Vì bệnh trầm cảm của mỗi người mỗi khác, không thể dùng cùng một biện pháp để giải tỏa. Ngoài ra, xã hội đôi khi xem nhẹ căn bệnh này, khiến người bệnh cảm thấy ngại ngần khi tìm thuốc chữa trị.

Tuy nhiên, các nhà khoa học đang đề nghị sử dụng thực phẩm như một cách giúp chữa trị trầm cảm.

Bạn có biết: hệ tiêu hóa của chúng ta được ví von như một não bộ thứ hai? Trong đường ruột cũng sản sinh các hoóc-môn ảnh hưởng đến tâm tình và cảm xúc. Để giúp tạo nên những hoóc-môn gây phấn chấn tinh thần, chúng ta cần nạp những loại thực phẩm được gọi là Psychobiotics (kết hợp giữa từ Probiotics, thực phẩm chứa men vi sinh, và Psychology, tâm lý).

Hiện tại, ngành học Psychobiotics còn đang ở điểm sơ khởi. Tuy nhiên, các nhà khoa học đồng ý rằng các loại trái cây và rau quả, cá biển, các loại hạt, và thức ăn làm từ sữa, có tác dụng tốt nhất trong việc cải thiện tâm lý. Trong khi đó, họ cũng khuyên bạn nên hạn chế các loại thức ăn giàu chất béo bão hòa, món ăn nhiều muối và đường, và các loại thực phẩm chiên.

Sau đây là 10 món ăn giúp cải thiện tâm lý bạn nên cất trữ trong nhà bếp.

1. Các loại hạt giàu chất béo không bão hòa

Ví dụ như hạt mắc-ca, hạt hạnh nhân hay hạt brazil. Một nghiên cứu xoay quanh hạt brazil cho thấy: những người thường xuyên dùng hạt brazil ít bị trầm cảm hơn; ít nổi nóng; cũng như khó bị lo lắng hơn những người không dùng hạt này.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Khoảng một nắm tay các loại hạt này là đủ. Bạn có thể dùng để snack trong giờ làm việc. Hoặc chẻ vụn ra để rắc lên salad và các món xào.

Từ trái qua và trên xuống: Hạt óc chó, hạt mắc-ca, hạnh nhân, hạt dẻ và hạt Brazil

2. Các món cá giàu Omega-3

Những người không dùng đủ dầu omega-3 dễ mắc bệnh trầm cảm hơn, vì dầu omega-3 là một nguồn năng lượng quan trọng cho não bộ. “Khoảng 60% khối lượng của não bộ là chất béo. Và 30% của khối lượng này là omega-3”, theo lời bác sỹ Eva Cyhlarova, trưởng phòng nghiên cứu tại Hiệp hội Sức khỏe Tâm lý.

Những loại cá biển như cá hồi, cá mòi và cá thu giàu omega-3. Tăng cường những món ăn từ các loại cá này trong thực đơn của bạn sẽ giúp bổ sung omega-3 cho não bộ.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Tối thiểu 140g cá/tuần.

Sushi cá thu và cá hồi là lựa chọn tốt, giữ nguyên dưỡng chất trong cá tươi

3. Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm giúp cải thiện tâm lý vì chỉ số đường huyết (Glycemic Index) thấp. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được cơ thể hấp thu chậm rãi, giúp lượng đường và insulin trong máu được sản xuất ở mức độ ổn định. Như vậy, chúng không tạo cảm giác hưng phấn bất chợt khi cơ thể nạp quá nhiều đường; và cũng không gây “tuột mood” do hạ đường huyết đột ngột. Trong yến mạch cũng giàu selenium, khoáng chất giúp cải thiện tinh thần.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Khoảng 250g/ngày. Bạn có thể nấu cháo yến mạch ăn sáng. Món này vừa có thể dùng mặn (với xúc xích, ruốc), vừa hợp khẩu vị ngọt (với mật ong, yaourt). Bạn cũng có thể uống sữa yến mạch trong ngày.

Yến mạch ăn liền vị Hạnh nhân và Vani là lựa chọn ăn sáng tốt cho sức khỏe.

