Chạy bộ hay đi bộ tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

Đi bộ và chạy bộ, tuy có vẻ giống nhau, lại ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn rất khác nhau

Kim Lý biến thành huấn luyện viên gym, chỉ bạn cách tập thể dục tại nhà

Cả đi bộ và chạy bộ đều là những bài tập tim mạch (cardio). Tưởng như động tác giống nhau, nhưng thực ra chạy bộ và đi bộ có những tác động rất khác lên cơ thể. Chạy bộ đốt cháy nhiều calorie hơn và vì vậy giúp giảm cân nhanh hơn. Nhưng đi bộ lại ít có nguy cơ gây chấn thương hơn. Vậy bạn phù hợp hơn với việc chạy bộ hay đi bộ? Hãy cùng tìm hiểu.

Nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ: hãy chạy bộ

“Sự khác biệt lớn nhất giữa chạy bộ và đi bộ là lượng calorie đốt cháy. Không phải là calorie/km, mà là calorie/phút”, theo ông Paul D. Thompson, trưởng ban tim mạch tại bệnh viện Hartford, Mỹ.

Ông giải thích, chạy bộ bắt cơ thể tạo ra nhiều hành động thừa thãi. Phải nhấc chân cao hơn, phải đánh tay mạnh hơn. Tất cả những yếu tố này khiến cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn trong thời gian ngắn.

Do chạy bộ đốt cháy nhiều calorie hơn, những ai đang muốn cấp tốc giảm cân thường có khuynh hướng muốn tập chạy bộ. Ước tính, chạy bộ đốt cháy gấp đôi lượng calorie của đi bộ.

Tuy nhiên, lưu ý rằng: Chạy bộ có tỉ lệ chấn thương cao.

Đặc biệt nếu bạn đã lâu không tập thể dục, bị thừa cân, đang bị đau hoặc mắc các bệnh về xương khớp. Lý do vì nhiều người chạy ở tư thế sai. Điều này dẫn đến khả năng dễ té ngã, bị nứt và gãy xương, đồng thời tạo ra nhiều lực chèn ép các khớp ở vùng chân cẳng và đầu gối.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, chạy bộ ở cường độ cao liên tục (ví dụ như chạy marathon hay triathlon) lại trở nên có hại cho cơ thể. Ở cường độ cao, chạy bộ kéo dài hơn 4 tiếng đồng hồ/tuần khiến tim mạch mau mệt mỏi, gây ra nguy cơ giảm thọ. Các vận động viên marathon cũng đối mặt với nguy cơ thấp khớp ở tuổi già.

Để chạy bộ an toàn…

Bạn hãy bắt đầu chầm chậm thay vì chạy hết sức như dân điền kinh! Khi cảm thấy mệt, hãy thoải mái chậm lại, thay vì cố chạy tiếp. Vì bạn có thể sẽ dễ mất thăng bằng, té ngã và bị chấn thương. Từ từ tăng tốc độ và cường độ sau một thời gian luyện tập để có hiệu quả tốt nhất. Và không chạy bộ quá 3 ngày/tuần.

>>> Xem thêm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?

Đi bộ nhanh cũng vẫn mang lại hiệu quả luyện tập tốt. Ảnh: Instagram @rachael_attard

Nếu bạn muốn luyện tim, nhưng đang bị thừa cân hoặc chấn thương: hãy đi bộ

Để đi bộ có hiệu quả luyện tập tim mạch, bạn cần phải đi bộ nhanh hơn 5km/giờ. Có những người thậm chí có thể đi bộ đến 10km/giờ! Ở cường độ đi bộ nhanh như vậy, bạn vẫn đốt cháy lượng calorie tương đương với chạy bộ, nhưng lại giảm khả năng bị chấn thương.

Muốn đốt cháy nhiều calorie hơn khi đi bộ, bạn có thể leo dốc hoặc leo cầu thang. Bạn cũng có thể sắm loại tạ dạng vest. Việc đeo thêm cân nặng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn.

Tất nhiên, bạn có thể đốt cháy cùng lượng calorie khi đi bộ nếu dành đủ thời gian để tập luyện mỗi ngày. Ví dụ, thay vì chạy bộ 30 phút thì bạn có thể đi bộ nhanh trong vòng một tiếng đồng hồ.

Lợi ích của đi bộ: Cho phép bạn luyện cơ tay song song

Tập cardio chỉ có lợi ích về mặt giảm cân. Nhưng nó lại không có tác dụng tốt về mặt luyện cơ.

Mà chúng ta đều biết rằng, tế bào cơ bắp (muscle cell) cần nhiều năng lượng hơn để duy trì khi so với tế bào mỡ. Khi chúng ta lớn lên, cơ thể lão hóa, mất đi cơ bắp và tăng cường mỡ. Điều này khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến chúng ta dễ tích mỡ hơn khi ngày càng lớn tuổi.

Vì vậy, khi đi bộ, bạn có thể kết hợp thêm luyện cơ thay vì chỉ tập cardio. Mang theo tạ nhỏ 1kg để tập cơ tay là một ý hay. Điều này sẽ giúp giảm việc cơ bắp tay bị nhão và chảy xệ.

>>> Xem thêm: BỊ ĐAU XƯƠNG KHỚP NHƯNG VẪN MUỐN TẬP THỂ DỤC? BẠN HÃY THỬ BÀI TẬP LOW IMPACT

Ảnh: Fameflynet

Kết hợp chạy bộ và đi bộ, tại sao không?

Tổng kết, khoa học xác nhận: Chạy bộ chậm và đều đặn giúp đốt cháy calorie nhiều hơn đi bộ. Nhưng ở cường độ cao, chạy bộ lại có hại cho cơ thể. Trong khi đi bộ thời gian dài thì vẫn chỉ có lợi chứ chẳng có hại.

Nếu muốn tập chạy bộ hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bạn có thể kết hợp cả chạy bộ lẫn đi bộ. Một đề nghị từ bác sỹ tim mạch Peter Schnohr thuộc đại học Minnesota là: “Chạy bộ khoảng 2-3 ngày/tuần, ở tốc độ chậm vừa phải.” Thời gian còn lại, bạn có thể đi bộ nhanh.

Ngoài ra, đừng quên rằng bạn không nhất thiết phải dồn thời gian để bài tập có kết quả. Buổi sáng tập một lần, buổi tối tập một lần cũng là giải pháp tốt cho những ai không dư dả quỹ thời gian.

>>> Xem thêm: LEO CẦU THANG, BÀI TẬP ĐƠN GIẢN CÓ HIỆU QUẢ GIẢM MỠ BỤNG ĐÁNG KINH NGẠC

Harper’s Bazaar Việt Nam

Xem thêm