Có khi nào bạn cảm thấy đói liên tục và không ngừng ăn được. Bạn rất muốn ăn ít, nhưng cảm thấy không thể kiểm soát sự thèm ăn?
Khó, nhưng sự thèm ăn hoàn toàn có thể kiểm soát. Bí quyết chính là chọn lựa những thực phẩm khiến bạn no lâu. Bạn cũng cần hình thành những thói quen tốt giúp cơ thể luôn khỏe mạnh nhằm giảm các cơn đói bụng diễn ra liên tiếp. Nào cùng xem qua một vài gợi ý của các chuyên gia.
Tránh xa carbohydrate đã chế biến
Hãy tạm biệt cơm trắng, thức uống có đường và bánh quy. Vì sao ư? Các món này chứa một lượng calorie khá lớn. Bác sỹ chuyên khoa nội tiết David Ludwig, tác giả của cuốn Always Hungry? chia sẻ: “Những món ăn này làm tăng nồng độ insulin trong cơ thể, tạo cảm giác đói liên tục và khiến ta ăn không kiểm soát”. David giải thích thêm: “Insulin cũng là chất kích thích cho các tế bào mỡ sinh sôi”.
Ngoài ra, insulin còn làm giảm số lượng calorie đưa lên não. Khi đó, não bộ sẽ gửi tín hiệu đòi hỏi cơ thể bổ sung thêm calorie và kết quả là tạo thành cơn đói. Thức uống có đường cũng bao gồm cả rượu vang nữa. Nếu muốn, bạn có thể dùng vodka pha soda để thay thế rượu vang.
Thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến luôn tốt hơn
Loại thực phẩm này có lượng calorie thấp hơn, nên bạn có thể ăn nhiều hơn. Tiến sĩ dinh dưỡng Barbara Rolls khuyên: “Những nhóm thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhất bao gồm trái cây, rau củ và các loại súp từ nước hầm. Các món này sẽ làm bạn ăn mau no hơn”.
Bổ sung hạt óc chó, quả bơ và hạt lanh
Ludwig khuyên: “Bạn nên thêm nhóm chất béo có lợi trong khẩu phần ăn hằng ngày”. Các loại hạt và quả này không chỉ làm giảm bớt lượng insulin trong cơ thể mà còn mang lại những lợi ích tuyệt vời khác. Nhà khoa học Olivia Farr đã tiến hành nghiên cứu về khả năng giảm cơn đói của hạt óc chó. Cô cho biết: “Hạt óc chó thay đổi cách não bộ cảm nhận về đồ ăn bằng cách tăng cường hoạt động ở khu não kiểm soát sự thèm ăn”.
Một nghiên cứu khác về quả bơ đã chứng minh người ăn một nửa quả bơ vào bữa trưa cảm thấy bớt sự thèm ăn đến 40% trong vòng 3 tiếng. Hạt lanh có tác dụng tạo cảm giác no tức thời. Vì vậy bạn hãy thử ăn kèm loại hạt này với salad hoặc cho thêm vào sinh tố và cháo yến mạch nhé.
Khẩu phần ăn nên có đầy đủ chất đạm và xơ
Brooke Alpert, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của cuốn The Diet Detox chia sẻ: “Chất đạm và xơ đều có thể làm ổn định lượng đường trong máu. Hai chất này sẽ giúp bạn no lâu vì cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa hết”. Ông gợi ý các món ăn cho một ngày: ăn sáng với pudding hạt chia kèm các loại dâu, salad với tôm vào buổi trưa và cá hồi kèm bông cải nướng cho bữa tối. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày và khoảng cách giữa các bữa nhỏ không quá 4 giờ.
Áp dụng chế độ “nhịn ăn gián đoạn”
Nhiều nghiên cứu chứng minh chế độ “nhịn ăn gián đoạn” mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, chế độ ăn này không hề dễ thực hiện. Alpert chỉ ra thời gian nhịn ăn nên kéo dài khoảng 12 – 14 tiếng giữa bữa tối và bữa sáng hôm sau. Ông chia sẻ: “Khi bạn ăn tối sớm, cơ thể sẽ tăng cường trao đổi chất. Bạn sẽ ngủ trong khoảng thời gian nhịn ăn, nên bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn lúc này nữa”.
>>> Xem thêm: TẤT CẢ NHỮNG GÌ BẠN CẦN BIẾT VỀ CHẾ ĐỘ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN (INTERMITTENT FASTING)
Đừng đi ngủ khi đang no
Bạn cần hạn chế ăn trước khi đi ngủ khoảng hai tiếng để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn. Điều này có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Chúng ta cần ngủ đủ giấc từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Khi thiếu ngủ, khẩu vị của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Ludwig chỉ ra: “Chỉ cần thiếu ngủ một đêm, khẩu vị sẽ thay đổi. Từ đó, cơ thể sẽ trở nên thèm ăn những thực phẩm không tốt, dẫn đến tình trạng ăn quá mức”.
BÀI: DUY DƯƠNG . ẢNH: TƯ LIỆU
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