>>> Mua yến mạch ăn sáng tại Sunflower Market

4. Chuối

Trong chuối có loại axít amino Tryptophan, và vitamin A, B6 và C, chất xơ, kẽm, phốt-pho, sắt và đường carbohydrate. Đường carbohydrate giúp cơ thể bạn nạp Tryptophan hiệu quả, còn vitamin B6 chuyển đổi Tryptophan thành hoóc-môn serotonin. Serotonin là chất cần thiết để giúp ngủ ngon và cải thiện tâm lý. Trong y khoa, chiết xuất Tryptophan được dùng để chữa bệnh mất ngủ, lo lắng và trầm cảm.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Một quả chuối/ngày. Bạn có thể làm mới món snack này mỗi ngày bằng các hình thức khác nhau. Ví dụ cắt chuối ra ăn cùng với cháo yến mạch. Hay xay sinh tố với các loại hoa quả, rau củ khác.

5. Thịt gà và gà Tây

Thịt gà hay gà Tây (turkey) đều giúp não bộ bạn hấp thu Tryptophan hiệu quả. Loại axít amino này còn giúp cơ thể sản sinh melatonin tự nhiên để điều phối giấc ngủ. Trong thịt gà còn chứa một loại axít amino khác, gọi là Tyrosine. Nghiên cứu khoa học cho thấy Tyrosine có tác dụng làm giảm cảm giác buồn vu vơ; và nó cũng là axít amino cần thiết để tạo adrenaline gây hưng phấn.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: 3 đến 4 cữ thịt gà/tuần.

6. Các loại rau lá xanh

Vitamin B giúp cơ thể sản sinh hoóc-môn serotonin điều phối tâm tình. Những người thiếu vitamin B vì vậy thường dễ mắc bệnh trầm cảm hơn. Các loại vitamin B quan trọng nhất gồm Folate (vitamin B9), B3, B6 và B12. Nhóm vitamin B này có thể tìm thấy trong các loại rau lá, ví dụ như rau chân vịt, cải bó xôi, cải kale hay bông cải xanh.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Tối thiểu 250g rau xanh/ngày.

7. Nước lọc

Bạn có biết: Chúng ta có thể sống từ 3-4 tuần mà không có thực phẩm, nhưng chỉ 3-4 ngày mà không có nước. Sự mất nước cũng vì vậy mà ảnh hưởng nặng nề đến tâm tình chúng ta.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Từ 1-2 lít nước/ngày. Tuy nhiên, nếu cảm thấy nhạt miệng thì bạn cũng có thể pha trà thay thế. Hoặc bạn hãy làm infused water. Cắt vài lát chanh, dâu tây, cam hay bạc hà pha với nước, tạo hương thơm sảng khoái và màu sắc hấp dẫn cho bình nước.

Thêm vài lát trái cây, thảo dược vào nước uống để tạo màu sắc, hương thơm hấp dẫn

8. Ngũ cốc

Canxi là khoáng chất cần thiết để cải thiện tâm lý. Bạn có thể tìm thấy canxi trong ngũ cốc không đường, tôm, cá mòi, đậu hũ và rau chân vịt.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Khoảng 400g ngũ cốc/ngày đi kèm với một bữa tối có tôm hay rau chân vịt nấu.

9. Sôcôla đen

Chúng ta quá quen với hình ảnh nhâm nhi sôcôla sau một ngày buồn bã. Thực chất, đây là vì sôcôla giúp não bộ sản sinh serotonin và endorphin. Những hoóc-môn này ngay lập tức giúp chúng ta cải thiện tinh thần.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Khoảng 3-4 viên sôcôla nhỏ. Nhớ chọn loại sôcôla đen, tối thiểu từ 70% hạt cacao trở lên. Hạn chế không chọn sôcôla trắng hay sữa vì các loại này nhiều đường hơn là sôcôla.

Đọc kỹ thành phần socola để chọn đúng loại socola đen ít đường

10. Hàu

Nghe thì có vẻ lạ, nhưng hàu là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Trong hàu giàu kẽm – những người thiếu khoáng chất này cũng dễ bị trầm cảm hơn, theo nghiên cứu khoa học. Ngoài ra, hàu cũng giàu axít amino Tyrosine tương tự như thịt gà.

Nên dùng bao nhiêu là đủ: Chỉ 3 con hàu là đủ hàm lượng kẽm cần thiết trong ngày cho bạn. Nếu không quen ăn hàu sống, bạn có thể thử các kiểu khác. Ví dụ, hàu đút lò với phô-mai, hay omelette trứng và hàu.

>>> Xem thêm: NÊN ĂN GÌ TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP THỂ THAO

Harper’s Bazaar Việt Nam

Đừng bỏ qua